Treiben Sie Sport, wenn Sie Typ-2-Diabetes haben? Dann sollten Sie Folgendes über Ernährung wissen!

Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, wissen Sie wahrscheinlich, wie gut Bewegung für Ihren Körper ist. Die Vorteile sind vielfältig. Aber wussten Sie auch, dass Sie Ihren Körper optimal mit Nährstoffen versorgen müssen, um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen? Vereinfacht gesagt: Genau wie beim Tanken Ihres Autos für eine Reise benötigt Ihr Körper den richtigen „Treibstoff“ für das Training. Heute sprechen wir darüber, wie Sie Ihre Ernährung vor, während und nach dem Training optimieren können.

Prüfen Sie diese Dinge unbedingt, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es am wichtigsten, dass Ihr Körper darauf vorbereitet ist. Dafür können Sie einiges tun.

Überprüfen Sie zunächst Ihren Blutzuckerspiegel.

Das ist das Wichtigste. Nehmen Sie Ihr Blutzuckermessgerät und messen Sie Ihren Blutzuckerspiegel. Die Ergebnisse entscheiden über das weitere Vorgehen.

• Wenn Ihr Blutzuckerspiegel über 250 mg/dl liegt: Wenn Sie an diesem Tag mindestens eine Mahlzeit zu sich genommen haben und Ihr Blutzuckerspiegel zwischen 200 und 300 mg/dl liegt, müssen Sie wahrscheinlich vor dem Training nichts essen. Liegt Ihr Blutzuckerspiegel jedoch über 250 mg/dl, sollten Sie unbedingt Ihre Ketonwerte überprüfen lassen. Ketonkörper entstehen, wenn unser Körper Fett anstelle von Zucker zur Energiegewinnung verbrennt. Sind Ketonkörper in Ihrem Urin nachweisbar, ist es nicht ratsam, zu diesem Zeitpunkt Sport zu treiben. Auch bei einem Blutzuckerspiegel über 300 mg/dl sollten Sie zur Sicherheit Ihren Arzt fragen, ob Sie Sport treiben dürfen.

• Wenn Ihr Blutzuckerspiegel unter 100 mg/dl liegt: Das bedeutet, dass Ihr Blutzuckerspiegel leicht zu niedrig ist. Wenn Sie sich in diesem Fall körperlich betätigen, kann Ihr Blutzuckerspiegel weiter sinken (Hypoglykämie) und Ihnen kann schwindelig werden. Daher ist es wichtig, vor dem Sport einen kleinen Snack zu sich zu nehmen.

Welche Lebensmittel eignen sich am besten für den Verzehr vor dem Sport?

Okay, du hast jetzt deinen Blutzucker gemessen. Liegt er im Normbereich, hängt die benötigte Nahrungsmenge von der Dauer deines Trainings ab. Ein kleiner Snack mit 15–30 Gramm Kohlenhydraten ist meist ausreichend. Ist dein Blutzucker etwas niedriger und planst du ein längeres Training, iss einen Snack mit etwa 30 Gramm Kohlenhydraten.

Hier sind einige Beispiele, die Sie leicht vorbereiten können.

Spezielle Hinweise für alle, die morgens Sport treiben.

Wer gerne früh aufsteht und Sport treibt, sollte niemals auf nüchternen Magen trainieren. Unabhängig vom Blutzuckerspiegel sollte man nach dem Frühstück Sport treiben. Denn Sport auf nüchternen Magen kann den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Nach dem Frühstück hingegen erhält die Bauchspeicheldrüse das Signal zur Insulinproduktion, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel im Normbereich zu halten.

Wenn Sie Insulin oder andere Diabetesmedikamente einnehmen, ist es sehr wichtig, Ihren Arzt zu fragen, ob Sie Ihre Medikamentendosis an Trainingstagen anpassen müssen.

Was passiert, wenn man über einen längeren Zeitraum Sport treibt?

Stell dir vor, du wanderst den ganzen Tag, läufst einen Marathon oder machst eine Radtour. Wenn du so lange Sport treibst, solltest du unbedingt Snacks für unterwegs einpacken.

Manchmal ist es nicht praktikabel, bei einem oder zwei Wettkämpfen Verpflegung mitzuführen. Glukosegels, Glukosetabletten oder Sportgetränke sind gute Alternativen. Der Kohlenhydratgehalt dieser Produkte sollte, wie bei fester Nahrung, berücksichtigt werden.

Wenn Sie längere Zeit Sport treiben, sollten Sie Ihren Blutzuckerspiegel etwa stündlich kontrollieren. Die benötigte Kohlenhydratmenge hängt von Ihrem Blutzuckerspiegel und der Dauer des Trainings ab. Ziel ist es, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um einen Blutzuckerabfall und Müdigkeit zu vermeiden. Achten Sie aber darauf, nicht so viele Kohlenhydrate zu essen, dass Ihr Blutzuckerspiegel plötzlich stark ansteigt. Es kann etwas dauern, bis Sie die richtige Menge für sich gefunden haben – geben Sie nicht auf!

Was machst du, nachdem du mit dem Training fertig bist?

Die Arbeit ist nicht getan, nachdem man hart gearbeitet und Sport getrieben hat. Man muss sich weiterhin um seinen Körper kümmern.

Überprüfen Sie Ihren Blutzuckerspiegel erneut.

• Liegt der Wert unter 100 mg/dl, sollten Sie unbedingt einen kleinen Snack zu sich nehmen. Wenn Ihre nächste Hauptmahlzeit in 30–60 Minuten ansteht, ist ein Snack mit 15 Gramm Kohlenhydraten in Ordnung. Dauert es jedoch noch mehr als eine Stunde bis zur nächsten Mahlzeit, empfiehlt sich ein Snack mit 15 Gramm Kohlenhydraten und etwa 7–8 Gramm Eiweiß (z. B. ein Stück Käse oder Joghurt).
• Vor dem Schlafengehen: Wenn Ihr Blutzuckerspiegel abends noch unter 100 mg/dl liegt, essen Sie die doppelte Menge Ihrer üblichen Nahrung. Das ist sehr wichtig, da Ihr Blutzucker auch nach dem Sport noch bis zu 24 Stunden lang sinken kann. Wenn Sie Insulin spritzen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie die abendliche Insulindosis reduzieren können.

Auch wenn Ihr Blutzuckerspiegel direkt nach dem Training gut ist, benötigen Ihre beanspruchten Muskeln Energie zur Regeneration. Der beste Zeitpunkt dafür ist 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Training. Vergessen Sie also nicht, zwischendurch eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen.