Sollten wir Ihre Küche umgestalten, um den Cholesterinspiegel zu senken? (Cholesterinarme Ernährung)

Hat Ihnen Ihr Arzt gesagt, dass Ihr Cholesterinspiegel etwas erhöht ist? Oder haben Sie sich aus gesundheitlichen Gründen entschieden, Ihren Cholesterinspiegel zu senken? Vielleicht haben Sie sich vorgenommen, Sport zu treiben, etwas abzunehmen und sich cholesterinarm zu ernähren. Das ist eine gute Entscheidung! Aber da ist ein kleines Problem … Ihre Küche ist immer noch voll mit Lebensmitteln, die Sie gerne essen, die aber nicht so gesund für Ihren Körper sind?

Es ist also an der Zeit, Ihrer Küche einen neuen Look zu verpassen. Keine Sorge, dafür müssen Sie weder Wände einreißen, noch neue Geräte kaufen oder die Schränke streichen. Wir werden eine ganz einfache, aber sehr effektive Veränderung vornehmen. Ernährungswissenschaftler raten Folgendes: Zuerst sollten Sie so viele ungesunde Lebensmittel wie möglich aus Ihrem Speiseplan streichen. Füllen Sie Ihre Küche stattdessen mit herzgesunden Lebensmitteln. Und schließlich sollten Sie lernen, wie Sie diese gesunden Lebensmittel richtig lagern und zubereiten. Wie das geht?

Zuerst sollten wir die „schlechten“ Öle aus der Küche entfernen.

Manchmal ist der einfachste Weg, sich an eine cholesterinarme Ernährung zu gewöhnen, ungesunde Lebensmittel aus dem Haus zu entfernen. Also schnappen Sie sich eine große Tasche, öffnen Sie die Schränke, den Kühlschrank und die Regale und legen Sie los.

Zunächst müssen wir den größten Feind ausfindig machen: verarbeitete Lebensmittel mit Transfetten. Diese Transfette erhöhen nachweislich den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins (LDL – Low-Density-Lipoproteine) in unserem Körper. Dieses „schlechte“ Cholesterin steht in direktem Zusammenhang mit Herzerkrankungen. Darüber hinaus senken Transfette auch den Spiegel des „guten“ Cholesterins (HDL – High-Density-Lipoproteine), das für unseren Körper wichtig ist.

Die meisten Lebensmittelverpackungen müssen heutzutage den Gehalt an Transfetten auf dem Nährwertetikett angeben. Sollten Sie jedoch noch ältere Kekspackungen, Backmischungen oder Margarine im Schrank haben, überprüfen Sie die Zutatenliste auf die Begriffe „gehärtet“ oder „teilweise gehärtet“ . Ist dies der Fall, enthalten die Produkte Transfette. In diesem Fall sollten Sie sie umgehend entsorgen. Die American Heart Association empfiehlt, dass nicht mehr als 1 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Transfetten stammen sollte.

Lasst uns aufhören, gesättigte Fettsäuren mit nach Hause zu bringen.

Stellen Sie sich vor, Sie müssten nicht mehr das letzte Stück Rindfleisch im Fleischfach des Kühlschranks oder die letzte Vollmilch im Haus kaufen. Gesättigte Fettsäuren sind ein weiterer Faktor, der unseren LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin) erhöht.

Der beste Weg, gesättigte Fettsäuren zu reduzieren, ist der Verzehr von weniger tierischen Produkten. Dazu gehören beispielsweise Rindfleisch, Schweinefleisch, Speck und Wurst. Auch Vollfettmilchprodukte wie Käse und Butter sollten Sie meiden. Essen Sie stattdessen Hähnchen ohne Haut, Fisch (z. B. Makrele, Thunfisch) und Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Linsen).Gewöhnen Sie sich an fettarme Proteinquellen wie: Wählen Sie fettarme Milch und fettarmen Joghurt.

Lasst uns die Küche mit herzgesunden Ölen füllen.

Eines der wichtigsten Geheimnisse einer cholesterinarmen Ernährung ist der Ersatz ungesunder durch gesunde Fette. Lassen Sie uns diese Fette genauer betrachten.

Lasst uns auf nährstoffreiche Vollkornprodukte anstatt Weißbrot und weißem Reis umsteigen.

Weißbrot, Nudeln aus Weißmehl, Kuchen und viele Cracker haben einen sehr geringen Nährwert. Sie können außerdem Transfette oder gesättigte Fettsäuren enthalten.

Kaufen Sie stattdessen Produkte aus Vollkorngetreide oder Vollkornmehl.

Beispiele hierfür sind Haferflocken, brauner Reis, Atta-Mehl, Urad Dal und Gerste. Diese Lebensmittel können auf verschiedene Weise helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

• Zunächst einmal enthalten diese Getreidesorten kein Cholesterin und keine gesättigten Fettsäuren.
• Zweitens sind Lebensmittel wie Hafer reich an löslichen Ballaststoffen. Diese Ballaststoffe helfen, Cholesterin zu binden und aus dem Körper zu entfernen.
• Die darin enthaltenen Nährstoffe sind hervorragend für Ihr Herz (und auch für andere Körperteile). Die komplexen Kohlenhydrate versorgen Sie den ganzen Tag über mit Energie.
• Ballaststoffe sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und helfen so, häufiges Naschen zu vermeiden.

Lasst uns Gemüse und Obst so zubereiten, dass sie leicht zu essen sind.

Räumen Sie das Gemüsefach Ihres Kühlschranks auf und füllen Sie es mit einer Vielfalt an farbenfrohem Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind reich an den bereits erwähnten löslichen Ballaststoffen sowie an sekundären Pflanzenstoffen, die Herzkrankheiten vorbeugen können.

Es reicht aber nicht, sie einfach nur mitzubringen und in den Kühlschrank zu stellen. Wir müssen sie so zubereiten, dass sie leicht zu essen sind.

Schneiden Sie daher Gemüse (wie Karotten und Gurken) und Obst (wie Mangos, Papayas und Ananas) im Voraus, füllen Sie sie in luftdichte Behälter und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf. So können Sie jederzeit zugreifen, wenn Sie Hunger haben. Stellen Sie außerdem Äpfel und Birnen in einem schönen Korb auf den Esstisch. Beim Anblick dieser Früchte bekommen Sie automatisch mehr Appetit.

Lasst uns eine Küche schaffen, die Kochen und Gärtnern einfacher und angenehmer macht.

Wenn Ihre Küche sauber, ordentlich und schön ist, haben Sie mehr Lust, dort zu kochen. Dann werden Sie weniger im Supermarkt einkaufen und weniger Fast Food essen.

• Besorgen Sie sich gutes Küchenzubehör: Mit einer beschichteten Pfanne können Sie mit weniger Butter und Öl kochen. Mit guten, scharfen Messern wird das Gemüseschneiden zum Kinderspiel. Und mit einem Dampfgarer können Sie Gemüse ganz ohne Öl kochen.
• Halten Sie die Küche ordentlich:Halten Sie Ihre Gewürzflaschen ordentlich sortiert. So können Sie leckere Gerichte zubereiten, ohne zu viele fetthaltige Soßen zu verwenden. Auch Ihre Plastikbehälter für Lebensmittel sollten ordentlich aufbewahrt werden. So lassen sich gesunde Mahlzeiten leichter vorbereiten und im Kühlschrank verstauen.
• Schaffen Sie einen gemeinsamen Essbereich: Räumen Sie unnötige Gegenstände aus Küche und Esszimmer und schaffen Sie eine Atmosphäre, in der die ganze Familie zusammensitzen, sich unterhalten und gemeinsam essen kann. So verhindern Sie auch, dass sich jemand Essen aus Schränken und Kühlschrank nimmt.

Probieren Sie diese kleinen Veränderungen in Ihrer Küche aus. Das ist eine lohnende Investition in Ihre Cholesterinwerte und die Gesundheit Ihrer ganzen Familie. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, sprechen Sie am besten mit Ihrem Hausarzt.