Fühlst du dich manchmal unzulänglich, hast du zu nichts Lust und dein Selbstvertrauen ist im Keller? Oft denken wir, das liegt an Problemen in unserem Leben, im Job oder anderen äußeren Einflüssen. Aber wusstest du, dass unsere tägliche Ernährung einen erstaunlichen Einfluss auf unser Glück, unsere innere Ruhe und unser Selbstvertrauen hat? Ja, das stimmt. Was wir essen, wirkt sich direkt auf unser Gehirn aus.
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Der Zusammenhang zwischen den Glückshormonen des Gehirns, der sogenannten „Dosis“, und der Nahrungsaufnahme
Vereinfacht gesagt, enthält unser Gehirn chemische Botenstoffe, die uns glücklich, ruhig und selbstsicher fühlen lassen. Diese nennen wir „Glückshormone“. Es gibt vier Hauptarten dieser Hormone: Dopamin, Oxytocin, Serotonin und Endorphine. Die Anfangsbuchstaben dieser vier bilden zusammen das Akronym „DOSE“.
Wenn diese Glückshormone in unserem Körper in der richtigen Menge produziert werden, fühlen wir uns glücklich, entspannt, zufrieden und selbstbewusst. Daher ist eine der besten Möglichkeiten, die Produktion dieser Hormone zu steigern, eine gesunde Ernährung.
Überraschenderweise werden 90 % unseres „Glückshormons“ Serotonin nicht im Gehirn, sondern im Verdauungssystem, genauer gesagt im Darm, produziert. Dies verdeutlicht den engen Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und psychischer Gesundheit.
Welche Nährstoffe tragen also zur Produktion dieser „DOSE“-Hormone bei? Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Vitamin C, Thiamin (Vitamin B1), Folsäure (Vitamin B9) und Selen sind dafür unerlässlich.
5 Essgewohnheiten, die das Selbstvertrauen stärken
Okay, schauen wir uns also an, wie wir diese Nährstoffe in unsere Ernährung integrieren und unser Selbstvertrauen stärken können. Hier sind ein paar einfache Schritte, die Sie befolgen können.
1. Ergänze deinen Tag mit frischem Obst und Gemüse.
Das haben wir alle schon einmal gehört. Doch wir müssen die wissenschaftliche Grundlage dahinter verstehen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sechs oder sieben Tage die Woche Obst und Gemüse essen, eine höhere Lebenszufriedenheit und mehr Glück aufweisen.
Nehmen Sie insbesondere Obst und Gemüse in verschiedenen Farben in Ihre Ernährung auf.
- Folsäure und B-Vitamine, die in grünem Gemüse (Spinat, Grünkohl) und Zitrusfrüchten (Orangen, Mandarinen, Limetten) vorkommen, tragen zur Serotoninproduktion bei.
- Vitamin C, das in Früchten wie Kiwi, Orangen und Guave vorkommt, ist auch als Liebeshormon bekannt.Es ist für die Produktion von Oxytocin unerlässlich.
2. Vergessen Sie nicht Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Omega-3-Fettsäuren sind sehr vorteilhaft für unser zentrales Nervensystem. Sie tragen zur Stimmungsverbesserung bei, reduzieren Stress und verbessern die Gehirnfunktion.
Fisch mindestens zweimal pro Woche zu essen, ist eine hervorragende Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen sind hierfür die beste Wahl. Auch Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
3. Lasst uns eine Liste von Lebensmitteln erstellen, die Selbstvertrauen schenken.
Wenn Sie das nächste Mal einkaufen gehen, überlegen Sie, ob Sie weniger verpackte, verarbeitete Lebensmittel konsumieren möchten. Ergänzen Sie Ihre Einkaufsliste stattdessen mit diesen gesunden, stimmungsaufhellenden Lebensmitteln.
| Nährstoff | Verfügbare Nahrungsquellen |
|---|---|
| Gesunde Kohlenhydrate (Gesunde Kohlenhydrate) | Diese Lebensmittel erhöhen den Serotoninspiegel. Beispiele hierfür sind: Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, brauner Reis und Vollkornbrot. |
| Vitamin D | Reduziert Stress und Depressionen. Beispiele: Joghurt, Eier, Pilze, Milch mit zugesetztem Vitamin D. |
| Alpha-Linolensäure | Sehr wichtig für die Gehirngesundheit. Zum Beispiel: Walnüsse. |
| Magnesium | Lachs, Rosinen, Bananen, Avocados, Cashewnüsse, grünes Gemüse. |
| Thiamin (B1) | Angereicherte Getreideprodukte, Brot, Linsen. |
| Selen | Paranüsse – ein bis zwei pro Tag genügen, Thunfisch. |
4. Würzen Sie Ihr Essen.
Nicht nur beim Sport, sondern auch beim Verzehr scharfer Speisen schüttet unser Körper Endorphine aus. Endorphine sind natürliche Schmerzmittel, die Stress abbauen und das Selbstvertrauen stärken. Scheuen Sie sich also nicht, Ihre Gerichte etwas schärfer zu würzen. Eine scharfe Chilisauce, ein würziger Fischeintopf oder ein Gemüsecurry können Ihre Stimmung heben.
5. Auch die Art und Weise, wie Sie essen, ist wichtig!
Es geht nicht nur darum, sich nährstoffreich zu ernähren, sondern auch die Art und Weise, wie wir essen, und die Umwelt, in der wir leben, beeinflussen unsere psychische Gesundheit.
- Essen Sie mit Ihren Liebsten: Es macht viel mehr Freude , eine Mahlzeit mit Familie und besten Freunden zu genießen, als alleine zu essen.
- Speisen, die schöne Erinnerungen wecken: Manche Gerichte rufen schöne Kindheitserinnerungen in uns wach. Denken Sie an ein Gericht, das Ihre Mutter früher für Sie gekocht hat. Dieses gesunde Essen nachzukochen und zu genießen, kann ebenfalls ein Gefühl von Nostalgie hervorrufen. Vermeiden Sie jedoch zuckerhaltige Lebensmittel . Wählen Sie stattdessen etwas Gesundes wie eine Scheibe Brot mit Banane und Erdnussbutter, so wie Ihre Mutter es früher zubereitet hat.
Wählen Sie Ihre Lebensmittel also mit Bedacht und stärken Sie Ihr Selbstvertrauen. Schon kleine Veränderungen können große Wirkung zeigen.
Kernaussage
- Ihre psychische Gesundheit und Ihr Selbstvertrauen stehen in direktem Zusammenhang mit Ihrer Ernährung.
- Wählen Sie eine Ernährung, die Nährstoffe enthält, welche die Ausschüttung von „Glückshormonen“ im Gehirn fördern (DOSE).
- Ergänzen Sie Ihre tägliche Ernährung mit frischem Obst, Gemüse, Omega-3-Fettsäuren und Vollkornprodukten.
- Reduzieren Sie den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerreichen Lebensmitteln so weit wie möglich.
- Auch die Art und Weise, wie Sie essen, ist wichtig; gemeinsames Essen mit der Familie, der Verzehr gesunder Lebensmittel, die schöne Erinnerungen wecken, steigert das psychische Wohlbefinden.
- Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer psychischen Gesundheit oder Ihrer Ernährung haben, ist es sehr wichtig , mit einem Arzt zu sprechen und Rat einzuholen.
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