„Oh je, bin ich dick …?“ „Wie viel muss ich noch abnehmen, um so schlank zu sein wie meine Freundin?“ „Ist dieses Gewicht für meine Größe angemessen?“ … Kennen Sie diese Fragen? Wir alle machen uns Gedanken um unser Gewicht und unsere Gesundheit. Doch meistens schauen wir nur auf die Zahl auf der Waage und machen uns Sorgen oder vergleichen uns mit anderen. Dabei ist das „Idealgewicht“ nicht nur eine Zahl. Es ist nur ein Teil Ihrer individuellen Geschichte und gibt Aufschluss über Ihre Gesundheit.
Was bestimmt das ideale Körpergewicht?
Einfach ausgedrückt: Der gesunde Gewichtsbereich ist für jeden Menschen individuell. Ärzte berücksichtigen bei der Bestimmung dieses Bereichs verschiedene Faktoren. Es ist wie eine personalisierte Gesundheitslandkarte.
- Alter: Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich unser Stoffwechsel. Auch der Hormonhaushalt verändert sich. Diese Faktoren beeinflussen das Gewicht direkt.
- Geschlecht: Im Allgemeinen haben Männer mehr Knochen- und Muskelmasse als Frauen. Daher kann ein Mann, selbst bei gleichem Alter und gleicher Größe, etwas mehr wiegen als eine Frau.
- Körpergröße: Das ist ganz einfach. Je größer man wird, desto höher ist die Körpermasse und desto größer ist auch der gesunde Gewichtsbereich.
- Medizinische Ursachen und Medikamente: Bestimmte Erkrankungen (z. B. Schilddrüsenprobleme) und Medikamente (z. B. Kortikosteroide, einige Psychopharmaka) können zu Gewichtszunahme führen. Auch übermäßiger Stress, wie beispielsweise Schlaflosigkeit, kann Gewichtszunahme verursachen. Umgekehrt können bestimmte Erkrankungen (z. B. Krebs, Magen-Darm-Erkrankungen) Gewichtsverlust zur Folge haben.
- Körperzusammensetzung: Das ist sehr wichtig. Dein Körpergewicht setzt sich aus Fett, Muskeln, Knochen und Wasser zusammen. Stell dir vor: Bei gleicher Größe und gleichem Alter hat die Person, die mehr Sport treibt, mehr Muskeln. Daher wiegt sie möglicherweise etwas mehr als die andere. Muskeln wiegen mehr als Fett . Aber das ist ein gesundes Gewicht.
- Genetik: Die Genetik beeinflusst auch Dinge wie das Sättigungsgefühl, den Appetit und die Energieverwertung des Körpers. Deshalb nehmen manche Menschen leicht zu, während andere Schwierigkeiten damit haben.
Wie misst man ein gesundes Gewicht? Reicht der BMI allein aus?
Es gibt verschiedene Methoden, um ein gesundes Gewicht zu bestimmen. Bedenken Sie jedoch, dass keine dieser Methoden ein vollständiges Bild Ihrer Gesundheit liefert. Es handelt sich lediglich um grundlegende Tests.
Körpermasseindex (BMI)
Dies ist die bekannteste Methode, die wir alle kennen. Es handelt sich um eine einfache Berechnung, um festzustellen, ob Sie ein gesundes Gewicht für Ihre Größe haben. Ihr BMI wird berechnet, indem Sie Ihr Gewicht (in Kilogramm) durch das Quadrat Ihrer Größe (in Metern) teilen. Sie können dies ganz einfach mit einem Online-BMI-Rechner überprüfen.
Der BMI hat jedoch einen großen Nachteil: Er kann nicht zwischen Körperfett und Muskelmasse unterscheiden . Daher kann ein Sportler mit guter Muskelmasse einen höheren BMI haben, selbst wenn er nicht übergewichtig ist. Ebenso kann eine Person, die im Alter Muskelmasse verliert, mehr Körperfett haben, aber dennoch einen normalen BMI aufweisen.
| BMI-Wert | Bedeutung |
|---|---|
| Unter 18,5 | Untergewicht |
| 18,5 – 24,9 | Gesundes Gewicht |
| 25,0 – 29,9 | Übergewicht |
| 30,0 oder höher | Fettleibigkeit |
Wenn Sie also eine Frage zu Ihrem BMI haben, treffen Sie keine Entscheidungen allein auf dieser Grundlage. Am besten sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Taillenumfang
Dies ist eine sehr wichtige Messung im Hinblick auf ein gesundes Gewicht, da im Bauchraum gespeichertes Fett, insbesondere viszerales Fett, mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht wird, darunter Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes.
- Männer: Der Taillenumfang sollte weniger als 40 Zoll betragen.
- Nicht schwangere Frauen: Der Taillenumfang sollte weniger als 35 Zoll betragen.
So messen Sie Ihren Taillenumfang: Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie das Maßband direkt über Ihrem Hüftknochen, quer über Ihren Bauchnabel. Ziehen Sie das Maßband nicht zu fest und lockern Sie es nicht. Lesen Sie den Wert nach dem Ausatmen ab.
Weitere Methoden: WHR und WHtR
- Taille-Hüft-Verhältnis (THV): Dieses Verhältnis wird berechnet, indem der Taillenumfang durch den Umfang an der breitesten Stelle der Hüfte geteilt wird.
- Taille-zu-Körpergröße-Verhältnis (WHtR): Dies ist Ihr Taillenumfang geteilt durch Ihre Körpergröße. Die einfache Faustregel lautet: „Ihr Taillenumfang sollte weniger als die Hälfte Ihrer Körpergröße betragen.“
Einige Studien zeigen, dass diese Methoden, insbesondere das WHtR-Verhältnis, zukünftige Gesundheitsrisiken genauer vorhersagen können als der BMI.
Körperzusammensetzungsanalyse
Dies ist eine etwas fortgeschrittenere Methode. Ein Scan wie die „Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DXA)“ kann Körperfett, Muskelmasse und Knochendichte präzise und separat messen.
Okay, wie erreicht man also dieses gesunde Gewicht?
Das ist der wichtigste Punkt. Denken Sie daran: Dies ist keine Diät, die man in zwei oder drei Tagen durchziehen kann. Es geht darum , langfristig gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Schnelllösungen führen nur dazu, dass das Gewicht schnell wieder zunimmt.
Wenn Sie abnehmen möchten...
- Ernähren Sie sich gesünder: Fast Food, zuckerhaltige Getränke und Fertigprodukte sind kalorienreich, aber arm an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Integrieren Sie möglichst viel Gemüse, Obst und Blattgemüse in jede Mahlzeit.
- Achten Sie auf ausreichend Eiweiß und Ballaststoffe: Diese helfen, Ihren Magen satt zu halten.
- Beschränken Sie den Konsum von Salz, Zucker und Öl.
- Achten Sie auf die Portionsgröße: Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind, und gewöhnen Sie sich an, in Maßen zu essen.
- Mehr Bewegung, mehr Gehen: Erhöhen Sie Ihre tägliche Schrittzahl. Treiben Sie mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche Sport, zum Beispiel zügiges Gehen. Führen Sie mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining (z. B. mit Gewichten) durch. Wenn Sie im Büro arbeiten, stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf und gehen Sie ein wenig herum.
Wer im Durchschnitt täglich etwa 500 Kalorien weniger zu sich nimmt als benötigt, kann etwa ein Pfund (0,45 kg) pro Woche abnehmen. Am besten besprechen Sie die für Sie optimale Kalorienzufuhr jedoch mit Ihrem Arzt .
Wenn Sie zunehmen möchten...
Auch für Übergewichtige stellt die Gewichtszunahme eine Herausforderung dar. Auch hierfür gibt es gesunde Wege.
- Essen Sie mehr nährstoffreiche, kalorienreichere Lebensmittel: zum Beispiel Erdnussbutter, Vollfettjoghurt, Eier, Fisch und Fleisch.
- Erhöhen Sie Ihre Mahlzeitenfrequenz: Zusätzlich zu Ihren drei Hauptmahlzeiten sollten Sie zwei bis drei kleine, nahrhafte Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen.
- Flüssige Kalorien: Ein Getränk wie ein nahrhafter Frucht-Joghurt-Smoothie ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien aufzunehmen, ohne sich satt zu fühlen.
- Führen Sie Krafttrainingsübungen durch: Diese können Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen.
Was auch immer du tust, tu es mit Freude. Geh mit einem Freund spazieren, koche mit deiner Familie ein gesundes Essen. Dann wird es keine lästige Pflicht, sondern ein fester Bestandteil deines Lebens.
Kernaussage
- Das „Idealgewicht“ ist keine einzelne Zahl. Es ist ein gesunder Bereich , der je nach Alter, Größe, Geschlecht, Genetik und Gesundheitszustand variiert.
- Der Body-Mass-Index (BMI) ist nur ein Messwert. Achten Sie auch auf Ihren Taillenumfang . Bauchfett ist gefährlicher.
- Lassen Sie sich nicht von Diäten blenden, die schnelle Ergebnisse versprechen. Am wichtigsten ist es, langfristig gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren.
- Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Gewichts, einer Gewichtsabnahme oder einer Gewichtszunahme haben, treffen Sie keine Entscheidungen auf der Grundlage von Informationen aus dem Internet, sondern konsultieren Sie Ihren Arzt, um den richtigen Rat einzuholen.
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