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Amount of water to drink
Know the amount of water needed per day based on weight, activity and climate
Was sind einfache und komplexe Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate lassen sich in zwei Hauptkategorien unterteilen: einfache und komplexe Kohlenhydrate. Wenn Sie den Unterschied zwischen den beiden verstehen, können Sie gesündere Entscheidungen treffen.Einfache Kohlenhydrate sind wie schlechte Freunde
Einfach ausgedrückt: Bei dieser Produktkategorie sollten wir vorsichtig sein. Sie wird aus raffinierten Lebensmitteln hergestellt. Das bedeutet, dass ihnen viele Ballaststoffe und Nährstoffe entzogen wurden. Dadurch werden sie im Körper schnell verdaut, was zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Stellen Sie sich vor, Sie trinken ein zuckerhaltiges Getränk. Sie fühlen sich kurzzeitig energiegeladen. Doch dieser Effekt hält nur kurz an. Nach einer Weile fühlen Sie sich wieder müde und hungrig. Dies bezeichnen wir als „Blutzuckerabfall“. Da wir ständig hungrig sind, essen wir mehr, als wir sollten. Die Folge? Ein erhöhtes Risiko für Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck.Obwohl diese Stoffe schnell Energie abgeben, geht diese Energie auch schnell wieder verloren. Genau wie ein Stück Papier, das sich schnell entzündet und wieder erlischt.
Komplexe Kohlenhydrate sind wie beste Freunde
Diese Kohlenhydrate sind besonders gesund für unseren Körper. Sie kommen natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Dank der Ballaststoffe werden sie langsam verdaut. Dadurch gelangt Glukose (Zucker) kontrolliert und langsam ins Blut. Das verhindert einen plötzlichen Blutzuckeranstieg. Da sie zudem lange sättigen, wird auch das häufige Essen reduziert.| Kohlenhydratart | Beispiele (Alltagsgegenstände in Sri Lanka) |
|---|---|
| Schlechte „einfache Kohlenhydrate“ – Dinge, die man einschränken sollte |
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| Dinge, die Sie Ihrer Ernährung für gute „komplexe Kohlenhydrate“ hinzufügen sollten |
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Lasst uns auch etwas über Ballaststoffe, Stärke und Zucker lernen.
Kohlenhydrate lassen sich weiter in drei Kategorien unterteilen: Ballaststoffe, Stärke und Zucker.- Ballaststoffe: Dabei handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und von unserem Körper nicht vollständig verdaut werden können. Sie tragen jedoch wesentlich zu einer gesunden Verdauung bei, beugen Verstopfung vor und sorgen für ein Sättigungsgefühl.
- Stärke : Auch Stärke zählt zu den komplexen Kohlenhydraten. Sie liefert unserem Körper Energie sowie Vitamine und Mineralstoffe. Stärke ist reichlich in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Getreide und Linsen enthalten.
- Zucker: Es gibt zwei Arten von Zucker. Natürlicher Zucker kommt beispielsweise in Obst und Milch vor. Zuckerzusatz wird Lebensmitteln beigemischt, um ihren Geschmack zu verbessern. Unser Körper unterscheidet nicht zwischen den beiden Arten, da es sich in beiden Fällen um einfache Kohlenhydrate handelt. Beim Verzehr von Obst nehmen wir neben Zucker auch viele wertvolle Nährstoffe wie Ballaststoffe und Vitamine auf. Schokolade hingegen liefert lediglich leere Kalorien und Zucker. Deshalb sollten wir bei zugesetztem Zucker sehr vorsichtig sein.
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Check Availability →Welche Vorteile bieten gesunde Kohlenhydrate?
Gute, komplexe Kohlenhydrate sind für die einwandfreie Funktion unseres Körpers unerlässlich. Fehlen sie, können zahlreiche Probleme auftreten.Gesunde Kohlenhydrate liefern diesen Systemen in unserem Körper Energie:- Gehirn
- Nieren
- Herzmuskeln
- Zentralnervensystem
- Verdauungssystem
- Kopfschmerzen
- Ermüdung
- Schwäche
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Brechreiz
- Verstopfung
- Vitamin- und Mineralstoffmängel
Wie wählt man gute Kohlenhydrate aus?
Man muss dafür kein Ernährungswissenschaftler sein. Das lässt sich mit wenigen einfachen Schritten bewerkstelligen.Am wichtigsten ist es, schlechte Kohlenhydrate durch gute Kohlenhydrate zu ersetzen, anstatt sie komplett wegzulassen.
Die Plattenmethode
Das ist eine sehr einfache und praktische Methode. Teilen Sie den Teller, von dem Sie essen, gedanklich in vier Teile.- Die Hälfte des Tellers (zwei Portionen): Mit stärkearmem, ballaststoffreichem Gemüse füllen. (z. B. Kohl, Bohnen, Spinat, Bittermelone , Salat)
- Nehmen Sie einen Teil Ihres Tellers (eine Portion): Legen Sie eine stärkehaltige Beilage beiseite. Das kann Reis (am besten brauner Reis), Kartoffeln, Süßkartoffeln, Linsen usw. sein.
- Die restliche Zeit (letzter Teil): Wählen Sie eine fettarme Proteinquelle. (z. B. Fisch, Hähnchen, Eier, Erbsen)
Einfache Ersetzungen
- Statt Weißbrot: Wählen Sie Vollkornbrot, Atta-Mehlbrot oder Vollkornbrot.
- Gewöhnen Sie sich an den Verzehr von braunem Reis (roter Reis/brauner Reis) anstelle von weißem Reis .
- Statt zuckerhaltiger Getränke: Trinken Sie etwas Natürliches wie Wasser, Wassermelonensaft oder Orangensaft.
- Wenn Sie Lust auf Süßes haben: Essen Sie Obst statt Kuchen oder Kekse.
Kernaussage
- Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht. Sie sind unerlässlich für die Energieversorgung unseres Körpers.
- Wir müssen uns auf „gute“ oder komplexe Kohlenhydrate konzentrieren.Beispiele hierfür sind Kleiereis, Getreide, Gemüse, Obst und Nüsse.
- Begrenzen Sie den Konsum von „schlechten“ oder einfachen Kohlenhydraten . Dazu gehören Weißbrot, weißer Reis, Zucker sowie süße Speisen und Getränke.
- Beim Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln sollte man das Etikett lesen, um zu sehen, wie viel Zuckerzusatz enthalten ist.
- Die Anwendung der „Teller-Methode“ ist sehr hilfreich, um Ihre Ernährung auszubalancieren.
- Wenn Sie an einer Krankheit leiden, ist es sehr wichtig, vor jeglichen Ernährungsumstellungen Ihren Arzt zu konsultieren.
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