Kann man übermäßiges Essen nicht auch ohne Portionskontrolle vermeiden? Lass uns genauer lernen, was Portionskontrolle eigentlich ist!

Haben Sie manchmal das Gefühl, etwas zu viel zu essen? Tatsächlich essen viele von uns heutzutage zu viel, ohne es überhaupt zu merken. Ein Grund dafür ist, dass wir uns an große Portionen gewöhnt haben. Wollen wir uns heute also genauer mit dem Thema Portionskontrolle beschäftigen? Das ist sehr wichtig für Sie und Ihre Familie.

Warum müssen wir uns so viele Gedanken über die Nahrungsmenge machen? (Probleme mit übermäßigem Essen)

Einfach ausgedrückt: Zu viel Essen hat viele schädliche Folgen. Wer regelmäßig zu viel isst , nimmt mit größerer Wahrscheinlichkeit an Gewicht zu und wird übergewichtig oder fettleibig. Darüber hinaus können zahlreiche weitere Gesundheitsprobleme auftreten.

Stellen Sie sich vor, so etwas könnte passieren:

• Bluthochdruck
• Hoher Cholesterinspiegel
• Typ-2-Diabetes
• Knochen- und Gelenkprobleme : Das könnte der Grund für Ihre starken Knieschmerzen sein.
• Schlafapnoe ist das Gefühl, nachts im Schlaf plötzlich zu ersticken.
• Manchmal kann dies auch zu Erkrankungen wie Depressionen führen.

Dies erhöht auch das Risiko schwerwiegender Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Schlaganfall bei älteren Menschen.

Schauen Sie mal, warum werden uns im Laden oder Restaurant so große Portionen angeboten? Weil wir denken: „Was für eine Geldverschwendung, da lohnt es sich, eine größere Portion zu kaufen.“ Aber wenn dieses „Sparmenü“ unnötig viel Öl, Zucker und Kalorien enthält, schadet es unserer Gesundheit, anstatt ihr zu nützen, richtig? Deshalb ist Portionskontrolle so wichtig.

Was ist die „Portionsgröße“ auf einer Lebensmittelverpackung? Versuchen wir, das etwas besser zu verstehen.

Vielleicht ist Ihnen schon aufgefallen, dass auf vielen Lebensmittelverpackungen und Konservendosen aus dem Supermarkt eine Portionsgröße angegeben ist. Diese gibt nicht die Menge an, die wir essen *sollten*, sondern die übliche Verzehrsmenge. Wenn Sie diese Menge essen, können Sie abschätzen, wie viele Kalorien und Nährstoffe – also wie viel Öl, Zucker, Salz usw. – Sie zu sich nehmen.

Manchmal ist die Portionsgröße auf der Verpackung deutlich kleiner als die Menge, die Sie üblicherweise essen. In diesem Fall bezieht sich die „Portionsgröße“ auf die Menge, die Sie tatsächlich verzehren. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen den beiden zu verstehen.

Stellen Sie sich Folgendes vor: Sie kaufen eine Packung Tiefkühlgemüse im Supermarkt. Auch wenn die Portionsgröße mit „1 Tasse“ angegeben ist, können Sie ruhig anderthalb Tassen essen. Denn die meisten Gemüsesorten sind kalorienarm, fettarm, aber sehr nährstoffreich.

Aber wenn wir über Lebensmittel mit hohem Kalorien-, Zucker- und Fettgehalt sprechen, ist die Portionsgröße sehr wichtig. Sie ist wie eine kleine Warnung an uns: „Du isst vielleicht zu viel, und das könnte deinem Körper schaden.“

Nehmen wir an, Sie kaufen eine 100-Gramm-Packung Kekse und essen sie auf einmal auf. Wenn aber auf der Verpackung „30 Gramm“ als Portionsgröße angegeben ist (das entspricht etwa drei Keksen), haben Sie mehr als drei Portionen gegessen! Und nicht nur das: Sie haben auch die dreifache Menge an Kalorien und Zucker zu sich genommen, die auf der Verpackung angegeben ist! Ist Ihnen bewusst, wie gefährlich das ist?

Wie viel sollten wir also essen? (Empfohlene Mengen)

Okay, wir wissen jetzt, dass eine Portionsgröße die Menge an Lebensmitteln angibt, die Menschen üblicherweise essen, und welche Nährstoffe sie enthält. Sie sagt uns aber nicht, welche Lebensmittel wir essen sollten und wie viel, um gesund zu bleiben. Deshalb ist das Konzept einer ausgewogenen Ernährung so wichtig. In Amerika gibt es das System „MyPlate“, das erklärt, wie man Lebensmittel so kombiniert, dass sie für einen selbst und die Familie geeignet sind und in den richtigen Mengen verzehrt werden. Wir sollten unsere Ernährung ebenfalls so betrachten. Für weitere Informationen können Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater fragen.

Die Methode mit dem geteilten Teller – ein toller Tipp, um die Nahrungsaufnahme einfach zu kontrollieren!

Eine sehr einfache und praktische Methode, die Essensmenge zu kontrollieren, ist das Konzept des „geteilten Tellers“. Es ist ähnlich wie „MyPlate“. Stellen Sie sich vor, Ihr Teller ist in vier Teile unterteilt.

• `#### Ein Viertel des Tellers für Proteine`

Das bedeutet Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Kichererbsen, Linsen und Soja. Diese sind sehr wichtig für das Körperwachstum und den Aufbau von Muskelmasse.

• `#### Ein weiterer Teil (1/4) des Tellers besteht aus Stärkebeilagen (wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Maniok, Mais) und Getreide (wie Kleiereis, Kurakkan-Brot, Rotis aus Atta-Mehl, Nudeln)`

Am besten greift man möglichst zu Vollkornprodukten . Zum Beispiel Vollkornreis, Buchweizen und Gerste.

• `#### Die Hälfte (1/2) des Tellers sollte mit Gemüse (oder Obst und Gemüse) gefüllt sein.`

Sie können beliebiges Gemüse oder Obst hinzufügen, zum Beispiel Blattgemüse (Mukunuvenna, Gotukola, Kankun), Karotten, Rote Bete, Kürbis, Bohnen, Tomaten und Gurken. Diese liefern Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Am wichtigsten ist , dass Sie das Essen nicht von einem Bereich in den anderen verschütten oder es wie einen Berg anhäufen. Wenn Sie Ihren Teller so aufteilen, können Sie nicht nur die Menge an Essen kontrollieren, die Sie essen, sondern es wird Ihnen auch leichter fallen, Ihrer Familie eine ausgewogenere Mahlzeit zuzubereiten.

Weitere tolle Tipps zur Kontrolle Ihrer Portionsgröße (Portionskontrolle-Tipps)

Als Eltern können wir unsere eigene Essensmenge kontrollieren und unseren Kindern beibringen, es uns gleichzutun. Hier sind noch einige weitere Tipps:

• Verwenden Sie kleine Teller, um das Essen zu portionieren.Dann wirkt das Essen größer. Überlegen Sie mal: Wenn Sie ein Sandwich auf einem großen Essteller haben, sieht es wirklich klein aus. Aber wenn Sie dasselbe Sandwich auf einen kleinen Beilagenteller legen, denken Sie: „Oh, das ist reichlich.“
• Wenn man größere Mengen Essen zubereitet, sollte man die Reste in kleinere Portionen aufteilen, bevor man sie in den Kühlschrank oder Gefrierschrank stellt. So hat jedes Familienmitglied, das sich etwas zu essen holen möchte, genau die richtige Portionsgröße zur Hand.
• Kinder sollten kein Essen direkt aus Tüten oder großen Behältern essen. Verteilen Sie es auf mehrere Teller oder Schüsseln. Gewöhnen Sie sich an, möglichst oft am Küchentisch zu essen.
• Essen vor dem Fernseher, dem Handy oder anderen Bildschirmen ist überhaupt nicht gut. Dadurch essen wir mehr, ohne es überhaupt zu merken.
• Wenn ihr Essen teilt, bringt nicht den ganzen Teller oder die ganze Schüssel auf den Tisch, sondern teilt es von der Küchentheke aus. Falls etwas übrig bleibt, überlegt es euch gut, bevor ihr es ein zweites Mal teilt. Wenn ihr es ein zweites Mal verlangt, gebt dazu einen Gemüsesalat oder etwas Obst.
• Versuchen Sie, über den Tag verteilt drei nahrhafte Mahlzeiten und ein bis zwei gesunde Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen. Wenn Sie eine Mahlzeit auslassen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit zu viel essen.
• Integrieren Sie mehr Salate und Obst in die Mahlzeiten Ihrer Familie. Besonders wenn Sie eine Mahlzeit mit etwas wie einem Salat beginnen, wird der Hunger gestillt und Sie fühlen sich schnell satt. Dies hilft auch, unnötige Kalorienzufuhr zu vermeiden.
• Lasst euch beim Essen Zeit. Esst langsam. Kaut gründlich. Gebt jedem Zeit, satt zu werden, und teilt gegebenenfalls noch einmal nach. Gemeinsame Mahlzeiten in der Familie bieten eine wunderbare Gelegenheit, miteinander ins Gespräch zu kommen und die Beziehungen zu stärken.
• Zwingen Sie Ihre Kinder nicht dazu, „bis der Teller leer ist“. Bringen Sie ihnen bei, aufzuhören, wenn sie satt sind. Das ist sehr wichtig.
• Wenn Sie in ein Restaurant gehen, teilen Sie Ihre Mahlzeit, bestellen Sie eine Vorspeise zu Ihrem Hauptgericht oder packen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit ein, um sie mit nach Hause zu nehmen, bevor Sie anfangen.
• Bestellen Sie beim Mitnehmen kleinere Portionen und teilen Sie diese zu Hause mit allen (wie in der Familie). Wenn Sie in Schnellrestaurants essen, wählen Sie Gerichte mit gesunden Beilagen (wie Milch, Obst, Karotten) für die Kinder.

Sollten wir den Kleinen etwas über Portionsgrößen beibringen? (Kinder einbeziehen)

Es ist eine tolle Idee, Kinder aktiv in den Lernprozess einzubeziehen und ihnen zu helfen, zu verstehen, wie viel sie essen sollten. Man kann daraus ein Spiel machen.

Überleg mal: Eine Tasse Reis reicht für eine Portion für ein Kleinkind. Gib deinem Kind also eine Kugel Eis und frag: „Wollen wir heute Reiseis teilen?“ So kann die ganze Familie den Reis teilen. Das wird für die Kinder wie ein Spiel sein und ihnen bestimmt Spaß machen.

Ein Stück Fleisch sollte etwa so groß wie ein Kartenspiel sein. Nimm also ein Stück Hähnchen und miss es. „Schau mal, mein Sohn/meine Tochter, ist das ungefähr so ​​groß wie ein Kartenspiel?“, fragst du.

Holt auch die Küchenwaage raus. Lebensmittel abzuwiegen und abzumessen mag euch vielleicht nicht so spannend vorkommen, aber für Kinder kann es richtig Spaß machen. Außerdem ist es eine tolle Möglichkeit, sich Zahlen und Rechenaufgaben einzuprägen.

Sollen wir es anhand der Größe unserer Hand messen?

Wenn Sie keine Messbecher oder -löffel zur Hand haben, können Sie ganz einfach Ihre Hand benutzen, um eine ungefähre Vorstellung von der benötigten Essensmenge zu bekommen. Das hilft Ihnen dabei, sich daran zu erinnern, dass Kinder weniger essen sollten, da ihre Hände kleiner sind als die von Erwachsenen.

• Eine geschlossene Faust entspricht in etwa der Größe einer Kinderfaust und entspricht einer Portion Nudeln, Reis, Frühstücksflocken, Gemüse und Obst.
• Etwas wie Fleisch oder Fisch hat etwa die Größe einer Kinderhandfläche.
• Die Menge an Ölen, die Lebensmitteln (wie Butter, Öl, Mayonnaise und Salatdressing) zugesetzt werden, sollte auf die Größe der Daumenspitze des Kindes beschränkt werden.

Und die gute Nachricht zu den Portionsgrößen: Das funktioniert in beide Richtungen! Selbst wenn Sie die Größe eines Gerichts wie Spaghetti reduzieren möchten, können Sie Gemüse wie Karotten oder Bohnen in mehrere Portionen aufteilen. So erreichen Sie Ihr Ziel von „5 Portionen Obst und Gemüse am Tag“ viel leichter, oder?

Und schließlich das Wichtigste (Kernaussage)

Schließlich ist unsere Rolle als Eltern bei der Vermittlung von Portionsgrößen an Kinder sehr wichtig . Die Art und Weise, wie wir essen, wie wir Lebensmittel auswählen, wie wir über Portionsgrößen denken – Kinder beobachten all das.

Wenn wir bewusst essen, lernen unsere Kinder davon. Essen sollte also etwas sein, das man genießen kann. Gleichzeitig liegt es in unserer Verantwortung, uns nährstoffreich und in der Menge zu ernähren, die unser Körper braucht. Dann können wir als Familie gesund und glücklich leben. Verstehst du? Bei weiteren Fragen wende dich bitte an deinen Hausarzt.

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