Dehnen Sie sich richtig, wenn Sie Sport treiben? Lass uns darüber reden!

Du bist bestimmt jemand, der gerne Sport treibt, oder? Das ist wirklich toll. Aber es gibt da etwas, das viele von uns beim Sport manchmal vergessen, was aber sehr wichtig ist: Dehnen. Das tut nicht nur dem Körper gut, sondern hilft auch, Muskelverspannungen vorzubeugen. Deshalb wollen wir uns heute genauer mit dem Thema Dehnen beschäftigen.

Sich vor dem Training aufzuwärmen ist sehr wichtig, nicht wahr?

Stellen Sie sich vor, Sie starten an einem kalten Morgen Ihr Auto. Sie fahren ja nicht gleich los, oder? Sie warten, bis der Motor warmgelaufen ist. Genauso wichtig ist es für unseren Körper, sich vor dem Sport kurz aufzuwärmen. Normalerweise reichen dafür 5 bis 10 Minuten . Diese kurze Zeit bereitet den Körper optimal vor.

Nun wollen wir sehen, was mit unserem Körper bei einem „Aufwärmprogramm“ passiert:

• Ihre Herz- und Atemfrequenz steigen leicht an, so als würden Sie sich auf eine sportliche Betätigung vorbereiten.
• Die Temperatur der Muskeln steigt. Dadurch werden die Muskeln flexibler und das Verletzungsrisiko verringert.
• Die Blut- und Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln erhöht sich. Dadurch erhalten die Muskeln ausreichend Energie für sportliche Betätigung.
• Ihr ganzer Körper, zusammen mit Ihrem Geist, bereitet sich auf das Training vor, genau wie sich ein Soldat auf den Kampf vorbereitet.

Wie wärmt man sich also richtig auf? Ganz einfach: Am besten geht man die Übung langsam an. Stell dir vor, du bereitest dich auf einen Lauf vor. Geh also zuerst ein Stück zügig oder jogge langsam. Willst du schwimmen gehen? Dann geh ins Wasser und schwimme zwei oder drei Bahnen, bis dein Körper warm ist. Wenn du Sport treibst, ist es wichtig, die für diese Sportart relevanten Muskeln aufzuwärmen. Wenn du zum Beispiel Baseball spielst, kannst du einen Ball mit den Schultern werfen.

Was ist dynamisches Dehnen?

Dynamisches Dehnen ist eine weitere sinnvolle Aufwärmübung . Dabei werden die Muskeln bewegt, anstatt in einer Position zu verharren. Beispiele hierfür sind Beinschwingen, Armkreisen und langsame Ausfallschritte. Dynamisches Dehnen wärmt nicht nur die beanspruchten Muskeln auf, sondern verbessert auch die Beweglichkeit der Gelenke. Dadurch arbeiten die Gelenke besser.

Wie dehnt man sich richtig?

Früher glaubten viele, dass sie ihre Muskeln vor dem Training dehnen müssten. Sie wandten also statische Dehnübungen an (z. B. im Stehen, ein Bein gestreckt halten und die Zehen berühren). Neuere medizinische Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass statisches Dehnen die Muskelkraft verringern und mitunter sogar die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann, wenn die Muskeln nicht ausreichend aufgewärmt sind. Das Dehnen von nicht ausreichend aufgewärmten, also kalten Muskeln kann zudem zu Verletzungen führen. Es ist, als würde man ein kaltes Gummiband zu stark dehnen – es kann reißen, nicht wahr?

Daher empfiehlt es sich, vor Beginn der Übung „dynamische Dehnübungen“ (Dehnübungen mit Bewegung) und nach Beendigung der Übung „statische Dehnübungen“ (Dehnübungen im Stehen) durchzuführen.

Schon durch einfaches Dehnen des Körpers ergeben sich viele Vorteile, wie zum Beispiel:

• Das Risiko von Muskelverletzungen (wie Verstauchungen und Muskelrissen) wird reduziert.
• Wer Sport treibt, verbessert seine sportliche Leistung.
• Die Flexibilität des Körpers nimmt zu. Das bedeutet, dass der Körper leichter gebogen und gestreckt werden kann.
• Gelenkbeweglichkeit und -umfang verbessern sich. Das bedeutet, dass die Gelenke ordnungsgemäß funktionieren.
• Die Durchblutung der Muskeln wird verbessert. Dadurch werden die Muskeln mit Nährstoffen versorgt und erholen sich schnell.

Beachten Sie diese Dinge beim Dehnen (Dehnungstipps).

Wenn Sie diese Dinge beim Dehnen beachten, können Sie den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen und die Risiken minimieren.

• Hör auf, wenn es weh tut: Das ist das Wichtigste. Du solltest dich beim Dehnen niemals verletzen. Wenn du einen stechenden Schmerz verspürst, der dich anspricht („Au, das tut weh!“), mach einen Schritt zurück und höre in einer angenehmen Position auf, in der du die Dehnung spürst, aber keine Schmerzen mehr hast. Schmerz ist ein Warnsignal, dass du es übertreibst und deinen Muskel schädigen könntest. Stell dir vor, du dehnst dein Bein und spürst plötzlich einen stechenden Schmerz. Genau dann solltest du aufhören. Wenn du trotz des Schmerzes weiterdehnst und denkst: „Ach, ich dehne mich noch ein bisschen“, wirst du deinen Muskel nur verletzen.
• Halten Sie jede Dehnung 10–30 Sekunden lang: Eine kürzere Dehnung dehnt den Muskel nicht richtig. Ebenso kann eine zu lange Dehnung, beispielsweise ein oder zwei Minuten, den Muskel überdehnen. Dies kann zu Verletzungen und Leistungseinbußen führen. Dehnen Sie den Muskel nicht mit Gewalt.
• Nicht abprallen:Manche Menschen bewegen beim Ziehen eines Arms oder Beins rhythmisch auf und ab, federn also wie ein Gummiball. Dadurch wird der Muskel plötzlich stark belastet. Dies kann zu kleinen Rissen (Mikrorissen) im Muskelgewebe führen, ähnlich wie bei einem zerrissenen Stoff. Diese Angewohnheit ist daher nicht gut. Ziehen Sie gleichmäßig und kontrolliert.
• Vergiss nicht zu atmen: Halte beim Dehnen nicht die Luft an. Dadurch verkrampfen sich deine Muskeln nur noch mehr. Atme tief ein und aus, während du dich in die Dehnung hineinentspannst. Das hilft deinen Muskeln, sich zu entspannen und besser zu dehnen.
• Dehnen Sie beide Seiten gleichmäßig: Eine Körperseite (z. B. das rechte Bein) kann flexibler sein als die andere (das linke Bein). Das ist normal. Versuchen Sie jedoch, beide Seiten gleich weit und gleich lange zu dehnen. Große Unterschiede in der Flexibilität können Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen und zu Verletzungen führen.
• Regelmäßiges Dehnen ist wichtig: Um Ihre Beweglichkeit zu erhalten, sollten Sie sich mindestens dreimal pro Woche dehnen. Noch besser ist es, wenn Sie es täglich tun. Sie werden den Unterschied schnell bemerken.

Vergiss nicht, dich nach dem Training abzukühlen!

Stellen Sie sich vor, Sie würden einen schnell fahrenden Zug plötzlich bremsen. Das wäre unangenehm für die Fahrgäste, nicht wahr? Genauso ist es für Ihren Körper, nach dem Sport abrupt aufzuhören. Deshalb sollten Sie Ihren Körper nach dem Training abkühlen. Dies nennt man „Cool-down“. Fünf bis zehn Minuten langsame Bewegungen (z. B. langsames Gehen ) und Dehnübungen helfen Ihrem Körper, sich nach dem Training zu erholen.

Zusätzlich zu den langsamen Bewegungen während des Cool-downs sollten Sie, wie bereits erwähnt, auch statisches Dehnen einbauen. Da Ihre Muskeln bereits aufgewärmt sind, ist jetzt der ideale Zeitpunkt, sie zu dehnen. Ein Cool-down und etwas Dehnen nach dem Training helfen Ihnen dabei:

• Ihr Herzschlag und Ihre Atmung werden sich bald wieder normalisieren.
• Schwindelgefühle und Benommenheit nehmen ab.
• Es hilft auch dabei, Stoffe wie Milchsäure abzubauen, die sich in den Muskeln ansammeln können, wodurch Muskelkater am nächsten Tag reduziert wird.
• Der Körper fühlt sich leichter an, und die wirklichen Ergebnisse des Trainings, nämlich das psychische Wohlbefinden, machen sich bemerkbar.

Also, lasst uns das merken, ja?

Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Sportler sind,Es ist wichtig, diese einfachen Dinge vor und nach dem Training in Ihre Routine einzubauen. Genau wie das Anlegen des Sicherheitsgurtes vor dem Einsteigen ins Auto ist es unerlässlich für Ihre Sicherheit und für gute Trainingsergebnisse.

Kurz gesagt, merken Sie sich diese Schritte:

1. Zuerst ein „Aufwärmen“: Wärmen Sie sich 5-10 Minuten lang auf. Fügen Sie anschließend „Dynamisches Dehnen“ hinzu.

2. Dann dein Haupttraining . Das kann alles sein, was dir gefällt – Laufen, Gewichtheben , Schwimmen, was auch immer.

3. Nach dem Training (Statisches Dehnen): Dehnen Sie Ihre Muskeln gründlich. Halten Sie jede Dehnung 10-30 Sekunden lang.

4. Zum Schluss eine „Abkühlung“: Kühlen Sie sich ab, indem Sie beispielsweise 5-10 Minuten langsam spazieren gehen.

Wenn du das tust, holst du garantiert das Beste aus deinem Training heraus, beugst Verletzungen vor und erhältst deine Gesundheit und Beweglichkeit. Denk also ab jetzt unbedingt ans Dehnen, wenn du trainierst! Ich wünsche dir ein gesundes und glückliches Leben!

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