Ne míele nu ƒom tso nuɖuɖu ŋu, vevietɔ ne míebu nuwo abe suklidɔ kple lolo dzi ɖeɖe kpɔtɔ ŋu la, míesea nya ‘carbohydrate’ zi geɖe. Gake ɖe carbohydrates katã sɔa? Bu eŋu kpɔ, carbohydrates le bli ɖuɖu kple chickpeas ɖuɖu siaa me. Gake ale si wokpɔa ŋusẽ ɖe míaƒe ŋutilã dzii la to vovo kura. Egbea míele nu ƒom tso dzidzenu aɖe si akpe ɖe mía ŋu míase vovototo ma tututu gɔme. Woyɔe be Glycemic Index , alo GI kpuie abe alesi mí katã míenyae ene.
Kpuie ko la, nukae nye Glycemic Index (GI)?
Ele bɔbɔe ŋutɔ. Glycemic Index (GI) nye alesi nuɖuɖu si me carbohydrate le la trɔna kabakaba wòzua sukli, alo "sukli" abe alesi míenyae ene, eye wotsɔnɛ kpena ɖe ʋua ŋu ne míeɖui vɔ.
Bu eŋu abe ɖe nèle mɔ̃memi yɔ ʋu me ene. Mɔ̃memi ƒomevi aɖewo biãna kabakaba eye wònaa ŋusẽ ʋua enumake. Wo dometɔ aɖewo dzona blewu eye wonaa ŋusẽe ɣeyiɣi didi aɖe. Aleae nuɖuɖu sia le.
Wodzidzea GI ƒe asixɔxɔ le dzidzenu si tso 1 va ɖo 100 dzi.
- Nuɖuɖu siwo ƒe GI sɔ gbɔ (70 alo esi wu nenema) la ɖuɖu kabakaba eye wònana sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me dzina ɖe edzi kabakaba.
- Nuɖuɖu siwo ƒe GI mesɔ gbɔ o (55 alo esi mede nenema o) ɖuɖu vivivi, si kpena ɖe ame ŋu be sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me nɔa te eye wònɔa te.
GI ƒe asixɔxɔ sia nyanya aɖe vi na wò ŋutɔ, vevietɔ ne suklidɔlélae nènye alo nèle agbagba dzem be yeaɖu yeƒe kpekpeme dzi.
Míaƒe ŋutilã wɔa lãmetsi aɖe si woyɔna be insulin, si zãa sukli si le míaƒe ʋu me tsɔ naa ŋusẽ míaƒe lãmenugbagbeviwo. Ne sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me dzi ɖe edzi zi ɖeka la, ele be insulin nawɔ dɔ geɖe. Esia dzi ɖuɖu ate ŋu asesẽ na suklidɔléla. Eyata nuɖuɖu siwo ƒe GI ƒe xexlẽme mede o tiatia ate ŋu akpe ɖe ame ŋu wòaɖu nɔnɔme sia dzi.
Nuɖuɖu kawoe ƒe GI ƒe xexlẽme le sue, le titina kple esi lolo?
Enyo, azɔ mina míakpɔ nusi nye nuɖuɖu siawo siwo ƒe GI bɔbɔ, esiwo le titina, kple esiwo me GI sɔ gbɔ ɖo. Àte ŋu akpɔ susu nyui aɖe ne èlé ŋku ɖe kplɔ̃ sia ŋu.
| Nuɖuɖu siwo ƒe GI ƒe xexlẽme mede o (55 alo esi mede nenema o) . | Nuɖuɖu siwo ƒe GI ƒe xexlẽme le titina (56 - 69) . | Nuɖuɖu siwo ƒe GI sɔ gbɔ (70 alo esi wu nenema) . |
|---|---|---|
| Amagbe dama geɖewo, atikutsetsewo abe akɔɖu, amititsetse, pears, karɔt ƒuƒu, chickpeas, lentils, cowpeas, green beans, peanuts, cashews, notsi si me ami mele o. | Bli, akɔɖu, ananas, plum, cherry, oats, bli dzẽ, anyitsi, kurakkan abolo. | Bli ɣi, abolo, mɔli, abolo viviwo, donuts, cantaloupe, jelly beans, cornflakes. |
| Gɔmesese: Woɖua nusiawo vivivi. Sukli si le ʋu me dzina ɖe edzi vivivi. | Gɔmesese: Woɖua esiawo le agbɔsɔsɔ si sɔ me. | Gɔmesese: Esiawo ɖuna kabakaba ŋutɔ. Wonana sukli si le ʋu me dzina ɖe edzi kabakaba. |
Ðe nuɖuɖu ƒe asixɔxɔ si le GI ŋu ate ŋu atrɔa?
Ẽ, ate ŋui. GI ƒe asixɔxɔ si le nuɖuɖu ƒe ŋkɔ dzi mekpɔa ŋusẽ ɖe míaƒe ŋutilã dzi nenema ke ɣesiaɣi o. Susu geɖewo li siwo tae.
- Nuɖaɖamɔnu: Nuɖuɖu siwo me starch le (e.g. pasta, potatoes) ƒe GI dzina ɖe edzi ne woɖa wo. Nenema ke ne wotsɔ ami, ka, alo nusi me aɖi le abe lime alo vinegar ene de nuɖuɖua me la, eɖea GI dzi kpɔtɔna.
- Eƒe tsitsi: Ne atikutsetse aɖe, le kpɔɖeŋu me, akɔɖu, tsi bliboe la, eƒe vivi dzina ɖe edzi eye eƒe GI ƒe asixɔxɔ hã dzina ɖe edzi.
- Nuɖuɖuwo tsɔtsɔ kpe ɖe wo nɔewo ŋu: Ne èɖu bli, si ƒe GI sɔ gbɔ, eye emegbe nètsɔ nane si me protein kple fibre sɔ gbɔ ɖo, abe lãmi, amagbe, alo tɔmelã, siwo ƒe GI ƒe xexlẽme mede o ene, kpe ɖe eŋu la, nuɖuɖu bliboa ƒe GI dzi ɖena kpɔtɔna.
Vovototo si le Glycemic Index (GI) kple Glycemic Load (GL) dome .
Nya bubu si míesena ne míele nu ƒom tso GI ŋue nye Glycemic Load (GL) . Vovototo vi aɖe le wo ame evea dome.
Kpuie ko la:
- Alesi nuɖuɖu aɖe trɔna kabakaba zua sukli le ʋua me koe GI (Glycemic Index) fia. Enye nuɖuɖua ƒe "nɔnɔme".
- GL (Glycemic Load) fia alesi nuɖuɖu si nèɖuna ƒe agbɔsɔsɔ kpɔa ŋusẽ ɖe wò ʋumesukli dzii.
Mina míalé ŋku ɖe kpɔɖeŋu aɖe ŋu: GI si le tsitsetse ŋu sɔ gbɔ vie. Gake esi wònye be carbohydrates ƒe agbɔsɔsɔ si le tsitsetse kakɛ aɖe si míeɖuna zi geɖe me mesɔ gbɔ o ta la, GL mesɔ gbɔ ɖe eme o. Ema fia be tsitsetse kakɛ ɖeka ɖuɖu mekpɔa ŋusẽ gã aɖeke ɖe sukli si le ʋu me dzi o.
Gake ne èƒle donut la, eƒe GI ƒe asixɔxɔ hã sɔ gbɔ, eye esi sukli kple wɔ si ŋu wokɔ sɔ gbɔ ɖe eme ta la, eƒe GL ƒe asixɔxɔ hã lolo ŋutɔ.
Esia fia be nuɖuɖu si ƒomevi nèɖuna le vevie abe alesi agbɔsɔsɔ si nèɖuna le vevie ene. Nuɖuɖu si ƒe GI ƒe xexlẽme lolo gɔ̃ hã ate ŋu akpɔ ŋusẽ sue aɖe ko ne woɖui le agbɔsɔsɔ sue aɖe ko me.
Viɖe siwo le nuɖuɖu si me GI mesɔ gbɔ ɖo o me
Ne èzã nuɖuɖu si me GI mesɔ gbɔ ɖo o la, àte ŋu akpɔ viɖe siwo gbɔna:
- Kpekpe ɖe ame ŋu be wòaɖu ame ƒe kpekpeme dzi alo aɖe edzi akpɔtɔ.
- Kpekpeɖeŋu nana be ʋu ƒe sisi dzi naɖe akpɔtɔ.
- Lãmetsiŋusẽ ƒe agbɔsɔsɔ dzi ɖeɖe kpɔtɔ.
- Kpekpeɖeŋu nana be woaɖu suklidɔ ƒe afɔkua dzi alo aɖe edzi akpɔtɔ.
- Dzidɔ ƒe afɔkua dzi ɖeɖe kpɔtɔ.
Gake ɖo ŋku nu ɖeka dzi. Menye GI ƒe asixɔxɔ koe wòle be woabu ne wole nuɖuɖu si naa lãmesẽ tiam o. Esi nuɖuɖu aɖe ƒe GI ƒe xexlẽme le sue ta la, mena wòle lãmesẽ me 100% o. Le kpɔɖeŋu me, GI ƒe asixɔxɔ ate ŋu anɔ mɔli ƒuƒu ŋu wu oats. Gake nunyiame si le oats me sɔ gbɔ wu sã. Eyata ele vevie ŋutɔ be nàbu vitamin, mineral, kple calorie siwo le wo me ŋu ne èle nuɖuɖu tiam.
Ne èdi be yeanya nu geɖe tso esia ŋu la, anyo wu be nàƒo nu kple wò ɖɔkta . Ate ŋu aɖo aɖaŋu nyuitɔ kekeake na wò le wò lãmesẽ ƒe nɔnɔme nu.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Glycemic Index (GI) nye alesi nuɖuɖu si me carbohydrate le si nèɖuna nana wò ʋumesukli ƒe agbɔsɔsɔ dzina ɖe edzi kabakabae ƒe dzidzenu.
- Nuɖuɖu siwo me GI mesɔ gbɔ ɖo o (amagbewo, peas, lentils) kpɔa sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me dzi, gake nuɖuɖu siwo me GI sɔ gbɔ ɖo (bli ɣi, abolo, sukli) ya doa dzi kabakaba.
- Mègalé ŋku ɖe GI ƒe asixɔxɔ ŋu ko o. Bu nunyiame si le nuɖuɖua ŋu kple akpa si nèɖuna ƒe lolome hã ŋu. Glycemic Load (GL) dzidzedze le vevie na esia.
- Woate ŋu atrɔ nuɖuɖu ƒe GI ƒe asixɔxɔ bliboa to nusiwo nye alesi woɖaa nuɖuɖua kple alesi wotsakae kple nuɖuɖu bubuwoe dzi.
- Kpɔ wò ɖɔkta gbɔ ɣesiaɣi hafi nàwɔ tɔtrɔ aɖeke le wò nuɖuɖu ŋu, vevietɔ ne dɔléle aɖe abe suklidɔ ene le ŋuwò.
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee