„Fett“ … Fett … Bei diesem Wort denken wir sofort an etwas Negatives, nicht wahr? Oft hört man Sätze wie: „Iss kein Fett, es ist ungesund für den Körper“ oder „Reduziere deinen Fettkonsum“. Aber wusstest du, dass nicht alle Fette schlecht sind? Es gibt sogar „gute“ Fette, die für unsere Gesundheit unerlässlich sind. Heute sprechen wir über genau diese herzgesunden und vorteilhaften Fette.
Lasst uns zunächst etwas über Fett verstehen.
Einfach ausgedrückt: Fett ist ein wichtiger Nährstoff, der unserem Körper Energie liefert. Jedes Gramm Fett, das wir zu uns nehmen, enthält neun Kalorien . Es hilft dem Körper außerdem, fettlösliche Vitamine wie die Vitamine A , D, E und K aufzunehmen. Daher ist Fett in Maßen ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung .
Es gibt vier Hauptarten von Fetten. Wenn Sie die Nährwertangaben auf einer Lebensmittelverpackung aus dem Supermarkt lesen, finden Sie detaillierte Informationen dazu.
1. Gesättigte Fettsäuren
2. Ungesättigte Fettsäuren
3. Transfette – Dies ist die ungesündeste Fettart, vor der wir uns besonders in Acht nehmen sollten . Sie sind in vielen verarbeiteten, verpackten Lebensmitteln, Keksen, Kuchen usw. enthalten.
Schauen wir uns nun die am häufigsten diskutierten Fettarten genauer an: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.
| Fettart | Art und Wirkung auf den Körper | Lebensmittel, die viel enthalten |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | Es ist bei Zimmertemperatur fest. Zu viel davon kann den Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL-Cholesterin) im Körper erhöhen. | Kokosnussöl, Palmöl, Butter, Käse, Hähnchen mit Haut, rotes Fleisch, Milch und Milchprodukte. |
| Ungesättigte Fettsäuren | Sie sind bei Raumtemperatur flüssig. Sie helfen, das schädliche LDL-Cholesterin zu senken und das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen. Dies sind die „guten Fette“. | Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl), Nüsse (Erdnüsse, Mandeln), Samen, Avocados und fetter Fisch. |
Für eine gesunde Ernährung empfehlen Ärzte, dass weniger als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr aus gesättigten Fettsäuren stammen.
Die zwei Arten von „guten“ Fetten: Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren, die wir als „gute Fette“ bezeichnen, werden in zwei Hauptkategorien unterteilt.
1. Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA)
Das ist unser heutiges Thema. Diese Art von Fett ist unglaublich hilfreich bei der Regulierung des Cholesterinspiegels in unserem Körper. Es bewirkt zweierlei:
- Senkt den Spiegel des schlechten Cholesterins ( LDL ).
- Erhöht den Spiegel des guten Cholesterins ( HDL ).
Das ist wie das ständige Fegen einer Straße, um den Schmutz zu entfernen. Diese „guten“ Fette reduzieren die Ansammlung von „schlechten“ Fetten in unseren Blutgefäßen.
Welche Lebensmittel sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren?
- Avocado
- Olivenöl
- Rapsöl
- Erdnüsse und Erdnussöl
- Nüsse wie Mandeln und Cashewnüsse
2. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA)
Dies ist ein weiteres Mitglied der „guten“ Fette. Genau wie einfach ungesättigte Fettsäuren tragen auch sie dazu bei, das schlechte Cholesterin zu senken und das gute Cholesterin zu erhöhen. Sie haben wahrscheinlich schon von Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren gehört. Genau darum geht es bei diesen Fetten.
Welche Lebensmittel sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren?
- Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Sesam-, Soja- und Maisöl
- Fettreiche Seefische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen
- Samen wie Leinsamen und Kürbiskerne
Warum sind einfach ungesättigte Fettsäuren so wichtig für unseren Körper?
Der Hauptvorteil der Aufnahme dieser Fettart in unsere Ernährung besteht in einem verringerten Risiko für Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Schlaganfall .
Darüber hinaus liefern einfach ungesättigte Fettsäuren unserem Körper wichtige Nährstoffe wie Vitamin E. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans. Das bedeutet, es hilft, Zellschäden vorzubeugen, die Zellen zu erhalten und neue Zellen zu bilden.
Bedenken Sie: Auch wenn alle Fettarten die gleiche Kalorienzahl haben, kommt es darauf an, wie sie sich auf unsere Gesundheit auswirken. Indem Sie gesättigte Fette wie Butter, Margarine und fettes Fleisch reduzieren und stattdessen Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl, Avocados und Nüssen verzehren, können Sie Ihre Gesundheit deutlich verbessern.
Wie kann man sich herzgesund ernähren?
Wenn Sie diese kleinen Gewohnheiten in Ihr Leben integrieren, können auch Sie ein gesundes Herz bewahren.
- Lesen Sie die Nährwertangaben: Gewöhnen Sie sich an, vor jedem Einkauf die Nährwerttabelle zu lesen. Der Gesamtfettgehalt setzt sich aus allen Fettarten zusammen. Darunter finden Sie den Anteil an gesättigten Fettsäuren.
- Setzen Sie auf kleine Alternativen: Kleine Änderungen Ihrer täglichen Ernährung können große Ergebnisse erzielen.
- Beim Kauf von Lebensmitteln wie Joghurt und Käse sollten Sie fettarme Sorten wählen.
- Statt Hähnchen mit Haut sollten Sie Fleisch oder Fisch ohne Haut wählen.
- Nehmen Sie mehr Gemüse und Kräuter in Ihre Ernährung auf.
Frühstücksideen
Statt Frischkäse auf dem Bagel essen Sie eine Tasse Haferflocken. Geben Sie einen Teelöffel Leinsamenpulver hinzu, um die Omega-3-Zufuhr zu erhöhen. Verwenden Sie fettarme Milch anstelle von fetthaltigem Kaffeeweißer.
Ideen fürs Mittagessen
Statt Mayonnaise-ähnlicher Saucen auf Sandwiches und Salate zu geben, zerdrücken Sie eine reife Avocado . Das sorgt für die gewünschte Cremigkeit und liefert gesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren. Anstelle von Speckwürfeln können Sie gekochte Hähnchenstücke in Ihre Salate geben.
Abendessen-Ideen
Verwenden Sie beim Braten oder Kochen von Fisch etwas Olivenöl statt Butter. Anstelle von Sahnesaucen streuen Sie gehackte Nüsse wie Mandeln oder Erdnüsse über den Fisch. Das sorgt für einen angenehmen Biss und ist zudem gut fürs Herz.
Kernaussage
- Nicht alle Fette sind schlecht. Es gibt auch „gute“ Fette, die für den Körper unerlässlich sind.
- Begrenzen Sie den Verzehr gesättigter Fette (z. B. Kokosöl, Butter, Fleisch) und essen Sie mehr ungesättigte Fette (z. B. Olivenöl, Avocados, Nüsse).
- Einfach ungesättigte Fettsäuren senken das schlechte Cholesterin (LDL) und erhöhen das gute Cholesterin (HDL), wodurch das Risiko von Herzerkrankungen verringert wird.
- Lesen Sie beim Lebensmitteleinkauf die Etiketten. Integrieren Sie kleine, gesunde Alternativen in Ihren Speiseplan.
- Wenn Sie an anderen Erkrankungen leiden, wie zum Beispiel Diabetes oder Bluthochdruck, ist es sehr wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
💬 Comments (0)
Es wurden noch keine Kommentare gepostet. Fügen Sie hier zum ersten Mal Ihren Kommentar hinzu.
Fügen Sie Ihren Kommentar hinzu