Ðe nèsena le ɖokuiwò me hã be yeƒe lãme kpekpe, nu tea ɖeɖi ye ŋu, eye nèléa blanui le tsidzaɣiwo kple ne dziŋgɔli do viviti? Le ɣeyiɣi ma ke me la, ɖeko nèdi be yeaɖu nu vivi aɖea? Menye wò ɖeka koe esia nye o. Mía dometɔ geɖe to esia me kpɔ. Egbea, mina míaƒo nu tso nu si tae nusia dzɔna kple nu si míate ŋu awɔ tso eŋu la ŋu.
Nukae nye seselelãme ƒe kuxi wɔnublanui sia (SAD) si va kpe ɖe yame ƒe nɔnɔme sia ŋu?
Woyɔa nɔnɔme sia le atikewɔwɔ me be ‘Seasonal Affective Disorder (SAD).’ Enye seselelãme ƒe kuxi ƒomevi aɖe si do ƒome kple yame ƒe nɔnɔme. Zi geɖe la, edzɔna le ƒea ƒe ɣeyiɣi siwo me do viviti wu eye ŋdɔ me mekɔna tututu o me. Togbɔ be dzomeŋɔli si me sno dzana le Sri Lanka menɔa mía si o hã la, nɔnɔme sia ate ŋu adzɔ le ɣeyiɣi siwo me tsi dzana atraɖii kple yame ƒe alilikpo dodo me.
Kpuie ko la, ne ɣe ƒe keklẽ dzi ɖe kpɔtɔ la, serotonin, si nye lãmetsi si me dzidzɔ le le míaƒe ahɔhɔ̃ me, ƒe wɔwɔ dzi ɖena kpɔtɔna, si nye atike si kpena ɖe mía ŋu be míaƒe seselelãme nanɔ nyuie. Eyata ne serotonin ƒe agbɔsɔsɔ sia dzi ɖe kpɔtɔ la, míedzea nuwo abe dzimaɖitsitsi, blanuiléle, kple kuviawɔwɔ ene sese gɔme.
Nɔnɔme sia ƒe dzesi aɖewoe nye:
- Blanuiléle kple dzimaɖitsitsi le susu aɖeke manɔmee.
- Alɔ̃dɔdɔ kple alɔ̃dɔdɔ fũu akpa le ŋkekea me katã.
- Bubudede ame ɖokui ŋu si mede ame dzi o.
- Nu suetɔ kekeake siwo mède dzesii tsã o gɔ̃ hã ŋu bubu fũ akpa.
- Dzikudodo kabakaba kple dzikudodo.
- Alɔ̃dɔdɔ ate ŋu asesẽ na ame aɖewo hã. Esia le alea elabena serotonin hã hiã hafi woate ŋu awɔ atike si naa alɔ̃dɔdɔ si nye melatonin.
Dzesi siawo ate ŋu anɔ bɔbɔe na ame aɖewo, eye woasesẽ na ame bubuwo. Akpa nyuitɔ kekeakee nye be ne ɣea gado eye ŋkekea ƒe keklẽ didi la, nɔnɔme sia nu ayi keŋkeŋ kloe. Atikewɔwɔ na esia dometɔ aɖewoe nye kekeli ƒe atikewɔwɔ kple atike aɖewo. Gake do ŋgɔ na ema la, nu bɔbɔe aɖewo li míate ŋu awɔ le aƒeme.
Aleke míawɔ adzi míaƒe ‘dzidzɔ ƒe lãmetsiŋusẽ’ (Serotonin) ɖe edzi?
Nu vevi etɔ̃ li míate ŋu awɔ be míaƒe seselelãme nanyo ɖe edzi, si nye be míana míaƒe serotonin ƒe agbɔsɔsɔ nadzi ɖe edzi.
1. Kpɔ egbɔ be akaɖi le aƒea me nyuie.
Esiae nye dɔléle sia ƒe atike vevitɔ kekeake. Ʋu wò aƒea ƒe fesrewo kple ʋɔtruwo le ŋkeke me eye nàna kekeli geɖe nage ɖe eme. Ne anya wɔ la, nɔ gota ɣeyiɣi aɖe le ŋdi me eye nànɔ ŋdɔkutsu ɖum. Anyo hã be nàtrɔ akaɖi siwo le wò aƒea me woazu esiwo ƒe ŋusẽ lolo wu. Numekuku aɖewo ɖee fia be ne èda akaɖi si ƒe ŋusẽ nye watt 300 ɖe afisi didi abe afɔ etɔ̃ ene eye nètsɔ ɖokuiwò de eme abe miniti 20 ene zi etɔ̃ gbesiagbe ate ŋu ana serotonin ƒe agbɔsɔsɔ nadzi ɖe edzi hena ɣeyiɣi aɖe.
2. Wɔ kamedede aɖewo to wò ŋutilã ʋuʋu vie me.
Míenya be màse le ɖokuiwò me be yeade kame ne èle kuvia wɔm alo nèlé blanui o. Gake ne èzi ɖokuiwò dzi vie heɖu ɣe ɖe ha aɖe dzi le radio dzi aɖabaƒoƒo 15 va ɖo 20, alo nèzɔ azɔli sesĩe la, àkpɔe be nu viviwo ƒe dzodzro dzi aɖe akpɔtɔ eye wò seselelãme anyo ɖe edzi ŋutɔ.
3. Kpɔ nyuie le nu siwo nèɖuna kple nunono ŋu.
Esiae nye nu vevitɔ kekeake. Tsɔ abolo si susɔ la da ɖe vovo eye nàtsɔ carbohydrates nyuiwo akpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu, si doa ŋusẽ serotonin ƒe wɔwɔme.
Ne èɖu carbohydrates bɔbɔewo abe nu viviwo, abolo, bisiklet, abolo ɣi, kple bli ɣi ene la, sukli si le ʋu me dzina ɖe edzi zi ɖeka. Emegbe, wò ŋutilã wɔa insulin geɖe be wòaɖu edzi. Le ɣeyiɣi aɖe megbe la, sukli si le ʋu me dzi ɖena kpɔtɔna zi ɖeka. Emegbe ɖeɖi te ŋuwò ale gbegbe, nu ti kɔ na wò, eye nèdi be yeagaɖu nu vivi aɖe ake.
Nenema ke aha siwo me caffeine le abe kɔfi kple tii ene hã ɖea serotonin ƒe wɔwɔ dzi kpɔtɔna. Ne ele be nàno kɔfi la, anyo wu be nànoe le nuɖuɖu vɔ megbe.
Nuɖuɖu nyui siwo nàdzra ɖo ɖe aƒeme be wòana wò seselelãme nadzi ɖe edzi
Le ŋkeke siwo dzi nèle dzi tsim la, etena ɖe ame dzi be nàƒu du ayi fiase me aɖaƒle nuɖuɖu, alo? Eyata nuɖuɖu nyui aɖewo siwo nàte ŋu adzra ɖo ɖe wò nuɖaƒe hena ɣeyiɣi mawoe nye esi.
| Nuɖuɖu ƒomevi | Nukatae esia nyo? |
|---|---|
| Popcorn ƒe nuɖuɖu | Esiawo nye carbohydrates siwo me nu sesẽwo le. Woɖea ŋusẽ ɖe go vivivi, ale be màse le ɖokuiwò me be ɖeɖi te ye ŋu zi ɖeka o. |
| Oatmeal ƒe nuɖuɖu | Oats si wowɔ sukli manɔmee nye mɔ nyui aɖe si dzi woato adze ŋkekea gɔme. Wokpena ɖe ame ŋu be wowɔa serotonin. |
| Nutsetsewo | Nusiwo kpena ɖe ame ŋu be woawɔ serotonin le nukuwo abe aŋɔ, atikutsetse, kple almond ene me. |
| Azi ɣi | Esi protein sɔ gbɔ ɖe eme ta la, ekpena ɖe ŋuwò nèɖua dɔwuame dzi eye wònana wò seselelãme nɔa te. |
| Atikutsetsewo kple amagbewo | Ne nu viviwo dzro wò la, ɖu atikutsetse ɖe kuki teƒe. Ðu amagbe siwo le amadede vovovowo me kplu 4 ya teti gbesiagbe. |
| Chickpeas, peas, gbe damawo | Carbohydrates kple protein siwo gɔme sese sesẽ, siwo naa ŋusẽ ŋutilãa sɔ gbɔ ɖe esiawo me. |
Mina míasrɔ̃ nu tso kpeɖeŋutɔtikewo hã ŋu.
Ame aɖewo zãa kpeɖeŋutɔ si woyɔna be `5HTP (5-hydroxytryptophan)` tsɔ dzia serotonin ƒe agbɔsɔsɔ ɖe edzi. Ke hã, esia mesɔ na amesiame o. Nu siawo xɔxɔ dzi maɖumaɖu ate ŋu anye afɔku. Le kpɔɖeŋu me, mesɔ na amesiwo ŋu dzidɔ le o. Eyata hafi nàno atike ma tɔgbe ɖesiaɖe la, ele be nàƒo nu kple wò ɖɔkta godoo ahabia eƒe aɖaŋuɖoɖo.
Ele vevie ŋutɔ hã be woade protein aɖewo (abe tɔmelã, lã, azi, lãmi ene) ŋkekea ƒe nuɖuɖu vevi etɔ̃awo katã me.
Nuɖuɖuŋutinunyalawo kafui be woatso nuɖuɖu ɣi siwo me starch le (abolo, bli, mɔli) abe kwasiɖa eve ene. Wogblɔna be: "Awɔ nuku na wò be nàse le ɖokuiwò me be yeƒe lãme sẽ ŋutɔ." "Gake ele be nàwɔ nu ma tututu hafi akpɔ vovototo aɖe."
Ðo ŋku edzi be ne wò serotonin ƒe agbɔsɔsɔ le ʋɛ xoxo la, nuɖuɖu si nèɖuna ƒe ŋusẽkpɔɖeamedzi lolona sã wu ŋkeke si sɔ. Nu nyuitɔ si nàwɔe nye be nàɖe fiẽnuɖuɖu siwo me bosomikaɖi le la ɖe vovo, nàna wò aƒea naklẽ nyuie le ɣeyiɣi siawo me, eye nàɖu nuɖuɖu si naa lãmesẽ!
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Blanuiléle kple kuviawɔwɔ (SAD) nye nu ŋutɔŋutɔ si dzɔna ne yame ƒe nɔnɔme trɔ, vevietɔ le tsidzaɣi. Serotonin ƒe agbɔsɔsɔ si dzi ɖena kpɔtɔna le ahɔhɔ̃a me gbɔe wòtsona.
- Nɔnɔme sia ƒe atike nyuitɔwoe nye be woakpɔ egbɔ be akaɖi nyui le aƒea me eye woade kame vie gbesiagbe.
- Le esi teƒe be nàɖu carbohydrates bɔbɔewo abe nu viviwo, abolo ɣi, kple bli ɣi ene la, ɖu carbohydrates sesẽwo abe atikutsetsewo, amagbewo, oats, kple mɔli ene.
- Tsɔ protein aɖewo kpe ɖe nuɖuɖu ɖesiaɖe ŋu. Esia akpe ɖe ŋuwò be wò seselelãme nali ke.
- Mègano kpeɖeŋutɔ abe `5HTP` si le asi me ene gbeɖe atikewɔlawo ƒe aɖaŋuɖoɖo manɔmee o. Bia wò ɖɔkta ɣesiaɣi hafi nàzã naneke.
- Ne dzesi siawo le nu gblẽm le ŋuwò vevie la, mègaŋe aɖaba ƒu wo dzi eye nàyi ɖɔkta gbɔ aɖaɖo aɖaŋu na wò o.
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee