Mittelmeerdiät für ein gesundes Leben: Sollten wir das genau wissen?

Wir alle wünschen uns ein gesundes und glückliches Leben. Der beste und einfachste Weg dorthin führt über eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung. Haben Sie schon einmal von der Mittelmeerdiät gehört? Vielleicht von einem Arzt oder aus einer Fernsehsendung. Es handelt sich um eine sehr einfache und leckere Ernährungsweise, die weltweit sehr beliebt ist, gesund ist, gut fürs Herz und zu einem langen Leben beitragen kann. Sprechen wir also heute ausführlich darüber.

Was ist die Mittelmeerdiät?

Einfach ausgedrückt: Es handelt sich hierbei nicht um eine strenge Diät mit festen Regeln. Vielmehr ist es ein Lebensstil, der traditionell in den Ländern rund um das Mittelmeer, insbesondere in Griechenland und Süditalien, gepflegt wird. Dabei geht es nicht nur um Ernährung, sondern auch um tägliche Bewegung und das gemeinsame Essen mit anderen.

Das Wichtigste an dieser Ernährungsweise ist, dass sie pflanzliche Lebensmittel in den Vordergrund stellt . Das bedeutet:

• Iss viel frisches Gemüse und Obst.
• Essen Sie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen).
• Es werden hauptsächlich gesundheitsfördernde Öle, insbesondere Olivenöl, verwendet.
• Verzehren Sie Milchprodukte (Käse, Joghurt) sowie Hühnchen und Fisch in Maßen.
• Beschränken Sie den Konsum von rotem Fleisch und zuckerhaltigen Desserts.

Stellen Sie sich vor, das ist wie ein traditionelles Dorfessen. Man isst Reis mit etwas Gemüse, dazu Dal, Kokosnuss-Sambol und ein Stück Fisch. Hier ist es ähnlich, nur die Zutaten und die Zubereitungsmethoden sind etwas anders.

Welchen Nutzen hat diese Ernährung für unseren Körper?

Diese Diät erfreut sich nicht ohne Grund weltweit so großer Beliebtheit. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben ihre gesundheitlichen Vorteile belegt. Es gibt mehrere Hauptgründe, warum sie so gut für unseren Körper ist.

Die wichtigsten Vorteile sind:

• Verringert das Risiko von Krankheiten wie Herzkrankheiten und Schlaganfall.
• Hilft dabei, ein gesundes Körpergewicht zu halten.
• Hilft dabei, den Blutzuckerspiegel, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu regulieren.
• Verringert das Risiko für Diabetes und das metabolische Syndrom.
• Verbessert die Gesundheit des Verdauungssystems (Darmmikrobiom).
• Es kann das Risiko bestimmter Krebsarten verringern.
• Es trägt dazu bei, die Gehirnfunktion im Alter aufrechtzuerhalten.
• Hilft Ihnen dabei, länger und gesünder zu leben.

Okay, wie fange ich das an?

Der Einstieg ist gar nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken. Sie müssen nicht alles auf einmal ändern. Sie können sich schrittweise daran gewöhnen, indem Sie kleine Änderungen vornehmen. Hier sind einige einfache Schritte, die Sie ausprobieren können:

• Steigen Sie auf Olivenöl um: Verwenden Sie beim Kochen und in Salaten Olivenöl anstelle von Butter, Margarine oder anderen Ölen.
• Ändern Sie Ihre Snackgewohnheiten: Anstatt Kekse und Kuchen zu essen, versuchen Sie es doch mal mit Nüssen, Oliven oder einem Stück Obst.
• Wählen Sie Vollkornprodukte: Greifen Sie zu Vollkornbrot statt Weißbrot. Ersetzen Sie weißen Reis durch kleiereichen Naturreis, Gerste und Kichererbsen.
• Essen Sie mehr Gemüse und Salate: Ergänzen Sie Ihre Hauptmahlzeit mit einer weiteren Gemüsesorte oder einem Salat.
• Hülsenfrüchte statt Fleisch: Verzichten Sie zwei oder drei Tage pro Woche auf Fleisch und essen Sie stattdessen beispielsweise Linsen, Kichererbsen oder grüne Bohnen.
• Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke: Gewöhnen Sie sich an, reines Wasser anstelle von süßen Getränken und Sirupen zu trinken.
• Obst als Dessert: Essen Sie frisches Obst anstelle von zuckerhaltigen Desserts.

Am wichtigsten ist: Bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, sollten Sie unbedingt Ihren Hausarzt oder Facharzt um Rat fragen, insbesondere wenn Sie an Diabetes, Bluthochdruck, Nierenerkrankungen oder anderen Erkrankungen leiden.

Lebensmittel, die man gut essen kann, und Lebensmittel, die man nur in Maßen genießen sollte.

Um es Ihnen leichter zu machen, schauen wir uns in einer Tabelle wie dieser die wichtigsten Lebensmittel an, die zu dieser Diät gehören, und die Lebensmittel, die eingeschränkt werden müssen.

Was sind die Vor- und Nachteile dieser Diät?

Wie bei allem hat auch diese Diät ihre Vorteile und einige kleinere Herausforderungen.

Vorteile

• Flexibilität: Dies ist keine strenge Diät. Sie haben die Freiheit, die gesunden Lebensmittel auszuwählen, die Ihnen schmecken. Auch Vegetarier und Veganer können diese Diät anwenden.
• Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile: Es gibt starke Belege dafür, dass es für viele Dinge von Vorteil ist, wie z. B. für die Herzgesundheit, die Diabeteskontrolle und die Langlebigkeit.
• Genuss: Hierbei handelt es sich nicht um eine Art, fade gekochte Speisen zu genießen. Dank Olivenöl, Gewürzen und frischen Zutaten ist das Essen sehr schmackhaft.

Kleinere Herausforderungen (Nachteile)

• Häufigere Einkäufe: Möglicherweise müssen Sie mehrmals pro Woche einkaufen gehen, da Sie häufig frisches Obst und Gemüse kaufen müssen.
• Kosten: Dinge wie frische Lebensmittel, Olivenöl und Nüsse können manchmal etwas teurer sein als normale Lebensmittel.
• Eisenmangel: Da der Verzehr von rotem Fleisch die Eisenaufnahme verringert, ist es wichtig, auf eine ausreichende Eisenzufuhr zu achten. Eine Lösung hierfür ist der vermehrte Verzehr eisenreicher pflanzlicher Lebensmittel wie Spinat, Linsen und Kichererbsen.
• Kalzium: Wenn Sie weniger Milchprodukte konsumieren, sollten Sie auch Ihren Kalziumbedarf berücksichtigen. Sie können beispielsweise grünes Gemüse und Mandeln in Ihre Ernährung aufnehmen.

Das sind keine großen Probleme. Mit der richtigen Planung lassen sich diese Herausforderungen sehr leicht bewältigen.