Können wir uns durch das Lesen von Lebensmitteletiketten gesund ernähren? Lasst uns darüber ganz einfach sprechen!

Haben Sie beim Einkaufen von Lebensmitteln oder Getränken schon einmal eine kurze Beschreibung auf der Rück- oder Seitenfläche gesehen? Das ist das sogenannte Lebensmitteletikett . Es ist wie der Ausweis des Lebensmittels. Wenn Sie lernen, es zu lesen, fällt es Ihnen leichter, gesunde Lebensmittel auszuwählen, die für Sie und Ihre Familie geeignet sind. Schauen wir uns also an, wie man diese Etiketten liest und was man daraus lernen kann.

Warum sind Lebensmittelkennzeichnungen so wichtig?

Einfach ausgedrückt: Dieses Etikett ermöglicht es uns, die genauen Nährwertangaben eines Lebensmittels zu ermitteln. Zu wissen, welche Zutaten in welcher Menge in unseren Lebensmitteln enthalten sind, ist für eine gesunde Lebensweise sehr wichtig.

In den meisten Ländern gibt es Gesetze, die diese Kennzeichnung für alle verpackten Lebensmittel vorschreiben. Dies gilt auch für Sri Lanka. Die Kennzeichnung enthält hauptsächlich einen Abschnitt mit dem Titel „Nährwertangaben“ .

Was steht auf dem Etikett „Nährwertangaben“?

Dieser Abschnitt enthält die wichtigsten Informationen. Schauen Sie mal rein:

• Portionsgröße: Dies ist die empfohlene Menge dieses Lebensmittels, die auf einmal verzehrt werden sollte.
• Kalorien: Dies ist eine Einheit zur Messung des Energiegehalts. Die Energiemenge, die Sie aus einer Portion dieses Lebensmittels erhalten.
• % Tagesbedarf: Dieser Wert gibt an, wie viel Prozent Ihres täglichen Nährstoffbedarfs durch dieses Lebensmittel gedeckt werden. Wir werden dies später genauer besprechen.
• Darüber hinaus enthalten die Angaben detaillierte Informationen zu vielen Nährstoffarten, wie zum Beispiel Fett, Cholesterin, Ballaststoffe, Zuckerzusatz und Eiweiß.

Weitere wichtige Informationen auf dem Etikett

Neben den Nährwertangaben enthält das Etikett auch noch einige andere Angaben:

• Inhaltsangaben: Sie haben wahrscheinlich schon Begriffe wie „fettarm“ oder „leicht“ in Fettdruck auf der Verpackung gesehen. Das sind keine willkürlichen Angaben. Sie dürfen nur gemäß behördlich genehmigter Standards gemacht werden.
• Gesundheitsbezogene Aussagen: Beispielsweise Aussagen wie „Eine Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.“ Diese werden ebenfalls mit staatlicher Genehmigung gemacht.
• Zutatenliste: Diese ist sehr wichtig. Sie listet alle Zutaten auf, die zur Zubereitung des Gerichts verwendet werden, und zwar in der Reihenfolge von der Menge, die am häufigsten verwendet wird.

Um gesund zu bleiben und kluge Lebensmittelentscheidungen zu treffen, ist es daher unerlässlich, das Lesen dieser Etiketten zu lernen.

Was bedeuten einige der Angaben auf Lebensmittelverpackungen?

Lebensmittelhersteller machen auf der Vorderseite ihrer Verpackungen allerlei Aussagen über ihre Produkte, nicht wahr? Auch dafür gibt es Regeln. Schauen wir uns die Bedeutung einiger gängiger Aussagen an:

• Reduzierter Fett- oder Zuckergehalt:Das bedeutet, dass es 25 % weniger Fett oder Zucker enthält als das herkömmliche Produkt derselben Art.
• Light: Wenn es als „Light“ gekennzeichnet ist, bedeutet dies , dass es 50 % weniger Fett oder ein Drittel (1/3) weniger Kalorien enthält als das normale Produkt der gleichen Art.
• Frei: Zum Beispiel „zuckerfrei“, „fettfrei“, „glutenfrei“. Das bedeutet, dass der Nährstoff in der geringstmöglichen Menge enthalten ist.
• Gesund: Um diesen Begriff verwenden zu dürfen, sollte ein Lebensmittel arm an Fett, gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Natrium sein und gleichzeitig reich an wichtigen Nährstoffen.
• Bio: Produkte mit dem Label „Bio“ müssen zu mindestens 95 % aus biologischen Zutaten bestehen. Das bedeutet, dass sie nicht mit künstlichen Wachstumshormonen, Antibiotika, Pestiziden, Gentechnik, synthetischen Inhaltsstoffen oder Strahlung hergestellt werden dürfen.

Aber eines sollten Sie bedenken: Nur weil ein Lebensmittel als „natürlich“, „fettarm“ oder „Bio“ gekennzeichnet ist, heißt das nicht, dass es gesund oder kalorienarm ist. Manchmal sind diese Begriffe nur Marketingtricks. Deshalb ist es wichtig, die gesamte Nährwertangabe zu lesen.

Was lässt sich sonst noch aus dem Etikett „Nährwertangaben“ ablesen?

Werfen wir nun einen genaueren Blick auf die Angaben auf diesem „Nährwertetikett“.

Portionsgröße und Portionen pro Behälter

Die Portionsgröße gibt an, wie viel Menschen üblicherweise auf einmal essen. Alle anderen Nährwertangaben auf dem Etikett basieren auf dieser Portionsgröße.

Stell dir vor, du kaufst eine Packung Kekse. Auf der Verpackung steht: „Portionsgröße: 2 Kekse“. Wenn du also 4 Kekse isst, sind das zwei Portionen. Dann musst du alle Nährwertangaben auf der Verpackung (wie Kalorien, Fett, Zucker) mit zwei multiplizieren. Verstanden?

Anhand der Angabe „Portionen pro Behälter“ auf der Verpackung lässt sich herausfinden, wie viele Portionen sich in der gesamten Packung befinden.

Kalorien

Eine Kalorie ist eine Energieeinheit. Unser Körper gewinnt Energie aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Die Kalorienangabe auf der Verpackung gibt an, wie viel Energie eine Portion liefert. Der tägliche Kalorienbedarf variiert je nach Faktoren wie Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau.

Prozentsatz des Tageswerts (% Tageswert)

Das ist sehr nützlich. Es hilft einem zu erkennen, ob ein Lebensmittel zu viel oder zu wenig von einem Nährstoff enthält.

• Wenn ein Nährstoff in einer Konzentration von 5 % oder weniger vorhanden ist, kann man von einem Mangel an diesem Nährstoff sprechen.
• Liegt der Gehalt eines Nährstoffs zwischen 10 % und 19 % , so kann man von einer guten Quelle dieses Nährstoffs sprechen.
• Wenn ein Nährstoff in einer Konzentration von 20 % oder mehr vorhanden ist, spricht man von einem hohen Gehalt an diesem Nährstoff.

Dieser „% Tagesbedarf“ wird üblicherweise für eine durchschnittliche Person berechnet, die täglich 2000 Kalorien zu sich nimmt. Der tatsächliche Bedarf an Kalorien und Nährstoffen, insbesondere bei Kindern, variiert jedoch je nach Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Weitere Informationen erhalten Sie von einem Ernährungsberater oder Arzt.

Gesamtfett

Dies bezieht sich auf die Gesamtmenge an Fett in einer Portion Lebensmittel. Zu viel Fett kann gesundheitliche Probleme verursachen. Unser Körper benötigt jedoch täglich eine bestimmte Menge Fett.

Fett ist ein wichtiger Energielieferant. Ein Gramm Fett enthält doppelt so viel Energie wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß. Fett schützt außerdem Haut, Knochen und innere Organe und hilft dem Körper, bestimmte Vitamine wie die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen und zu speichern.

Gesättigte Fettsäuren und Transfette

Diese beiden Fette bezeichnen wir als „schlechte Fette“, weil sie den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und somit das Risiko für Herzerkrankungen steigern.

Weniger als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr eines Kindes sollten aus gesättigten Fettsäuren stammen. Transfette sollten so wenig wie möglich konsumiert werden (weniger als 1 % der Gesamtkalorien).

Ungesättigte Fettsäuren

Manche Nährwertangaben bezeichnen diese auch als „Gesamtfett“. Diese Fette werden als „gute Fette“ bezeichnet, da sie im Gegensatz zu gesättigten Fetten den Cholesterinspiegel nicht erhöhen. Der Großteil des Fetts, das wir zu uns nehmen, sollte aus diesen ungesättigten Fetten stammen.

Cholesterin

Cholesterin ist wichtig für den Aufbau gesunder Zellen und die Produktion von Vitamin D und einigen Hormonen. Ein erhöhter Cholesterinspiegel im Blut kann jedoch problematisch werden und das Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfälle im späteren Leben erhöhen.

Natrium

Natrium ist ein Bestandteil von Salz. Es ist für den Körper notwendig, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Zu viel davon kann jedoch zu Bluthochdruck führen. Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus geringe Mengen Natrium. Verarbeitete Lebensmittel können jedoch mehr Natrium enthalten.

Gesamtkohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ebenfalls eine wichtige Energiequelle. Neben dem Gesamtgehalt an Kohlenhydraten werden auf Lebensmittelverpackungen auch Ballaststoffe, Gesamtzucker und zugesetzter Zucker angegeben.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind kalorienfrei und dennoch ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie tragen zum Sättigungsgefühl bei und beugen Verstopfung vor. Eine ballaststoffreiche Ernährung soll den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Darmkrebs reduzieren.

Zucker

Manche Lebensmittel, wie Obst und Milch, enthalten von Natur aus Zucker. Süßigkeiten, Toffee, Schokolade und Getränke hingegen enthalten zugesetzten Zucker . Dieser Zucker liefert lediglich Kalorien und keine wichtigen Nährstoffe.

Den aktuellen Ernährungsempfehlungen zufolge sollten weniger als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr aus zugesetztem Zucker stammen. Bei einer 2000-Kalorien-Diät entspricht das weniger als 50 Gramm zugesetztem Zucker pro Tag.

Protein

Protein ist der am häufigsten vorkommende Stoff in unserem Körper – in Muskeln, Haut, Organen, Gewebe und dem Immunsystem. Wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate oder Fette erhält, kann er Protein zur Energiegewinnung nutzen.

Vitamine und Mineralstoffe

Einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe müssen auch auf dem Nährwertetikett aufgeführt werden. Hier sind einige davon:

• Vitamin D: Wird für die Kalziumaufnahme und den Aufbau starker Knochen benötigt. Vitamin D trägt außerdem zur Herzgesundheit bei und hilft bei der Bekämpfung von Infektionen.
• Kalzium: Unverzichtbar für starke Knochen. Unterstützt die ordnungsgemäße Funktion von Nerven und Muskeln und hält das Herz gesund.
• Eisen: Hilft dem Körper bei der Bildung gesunder roter Blutkörperchen. Eisenmangel kann zu Anämie führen.
• Kalium: Wie Natrium ist es wichtig für den Flüssigkeitshaushalt. Es hilft auch, den Blutdruck zu regulieren.

Etiketten lesen für Allergiker

Wenn jemand in Ihrer Familie eine Lebensmittelallergie hat, ist es äußerst wichtig, die Zutatenliste zu lesen.

Lebensmittelhersteller müssen die Zutaten ihrer Produkte in absteigender Reihenfolge ihres Anteils auflisten. Enthält das Lebensmittel häufige Lebensmittelallergene, müssen diese deutlich auf dem Etikett angegeben werden. Beispiele hierfür sind: Erdnüsse, Schalenfrüchte, Milch, Eier, Fisch, Schalentiere, Soja, Sesam und Weizen.

Manchmal lässt sich anhand der Zutatenliste leicht erkennen, was unbedenklich ist. Allerdings können sich dort auch Allergene unter unbekannten Bezeichnungen verbergen. Wenn Ihr Kind eine Lebensmittelallergie hat, kann Ihnen eine Ernährungsfachkraft helfen, genau zu verstehen, welche Lebensmittel zu meiden sind und auf welche versteckten Inhaltsstoffe Sie achten sollten.

Die wichtigsten Dinge, die wir uns merken sollten (Kernaussage)

Okay, wir haben also viel über das Lesen von Lebensmitteletiketten gesprochen. Abschließend noch ein paar Dinge, die Sie beachten sollten:

• Lesen Sie immer das Etikett: Gewöhnen Sie sich an, beim Kauf von verpackten Lebensmitteln im Supermarkt das Etikett zu lesen. Es ist eine wichtige Investition in Ihre Gesundheit.
• Achten Sie auf die Portionsgröße: Vergessen Sie nicht, dass sich die Nährwerte je nach verzehrter Menge ändern.
• Hilfe zur Angabe des prozentualen Tagesbedarfs: Nutzen Sie diese Angabe, um herauszufinden, ob ein Lebensmittel einen niedrigen, einen guten oder einen zu hohen Gehalt an einem Nährstoff aufweist.
• Achten Sie auf Zucker, Salz und ungesunde Fette: Versuchen Sie, zugesetzten Zucker, Natrium, gesättigte Fettsäuren und Transfette so weit wie möglich zu reduzieren.
• Essen Sie mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien: Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind.
• Besondere Vorsicht ist bei Allergien geboten: Wenn Sie Allergien haben, lesen Sie die Zutatenliste sorgfältig durch.

Wenn Sie sich angewöhnen, Lebensmitteletiketten auf diese Weise zu lesen, ist die Auswahl gesunder Lebensmittel, die für Sie und Ihre Familie geeignet sind, gar nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken. Nach einer Weile werden Sie sich einfach daran gewöhnen!

Denken Sie also beim nächsten Einkauf daran und nehmen Sie sich ein Lebensmitteletikett mit. Sie werden selbst sehen, wie nützlich es ist!

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