Wenn wir die Wörter „Fett“ oder „Öl“ hören, bekommen viele von uns ein bisschen Angst, nicht wahr? „Oh je, Fett ist ungesund, es macht dick und erhöht den Cholesterinspiegel“, denken wir dann. Aber wissen Sie was? Das stimmt so nicht ganz. Tatsächlich ist Fett für die einwandfreie Funktion unseres Körpers unerlässlich. Wir brauchen Fett für eine gesunde Haut, zum Schutz unserer Organe und für die Funktion unseres Hormonsystems. Das Problem ist nur: Nicht alle Fette sind gleich gesund.
Es gibt vier Arten von Fett... Welche sind das?
Vereinfacht gesagt, gibt es vier Hauptarten von Fetten in den Lebensmitteln, die wir essen. Schauen wir uns an, welche das sind.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- Gesättigte Fettsäuren
- Transfette
Lassen Sie sich von diesen Bezeichnungen nicht verunsichern. Es ist ganz einfach. Es gibt nur geringfügige Unterschiede in der chemischen Struktur dieser Fettarten. Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest, leicht gerinnt. Beispiele hierfür sind Butter, Schmalz und Kokosöl. Ungesättigte Fette hingegen sind bei Raumtemperatur flüssig. Beispiele hierfür sind Olivenöl und Rapsöl.
Die ersten beiden Arten, die ungesättigten Fettsäuren, sind sehr gesund für unseren Körper. Die letzten beiden Arten hingegen, die gesättigten Fettsäuren und die Transfette, werden als „schlechte Fette“ bezeichnet. Ein übermäßiger Verzehr dieser Fettsäuren ist gesundheitsschädlich.
Warum sollten wir so große Angst vor gesättigten Fettsäuren haben?
Der Hauptgrund dafür ist, dass gesättigte Fettsäuren den Spiegel des „schlechten Cholesterins“ in unserem Körper erhöhen. Sie haben vielleicht schon von LDL-Cholesterin gehört. Genau das ist es.
Wenn der LDL-Cholesterinspiegel im Körper ansteigt, passiert etwas sehr Gefährliches. Dieses schädliche Cholesterin lagert sich in Form von Plaques an den Wänden unserer Blutgefäße ab, insbesondere an den Arterien, die das Blut zum Herzen transportieren. Es ist vergleichbar mit Rostbildung in einem Wasserrohr. Durch diese Plaques verengt sich der Blutfluss allmählich.
Stellen Sie sich vor, was passiert, wenn sich in einem Blutgefäß ein Blutgerinnsel bildet und den Blutfluss blockiert? Das Herz erhält nicht mehr ausreichend Blut. Dann kommt es zu einem Herzinfarkt .
Manchmal können sich diese Blutpartikel lösen und über den Blutkreislauf in ein kleines Blutgefäß im Gehirn gelangen. Dann kann es zu Erkrankungen wie Schlaganfällen kommen.
Transfette sind noch schädlicher. Sie erhöhen nicht nur das LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin), sondern senken auch das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin), das wichtig für unseren Körper ist. Deshalb haben viele Länder Gesetze erlassen, die künstliche Transfette aus Lebensmitteln verbannen.
Ärzte empfehlen daher, dass weniger als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr aus gesättigten Fettsäuren stammen sollten. Es ist ratsam, gesättigte Fettsäuren so weit wie möglich durch ungesättigte Fettsäuren (wie Olivenöl und Nüsse) zu ersetzen.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und ihre gesunden Alternativen
Okay, schauen wir uns also an, welche Lebensmittel einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten, welche wir einschränken sollten und welche guten Alternativen wir stattdessen wählen können. Ich habe das Ganze in einer Tabelle zusammengefasst, um es übersichtlicher zu gestalten.
| Vermeiden oder beschränken Sie diese | Wählen Sie stattdessen diese aus |
|---|---|
| Fettes Fleisch: Die fettreichen Teile von Rind- und Schweinefleisch. | Fettarmes Fleisch: Entfernen Sie sichtbares Fett vom Fleisch und garen Sie es. |
| Hühnerhaut: Die Haut enthält den größten Fettanteil im Huhn. | Hähnchen ohne Haut: Vor dem Kochen die Haut vollständig entfernen. |
| Schlagsahne und Butter: Fettreiche Sahne und Butter aus Milch. | Magermilch und Olivenöl: Verwenden Sie Magermilch statt Sahne in Ihrem Kaffee. Verwenden Sie zum Kochen Pflanzenöl wie Olivenöl anstelle von Butter. |
| Würstchen und Speck: Diese enthalten große Mengen an gesättigten Fettsäuren und Salz. | Würstchen aus Putenfleisch: Diese sind relativ fettarm. Alternativ können Sie auch Fisch wählen. |
| Käsesorten:Besonders weiche, cremige Käsesorten. | Fettarme Käsesorten: Wählen Sie fettarme Käsesorten wie Hüttenkäse. |
| Backwaren: Butter und Margarine werden häufig für Produkte wie Pasteten, Brötchen und Gebäck verwendet. | Gesunde, selbstgemachte Alternativen: Wenn Sie diese zu Hause zubereiten, verwenden Sie weniger Butter und mehr Gemüse. |
| Verpackte Snacks: Im Laden gekaufte Kartoffelchips, frittierte Artikel wie Brezeln. | Gebackene Snacks: Ofenkartoffelscheiben zu Hause zubereiten. Oder Nüsse (nicht geröstet) wie Kichererbsen und Cashewnüsse essen. |
| Fast Food: Speisen wie Pommes frites und Pizza. | Hausgemachte Varianten: Belegen Sie Ihre selbstgemachte Pizza mit fettarmem Käse und viel Gemüse. Backen Sie Kartoffeln im Ofen und bereiten Sie sie wie Pommes frites zu. |
| Eiscreme und Milchshakes: Diese enthalten viel Fett, Sahne und Zucker. | Joghurt und Obst: Wenn Sie Lust auf Eiscreme haben, essen Sie Joghurt mit Obst. Oder wählen Sie fettarme Eiscreme oder Sorbet. |
| Schwere Saucen: Dazu gehören beispielsweise Mayonnaise und Sahnesaucen für Salate. | Einfache Saucen: Würzen Sie den Salat mit Zitronensaft, etwas Olivenöl und einer Prise Pfeffer. Sie können auch ein leckeres Dressing mit Joghurt zubereiten. |
Wie Sie dieser Tabelle entnehmen können, müssen wir nicht ganz aufhören zu essen. Wichtig ist, bewusste Entscheidungen zu treffen. Indem wir zu Hause kochen, anstatt auswärts zu essen, können wir die verwendeten Zutaten selbst bestimmen. Bei Fragen oder Bedenken zu Ihrer Ernährung wenden Sie sich bitte an Ihren Hausarzt.Zögern Sie nicht. Er kann Ihnen die beste Beratung für Ihren Gesundheitszustand geben.
Kernaussage
- Nicht alle Fette sind schlecht. Ungesättigte Fette (Olivenöl, Nüsse, Fisch) sind für unseren Körper lebensnotwendig.
- Wir müssen den Konsum von gesättigten Fettsäuren und Transfetten einschränken. Diese sind in Butter, fettem Fleisch, Backwaren und Fast Food enthalten.
- Der übermäßige Konsum von gesättigten Fettsäuren erhöht den Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL) im Blut und steigert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
- Indem Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause zubereiten, anstatt Lebensmittel im Laden zu kaufen, können Sie die Menge an Fett, die Sie zu sich nehmen, kontrollieren.
- Kleine Veränderungen können große Wirkung haben. Beginnen Sie mit einfachen Dingen, wie dem Entfernen der Haut von Fleisch oder der Verwendung von Olivenöl anstelle von Butter.
- Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Ernährung oder Ihres Cholesterinspiegels haben, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren.
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