Nya ɣaɣla aɖe si dzidzea wò dzi ƒe kamedede: Na míasrɔ̃ nu tso Dzi ƒe Ʋuʋudedi Dzraɖoƒe ŋu.

Ðewohĩ èse ‘dzi ƒe tsotso’ alo dzi ƒe tsotso ŋu nya kpɔ, alo? Ðewohĩ ne ètsɔ ɖe le kamedede me, alo ne ènye amesi tsɔ ɖe le dzi ƒe lãmesẽ me vie la, ‘Heart Rate Reserve’ alo abe alesi woyɔnɛ le Eŋlisigbe me ene (Heart Rate Reserve - HRR) nye nya si nènya nyuie. Gake ne susu aɖeke mele asiwò nyuie le nusi tututu wònye kple nusi míate ŋu asrɔ̃ tso eme ŋu o la, kuxi aɖeke mele eme o. Egbea, mina míaƒo nu tso nu vevi sia ŋutɔ (Dzi ƒe Ʋuʋu ƒe Dzraɖoƒe) ŋu le nya bɔbɔewo me.

Nukae nye Dzi ƒe tsotso ƒe Dzraɖoƒe? Mina míase egɔme bɔbɔe!

Kpuie ko la, wò Dzi ƒe Ʋuʋu ƒe Dzɔdzɔmenuwoe nye vovototo si le wò Dzi ƒe Ʋuʋudedi si sɔ gbɔ wu kple wò Dzi ƒe tsotso si nègbɔna ɖe eme dome . Enyo, mina míaɖe nya eve siawo me vie, alo?

• Dzi ƒe tsotso si sɔ gbɔ wu: Esiae nye zi nenie wò dzi ate ŋu aƒo le aɖabaƒoƒo ɖeka me ne èle kame dem sesĩe, si fia be ne èle dɔ wɔm kple wò agbagbadzedze gãtɔ kekeake. Tsɔe be èle du ƒum, le du dzi, le du dzi sesĩe alesi nàte ŋui... Esiae nye duƒuƒu si sɔ gbɔ wu si wò dzi ƒona le ɣeyiɣi ma me.
• Dzi ƒe tsotso le gbɔɖemeɣi : Esia to vovo na ema. Enye zi nenie wò dzi ƒona le miniti ɖeka me ne èfa tu eye nègbɔ ɖe eme, eye mèle kamedede aɖeke wɔm o. Ɣeyiɣi nyuitɔ si nàdzidze esiae nye ne èfɔ zi gbãtɔ le ŋdi me, abe ne èle aba dzi ene.

Eyata asixɔxɔ si míekpɔna ne míeɖe dzi ƒe tsotso si sɔ gbɔ wu sia ɖa le dzi ƒe tsotso si le ɖiɖim ɖe eme me lae nye nusi míeyɔna be dzi ƒe tsotso ƒe nudzraɖoƒe . Esia na míekpɔa wò dzitodzito ƒe dɔwɔwɔ nyuie, si fia alesi wò dzi le lãmesẽ me eye wòwɔa dɔ nyuie.

Míaƒe dzi nye ŋutinu wɔnuku aɖe, alo? Ŋkeke bliboa katã, zã kple keli, ne míele alɔ̃ dɔm alo le du dzi gɔ̃ hã la, ewɔa dɔ madzudzɔmadzudzɔe be wòana oxygen kple nunyiame siwo wòhiã to ʋu me na lãmenugbagbevi ɖesiaɖe si le míaƒe ŋutilã me. Woyɔa ɣeyiɣi si wòxɔna hafi dzia ƒoa ʋu heƒoa ʋu la be dzi ƒe tsotso. Woyɔa zi nenie dzia ƒoa le miniti ɖeka me be dzi ƒe tsotso. Agbɔsɔsɔ sia toa vovo le ŋkekea me katã le nu vovovowo nu.

Nu kawoe kpɔa ŋusẽ ɖe míaƒe dzi ƒe tsotso dzi?

Wò dzi ƒe tsotso nɔ te ɖe nu geɖe dzi. Na míalé ŋku ɖe nu vevi siwo kpɔa ŋusẽ ɖe edzi ŋu:

• Wò dɔwɔna ƒe agbɔsɔsɔ kple oxygen si nèɖuna: Ne èle kame dem , le du ƒum, alo le ti kpom la, wò ŋutilã hiã oxygen geɖe wu. Ele be wò dzi naƒo kabakaba hafi ana oxygen ma.
• Atamanuwo zazã:Ne èzã atamanuwo, abe sigaretnono ene la, ɖeko wò dzi ƒe tsotso si nègbɔna ɖe eme ate ŋu adzi ɖe edzi.
• Aha agbɔsɔsɔme si nèno: Ahanono ate ŋu ana wò dzi ƒe tsotso nadzi ɖe edzi hena ɣeyiɣi aɖe.
• Wò ƒexɔxɔ: Ne èle tsitsim la, zi geɖe la, wò dzi ƒe tsotso dzi ɖena kpɔtɔna vie. Azɔ hã, wò dzi ƒe tsotso medzina ɖe edzi ne èle kame dem abe alesi wòdzina ɖe edzi esime nènye ɖevi ene o .
• Wò atikewɔwɔ ƒe nɔnɔmewo: Dzidɔ, abe dzitodzito me dɔléle ene, ate ŋu ana wò dzi ƒe tsotso nadzi ɖe edzi. Nɔnɔmewo abe hypothyroidism (thyroid gland si mewɔa dɔ nyuie o) kple dɔlékui aɖewo hã ate ŋu ana wò dzi ƒe tsotso dzi naɖe akpɔtɔ.
• Seselelãme siwo nèsena le ɖokuiwò me le ɣeyiɣi ma me: Ne èdo dziku alo vɔvɔ̃ ɖo ye la, wò dzi ƒe tsotso dzina ɖe edzi, alo? Nenema ke ne èfa tu eye nèɖe dzi ɖi la, wò dzi ƒe tsotso dzi ɖena kpɔtɔna.
• Atike siwo nàno: Atike aɖewo, abe beta-blockers , blanuilélenutsitikewo, kple vevesesenutsitikewo ene ate ŋu ana wò dzi ƒe tsotso nagbɔdzɔ. Azɔ hã, dzamezã kple asrã ƒe atike aɖewo ate ŋu ana wò dzi ƒe tsotso nadzi ɖe edzi.

Aleke wobua dzi ƒe tsotso ƒe nudzraɖoƒe siae?

Esia mesesẽ abe alesi nàsusui ene o. Mɔnu si wozãna tsɔ dia Dzi ƒe Ʋuʋu ƒe Dzɔdzɔmenuwo (HRR) enye:

HRR = Dzi ƒe tsotso si sɔ gbɔ wu - Dzi ƒe tsotso le gbɔɖemeɣi

Ŋkɔ bubu le mɔnu sia ŋu, si nye (Ka RVO nen mɔnu) .

Enyo, azɔ mina míakpɔ alesi míawɔ ake ɖe dzi ƒe tsotso si sɔ gbɔ wu kple dzi ƒe tsotso si le gbɔɖemeɣi sia ŋu.

Ale si nàwɔ ake ɖe wò dzi ƒe tsotso si sɔ gbɔ wu ŋu:

Mɔnu bɔbɔe aɖe li si wozãna zi geɖe na esia:

• Ðe wò ƒexɔxɔ ɖa le ƒe 220. Le kpɔɖeŋu me, ne èxɔ ƒe 30 la, wò dzi ƒe tsotso si sɔ gbɔ wu (Max HR) nye 220 - 30 = 190 (beat per minute).

Gake esi wònye be mɔnu sia ate ŋu atra ɖa ɣeaɖewoɣi zi gbɔ zi 10-12 le miniti ɖeka me ta la, numekulawo do mɔnu bubu aɖe ɖa:

• Dzi wò ƒexɔxɔ ɖe edzi zi gbɔ zi 0.7 eye nàɖe ŋuɖoɖoa ɖa le 207 me.

Le kpɔɖeŋu me, ne èxɔ ƒe 30 la:

30 * 0.7 = 21 ƒe xexlẽme

207 - 21 = 186 (ƒoƒo le miniti ɖeka me). Esiae nye wò dzi ƒe tsotso si sɔ gbɔ wu (Max HR).

Ale si nàwɔ ake ɖe wò dzi ƒe tsotso si nègbɔna ɖe eme ŋu:

Esiae nye zi nenie wò dzi ƒoa le aɖabaƒoƒo ɖeka me ne èle ɖiɖim ɖe eme, agbagbadzedze aɖeke manɔmee. Ɣeyiɣi nyuitɔ si nàdzidze esiae nye nu gbãtɔ le ŋdi me, hafi nàfɔ tso aba dzi. Àte ŋu adzidze esia ne mèno kɔfi o, mèle nuteɖeamedzi me o, eye mèle ʋuʋum o.

• Ame akpa gãtɔ ƒe dzi ƒe tsotso le gbɔɖemeɣi (RHR) nɔa ƒoƒo 60 va ɖo 100 le miniti ɖeka me.
• Le amesiwo dea kame geɖe, abe kamedefefewɔlawo ene gome la, asixɔxɔ sia ate ŋu aɖiɖi va ɖo ƒoƒo 40 le miniti ɖeka me. Esia tso woƒe dzi ƒe kamedede deŋgɔ gbɔ.

Aleke nèwɔna dzidzea wò dzi ƒe tsotso?

Mɔ vovovowo li siwo dzi woato adzidze esia:

1. Kamedede ƒe mɔ̃ si woate ŋu ado: Ne gaƒoɖokui si me nunya le alo kamedede ƒe haƒonu le asiwò la, aɖe wò dzi ƒe tsotso fifia afia.

2. Àte ŋu adzidze ɖokuiwò:

• Da wò asi evelia ƒe asibidɛ eve (titina kple asibidɛ si wotsɔ fiaa nu) ɖe asibidɛ ƒe akpa si, le asibidɛ ƒe axadzi. (Àte ŋu alé ŋku ɖe kɔa ƒe axadzi hã).
• Xlẽ zi nenie nèse le ɖokuiwò me be yeƒe ʋu ƒe sisi le ƒoƒom aɖabaƒoƒo ɖeka.
• Ne menye nenema o la, xlẽe hena sɛkɛnd 30 eye nàdzi xexlẽme ma ɖe edzi zi eve. Ema ana nànya alesi nàƒoe le aɖabaƒoƒo ɖeka me.

Nukae Heart Rate Reserve gblɔ na mí?

Dzi ƒe tsotso ƒe Dzraɖoƒe (HRR) nye mɔ si dzi nàto adzidze wò kamedede. Ðo ŋku edzi be wobua akɔnta to wò dzi ƒe tsotso si sɔ gbɔ wu (Max HR) ɖeɖeɖa tso wò dzi ƒe tsotso si nègbɔna ɖe eme (RHR) me.

Ne wò ŋutilã ƒe kamedede le dzidzim ɖe edzi la, wò dzi ƒe tsotso le gbɔɖemeɣi (RHR) dzi ɖena kpɔtɔna.

Eyata ne wò dzi ƒe tsotso si nègbɔna ɖe eme (RHR) ɖiɖi la, wò dzi ƒe tsotso ƒe nudzraɖoƒe (HRR) dzina ɖe edzi. Kpuie ko la, zi alesi wò HRR loloe la, zi nenemae wò dzi ƒe dɔwɔwɔ nyona ɖe edzii.

Amekae bua dzi ƒe tsotso ƒe nudzraɖoƒe sia ŋu wu?

Ɣeyiɣi aɖewo li siwo me HRR ƒe asixɔxɔ sia le vevie ŋutɔ:

• Dzitodzito ƒe Dɔwɔɖoɖowo: Le ɖɔɖɔɖoɖoɖo siwo wowɔna na amesiwo le hayahayam tso dzidɔ me la, wozãa HRR sia tsɔ nyaa kamedede ƒe sesẽme si sɔ na wo. Le numekuku aɖe me la, amesiwo le dzi ƒe ɖɔɖɔɖo wɔm la de kame le dzi ƒe tsotso si woɖo be wòanɔ woƒe HRR ƒe 60% va ɖo 80% dome (tsɔ kpe ɖe dzi ƒe tsotso le ɖiɖiɖemeɣi ŋu).
• Le wò kamedede ƒe ɖoɖowo me: Àte ŋu azã mɔnu sia hã atsɔ adi dzi ƒe tsotso si nèdi be yeaƒu le wò kamedede me. Le kpɔɖeŋu me, ne èdze wò kamedede gɔme (dzoxɔxɔ) la, àte ŋu adze egɔme kple taɖodzinu si nye 50% - 60% le wò HRR me eye vivivi la, nàʋu ayi sesẽme si lolo wu gbɔ. Esia ato vovo le kamedefefe si wɔm nèle kple wò taɖodzinuwo nu.

Ame aɖewo tɔa ŋku woƒe dzi ƒe tsotso si sɔ gbɔ wu (Max HR) ƒe alafa memamã aɖe ne wole kame dem. Mɔnu sia zãa HRR tsɔ wu ema.Woate ŋu agblɔ be ede pɛpɛpɛ wu.

• Ne èle kame dem le ŋusẽ si sɔ me: Taɖoe be yeaxɔ wò dzi ƒe tsotso si sɔ gbɔ wu ƒe 64% va ɖo 76% (Max HR).
• Ne èle kame dem le sesẽme gã me (Vigorous intensity): Taɖodzinu be dzi ƒe tsotso si sɔ gbɔ wu (Max HR) nade 77% va ɖo 93%.

Nukatae Dzi ƒe Ʋuʋu ƒe Dzadzraɖo le vevie?

Menye xexlẽdzesi aɖe koe esia nye o. Egblɔ nya geɖe tso wò lãmesẽ ŋu.

Numekuku aɖe si wowɔ le ŋutsuwo ŋu ɖee fia be, le ƒe 30 me la, amesiwo ƒe dzi ƒe tsotso (HRR) mesɔ gbɔ o le kamedede me lae dzitodzito me ku kpata ƒe afɔku gãtɔ kekeake . Le numekuku ma me la, ŋutsu siwo ƒe HRR ƒe ƒoƒo tso 17 va ɖo 85 le miniti ɖeka me la ƒe dzitodzito ƒe ku kpata ƒe afɔkua lolo ŋutɔ wu amesiwo ƒe HRR ƒe ƒoƒo wu 85 le miniti ɖeka me. Esia ɖe alesi gbegbe HRR le vevie fia, alo?

Nukae nye dzi ƒe tsotso ƒe nudzraɖoƒe nyui aɖe?

Esesẽ be woagblɔ asixɔxɔ "nyui" ɖeka na esia si wɔa dɔ na amesiame, elabena eto vovo tso ame ɖeka gbɔ yi ame gbɔ. Gake nu vevitɔ si dzi wòle be míaɖo ŋkui enye be zi alesi HRR ƒe asixɔxɔ loloe la, zi nenemae wòanyo wu.

Nya nyui bubue nye be ƒe ka kee nèɖaxɔ o, kamedede edziedzi ate ŋu ana wò dzi ƒe tsotso (HRR) nanyo ɖe edzi.

Dzi ƒe tsotso ƒe ɖoɖo (HRR) nye mɔ nyui aɖe si dzi nàto adzidze wò kamedede eye wòakpe ɖe ŋuwò nàkpɔ dzi ƒe tsotso ƒe teƒe nyuitɔ si nèɖo taɖodzinu na na wò kamededewo. Gake ne ènye kuviatɔ akpa be yeate ŋu awɔ akɔntabubuawo katã la, mɔ bɔbɔe bubu aɖe li si dzi nàto anya alesi wò kamededea sesẽe. Woyɔa esia be "nuƒoƒo ƒe dodokpɔ."

• Ne àte ŋu aƒo nu esime nèle kame dem (nyagbe ɖeka alo eve gɔ̃ hã) la, ke èle sesẽme si sɔ me.
• Ne nuƒoƒo sesẽ na wò esime nèle kame dem, alo màte ŋu agblɔ nya ʋɛ aɖewo ko o la, ke èle sesẽm sesĩe.

Dzidzeme siawo evea siaa le dzi ƒe tsotso ƒe akpa si nèdi be yeawɔ la me.

Gbedasi si nàtsɔ ayi aƒemee: Ðo ŋku edzi nàgblɔe kpuie!

Enyo, eyata tso nusiwo me míedzro me la, mele mɔ kpɔm be susu nyui aɖe va su asiwò le Dzi ƒe Ʋuʋu ƒe Dzadzraɖo ŋu. Mlɔeba la, ɖo ŋku esia dzi:

• Dzi ƒe tsotso ƒe nudzraɖoƒe (HRR) nye vovototo si le wò dzi ƒe tsotso si sɔ gbɔ wu (Max HR) kple wò dzi ƒe tsotso si nègbɔna ɖe eme (RHR) dome.
• Zi alesi wò HRR ƒe asixɔxɔ loloe la, zi nenemae wò dzitodzitowo ƒe dɔwɔwɔ nyona ɖe edzii.
• Nu geɖe kpɔa ŋusẽ ɖe wò dzi ƒe tsotso dzi, siwo dometɔ aɖewoe nye ƒe si nèxɔ, alesi nèwɔa dɔe, atike siwo nènona, kple seselelãmewo.
• Àte ŋu abu wò HRR eye nàdi dzi ƒe tsotso si sɔ si nèdi be yeatsɔ ade kame.
• HRR ƒe asixɔxɔ gã ƒe amesinɔnɔ ate ŋu akpe ɖe ame ŋu hã be dzidɔ kpata ƒe afɔkua dzi naɖe akpɔtɔ.
• Kamedede ate ŋu ana wò HRR nanyo ɖe edzi.
• Ne akɔntabubu sesẽ na wò la, zã "nuƒoƒo dodokpɔ" nàtsɔ anya wò kamedede ƒe sesẽme.

Eyata, míele mɔ kpɔm be nyatakaka siawo akpe ɖe ŋuwò nàlé be na wò dzi ƒe lãmesẽ. Dzi si le lãmesẽ me nye ŋusẽ gã aɖe na agbe si le lãmesẽ me!

` Dzi ƒe tsotso ƒe Dzraɖoƒe, Dzi ƒe tsotso ƒe Dzraɖoƒe, Dzi ƒe tsotso, Kamedede, Dzi ƒe Lãmesẽ, Dzi ƒe tsotso si sɔ gbɔ wu, Dzi ƒe tsotso si le gbɔɖemeɣi