Mí katã míesea dɔgbo ƒe vevesese aɖewo, alo dɔmeɖui, ɣeaɖewoɣi, alo? Esia bɔ ŋutɔ. Gake ne enɔa anyi kwasiɖa geɖe, alo ne dzesi bubu siwo ɖea fu na wò le ŋuwò la, anyo godoo be nàyi ɖɔkta gbɔ aɖaɖo aɖaŋu na wò. Ɣeaɖewoɣi la, atikewɔwɔ me nɔnɔme sesẽwo hã ate ŋu ahe dɔmeɖui si nɔa anyi didi vɛ. Gake zi geɖe la, woate ŋu aɖu nɔnɔme sia dzi ne míetrɔ míaƒe nuɖuɖu ƒe nɔnɔmewo vie eye míetsɔ nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo kpee.
Kpuie ko la, nukae nye ka sia?
Fiber, alo abe alesi míeyɔnae ene , dietary fiber , nye numiemiewo ƒe akpa si míaƒe ŋutilã mete ŋu ɖuna bliboe o. Ne míagblɔe tututu la, enye carbohydrate ƒomevi aɖe si le numiemiewo ƒe nuɖuɖuwo me. Fibre le numiemie ƒe nuɖuɖu ɖesiaɖe kloe si nèɖuna me. Le kpɔɖeŋu me, atikutsetsewo, amagbewo, nukuwo, nukuwo, nukuwo, kple mɔliwo (abe gbe kple peas ene) bɔ ɖe eme. Gakpe ɖe eŋu la, akpa si nye ``(Chitin)`` si wokpɔna le lãwo abe kpakpaluʋui, lãkle, kple lãkle ƒe gowo me hã nye ka ƒomevi aɖe.
Fibre ƒomevi eve li - nukawoe nye esiawo?
Ka ƒomevi vevi eve li: ka si me wodea tsii kple ka si me mekɔna o.
1. Fiber si me wodea tsii
Ka sia ƒomevi ʋẽna le tsi me eye wòwɔa nusi le abe gel ene le míaƒe dɔgbowo me. Esia kpena ɖe míaƒe nuɖuɖumeŋusẽ ŋu wòyia blewu vie. Ekpena ɖe mía ŋu hã be ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ si le míaƒe ŋutilã me dzi ɖena kpɔtɔna. Fibre si me wodea tsii la bɔ ɖe atikutsetsewo abe oats, beans, Brussels sprouts, kple pears ene me.
2. Fiber si me mekɔna o
Ka sia ƒomevi megbãna alo melɔ̃na ne ele nuɖuɖumeŋusẽ me tom o. Esia fia be woɖenɛ doa goe le nɔnɔme si me wòge ɖe ŋutilãa me la ke me. Fibre sia ƒomevi naa aɖuɖɔa ƒe akpa gãtɔ nɔa eme. Exɔa tsi eye wònaa aɖuɖɔa fa, si wɔnɛ be wònɔa bɔbɔe be wòato eme. Fibre si me mekɔna o le amagbewo (abe aŋanyi ene), nukuwo, nukuwo, kple atikutsetse ƒuƒuwo me.
Vevietɔ wu la, míehiã ka ƒomevi evea siaa be míaƒe nuɖuɖumeŋusẽ nanɔ lãmesẽ me eye míaƒe dɔgbo nayi edzi edziedzi.
Gake ɖo ŋku edzi be fibre ɖuɖu ɖeɖe mesɔ gbɔ o. Ele be nàno tsi geɖe hã le ŋkekea me katã. Fibre xɔa tsi tso dɔgboa me. Eyata ne mèno tsi nyuie o la, nusi to vovo na ema ate ŋu adzɔ. Wò aɖuɖɔ aƒu eye wòasesẽ, si ate ŋu ana dɔmeɖui nagasẽ ɖe edzi. Eyata dze agbagba nàno tsi kplu 8-10 ya teti gbesiagbe esime nèle nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo ɖum.
Nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo kawoe kpena ɖe ame ŋu le dɔmeɖui me?
Nuɖuɖu geɖe li siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo siwo ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàna wò dɔgbo nawɔ dɔ nyuie. Tabla si le ete ana nàkpɔ susu nyui aɖe.
| Nuɖuɖu ƒe hatsotso | Kpɔɖeŋuwo |
|---|---|
| Amagbewo | Broccoli, kabɔb, mɔli vivi, amagbewo (aŋanyi, kale, sabala) . |
| Nuɖuɖu viviwo | Granola, nukuwo, popcorn, chia nukuwo |
| Atikutsetse ƒomeviwo | Akɔɖu, blueberry, strawberry, lãgbalẽgolo |
| Nuɖuɖu siwo me protein sɔ gbɔ ɖo | Almond, lãgbalẽ, chickpeas, peas, gbegãdzi |
Fibre agbɔsɔsɔme kae nèhiã gbesiagbe?
Numekukuwo ɖee fia be ame geɖe le míaƒe dukɔa me ɖua fibre agbɔsɔsɔme si wohiã gbesiagbe o. Le mama dedie nu la, .
- Nyɔnu si xɔ tso ƒe 31-50 hiã fibre si ade gram 25 gbesiagbe.
- Ŋutsu si xɔ tso ƒe 31-50 hiã fibre si ade gram 31 gbesiagbe.
- Le nyɔnu si xɔ wu ƒe 51 gome la , abe gram 22 ene gbesiagbe sɔ gbɔ, eye le ŋutsu gome la, anɔ abe gram 28 ene .
Ne èdze nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo ɖuɖu gɔme zi ɖeka la, àte ŋu ase veve abe dɔgbo ƒe vevesese kple dɔgbo ƒe ʋuʋu ene. Eyata anyo wu be nàtsɔ fibre akpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu vivivi. Azɔ hã, abe alesi míegblɔe va yi ene la, mègaŋlɔ tsi geɖe nono be o.
Ðe prunes nye egbɔkpɔnu debliboa?
Ẽ, prunes nye atike si ame geɖe lɔ̃a zazã ŋutɔ, si le dzɔdzɔme nu na dɔmeɖui. Míeyɔa wo hã be plum ƒuƒu. Nusi woyɔna be `(Sorbitol)` le prunes me. `(Sorbitol)` sia nye nane si si dzɔdzɔme aɖuɖɔtoemeŋusẽ le. Ema fia be enaa wònɔa bɔbɔe be woato aɖuɖɔ me. Tsɔ kpe ɖe eŋu la, ka ƒomevi siwo me wodea tsii kple esiwo me mekɔna o siaa siwo ŋu míeƒo nu tsoe va yi la le prunes me. Fibre si ade gram 3 ye le prune ƒuƒu siwo ade kplu ɖeka me.
Ne mèlɔ̃a prunes ɖuɖu o la, àte ŋu ano prune detsi hã. Numekukuwo ɖee fia be prune detsi hã naa gbɔdzɔe nyui aɖe tso dɔmeɖui me.
Ke ne màte ŋu akpɔ fibre tso nuɖuɖu me o ɖe? (Fiber Kpekpeɖeŋunanuwo) .
Anyo wu ɣesiaɣi be nàxɔ fibre tso nuɖuɖu me. Esia le alea elabena menye fibre koe wònaa ŋutilãa o, ke enaa nunyiame bubu geɖewo hã, abe vitamin kple mineral ene. Gake ne mète ŋu kpɔ fibre si sɔ tso nuɖuɖu mawo me o la, fibre kpeɖeŋutɔ aɖewo li woate ŋu aƒle le atikedzraƒewo.
- Isabgol (Psyllium husk): Esia le asi me le ŋkɔwo abe ``(Metamucil)`` te. Woate ŋu alɔ nusiawo ɖe tsi me ahano wo.
- Methylcellulose: Esia hã nana aɖuɖɔ ƒe kpekpeme dzina ɖe edzi, si wɔnɛ be wo tona bɔbɔe.
- Calcium polycarbophil: Esia kpena ɖe aɖuɖɔ ŋu wòfa eye wònana aɖuɖɔ ne aɖuɖɔtoe le ame ŋu.
Gake anyo wu eye wòle dedie wu be nàƒo nu kple wò ɖɔkta ahabia eƒe aɖaŋuɖoɖo hafi azã kpeɖeŋutɔtike abe esia ene.
Ke ne dɔmeɖui meva nyona ɖe edzi ne wozã ka gɔ̃ hã o ɖe?
Ame geɖe ate ŋu aɖe dɔmeɖui dzi akpɔtɔ ne wotrɔ ɖe nuɖuɖu si me fibre sɔ gbɔ ɖo ŋu. Gake le ame aɖewo gome la, medzɔna nenema o. Ðewohĩ amesiwo ŋu nɔnɔmewo abe dɔgbo ƒe ʋuʋu blewu alo akɔta ƒe dɔmawɔmawɔ nyuie ene makpɔ gbɔdzɔe boo aɖeke tso fibre ɖeɖeko me o.
Eyata ne tɔtrɔ kpata kple ɖedzesi aɖe va le wò dɔgbo ƒe nɔnɔmewo me, alo ne dzesi bubuwo abe ƒodo ƒe veve alo lolo ene le ŋuwò la, ate ŋu anye atikewɔwɔ me nɔnɔme aɖe si gbɔ wòtso ƒe dzesi. Le nɔnɔme sia tɔgbe me la, ele be nàkpɔ ɖɔkta godoo.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Fiber nye nusi le numiemiewo ƒe nuɖuɖu me si míaƒe ŋutilã mate ŋu aɖu o, gake ele vevie na nuɖuɖumeŋusẽ.
- Ka si me wodea tsii kple esi me mekɔna o siaa hiã be woatsɔ axe mɔ ɖe dɔgbo nu.
- Ne èle nuɖuɖu si me fibre sɔ gbɔ ɖo ɖum la, ele vevie be nàno tsi geɖe le ŋkekea me katã, ne menye nenema o la, dɔmeɖui ate ŋu agblẽ ɖe edzi.
- Ne èle fibre dem wò nuɖuɖu me la, dze egɔme tso sue, tsɔ wu be nàɖu nu geɖe zi ɖeka.
- Ne dɔmeɖui gakpɔtɔ li, edze egɔme teti koe nye ema, alo dzesi bubuwo kpe ɖe eŋu la, kpɔ egbɔ be yeyi ɖɔkta gbɔ.
- Togbɔ be mɔ nyuitɔ si dzi nàto akpɔ fibre enye nuɖuɖu hã la, àte ŋu azã fibre kpeɖeŋutɔ hã le atikewɔlawo ƒe aɖaŋuɖoɖo te.
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee