Ðe viwò ƒe ƒuwo sẽa? Mina míaƒo nu tso calcium ŋu!

Èkpɔ viwò suea wònɔ avu wɔm henɔ fefem henɔ eŋu bum kpɔ be, "Ðe vinye ƒe ƒuwo asẽ eye wòatsi?" Vidada kple vifofo ɖesiaɖe dina be yewo viwo natsi le lãmesẽ me ahasẽ ŋu. Eyata, calcium nye nunyiame vevi aɖe na ema. Egbea, míaƒo nu tso esia ŋu tsitotsito eye le mɔ bɔbɔe aɖe ŋutɔ nu.

Nukae nye calcium sia?

Kpuie ko la, calcium nye mineral vevi aɖe na míaƒe ŋutilã, vevietɔ mía viwo tɔ. Abe alesi wòhiã be woatsɔ anyikpe kple siminti awɔ xɔe ene la, nenema ke calcium hã hiã vevie be woatu ƒu kple aɖu sesẽwo ahalé wo me ɖe asi.

Menye ema ɖeɖeko o, calcium kpena ɖe míaƒe lãmekawo ŋu wòwɔa dɔ nyuie, míaƒe lãmekawo ƒoa ƒu heɖea dzi ɖi, si fia be ne míeʋuʋu míaƒe abɔwo kple afɔwo hele zɔzɔm la, nu siawo katã. Bu eŋu kpɔ ko be calcium hã wɔa akpa aɖe le dzi ƒe lãmesẽ me.

Nukatae calcium le vevie na mía vi suewo alea gbegbe ɖo?

Azɔ, nukatae calcium le vevie na mía vi suewo nenema gbegbe ɖo? Esia nye nya vevi aɖe ŋutɔ. Ne míenye ɖeviwo, si fia le ɖevime kple ƒewuiwo me la, mɔnukpɔkpɔ ɖeka kolia sua mía si be míatu ƒu ƒe ɖoɖo sesẽ si míahiã le míaƒe agbemeŋkekewo katã me ɖo. Ele abe gɔmeɖoanyi ɖoɖo ene. Ne míexɔ calcium wòsɔ gbɔ le ɣeyiɣi ma me la, míaƒe ƒuwo asẽ ne míetsi. Ekpena ɖe mía ŋu hã be míakpɔ mía ta tso ƒuwo ƒe gbagbã me ne míele tsitsim.

Azɔ hã, vidzĩwo kple ɖevi suewo hiã vitamin D kpe ɖe calcium ŋu be woaxe mɔ ɖe dɔléle si woyɔna be ‘Rickets’ ƒe dzɔdzɔ nu. Ðewohĩ èse ŋkɔ sia kpɔ. Ne ‘Ricets’ va do la, ɖevia ƒe ƒuwo fa eye wometsina nyuie o. Afɔwo ate ŋu abɔbɔ, tsitsi magblẽ o, ɣeaɖewoɣi lãmekawo le veve sem, eye ŋutilãa ase le eɖokui me be agbe aɖeke megale ye ŋu o. Kpɔ kuxi agbɔsɔsɔme si ate ŋu ado mo ɖa ne woɖe calcium dzi kpɔtɔ ɖa.

Eyata afikae míekpɔa calcium sia tsoe?

Enyo, eyata afikae míate ŋu akpɔ calcium xɔasi sia le? Nuɖuɖu koŋue tsonɛ. Nuɖuɖu aɖewo li siwo me calcium yɔ fũ.

Ne èɖu nyinotsi la, notsi, yogurt, kple cheese (vevietɔ cheese sesẽwo abe Cheddar ene) nye calcium dzɔtsoƒe nyuiwo. Ame aɖewo susuna be notsi si me ami mele o nono aɖe calcium si nèɖuna dzi akpɔtɔ. Menye nyateƒee o. Ami ka kee ɖale notsi me o—si fia be ami mele eme o, 1%, 2%, alo notsi blibo o—calcium ƒe agbɔsɔsɔ si le wo dometɔ ɖesiaɖe me sɔ kloe. Gake anyo wu be nàbia wò ɖɔkta be notsi ƒomevi kae sɔ na viwòa hã.

Fifia, ɖevi aɖewo melɔ̃a nyinotsi o alo lactose mete ŋu nɔa wo ŋu o. Nuɖuɖu bubu geɖewo li siwo ate ŋu ana calcium ɖevi mawo. Le kpɔɖeŋu me:

• Tofu si wotsɔ calcium ɖo
• Soya-nono siwo me calcium le
• Edamame – Esiawo nye soya-ku siwo woɖa.
• Amagbe dama viviwo – nuwo abe broccoli, collard greens, spinach, kale, chard, China cabbage
• Almond, sesame-ku
• Peas ɣiwo, peas dzĩwo, chickpeas
• Akɔɖu, gbotsetse, atiglinyiwo

Calcium le vevie ŋutɔ le ŋkeke siawo me ale gbegbe be nuɖuɖudɔwɔƒe geɖe le calcium dem nukuwo, abolowo, kple atikutsetsewo ƒe nunono na ɖeviwo (nuɖuɖu siwo ŋu ŋusẽ le) me. Ema nye nu nyui aɖe.

Eyata calcium agbɔsɔsɔme kae viwòa hiã gbesiagbe?

Esia toa vovo tso ƒe ɖesiaɖe me. Wodzidzea calcium le miligram (mg) me.

Nu nyuitɔ si nàwɔe nye be nàna ga home sia viwòa to nuɖuɖu dzi. Ne ema wɔwɔ sesẽ la, ɣeaɖewoɣi ɖɔktawo ate ŋu ana calcium kpeɖeŋutɔ, si ate ŋu anye atikekui alo tsinyegoe.

Mina míalé ŋku ɖe calcium agbɔsɔsɔme si ƒexɔxɔ vovovowo hiã ŋu.

Le vidzĩ suetɔ kekeake gome

• Vidzĩ siwo mexɔ ɣleti 6 haɖe o hiã na calcium miligram 200 (200 mg) gbesiagbe.
• Vidzĩ siwo xɔ tso ɣleti 6 va ɖo 11 hiã miligram 260 (260 mg) gbesiagbe.
• No me notsi alo notsi si ɖɔkta kafu na wo me koe woate ŋu akpɔ calcium agbɔsɔsɔme sia.

Esia nye nusi dzi wòle vevie ŋutɔ be míaɖo ŋkui: menyo be woana nyinotsi, gbɔ̃ ƒe notsi, alo notsi si wotsɔ aƒeme wɔe le susu ɖesiaɖe ta vidzĩ siwo mexɔ ƒe ɖeka haɖe o.

Le ɖevi siwo tsi vie kple ɖevi suewo gome

• Ðevi siwo xɔ tso ƒe 1 va ɖo ƒe 3 hiã miligram 700 (700 mg) gbesiagbe. (Zi geɖe la, esia nyea agbɔsɔsɔ si nèkpɔna tso nuɖuɖu 2-3 me.)
• Ðevi siwo xɔ tso ƒe 4 va ɖo ƒe 8 hiã miligram 1,000 (1,000 mg) gbesiagbe. (Esia hã anɔ abe nuɖuɖu 2-3 ene.)
• Ðeviwo kple sɔhɛ tsitsi siwo xɔ tso ƒe 9 va ɖo ƒe 18 hiã calcium miligram 1,300 (mg) gbesiagbe. (Esia abia be woaɖu nuɖuɖu siwo me calcium sɔ gbɔ ɖo abe 4 ene gbesiagbe.)

Eyata aleke míewɔna naa calcium agbɔsɔsɔme si hiã mía viwo?

Enyo, fifia èse calcium agbɔsɔsɔme si ɖevi hiã le ƒe si wòxɔ nu gɔme. Eyata aleke tututu míawɔ atsɔ esia ana mía viwo?

Vidzĩ akpa gãtɔ siwo noa notsi alo notsi kplu la xɔa calcium si wohiã. Azɔ hã, zi geɖe la, nuɖuɖu si da sɔ ɖuɖu, vevietɔ nyinotsi me nuɖuɖuwo, menyea kuxi na ɖevi suewo o. Gake ne wole tsitsim, si fia be le ƒe 9 xɔxɔ vɔ megbe, kple le ɖevi suewo gome la, ate ŋu ahiã be woatsɔ nuɖuɖu siwo me calcium sɔ gbɔ ɖo vie akpe ɖe woƒe nuɖuɖu ŋu.

Susu ʋɛ aɖewo siwo mesusu be akpe ɖe ŋuwòe nye esi:

• Wɔ parfait dzeani aɖe to atikutsetse kakɛwo kple nuku blibowo tsɔtsɔ ƒu gbe ɖe yogurt gbadzaa dzi me. Ðevi suewo alɔ̃e.
• Wɔ smoothie vivi aɖe kple atikutsetse yeyewo, notsi si me ami mesɔ gbɔ ɖo o, soya-notsi si me calcium le, alo almond-notsi.
• Ne èle cottage cheese alo yogurt nam la, tsɔ atikutsetse yeye aɖewo alo akɔɖu bɔta si womevivi o de eme.
• Tsɔ strawberry alo tsokolet-tsi ɖeka de notsi si nènona edziedzi me. Gake ƒo asa na notsi nono siwo ƒe amadede le vovovo siwo me sukli le siwo nèƒle le fiase me alesi nàte ŋui. Sukli sɔ gbɔ ɖe wo me.
• Tsɔ cheese si me ami mesɔ gbɔ ɖo o vi aɖe de nuɖuɖu kple numeɖenuwo me na ɖevi suewo.
• Ne èle mɔli wɔm la, tsɔ peas ɣi aɖewo kpe ɖe eŋu.
• Tsɔ sesame-ku aɖewo de abolo siwo woɖa me (abe abolo kple bun ene), alo nàhlẽ sesame-ku aɖewo ɖe amagbewo tame esime nèle nu ɖam.
• Mitsɔ hummus kpe ɖe amagbe siwo wofli nyuie (abe karɔt kple aŋanyi ene) ŋu.
• Ne èle stir-fry wɔm la, tsɔ tofu kakɛ aɖewo kpe ɖe eŋu.
• Zã almond bɔta ɖe atikutsetse bɔta teƒe.
• Na edamame abe numeɖenu ene.
• Tsɔ chickpeas kple almond siwo wofli la de salad kple nukuwo me.
• Na amagbe dama vivi geɖe wu (e.g. broccoli, kale, collard greens, spinach, China cabbage) kpe ɖe nuɖuɖu ŋu.

Abe alesi megblɔe va yi ene la, ɖewohĩ ɖevi siwo me lactose melɔ̃na o, notsi ƒe nulɔdɔ le wo ŋu, alo amesiwo ɖua veganuɖuɖu bliboe la mele calcium si sɔ gbɔ kpɔm o. Ne dɔléle sia le viwòa ŋu la, kpɔ egbɔ be yeƒo nu tso calcium kple vitamin D si wòhiã ŋu na ɖɔkta .

Mina míasrɔ̃ nu tso vitamin D ŋu vie, alo?

Fifia míeƒo nu geɖe tso calcium ŋu. Gake nu vevi bubu aɖe hã li si ŋu wòle be míaƒo nu tsoe kpe ɖe calcium ŋu. Emae nye vitamin D.

Bu eŋu kpɔ, aleke kee míeɖaɖua calcium o, vitamin D hiã vevie hafi ŋutilãa nate ŋu axɔ calcium ma nyuie. Ele abe safui ene. Vitamin D manɔmee la, calcium mate ŋu aɖo afisi wòle be wòayi be wòado ŋusẽ ƒuwo o. Eyata, ehiã be ame eve siawo nawɔ dɔ aduadu atsɔ atu ƒu sesẽwo ɖo.

Zi geɖe la, vitamin D mesɔ gbɔ ɖe nuɖuɖu siwo ɖevi suewo ɖuna me o. Esia tae ɖɔktawo kafui be woana vitamin D kpeɖeŋutɔ wo ɖo.

Ele be vidzĩ siwo noa no ɖeɖeko nadze vitamin D ƒe kpeɖeŋutɔ nono gɔme ne wodzi wo ko. Wò ɖeviwo ƒe dɔdala agblɔ nya sia na wò. Gake vitamin D le notsi si wotsɔ notsi notsi na vidzĩwo me. Eyata zi geɖe la, vidzĩ si noa notsi kplu si wu ounces 32 (anɔ abe mililita 950 ene) gbesiagbe mehiã vitamin D kpeɖeŋutɔ o.

Gake la,Be nànya ne viwò alo viwòa hiã vitamin D ƒe kpeɖeŋutɔ kple agbɔsɔsɔme si sɔ la, ele be nàbia wò ɖɔkta godoo.

Nu vevitɔ kekeake siwo dzi wòle be míaɖo ŋkui tso nusiwo ŋu míeƒo nu tsoe egbea mee nye esi!

Eyata, míeƒo nu geɖe tso calcium ŋu egbea, alo? Mele mɔ kpɔm be èse egɔme nyuie wu fifia.

• Calcium hiã vevie na ɖeviwo ƒe ƒu sesẽ siwo le tsitsim. Ekpena ɖe ame ŋu hã be lãmekawo, lãmekawo, kple dzia nanɔ lãmesẽ me.
• Ðevimenɔɣi kple ƒewuimenɔɣie nye ɣeyiɣi nyuitɔ siwo me woatu ƒu sesẽ siwo anɔ anyi le woƒe agbemeŋkekewo katã me ɖo. Eyata ele vevie ŋutɔ be nàxɔ calcium le ɣeyiɣi sia me.
• Wokpɔa calcium nyuie wu tso nyinotsi me nuɖuɖuwo me, gake nu bubu geɖe li woate ŋu azã ɖe amesiwo nyinotsi melɔ̃na o teƒe.
• Calcium agbɔsɔsɔme si ɖevi hiã gbesiagbe la toa vovo le ƒe si wòxɔ nu. Nya nu tso ema ŋu.
• Vitamin D hiã vevie be ŋutilãa nate ŋu axɔ calcium. Eyata mègaŋlɔ vitamin D be o. Ne ehiã la, na vitamin D kpeɖeŋutɔ abe alesi ɖɔkta gblɔe ene.

Ne nyabiase alo dzimaɖitsitsi aɖe le viwòa ƒe calcium hiahiã alo nunyiame ŋu la, anyo wu be nàbia ɖeviwo ƒe dɔdala. Woate ŋu ana nyatakaka siwo de pɛpɛpɛ wu siwo sɔ na viwòa la wò.

Eyata, mele mɔ kpɔm be aɖaŋuɖoɖo siawo akpe ɖe ŋuwò nàʋu mɔ na etsɔme si me lãmesẽ le, si me ŋusẽ le na viwòa!

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