ތިބާއަށް ވެސް ބުރަކަށީގައި ރިއްސާތީ މަސައްކަތް ނުކުރެވޭ ހެއްޔެވެ؟ (ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން) މިވާހަކަ ދައްކާލަމާ!

ބުރަކަށީގައި ރިއްސުމަކީ މިދުވަސްވަރު ގިނަ ބަޔަކަށް ދިމާވާ މައްސަލައެއް ނޫންހެއްޔެވެ؟ ބައެއް ފަހަރު ކުއްލިއަކަށް ބުރަކަށީގައި ރިއްސުމަކީ ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ މަސައްކަތްތައް ދުވަސްތަކެއް ވަންދެން ނުކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ. އެހެންކަމުން، ތިބާއަށްވެސް މިކަހަލަ ކުއްލިއަކަށް ކަނާތު ކޮނޑު ރިއްސުން ކުރިމަތިވާނަމަ، މި ލިޔުމަކީ ތިބާއަށް އެކަމުން އަވަހަށް ރަނގަޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ލިޔުމެކެވެ.

ފުރަތަމަ މި މުހިންމު ކަންތައް ހަނދާން ކުރާށެވެ!

މި ލިޔުމުގައި އަޅުގަނޑުމެން ހިއްސާކުރާ އިރުޝާދުތަކުގެ ސަބަބުން ގިނަ ބަޔަކަށް ކޮނޑު ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީފައިވެއެވެ. އެހެނެއްކަމަކު،

މިކަންކަން ކުރަމުން ދަނިކޮށް ބުރަކަށީގެ ރިހުން ގޯސްވާހެން ހީވާނަމަ، ނުވަތަ ރިހުން ފައިތިލަ ތިރިއަށް ދާހެން ހީވާނަމަ، ވަގުތުން އެކަން ހުއްޓާލާފައި ވަގުތުން ޑޮކްޓަރަށް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކަށް ދައްކާށެވެ. ވަރަށް މުހިއްމު ކަމެއް އޯކޭތަ؟

މި ކުއްލި ކޮނޑު ރިއްސުން `(Acute Low Back Pain)` އިން އަވަހަށް ރަނގަޅުވުމުގެ މައިގަނޑު ސިއްރަކީ އަހަރެމެންގެ ކޮނޑުގެ ގުދުރަތީ ކަރުވަ، އެއީ ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް އެތެރެއަށް ކަރުވާ `(ލޯޑޯސިސް)` ދަމަހައްޓައިދިނުމެވެ. އަޅުގަނޑުމެން މިކަމަށް ކިޔަނީ ``ބުރަކަށީގެ އާދައިގެ ކަރވް`` އެވެ. މިގޮތަށް ބުރަކަށީގެ ކަރުވައަށް ސަޕޯޓް ދިނުމުން އަވަހަށް ރަނގަޅުވެވޭނެ އެވެ. އާންމުކޮށް މި ކުއްލި ކޮނޑު ރިހުން އައުމަށްފަހު ގާތްގަނޑަކަށް 10 އާއި 20 ދުވަސް ވަންދެން މި ހާލަތުގައި ހުންނަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.

ރަނގަޅަށް އިންނަނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

އިށީނދެ އުޅުމަކީ ކޮނޑުގައި ރިއްސާ ވަގުތު އެންމެ ކުޑަކުރަން ޖެހޭ ކަމެކެވެ. އެކަމަކު އިށީންނަން ޖެހިއްޖެ ނަމަ ގިނައިރު އިށީނދެގެން ނުތިބޭށެވެ. 10 އާއި 15 މިނެޓާ ދެމެދުގެ މުއްދަތެއް ފަދައިން ކުރު މުއްދަތަކަށް އިށީނދެލާށެވެ.

އިށީނދެގެން އިންއިރު މިކަންކަމަށް ސަމާލުވާށެވެ:

• ކަނާތު ކޮނޑުގެ ސަޕޯޓް: އިށީނދެގެން އިންއިރު ކަނާތު ކޮނޑުގެ ވަށައިގެން ކުޑަ ސަޕޯޓެއް ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ ރޯލްކޮށްފައިވާ ތުވާލި ނުވަތަ ލަމްބާ ރޯލް އަކަށް ވެދާނެ އެވެ.
• ޕޯސްޗަރ: އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަންވާނީ އެއް ފެންވަރެއްގައި، ސީދާ ބުނާނަމަ 90 ޑިގްރީގެ އެންގްލެއްގައެވެ. ބޭނުން ނަމަ ފައި މައްޗަށް ޖައްސަން ފައި ޖައްސާ ތަނެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއް ބޭނުން ކުރާށެވެ. ފައި ހުރަސް ނުކޮށް، ފައި ބިންމަތީގައި ފަށަލަ ފަޅާފައި ބަހައްޓާށެވެ.

މިއީ ބުރަކަށީގެ ސަޕޯޓެއް ނެތި ރަނގަޅަށް އިށީނދެވޭނެ ގޮތެއް ހޯދާނެ ގޮތެވެ:

ތިބާގެ ލަމްބާ ރޯލެއް ނެތް ކަމަށް ތަސައްވަރު ކޮށްލައްވާށެވެ. ދެން މިކަން ކުރާށެވެ:

1. ގޮނޑީގައި ކުރިއަށް އިށީނދެ މުޅިން ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި، ލަސްވާ ފަދައިންނެވެ.

2. މިހާރު ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވެ، ވީހާވެސް މައްޗަށް ބުރަކަށި އާރކް ކޮށްލާށެވެ. މި މަޤާމުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ.

3. ދެން ޕޯސްޗަރ ކުޑަކޮށް (ގާތްގަނޑަކަށް 10 ޑިގްރީ) ރިލެކްސް ކޮށްލާށެވެ. އެއީ ރަނގަޅަށް އިށީންނަންވީ ގޮތެވެ.

އިތުރު ދެތިން އިރުޝާދު:

• ގޮނޑިއެއް ހޮވުން: ކުރެވެން އޮތް ނަމަ ބުރަކަށި އުސްކޮށް، ތަންކޮޅެއް ސަޕޯޓްކޮށް، އަތް ޖައްސާފައި ހުންނަ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެލާށެވެ. ސޯފާއެއްފަދަ މަޑު ތަނެއްގައި އިށީނދެއްޖެނަމަ ބުރަކަށި ވަށައިގެންވާއިރު ބުރަކަށީގެ އެއްވެސް ސަޕޯޓެއް ނުލިބޭނެއެވެ.
• މަސައްކަތު ތަން:އޮފީހުގައި އުޅޭނަމަ ގޮނޑިއާއި މޭޒުގެ އުސްމިން އެޖެސްޓްކޮށްގެން އަރާމުކޮށް މަސައްކަތް ކުރެވޭނެ ގޮތަކަށެވެ. ތިމާގެ މަސައްކަތާ ކައިރީގައި އިށީނދެ، ކުޑަކޮށް ތިމާއާ ދިމާއަށް އަނބުރާލާށެވެ. އުނަގަނޑާއި އަތް ގޮނޑީގެ އަތްތިލަ ނުވަތަ މޭޒުމަތީގައި ބާއްވާފައި ކޮނޑު ލުއިކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ސްވިވެލް ގޮނޑި: ފުރޮޅުލީ ގޮނޑިއެއް ހުންނަ ސްވިވެލް ގޮނޑިއެއްގައި ހުރިނަމަ ހަމައެކަނި ކަކުލުގައި އެނބުރި ނުލާށެވެ. މުޅި ހަށިގަނޑު އަނބުރާލާށެވެ.
• ތެދުވާއިރު: އިށީނދެގެން ތެދުވާއިރު ފައި ސީދާކޮށް ކޮޅަށް ތެދުވެ ގޮނޑީގެ ކުރިމައްޗަށް އަންނަންވާނެއެވެ. ކަކުލުން ފެށިގެން ކުރިއަށް ގުދު ނުލާށެވެ. ތެދުވުމާއެކު ގާތްގަނޑަކަށް 10 ވަރަކަށް ކޮޅަށް ހުންނަ ބެކްބެންޑް ކުރާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ބުރަކަށީގައި ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ދުއްވާއިރު ބުރަކަށި ބެލެހެއްޓޭނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

ދުއްވުމަކީ ވެސް ބުރަކަށީގައި ބުރައެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެއް ކަމުން މިކަންކަން ހަނދާނުގައި ބަހައްޓަން ޖެހެ އެވެ.

• ބުރަކަށީގެ ސަޕޯޓް: މިތަނުގައިވެސް ކުރިންވެސް ދެންނެވި ފަދައިން ބުރަކަށީގެ ކަރުވައަށް ތަބާވާ ރަނގަޅު ސަޕޯޓެއް (ލަމްބަރ ރޯލް) ބެހެއްޓުން.
• ގޮނޑި އެޖެސްޓް ކުރާނެ ގޮތް: ކަކުލު ހުޅުގައި ނުވަތަ ކުޑަކޮށް މަތީގައި ހުންނަންވާނެއެވެ. ސީޓް ސްޓިއަރިން އާއި ކައިރިކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ކަރުވައަށް ސަޕޯޓް ކުރާ ގޮތަށް އެޖެސްޓް ކުރާށެވެ. ކަކުލު ހުޅުގައި ބުރިވެ، ފައި ފަސޭހައިން ޕެޑަލްތަކާ ހަމައަށް ވާސިލްވާ ވަރަށް ސީޓް ކައިރިވާން ޖެހެ އެވެ.

ކޮޅަށް ހުރެގެން ބުރަކަށީގައި ފަސޭހައިން ހުންނަ ޕޯސްޗަރެކެވެ

އެއް މަގާމެއްގައި ގިނައިރު ހުއްޓި ހުރުމަކީ ވެސް ބުރަކަށީގައި ރަނގަޅު ކަމެއް ނޫނެވެ. މިކަން ޓްރައިކޮށްލައްވާށެވެ:

• ޕޯސްޗަރ: ބޯ މައްޗަށް، ކޮނޑު ފަހަތަށް، މޭމަތި ބޭރަށް، ދެފައިގައި ވެސް ބަރުދަން އެއްވަރަކަށް ބަހާލައިގެން، އުނަގަނޑު ތެރެއަށް ވައްދައިގެން ކޮޅަށް ހުންނަންވާނެއެވެ.
• އެއް މަޤާމެއްގައި ނުހުރެވުން: އެއް މަޤާމެއްގައި ވީހާވެސް ގިނައިރު ކޮޅަށް ހުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• މަސައްކަތުގެ އުސްމިން އެޖެސްޓްކުރުން: ކުރެވެން އޮތް ނަމަ ޑެސްކްގެ އުސްމިން ތިމާއަށް އަރާމު ފެންވަރަކަށް އެޖެސްޓް ކުރާށެވެ.
• އެއް ފައި މައްޗަށް: ކޮޅަށް ހުންނައިރު އެއް ފައި މައްޗަށް ކުޑަ ސްޓޫލް ނުވަތަ ފޮށިގަނޑެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. ކޮންމެ ދެތިން މިނެޓަކުން ފައި ބަދަލުކުރާށެވެ.
• ބަދިގޭގައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު: ބަދިގޭގައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު ސިންކު ދަށުގައި ހުންނަ އަލަމާރި ހުޅުވާލުމަށްފަހު އެއްފައި އެތެރެއަށް ލާށެވެ. ކޮންމެ 5 މިނެޓަކުން 15 މިނެޓަކުން ފައި ބަދަލުކުރާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ބުރަކަށީގައި ވަރަށް ބޮޑު ރިލެކްޝަނެއް ލިބިގެންދާނެއެވެ.

ބިންމަތީގައި އޮށޯވެލައިގެން، އިށީނދެގެން، ކަކޫޖަހާލައިގެން ހުންނައިރު

މިކަހަލަ ކަންތައްތައް ކުރާއިރު ފުރަތަމަ ވިސްނަންވީ ތިމާ ބޭނުން ކުރަން އުޅެނީ ކޮން މަގާމެއްތޯއެވެ. އިރުކޮޅަކު ތިރިއަށް ހުންނަން ޖެހިއްޖެ ނަމަ ކަކުލުގައި ޖައްސާލުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. ކޮންމެ ގޮތަކަށް ކުރިޔަސް މިކަންކަން ހަނދާނުގައި ބަހައްޓަވާށެވެ:

• ބިންމަތީގައި ހުރި އެއްޗެއް ބަލާފައި ފައި ތަންކޮޅެއް ދުރުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ބަނޑުގެ މަސްތައް ތަތްކޮށްލުމަށްފަހު ފައި ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލަ ނަފްސު ތިރިކޮށްލާށެވެ.

ބަރުދަން އުފުލާނަމަ މިގޮތަށް ކުރާށެވެ (އެކަމަކު ވީހާވެސް ގިނައިން ބަރުދަން އުފުލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ!)

ހަގީގަތުގައި ބުރަކަށީގައި ރިއްސާ ވަގުތުތަކުގައި ވީހާވެސް ގިނައިން އުފުލުން ދޫކޮށްލުމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ. އެކަމަކު މުޅިން ވެސް އެއްޗެއް އުފުލަން ޖެހިއްޖެ ނަމަ މި ފިޔަވަޅުތަކަށް އަމަލު ކުރާށެވެ.

• ބަރުދަން ލިމިޓް: އާދަޔާ ހިލާފު ބައްޓަމެއް ހުންނަ ނުވަތަ 13-14 ކިލޯ (30 ޕައުންޑް) އަށް ވުރެ ބޮޑު ތަކެތި އުފުލާ ނުލާށެވެ.
• ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވާށެވެ:އެއްވެސް އެއްޗެއް އުފުލުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅަށް ކޮޅަށް ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ރަނގަޅު ގޮތް: ކަކުލުގެ ތިރިން އެއްޗެއް އުފުލާއިރު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކަކުލާއި އުނަގަނޑު ވައްޓާލާށެވެ . ކަކުލު ހުޅުގައި ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން ދުވަހަކުވެސް ކަކުލުގައި ކުރިއަށް ނުޖެހި ނުވާނެއެވެ. މިއީ ގިނަ ބަޔަކު ހެދޭ ގޯހެއް!

މިއީ ބަރުދަނެއް އުފުލުމަށް އަޅަންޖެހޭ ރަނގަޅު ފިޔަވަޅުތަކެވެ.

1. އުފުލަން އުޅޭ އެއްޗަކާ ކައިރީގައި، ފައި ކުޑަކޮށް ވަކިކޮށް، ބިންމަތީގައި ފައި ފަޅާލައިގެން ހުރުން.

2. ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ފައިން ބަރުދަން އުފުލާށެވެ .

3. ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި ސީދާކޮށްލާށެވެ. ކުއްލިއަކަށް އެއްލާލިހެން އެ އެއްޗެއް ނުނަގާށެވެ.

4. މުޅިން ސީދާކޮށް، ބުރި ނުކޮށް ހުރުން. އަބަދުވެސް ބަރުދަން އުފުލާއިރު ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.

5. މޭޒެއްގެ މަތިން އެއްޗެއް އުފުލާނަމަ އެ އެއްޗެއް މޭޒުގެ އަރިމައްޗަށް ދަމާލުމަށްފަހު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށްލާށެވެ. ކަކުލުގައި ވައްޓާލާފައި އެ އެއްޗަކާ ކައިރިވާށެވެ. އެ އެއްޗެއް ފައިން އުފުލާލާފައި ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވާށެވެ.

6. ކަކުލުގެ ފެންވަރަށްވުރެ ބަރު އެއްޗެހި އުފުލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.

7. ޕާރުސަލް ފަދަ ތަކެތި ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، އަތްތިލަ ޖައްސާލައިގެން ހިފަހައްޓާށެވެ. ބަނޑުގެ މަސްތައް ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކުދި ފިޔަވަޅުތަކުން މަޑުމަޑުން ހިނގާށެވެ.

8. ބިންމަތީގައި އެއްޗެއް ބަހައްޓާއިރު , އުފުލި ގޮތަށް ކުރާށެވެ. ފައި ފަށަލަ ފަޅާލައިގެން ބެހެއްޓުމާއި، ބަނޑުގެ މަސްތައް ތަތްކޮށް، ބިންމަތީގައި ބަހައްޓާއިރު އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާށެވެ.

މަތިން އެއްޗެއް ނަގާއިރު

• މަތީގައި ހުންނަ އެއްޗެއް ނަގާއިރު ކުޑަ ސްޓޫލްއެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއް ބޭނުންކޮށްގެން އެ ފެންވަރަށް އަމިއްލަ ނަފްސު އުފުލާށެވެ.
• ހޯދަން ބޭނުންވާ އެއްޗަކާ ވީހާވެސް ގާތަށް ދާށެވެ.
• އުފުލަން އުޅޭ އެއްޗަކީ ކިހާ ބަރު އެއްޗެއްކަން ރަނގަޅަށް ވިސްނާށެވެ.
• ދެއަތުން އުފުލާލާށެވެ.

ނިދާއިރު އަދި އެނދުގައި އޮށޯވެގެން އުޅޭއިރު ސަމާލުވާންޖެހޭ ކަންތައްތައް

ރަނގަޅު ނިދިއަކީ ކޮނޑު ރިއްސުމަށް ވަރަށް މުހިއްމު އެއްޗެކެވެ.

• މެޓްރެސް: އަޑިއަށް ނުދާ ވަރުގަދަ މެޓްރެސްއެއް، އަދި ބޮކްސް ސްޕްރިންގް އެއް ހޮވާށެވެ. ބޭނުން ނަމަ މެޓްރެސްގެ ދަށުގައި ބޯޑެއް ބަހައްޓާށެވެ. ބޭނުން ނަމަ ތަޅުގައި ވެސް ނިދާލެވޭނެ އެވެ.
• އާދަ: މަޑުމަޑުން ނިދަން އާދަވެފައިވާނަމަ ކުއްލިއަކަށް ވަރުގަދަ މަގާމަކަށް ބަދަލުވުމަކީ ތަދު އިތުރުވެދާނެ ކަމެކެވެ. ތިމާއަށް އެންމެ އަރާމު މަގާމެއް ހޯދަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
• ލަމްބާ ސަޕޯޓް: ރޭގަނޑު ނިދާއިރު ލަމްބާ ސަޕޯޓް އެޅުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ރޯލްޑް އަޕް ބެޑް ޝީޓް ނުވަތަ ތުވާލި ކަކުލުގައި އޮޅާފައި ހުރުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ނިދާ ހާލަތު: ބުރަކަށި ރަނގަޅު މަގާމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ހާލަތެއްގައި ނިދަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ (މިސާލަކަށް ކަކުލުގެ ރޯލް ޖަހައިގެން ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ އޮތުން، ނުވަތަ ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން އެއްފަރާތަކަށް އޮށޯތުން). ދުވަހަކުވެސް ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ހަމައަށް ދަމާލައިގެން އެއްފަރާތަކަށް ޖެހިގެން ނުނިދާށެވެ.
• އެނދުން ތެދުވާއިރު: އެނދުން ތެދުވާއިރު ފުރަތަމަ އެއްފަރާތަކަށް އެނބުރި ދެ ކަކުލު ހުޅުން މައްޗަށް އުފުލާލުމަށްފަހު އެނދުގެ އެއްފަރާތުގައި ފައި ތަޅުވާށެވެ. ދެން އަތުން އަމިއްލަ ނަފްސު މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. ކަކުލުގައި ކުރިއަށް ގުދު ނުލާށެވެ.

އެހެން ބައެއް މުހިންމު އިރުޝާދުތަކެވެ

• ކަކުލުން ފެށިގެން ކުރިއަށް ވައްޓާލުން ނުވަތަ ބިންމައްޗަށް ވެއްޓުން ފަދަ މަސައްކަތްތައް ވީހާވެސް މަދުކުރުން.
• ކެއްސާއިރު ނުވަތަ ހޮޑުލާއިރު ކުރެވެން އޮތް ނަމަ ކޮޅަށް ތެދުވެ ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ބުރަކަށީގެ ކަރުވާ އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
• ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސާލައިގެން އެއްފަރާތުގައި ނިދާށެވެ. ކަކުލުގެ ދޭތެރޭގައި ބާލީހެއް ވެސް ބަހައްޓާލެވިދާނެ އެވެ.
• ވީހާވެސް ބޮޑަށް ބަނޑާއެކު ނިދުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• ބުރަކަށީގައި ނިދާނަމަ ކަކުލުގެ ދަށުގައި ބާލީސްތަކާއި ބުރަކަށީގެ ކައްސާރައިގެ ދަށުގައި ކުޑަ ބާލީހެއް ބަހައްޓާށެވެ.

އެހެންވީމާ، މިކަން ހަނދާން ކޮށްލަމާތޯ؟ (ޓޭކް-ހޯމް މެސެޖް)

ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުމަކީ ތަންކޮޅެއް ގޮންޖެހުމަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އެކަމަކު ބިރު ނުގަންނަވާށެވެ. އެންމެ މުހިންމީ ބުރަކަށީގެ ގުދުރަތީ ކަރުވަ (ލޯރޑޯސިސް) ދަމަހައްޓައިގެންނެވެ.

• ވީހާވެސް ގިނައިން އިށީނދެ އިނުން މަދުކުރުން. އިށީންނަން ޖެހޭނަމަ ކޮނޑުގެ ރަނގަޅު ސަޕޯޓެއް ލިބިފައިވާކަން ޔަގީންކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރއެއް ބެހެއްޓުން.
• ވީހާވެސް ގިނައިން ބަރުދަން އުފުލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އުފުލަން ޖެހޭނަމަ، އުފުލަން ފައި ބޭނުންކޮށްގެން ރަނގަޅަށް ކުރާށެވެ. ދުވަހަކުވެސް ބުރަކަށި ވައްޓާލައިގެން ބަރުދަން އުފުލާކަށް ނުޖެހޭނެ!
• ނިދާއިރުވެސް ބުރަކަށީގެ އަރާމު މަގާމެއް ހޮވާށެވެ.
• މިކަންކަން ކުރަމުން ދަނިކޮށް ތަދު އިތުރުވެއްޖެނަމަ، ނުވަތަ ފައިތިލަ ތިރިއަށް ދަތުރުކޮށްފިނަމަ ކަނޑައެޅިގެން ޑޮކްޓަރަށް ދައްކާށެވެ.

މި އިރުޝާދުތަކަށް އަމަލުކޮށްފިނަމަ ބުރަކަށީގައި ރިއްސާ ރިއްސުން އަވަހަށް ރަނގަޅުވެވޭނެ އެވެ. އަވަސް ޝިފާއަކަށް އެދެން!

` ކޮނޑުގައި ރިއްސުން، ބުރަކަށީގައި ރިއްސުން، ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން، އެކިއުޓް ލޯ ބެކް ރިހުން، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ، ބަރުދަން އުފުލުމުގެ އުކުޅުތައް، ކޮނޑުގެ ސިއްހަތު