Ðe wòle be míatrɔ wò nuɖaƒe be wòaɖe ʋumemi dzi akpɔtɔa? (Nuɖuɖu Si Me Lãmetsi Mesɔ Le O) .

Ðe ɖɔktaa gblɔ na wò be ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ si le asiwò la sɔ gbɔ viea? Alo ɖe nètso nya me be yeaɖe ʋumemi dzi akpɔtɔ le esi nèdi be yeanɔ lãmesẽ mea? Ðewohĩ ètso nya me be yeade kame nyuie, aɖe wò lolo dzi akpɔtɔ vie, eye yeawɔ ɖe nuɖuɖu si me ʋumemi mesɔ gbɔ ɖo o dzi. Nyametsotso nyui aɖee nye ema! Gake kuxi sue aɖe li... Wò nuɖaƒe gakpɔtɔ yɔ fũ kple nuɖuɖu siwo nèlɔ̃a ɖuɖu, gake ɖe ema menyo na wò ŋutilã oa?

Eyata, ɣeyiɣia de be nàna wò nuɖaƒe ƒe ‘dzedzeme’ vi aɖe. Mègatsi dzi o, esia mehiã be nàgbã gliwo, aƒle mɔ̃ yeyewo, alo ata ama kabinetwo o. Míele tɔtrɔ bɔbɔe aɖe ŋutɔ, gake wòwɔa dɔ ŋutɔ la wɔ ge. Nya si nuɖuɖuŋutinunyalawo gblɔe nye esi. Gbã la, ɖe nuɖuɖu siwo me nunyiame mele o geɖe ɖa alesi nàte ŋui. Eyome, tsɔ nuɖuɖu siwo naa dzi naa lãmesẽ yɔ wò nuɖaƒe ɖe eteƒe. Mlɔeba la, srɔ̃ alesi nàdzra nuɖuɖu nyui mawo ɖo ahadzra wo ɖo nyuie. Na míakpɔ alesi míawɔ esiae ɖaa?

Gbã la, mina míaɖe ami ‘vɔ̃ɖiwo’ ɖa le nuɖaƒea.

Ɣeaɖewoɣi la, mɔ bɔbɔetɔ si dzi nàto azu numame na nuɖuɖu si me ʋumemi mesɔ gbɔ ɖo o enye be nàɖe nuɖuɖu siwo me lãmesẽ mele o ɖa le wò aƒeme. Eyata lé akplo gã aɖe, ʋu nudzraɖoƒeawo, fridzia, kple agbalẽdzraɖoƒeawo, eye nàdze egɔme.

Gbã la, ele be míadi futɔ gãtɔ kekeake. Eyae nye nuɖuɖu siwo ŋu wotrɔ asi le siwo me ami siwo woyɔna be trans fats le. Wokpɔe be ‘trans fat’ sia ƒomevi dzia ‘ʋumemi gbegblẽ’ (LDL - Low-Density Lipoproteins) ƒe agbɔsɔsɔ ɖe edzi le míaƒe ŋutilã me. Lãmetsi gbegblẽ sia do ƒome kple dzidɔ tẽ. Menye ema ɖeɖeko o, trans amiwo hã ɖea ‘ʋumemi nyui’ (HDL - High-Density Lipoproteins) si ɖea vi na míaƒe ŋutilã ƒe agbɔsɔsɔ dzi kpɔtɔna.

Fifia nuɖuɖu babla akpa gãtɔ hiã be woaŋlɔ nunyiame ƒe dzeside si dzi woŋlɔ ami si woyɔna be trans fat ƒe agbɔsɔsɔme ɖo. Gake ne bisiklet xoxowo, abolo siwo wotsɔ tsakae, alo margarine le wò nuɖaze me la, ke lé ŋku ɖe eŋu be woŋlɔ nya siwo nye "hydrogenated" alo "partially hydrogenated" ɖe nusiwo wotsɔ wɔe ƒe xexlẽdzesiwo me hã. Ne wowɔe la, efia be ami si woyɔna be trans fat le wo me. Ne wowɔe la, ɖe wo ɖa heheɖemegbe manɔmee. Amerika Dzi Habɔbɔ kafui be màgatso wò gbesiagbe nuɖuɖumeŋusẽ ƒe 1% tso ami si woyɔna be trans me o.

Mina míadzudzɔ ami si me ami ʋeʋĩ le tsɔtsɔ va aƒemee.

Tsɔe be mahiã be nàƒle nyilã mamlɛtɔ si le fridzi ƒe lãgbalẽgo me alo notsi blibo mamlɛtɔ si le aƒea me o. Ami si me ami ʋeʋĩ le hã nye nu bubu si nana míaƒe ʋumemi gbegblẽ (LDL) ƒe agbɔsɔsɔ dzina ɖe edzi.

Mɔ nyuitɔ si dzi woato aɖe ami si me ami ʋeʋĩ le dzi akpɔtɔe nye be woaɖe lãwo ƒe nuɖuɖu dzi akpɔtɔ. Ema fia nuwo abe nyilã, haƒoƒo, bacon, kple soseti ene. Eye nuwo abe nyinotsi si me ami sɔ gbɔ ɖo, cheese, kple bɔta ene. Ke boŋ , ɖu koklolã si ŋu ŋutigbalẽ mele o, tɔmelã (e.g., mackerel, tuna), kple mɔli (e.g., chickpeas, lentils).Na protein dzɔtsoƒe siwo me ami mesɔ gbɔ ɖo o abe: Tia notsi si me ami mesɔ gbɔ ɖo o kple yogurt ene nazu numame na wò.

Mina míatsɔ ami siwo naa dzi nadze ame ŋu ayɔ dzodoƒea fũ

Nya ɣaɣla vevi siwo le nuɖuɖu si me ʋumemi mesɔ gbɔ ɖo o me dometɔ ɖekae nye be woatsɔ ami nyuiwo aɖo ami gbegblẽwo teƒe. Mina míase ami siawo gɔme le nya bɔbɔewo me.

Mina míatrɔ ɖe nuku blibo siwo me nunyiame le ŋu ɖe abolo ɣi kple bli ɣi teƒe.

Abolo ɣi, pasta si wotsɔ wɔ ɣi wɔ, abolo, kple crackers geɖe ƒe nunyiame mesɔ gbɔ kura o. Ami siwo woyɔna be trans alo saturated fats hã ate ŋu anɔ wo me.

Ke boŋ ƒle nusiwo wotsɔ nuku blibowo alo woƒe wɔwo wɔe.

Le kpɔɖeŋu me, oats, bli dzẽ, atta wɔ, urad dal, kple ƒo. Esiawo ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàɖe wò ʋumemi dzi akpɔtɔ le mɔ vovovowo nu.

• Gbã la, ʋumemi alo ami aɖeke mele nuku siawo me o.
• Evelia, fibre si me wodea tsii sɔ gbɔ ɖe nuwo abe oat ene me. Le nyateƒe me la, ka sia kpena ɖe ame ŋu wòblaa ʋumemi eye wòɖenɛ ɖa le ŋutilãa me.
• Eye nunyiame siwo le esiawo me nyo ŋutɔ na wò dzi (kple wò ŋutilã ƒe akpa bubuwo hã). Carbohydrates sesẽawo ana ŋusẽ nanɔ ŋuwò le ŋkekea me katã.
• Fiber nana nèsena le ɖokuiwò me be yeɖi ƒo ɣeyiɣi didi, si kpena ɖe ŋuwò nèdzudzɔa numeɖenuwo ɖuɖu enuenu.

Mina míaɖa amagbewo kple atikutsetsewo le mɔ si ana wo ɖuɖu nanɔ bɔbɔe nu.

Klɔ amagbewo ƒe agba si le wò fridzi me eye nàtsɔ amagbe kple atikutsetse vovovo siwo le amadede vovovowo me ayɔe fũ. Amagbewo kple atikutsetsewo hã me ka si me wodea tsii si míeyɔ va yi, kpakple nunyiame siwo woyɔna be phytochemicals siwo kpena ɖe ame ŋu be woaxe mɔ ɖe dzidɔ nu.

Gake esiawo tsɔtsɔ va fridzi me koe mesɔ gbɔ o. Ele be míadzra wo ɖo le mɔ si ana wo ɖuɖu nanɔ bɔbɔe nu.

Eyata lã amagbewo (abe karɔt, aŋanyi) kple atikutsetsewo (abe mango, papaya, ananas ene) do ŋgɔ, tsɔ wo de nugoe siwo me ya megena ɖo o me, eye nàtsɔ wo ade fridzi me. Ale be nàte ŋu alé wo ɣesiaɣi si dɔ le wuwòm. Azɔ hã, tsɔ atikutsetsewo abe akɔɖu kple pears ene de kusi dzeani aɖe me le nuɖukplɔ̃a dzi. Ne èkpɔ wo la, esena le ɖokuiwò me be yeaɖu nu geɖe wu.

Mina míawɔ nuɖaƒe si ana nuɖaɖa kple abɔdzikpɔkpɔ nanɔ bɔbɔe eye wòavivi wu.

Ne wò nuɖaƒe le dzadzɛ, le ɖoɖo nu, eye wònya kpɔ la, àse le ɖokuiwò me be yeaɖa nu le nuɖaƒe. Ekema màɖu nu ʋɛ aɖewo le nuɖuɖudzraƒewo kple nuɖuɖu siwo woɖana kabakaba o.

• Dɔwɔnu nyui aɖewo nanɔ asiwò: Ne agba si me meléna o le asiwò la, àte ŋu aɖa nu kple bɔta kple ami ʋɛ aɖewo. Ne hɛ nyui ɖaɖɛwo le asiwò la, amagbewo lãɖeɖe manye dɔ sesẽ o. Ne dzoxɔxɔnamɔ̃ le asiwò la, àte ŋu aɖa amagbewo ami manɔmee.
• Na nuɖaƒea nanɔ dzadzɛ:Na wò nuɖuɖuvivinuwo nanɔ ɖoɖo nu. To mɔ sia dzi la, àte ŋu awɔ nuɖuɖu viviwo evɔ màzã mɔli si me ami le fũ o. Na wò nuɖuɖugoe siwo wotsɔ plastik wɔe la nanɔ ɖoɖo nu. To mɔ sia dzi la, anɔ bɔbɔe be woaɖa nuɖuɖu siwo naa lãmesẽ ahatsɔ wo ade fridzi me.
• Miwɔ teƒe si miaɖu nu ɖekae: Miɖe nu siwo mehiã o ɖa le nuɖaƒe kple nuɖukplɔ̃ dzi, eye miwɔ nɔnɔme si me ƒome bliboa ate ŋu anɔ anyi ɖekae, aɖo dze, ahaɖu nu. Esia ana amewo nagaxɔ nuɖuɖu le nudzraɖoƒewo kple fridzi hã o.

Te tɔtrɔ sue siawo wɔwɔ kpɔ le wò nuɖaƒe. Anye gadede wò ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ me ŋutɔ, kpakple wò ƒome bliboa ƒe lãmesẽ hã. Ne èdi be yeanya nu geɖe tso esia ŋu la, mègaŋlɔ be be yeaƒo nu kple wò ƒomea ƒe ɖɔkta o.