Das neueste Geheimnis zur Senkung des Cholesterinspiegels: Lernen wir mehr über fettreichen Fisch.

Viele von uns bekommen beim Wort „Öl“ einen kleinen Schrecken, nicht wahr? Besonders wenn wir an Cholesterin denken, versuchen wir, den Konsum von fetthaltigen Lebensmitteln so weit wie möglich zu reduzieren. Aber wussten Sie, dass nicht alle Öle schädlich für den Körper sind? Es gibt sogar „gute Öle“, die für unseren Körper, insbesondere für die Herzgesundheit, unerlässlich sind. Eines der Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesunden Ölen ist fetter Fisch.

Warum ist dieser fettreiche Fisch so gut fürs Herz?

Vereinfacht gesagt liegt der Hauptgrund dafür darin, dass diese Fischarten reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Dabei handelt es sich um die bereits erwähnten „guten Fette“. Im Gegensatz zu den ungesunden gesättigten Fetten in Fleisch sind diese Omega-3-Fettsäuren sehr wertvoll für unseren Körper.

Wie genau helfen diese Omega-3-Fettsäuren unserem Körper?

• Senkt den Triglyceridspiegel: Triglyceride sind eine Art schädlicher Fette im Blut. Ein erhöhter Triglyceridspiegel ist eine Hauptursache für Herzerkrankungen. Omega-3-Fettsäuren können den Triglyceridspiegel deutlich senken.
• Reduziert Fettablagerungen in den Blutgefäßen : Fettablagerungen an den Wänden unserer Blutgefäße, sogenannte Plaques, können zu Herzerkrankungen führen. Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, die Bildung dieser Plaques zu verlangsamen.
• Reduziert Entzündungen im Körper: Omega-3-Fettsäuren besitzen auch die Fähigkeit, die subtilen Entzündungszustände im Körper zu kontrollieren, die verschiedene Krankheiten verursachen.

Deshalb ist es für jeden, der sich um seine Herzgesundheit sorgt, sehr wichtig, fettreichen Fisch in seine Ernährung aufzunehmen.

Welche wissenschaftlichen Belege gibt es dafür?

Dies sind keine bloßen Einzelfallberichte. Zahlreiche Studien haben sich über die Jahre mit den Vorteilen von fettreichem Fisch befasst. So ergab beispielsweise eine wichtige Analyse mehrerer Studien, dass die tägliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl den Triglyceridspiegel um 25 bis 30 % senken kann.

Diese Beweislage ist so überzeugend, dass selbst weltbekannte Organisationen wie die US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) Omega-3-Fettsäuren (insbesondere EPA und DHA ) offiziell als Mittel zur Senkung des Herzinfarktrisikos anerkannt haben. Sie haben außerdem erlaubt, dass Lebensmittel, die diesen Nährstoff enthalten, damit werben dürfen, dass sie „zur Senkung des Herzinfarktrisikos beitragen können“.

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Welche fettreichen Fische sind denn nun essbar?

Meist handelt es sich dabei um Kaltwasserfische. In Sri Lanka sind einige dieser Fische leicht zu finden. Die folgende Tabelle listet einige empfohlene Fischarten auf.

Auch die Art der Zubereitung von Fisch ist sehr wichtig!

Egal welche Fischsorte man isst, wenn man sie falsch zubereitet, gehen alle wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Alle gesundheitlichen Vorteile von Fisch gehen beim Frittieren verloren.

„Die Zubereitungsart dieser Lebensmittel hat einen großen Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel. Am besten grillt, dämpft oder backt man sie.“ – Keecha Harris, Ernährungswissenschaftlerin.

Mal sehen, was die guten und die schlechten Methoden sind.

Wir alle lieben Thunfischsandwiches, aber man kann sie auch gesünder zubereiten. Man kann sie zum Beispiel mit etwas fettarmer Mayonnaise und etwas Nährstoffreicherem wie Vollkornbrot machen.

Wie viel Fisch sollte man pro Woche essen?

Die aktuelle Empfehlung von Ernährungswissenschaftlern lautet , mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Eine Portion entspricht in der Regel etwa 85–100 Gramm. Einfach ausgedrückt: ein Stück Fisch in der Größe Ihrer Handfläche.

Am wichtigsten ist, dass Sie eine Fischart wählen, die Ihnen wirklich schmeckt. Dann wird es Ihnen leichter fallen, sie zur Gewohnheit zu machen.

Die American Heart Association empfiehlt, täglich mindestens ein Gramm EPA und DHA zu sich zu nehmen, insbesondere bei Herzerkrankungen , möglichst aus Fisch. Wenn Sie jedoch an einer Herzerkrankung leiden, sollten Sie dies unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin besprechen und deren Rat befolgen.

Was tun, wenn man keinen Fisch mag?

Manche Menschen mögen nicht einmal den Geruch von Fisch. Es hat keinen Sinn, sie zwangsweise mit Fisch zu füttern. Glücklicherweise gibt es andere Möglichkeiten, Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.

• Walnüsse
• Leinsamen
• Rapsöl
• Omega-3-angereicherte Eier

Sie können versuchen, diese Dinge in Ihre Ernährung einzubauen.

Weitere wichtige Dinge, die Sie sich merken sollten

• Denken Sie auch an die Kalorien: Fettreiche Fische enthalten zwar gesunde Fette, sind aber auch kalorienreich. Zu viel davon kann daher zu Gewichtszunahme führen. Fakt ist jedoch, dass die meisten Menschen in unserem Land nicht einmal die empfohlene Menge Fisch essen. Es besteht also kein Grund zur Sorge.
• Achten Sie auf Schadstoffe: Einige Meeresfrüchte, insbesondere große Fische wie Thunfisch, können Schwermetalle wie Quecksilber enthalten. Auch Fische wie Lachs können Schadstoffe wie polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PCB) enthalten. Dieses Risiko ist besonders hoch für Schwangere, Frauen mit Kinderwunsch und Kleinkinder. Wenn Sie zu einer dieser Gruppen gehören, fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, welche Fischarten und welche Mengen unbedenklich sind.