Ernährung in der Schwangerschaft: Das Beste für Sie und Ihr Baby?

Wenn man sich auf die Mutterschaft vorbereitet, muss man viel über Essen und Trinken nachdenken, nicht wahr? Viele denken, viel zu essen sei wichtig. Doch in Wirklichkeit ist die Art der Ernährung wichtiger als die Menge. Eine gesunde Ernährung trägt maßgeblich zur Entwicklung des Babys und zur eigenen Gesundheit bei. Da die Ernährung in dieser Zeit das gesamte Leben des Babys beeinflusst, sollten wir darauf besonders achten.

Wenn Sie ein Baby erwarten, benötigen Sie nur 340 bis 450 zusätzliche Kalorien pro Tag. Das gilt insbesondere für das letzte Drittel der Schwangerschaft, wenn das Baby schnell wächst. Überlegen Sie mal: Das ist nicht viel. Eine Tasse Müsli und ein Glas Milch zum Frühstück reichen völlig aus. Am wichtigsten ist jedoch, dass diese zusätzlichen Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln stammen. Dann fördern sie das Wachstum und die Gehirnentwicklung Ihres Babys optimal. Wenn Sie mehr essen, als Sie benötigen, weil Sie denken: „Wir müssen für zwei essen“, nehmen Sie nur unnötig zu.

Die Bedeutung der Ernährung für eine gesunde Schwangerschaft

Was gehört zu einer gesunden Ernährung? Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und ausreichend Wasser. Wenn Sie all diese Nährstoffe in Maßen zu sich nehmen, bleiben Sie und Ihr Baby gesund. Es gibt Richtlinien, die Ihnen helfen können, einen passenden Ernährungsplan zu erstellen. Manchmal lassen sich sogar die empfohlenen Tagesmengen der einzelnen Lebensmittelgruppen berechnen, abhängig von Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätsniveau und dem Stadium Ihrer Schwangerschaft. Eine abwechslungsreiche Ernährung in den richtigen Mengen ist der beste Weg, gesund zu bleiben. Am besten besprechen Sie dies jedoch mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, um einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen. Er oder sie kann auch Ihre besonderen Bedürfnisse berücksichtigen (zum Beispiel bei einer Erkrankung wie Diabetes mellitus) und Sie optimal beraten.

Welche Nährstoffe sind in der Schwangerschaft am wichtigsten?

Wussten Sie, dass Ihre Ernährung bereits vor der Schwangerschaft Auswirkungen auf die Gesundheit Ihres Babys hat? Deshalb müssen wir bei bestimmten Nährstoffen besonders vorsichtig sein.

Folsäure: Der erste Schritt zum Schutz Ihres Babys

So hat die Forschung beispielsweise gezeigt, dass Folsäure , ein Vitamin der B-Vitamine, Neuralrohrdefekte – wie etwa Spina bifida – in den frühen Stadien der Schwangerschaft verhindern kann.Folsäure hilft, Geburtsfehler zu verhindern. Diese treten sehr früh auf, manchmal sogar bevor man von der Schwangerschaft weiß. Daher ist es sehr wichtig, ausreichend Folsäure vor der Schwangerschaft und in den ersten Schwangerschaftswochen (insbesondere den ersten 28 Tagen) zu sich zu nehmen. Folsäure ist die Form dieses Vitamins, die natürlicherweise in Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Nüssen, Bohnen, Erbsen, Linsen usw. vorkommt. Ärzte empfehlen die Einnahme von Folsäuretabletten vor der Schwangerschaft und während der gesamten Schwangerschaft. Wenn Sie eine Schwangerschaft planen, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt über Folsäure.

Kalzium: Für starke Knochen und Zähne

Als Nächstes kommt Kalzium . Auch dies ist ein sehr wichtiger Nährstoff. Kalzium trägt zum Aufbau starker Knochen und Zähne bei Ihrem Baby bei und unterstützt zudem die ordnungsgemäße Funktion des Kreislaufsystems, der Muskeln und des Nervensystems. Da Ihr Körper Kalzium auch an Ihr Baby weitergibt, können Ihre Knochen schwach werden, wenn Sie selbst nicht genügend davon zu sich nehmen. Am besten nehmen Sie Kalzium über Milch und Milchprodukte (Joghurt, Käse) auf. Wenn Sie jedoch laktoseintolerant sind oder keine Milch mögen, können Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Kalziumpräparats sprechen. Weitere Kalziumquellen sind Nüsse, Lachs, Tofu, Brokkoli, Spinat sowie mit Kalzium angereicherte Fruchtgetränke und -lebensmittel.

Spezielle Tipps für vegane und vegetarische Mütter

Ärzte raten generell davon ab, während der Schwangerschaft auf eine rein vegane Ernährung umzusteigen, da es schwierig sein kann, alle benötigten Nährstoffe aufzunehmen. Wenn Sie sich bereits vegan oder vegetarisch ernähren, können Sie dies jedoch mit großer Vorsicht und unter ärztlicher Aufsicht fortsetzen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Ernährung. Es kann schwierig sein, die benötigten Nährstoffe, insbesondere Eiweiß, Eisen, Vitamin B12 und Vitamin D, ohne Fisch, Fleisch, Milch, Käse und Eier zu sich zu nehmen. Möglicherweise müssen Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Weitere wichtige Nährstoffe

Es gibt noch weitere wichtige Nährstoffe.

• Eisen: Es ist für die Bildung von Hämoglobin im Blut unerlässlich. Der Eisenbedarf steigt während der Schwangerschaft mit dem zunehmenden Blutvolumen. Eisen ist in Fleisch und Fisch (insbesondere rotem Fleisch), dunkelgrünem Gemüse (Spinat, Grünkohl) und Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen) enthalten.
• Jod: Jod ist für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Babys sehr wichtig. Es ist in Meeresfrüchten, Eiern, Milchprodukten und jodiertem Speisesalz enthalten.
• Cholin:Dies ist auch ein wichtiger Nährstoff für die Gehirnentwicklung und das Gedächtnis eines Babys. Er ist in Fleisch, Eiern und Nüssen enthalten.

Manchmal ist es schwierig, ausreichend von all diesen Nährstoffen über die Nahrung aufzunehmen. Deshalb empfehlen Ärzte oft die tägliche Einnahme eines Schwangerschaftsvitamins. Das kann wesentlich dazu beitragen, Mangelerscheinungen vorzubeugen. Aber denken Sie daran: Eine Vitamintablette ist kein Ersatz für eine gesunde Ernährung.

Essensgelüste und Pica

Heißhungerattacken sind in der Schwangerschaft sehr häufig. Manche Frauen haben Lust auf Schokolade, scharfes Essen, Obst, Essiggurken oder auch auf fade Speisen. Andere wiederum verspüren Heißhunger auf Nicht-Lebensmittel wie Ton, Maismehl, Asche oder Seife. Dieses Verlangen nach Nicht-Lebensmitteln nennt man Pica. Der Verzehr solcher Dinge kann sowohl für Sie als auch für Ihr Baby gefährlich sein. Er kann zu Vergiftungen, Nährstoffmängeln und Darmverschluss führen. Wenn Sie ebenfalls solche Gelüste haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber.

Ansonsten ist es völlig in Ordnung, dem Verlangen nach nahrhaften, gesunden Lebensmitteln nachzugeben, wenn Sie Lust darauf haben. Auch das sollte jedoch in Maßen geschehen. Meistens verschwinden diese Gelüste nach etwa drei Monaten Schwangerschaft.

Diese Lebensmittel und Getränke sollten Sie während der Schwangerschaft unbedingt vermeiden!

Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist es wichtig, auch die Lebensmittel und Getränke zu kennen, die man während der Schwangerschaft unbedingt meiden sollte. Schauen wir uns das einmal genauer an.

• Alkohol ist absolut verboten! Es heißt, Alkohol sei während der Schwangerschaft, egal wie klein das Baby ist, schädlich. Er kann die Entwicklung des Babys, insbesondere die Gehirnentwicklung, ernsthaft beeinträchtigen. Verzichten Sie daher unbedingt auf Alkohol.
• Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Vitamine oder pflanzliche Präparate einnehmen. Einige Substanzen (z. B. bestimmte Vitamine in zu hoher Dosierung oder bestimmte Kräuter) können die Entwicklung Ihres Babys beeinträchtigen. Nehmen Sie daher nichts ohne ärztlichen Rat ein.
• Begrenzen Sie Ihren Koffeinkonsum. Manche Ärzte halten ein bis zwei Tassen Kaffee, Tee oder koffeinhaltige Getränke pro Tag (etwa 180–240 ml) für unbedenklich für Ihr Baby. Allerdings erhöht übermäßiger Koffeinkonsum nachweislich das Risiko einer Fehlgeburt und anderer Probleme wie beispielsweise eines niedrigen Geburtsgewichts. Schränken Sie den Konsum daher so weit wie möglich ein oder greifen Sie zu entkoffeinierten Alternativen. Denken Sie daran, dass auch Schokolade Koffein enthält.
• Achten Sie auf lebensmittelbedingte Erkrankungen. Listeriose undKrankheiten wie die Toxoplasmose können für das ungeborene Kind lebensbedrohlich sein und zu gesundheitlichen Problemen oder Fehlgeburten führen.
• Folgendes müssen Sie tun:
• Verzehren Sie kein nicht durchgegartes Fleisch, keinen rohen Fisch (z. B. rohen Fisch in Sushi) und keine nicht durchgegarten Eier.
• Vermeiden Sie Rohmilch und Rohmilchprodukte (z. B. einige Weichkäsesorten).
• Waschen Sie Gemüse und Obst vor dem Verzehr gründlich.
• Schneidebretter und Messer sollten getrennt von rohem Fleisch aufbewahrt und nach Gebrauch gründlich gewaschen werden. Waschen Sie Ihre Hände gründlich.

Falls Sie während Ihrer Schwangerschaft versehentlich eines dieser riskanten Lebensmittel oder Getränke zu sich genommen haben, machen Sie sich jetzt keine allzu großen Sorgen. Vermeiden Sie sie einfach für den Rest Ihrer Schwangerschaft. Wenn Sie aber dennoch besorgt sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

Was halten Sie vom Verzehr von Fisch? Ist er in der Schwangerschaft unbedenklich?

Fisch und Meeresfrüchte sind sehr nahrhaft und eine sinnvolle Ergänzung Ihrer Ernährung während der Schwangerschaft. Sie enthalten wertvolle Substanzen wie Omega-3-Fettsäuren , die für die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens des Babys sehr wichtig sind. Außerdem sind sie reich an Eiweiß und arm an gesättigten Fettsäuren. Allerdings sollten Sie einige Fischarten meiden, da diese einen sehr hohen Quecksilbergehalt aufweisen. Beispiele hierfür sind Hai, Ziegelbarsch, Königsmakrele, Kaiserbarsch, Kaiserbarsch und Großaugenthunfisch. Dieses Quecksilber kann die Gehirnentwicklung des Babys beeinträchtigen.

Wenn Sie Meeresfrüchte essen, wählen Sie verschiedene Fisch- und Schalentiersorten. Beschränken Sie sich auf etwa 340 Gramm (etwa zwei Portionen) pro Woche. Zu den unbedenklichen Fischarten mit niedrigem Quecksilbergehalt gehören:

• Lachs
• Halmsso
• Kumbalavo
• Tilapia
• Garnele
• Krabben
• Muscheln

Wie sieht es mit Thunfisch aus der Dose aus? Die Meinungen dazu gehen auseinander. Man kann etwa 170 Gramm hellen Thunfisch pro Woche essen. Weißer Thunfisch, auch Albacore-Thunfisch genannt, enthält jedoch etwas mehr Quecksilber, daher sollte man ihn besser meiden. Einige Berichte deuten darauf hin, dass Thunfisch aus der Dose mehr Quecksilber enthalten könnte als bisher angenommen. Deshalb ist es ratsam, vor dem Verzehr von Thunfischkonserven während der Schwangerschaft oder bei Kinderwunsch Ihren Arzt zu konsultieren.

Wenn Sie Fisch essen, den Ihre Freunde oder Familie gefangen haben (aus Seen oder Flüssen), beschränken Sie sich auf eine Portion (etwa 170 Gramm). Essen Sie in dieser Woche keinen anderen Fisch, da wir nicht wissen, wie viel Quecksilber dieser Fisch enthält.

Wenn Sie Fragen dazu haben, wie viel Fisch Sie essen sollten oder welche Fischarten Sie essen sollten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. So erhalten Sie genaue Informationen.

Magenverstimmung: Was tun bei Verstopfung, Blähungen und Übelkeit?

Leichte Magenbeschwerden dieser Art sind in der Schwangerschaft normal. Mal sehen, was man dagegen tun kann.

Das Problem der Verstopfung

Verstopfung kann durch das Eisen in Schwangerschaftsvitaminen, hormonelle Veränderungen und die wachsende Gebärmutter, die auf den Darm drückt, verursacht werden. Versuchen Sie daher, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung einzubauen als vor der Schwangerschaft. Ideal sind etwa 25–30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Besonders geeignet sind dafür folgende Lebensmittel:

• Frisches Obst (Bananen, Mangos, Papayas, Orangen) und Gemüse (Karotten, Bohnen, Blattgemüse)
• Kleiebrot, Müsli (Haferflocken, Cornflakes), Muffins
• Flockige Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und grüne Bohnen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ballaststofftabletten, -getränke oder andere ballaststoffreiche Produkte einnehmen. (Verwenden Sie keine Abführmittel, es sei denn, Ihr Arzt hat es Ihnen verordnet. Verwenden Sie außerdem kein Rizinusöl, da es die Nährstoffaufnahme des Körpers beeinträchtigen und sogar zu Frühgeburten führen kann.)

Wenn Verstopfung für Sie ein großes Problem darstellt, kann Ihnen Ihr Arzt ein Stuhlweichmacher verschreiben. Achten Sie bei einer erhöhten Ballaststoffzufuhr darauf, täglich mindestens 8–10 Gläser Wasser zu trinken. Andernfalls kann sich die Verstopfung verschlimmern.

Eine der besten Methoden, Verstopfung vorzubeugen, ist Bewegung (selbst einfache Spaziergänge sind eine gute Möglichkeit). Trinken Sie über den Tag verteilt zwischen den Mahlzeiten ausreichend Wasser. Das macht den Stuhl weicher und erleichtert die Verdauung. Manchmal helfen auch heißer Tee, Suppe oder Brühe. Es ist außerdem ratsam, immer etwas Trockenobst (z. B. Datteln, Rosinen) griffbereit zu haben.

Blähungen und Völlegefühl

Manche Schwangere leiden unter Sodbrennen oder Blähungen nach dem Verzehr von Brokkoli, Spinat, Blumenkohl, Frittiertem und Scharfem. In diesem Fall sollten Sie diese Lebensmittel meiden und auf eine ausgewogene Ernährung achten. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt können ebenfalls helfen. Kohlensäurehaltige Getränke können bei manchen Menschen ebenfalls Beschwerden verursachen, andere wiederum berichten von einer beruhigenden Wirkung. Treffen Sie daher eine individuelle Entscheidung.

Übelkeit oder Schwangerschaftsübelkeit

Bei vielen Menschen tritt dies nur morgens auf, bei manchen kann sie jedoch den ganzen Tag anhalten. Wenn Ihnen häufig übel ist, essen Sie über den Tag verteilt kleine, milde Mahlzeiten wie Toast, Zwieback oder Milchreis. Manche Menschen empfinden auch Ingwerprodukte (wie Ingwertee oder Ingwerkekse) als hilfreich. Hier sind einige Tipps, wie Sie Übelkeit lindern können:

• Nehmen Sie Ihre Schwangerschaftsvitamine nicht auf leeren Magen ein, sondern lieber vor dem Schlafengehen mit einer leichten Mahlzeit.
• Bevor Sie morgens aufstehen, essen Sie ein oder zwei Cracker, die Sie neben dem Bett aufbewahren.
• Hey, lutsch ein Bonbon.
• Trinken Sie regelmäßig Wasser. Manchmal ist Wasser mit etwas Zitrone auch gut.
• Vermeiden Sie Dinge, die Übelkeit verstärken, wie zum Beispiel stark riechende Speisen, Rauch und Parfums.
• Ruhen Sie sich ausreichend aus. Übelkeit kann sich mit zunehmender Müdigkeit verstärken.

Was sind also die wichtigsten Dinge, die wir uns aus dem Besprochenen merken sollten?

Was Sie während der Schwangerschaft essen und trinken, ist sehr wichtig für Sie und Ihr Baby. Betrachten Sie es nicht als Belastung, sondern als Chance, Ihrem Baby das Beste zu geben.

• Es ist wichtiger, qualitativ hochwertige Lebensmittel zu essen, als zu viel. Integrieren Sie eine Vielfalt an farbenfrohem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und proteinreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung.
• Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen wie Folsäure, Kalzium und Eisen . Vergessen Sie nicht, die Ihnen vom Arzt verschriebenen Schwangerschaftsvitamine einzunehmen.
• Vermeiden Sie riskante Dinge wie Alkohol, Rauchen, bestimmte Fischarten und nicht durchgegarte Lebensmittel.
• Wenn Sie Appetit haben, essen Sie etwas Nährstoffreiches. Sollten Sie jedoch Heißhunger (Pica) auf Nicht-Lebensmittel verspüren, informieren Sie Ihren Arzt .
• Es gibt einfache Hausmittel gegen Verstopfung, Blähungen und Übelkeit. Probieren Sie sie aus, aber wenn die Beschwerden stark sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt .
• Am wichtigsten ist: Wenn Sie Fragen oder Zweifel haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Informationen aus dem Internet sind nicht immer die richtige Wahl. Nur Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen genau sagen, was für Sie und Ihr Baby am besten ist.

Wir hoffen, diese Tipps für ein glückliches und gesundes Leben in dieser Zeit helfen Ihnen! Wir wünschen Ihnen und Ihrem ungeborenen Baby alles Gute!

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