Mina míasrɔ̃ nu tso ami ŋu pɛpɛpɛ. Esia le vevie ŋutɔ na wò ƒomea ƒe lãmesẽ!

Hello! Egbea míele nu ƒom tso nyati aɖe si ŋu ame geɖe mesena nyuie o vie, eye wòle vevie ŋutɔ na míaƒe ƒomea me tɔ ɖesiaɖe ƒe lãmesẽ. Emae nye "ami" alo "ami" (`Ami`). Ame aɖewo susuna be ne yewogblɔ be ami la, efia be nusianu gblẽ, gake ɖe wòle alea nyateƒea? Mina míakpɔ nusi tututu esia nye ɖa.

Nukae nye ami? Nukatae míehiãe?

Kpuie ko la, ami nye nunyiame aɖe si le nuɖuɖu siwo míeɖuna me. Dɔ geɖe le esi le míaƒe ŋutilã me. Bu eŋu kpɔ be ami hiã vevie na lãmenugbagbeviwo tutuɖo le míaƒe ŋutilã me, be míaƒe lãmekawo (vevietɔ míaƒe ahɔhɔ̃ ) nawɔ dɔ nyuie, eye míate ŋu awɔ lãmetsi aɖewo.

Menye ema ɖeɖeko o, ke míaƒe ŋutilã hã zãa ami tsɔ naa ŋusẽ mí. Ne womezã ami siwo katã míeɖuna hena ŋusẽdodo o la, wodzraa susɔea ɖo ɖe ŋutilãa me. Ðeko wòle abe ɖe ŋutilãa le ŋgɔ bum ene. Edzranɛ ɖo ale be woate ŋu azãe le nuɖuɖu ƒe veveɣiwo.

Eyata, ami si sɔ gbɔ akpa menyo na ŋutilã o, gake ami ƒomevi aɖewo nyo na mí ŋutɔ. Ele be woatsɔ ami nyui siawo ade nuɖuɖu si naa lãmesẽ me godoo.

Eyata nukae nye ami ƒe akpa gbegblẽ?

Amiwo nana nuɖuɖuwo vivina, woƒe ʋeʋẽ lilili, eye woƒe nɔnɔme nɔa wo ŋu. Gake kuxiae nye be nuɖuɖumeŋusẽ sɔ gbɔ ŋutɔ le ami me . Eya ta, ne míeɖua nuɖuɖu siwo me ami le fũ la, ate ŋu ahe lãmesẽkuxi vovovowo vɛ.

Vevietɔ na mía vi suewo kple ƒewuiviwo la, nuɖuɖu siwo woɖana kabakaba, nuɖuɖu siwo wofli, kple numeɖenuwo mee wokpɔa woƒe ami akpa gãtɔ tsonɛ. Azɔ hã, nyinotsi siwo me ami sɔ gbɔ ɖo – abe notsi si me ami mele o, cheese, cream, kple butter – kple lã siwo me ami sɔ gbɔ ɖo – abe bacon, hot dog, kple nyilã si wotso si me ami mele o ene – hã kpena ɖe ami geɖe ŋu.

Bu eŋu kpɔ, ɣeaɖewoɣi la, ami ate ŋu anɔ nuɖuɖu siwo míeƒlena le fiase me wu nuɖuɖu siwo míeɖana le aƒeme. Vevietɔ nuɖuɖu siwo wofli le ami me eye ami sɔ gbɔ ɖe wo me. Azɔ hã, ɣeaɖewoɣi la, ami "ɣla" le nuɖuɖu siwo míeɖuna me le nuwo abe cream sauces, cheese sauces, kple butter sauces me, eye míebua eŋu gɔ̃ hã o.

Nukatae wogblɔna be ami ƒomevi aɖewo naa lãmesẽ?

Ẽ, nyateƒee. Menye amiwo katãe gblẽ o. Ami siwo naa lãmesẽ nye nuɖuɖu si me nunyiame le, si naa lãmesẽ na ɖeviwo kple ame tsitsiwo siaa ƒe akpa vevi aɖe.

Ele be ɖeviwo koŋ nakpɔ ami nyui siawo wòsɔ gbɔ na woƒe tsitsi kple tsitsi . Le ɖevimenɔɣi, si fia be vaseɖe ƒe eve alo etɔ̃ xɔxɔ me la, ami siawo hiã vevie na ɖeviwo ƒe ahɔhɔ̃ ƒe tsitsi .

Menye ɖeko ami nyui siawo naa ŋusẽ ŋutilãa ko o, ke viɖe bubu geɖewo hã le wo ŋu:

• Vitamin siwo me ami le – vitamin A, D, E, kple K – kpena ɖe ŋutilã ŋu be wòaxɔ wo nyuie. Hafi vitamin siawo nate ŋu axɔ ɖe lãme na mí la, ele be ami aɖewo nanɔ nuɖuɖu siwo míeɖuna me.
• Ne wole lãmetsi aɖewo wɔm la, wozãa ami abe nu vevi aɖe ene.
• Ami hã le vevie ŋutɔ na míaƒe ahɔhɔ̃ ƒe lãmesẽ .
• Ne èɖu nu la, èsena le ɖokuiwò me be yeɖi ƒo, si wɔnɛ be mehiã be nàɖu nu geɖe madzemadzee o.

Ami nye ŋusẽtsoƒe nyui aɖe, gake ele vevie be nàɖo ŋku edzi be ami me nunyiame sɔ gbɔ wu carbohydrates alo protein agbɔsɔsɔme si sɔ la ƒe teƒe eve.

Le kpɔɖeŋu me, nuɖuɖumeŋusẽ 9 le ami gram 1 me, gake nuɖuɖumeŋusẽ 4 le carbohydrates alo protein gram 1 me. Eyata ele be nàɖɔ ŋu ɖo le nu agbɔsɔsɔme si nèɖuna ŋu.

Ami ƒomevi kawoe le nuɖuɖu me?

Enyo, azɔ mina míakpɔ ami ƒomevi siwo le nuɖuɖu siawo me ɖa. Míate ŋu aƒo nu tso ami ƒomevi etɔ̃ koŋ ŋu:

1. Ami siwo me ami mesɔ gbɔ ɖo o

Esiawoe nye ami siwo woyɔna be "nyui" . Wokpɔa wo le numiemiewo ƒe nuɖuɖu kple tɔmelãwo me zi geɖe. Wobua wo be wonyo na míaƒe dzi ƒe lãmesẽ. Wogama ami siwo me ami mesɔ gbɔ ɖo o ɖe hatsotso geɖe me:

• Ami siwo me ami ʋeʋĩ aɖeke mele o: Esiawo le avocado, atikutsetse bɔta, nukuwo abe almond kple pecan, amititsetse ƒe ami, atikutsetsemi, kple canola-mi me.
• Ami siwo me ami ʋeʋĩ le: Esiawo le amagbemi geɖewo me – le kpɔɖeŋu me, bli ƒe ami kple soya ami.
• Omega-3 amiwo: Esia hã nye ami si me ami geɖe mele o ƒomevi aɖe. Wobɔ ɖe tɔmelã siwo me ami le abe salmon kple tuna ene, kpakple walnut kple flax nukuwo me vevietɔ. Le nyateƒe me la, wonyo na míaƒe ŋutilã ŋutɔ!

2. Ami siwo me ami ʋeʋĩ le

Zi geɖe la, ami siawo nɔa lã kple lãwo ƒe nu bubuwo me. Le kpɔɖeŋu me, le bɔta, shortening, lard, cheese, kple cream me. Ami si me ami ʋeʋĩ le hã sɔ gbɔ ɖe koklozimi me.

Ami ɖuɖu fũ ate ŋu ana ʋumemi gbegblẽ si le ʋua me nadzi ɖe edzi eye wòana dzidɔ ƒe afɔkua nadzi ɖe edzi. Eyata anyo wu be nàɖu ɖokuiwò dzi vie ne èle ami sia ƒomevi ɖum.

3. Trans amiwo

Esiawoe nye ami "vɔ̃ɖiwo" . Margarine siwo wotsɔa ati ƒoa ƒui, numeɖenu siwo woƒlena le fiase me abe kuki kple abolo ene, abolo siwo woɖa, kple nuɖuɖu siwo wofli le fiase aɖewo me ate ŋu anye esiwo me ami si woyɔna be trans fats le.

Wowɔa ami siwo woyɔna be trans ne wotsɔ haidrodzin de amagbemiwo me. Kpuie ko la, esia nye mɔnu si me wotsɔa haidrodzin atɔmwo dea amagbemiwo me be woasẽ le xɔme ƒe dzoxɔxɔ nu.

Trans fats ate ŋu ana ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ nadzi ɖe edzi eye wòana dzidɔ ƒe afɔkua nadzi ɖe edzi ŋutɔ. Esia gblẽa nu le míaƒe lãmesẽ ŋu ŋutɔŋutɔ.

Dzɔgbenyuietɔe la, nuɖuɖudzraƒe geɖe bia fifia be woaŋlɔ ami si nye trans fat ɖe woƒe nuɖuɖu ƒe ŋkɔwo dzi. Tsɔ kpe ɖe eŋu la, dɔwɔƒe geɖe ɖe ami si nye trans ɖa le woƒe adzɔnuwo me. Ema nye nusi ŋu wòle be dzi nadzɔ le ŋutɔŋutɔ!

Aleke woŋlɔ ami ɖe nuɖuɖu ƒe ŋkɔwo dzii?

Ne èƒle nuɖuɖu ƒe agba le fiase me la, na wòazu numame na wò be nàlé ŋku ɖe `Nutrition Facts` ƒe nuŋɔŋlɔ si le megbe ŋu. Egblɔ ami bliboa, ami si me ami ʋeʋĩ le, kple ami si nye trans ƒe agbɔsɔsɔme le `nuɖuɖu` ɖeka me kɔte.

Gake nu sue aɖe li si ŋu wòle be míakpɔ nyuie le le afisia. Ele bɔbɔe ŋutɔ be woaɖu nu geɖe wu ``serving size`` si le ŋkɔa dzi.

• Bu eŋu kpɔ, ne èƒle bli ƒuƒu ƒe babla ɖeka, togbɔ be `si ƒe lolome` gblɔ be bli 12 hã la, mía dometɔ nenie ɖua bli 12 pɛpɛpɛ ŋutɔŋutɔ? Zi geɖe la, míeɖua nu ma ƒe teƒe eve alo etɔ̃ zi ɖeka, alo? Emegbe ami si yia ŋutilãa me hã dzina ɖe edzi le esia nu.

Ne èle nu ƒom tso ami ŋu la, ɖewohĩ èkpɔ nyawo abe "ami si me ami mele o," "ami si me ami mesɔ gbɔ ɖo o," "ami si dzi ɖe kpɔtɔ," kple "light or lite" le nuɖuɖu ƒe agbawo dzi kpɔ. Se siwo me kɔ le dziɖuɖua si ku ɖe nya siawo zazã ŋu. Le sea nu la:

• Nuɖuɖu siwo me ami mele o: Ami mawu gram 0.5 le nuɖuɖu ɖeka me o.
• Nuɖuɖu siwo me ami mesɔ gbɔ ɖo o: Ele be ami gram 3 alo esi mede nenema o nanɔ nuɖuɖu ɖeka me.
• `Light` (alo `lite`) nuɖuɖuwo: Ele be ami naɖiɖi 50% wu atike si wozãna ɖaa, alo calorie siwo mesɔ gbɔ o ƒe akpa etɔ̃lia.
• Nuɖuɖu siwo me ami mesɔ gbɔ ɖo o: Ele be ami naɖiɖi 25% wu esiwo wozãna edziedzi.

Gake nya sue aɖe si wòle be wòanɔ susu me na wòe nye esi. Togbɔ be wogblɔna be `light` kple `reduced-fat` hã la, ɣeaɖewoɣi la, sukli ate ŋu anɔ nuɖuɖu mawo me fũ. Azɔ hã, ne ami sɔ gbɔ ɖe nuɖuɖu si wozãna edziedzi gbã me la, ami ate ŋu anɔ nuɖuɖua ƒe akpa siawo siwo "woɖe dzi kpɔtɔ" la me kokoko. Eyata lé ŋku ɖe nusi woŋlɔ ɖe edzi ŋu nyuie.

Ami nenie ɖeviwo hiã?

Ami kple ʋumemi, abe alesi míegblɔe va yi ene, nye nunyiame eve siwo wɔa akpa vevi aɖe ŋutɔ le ɖeviwo ƒe ahɔhɔ̃ ƒe tsitsi me . Eyata ami siwo naa lãmesẽ le vevie le ɖevi ƒe nuɖuɖu me. Mele be woaxe mɔ ɖe wo nu wòagbɔ eme alo axe mɔ ɖe wo nu keŋkeŋ o.

Mègaɖo seɖoƒe na ami le nuɖuɖuwo me o, vevietɔ na vidzĩ siwo mexɔ ƒe ɖeka haɖe o. Ele vevie na woƒe tsitsi kabakaba.

Le ɖevi siwo xɔ wu ƒe 2 gome la, anyo be woadze agbagba ana ami si me ami ʋeʋĩ le (i.e., lãwo ƒe amiwo, abe koklozi ƒe ami ene) nade nuɖuɖu siwo katã woɖuna ƒe 10%.

Eyata aleke nàwɔ aɖu ami agbɔsɔsɔme sia dzi?

Ami ƒomevi kple agbɔsɔsɔ si sɔ ɖuɖu le vevie na agbe nyui nɔnɔ. Gake nyateƒeae nye be ɖevi geɖe le ami ɖum le ŋkeke siawo me wu alesi wòhiã. Nusi koŋ dona tso emee nye lolo si mehiã o.

Ðevi siwo lolo akpa ate ŋu axɔ dɔléle sesẽwo abe ʋumemi, ʋusɔgbɔdɔ, kple suklidɔ ene le etsɔme.

Mɔ bɔbɔe aɖewo siwo dzi nàto akpe ɖe wò kple wò ƒomea ŋu miatu nuɖuɖu nyuiwo ɖo:

• Ƒo nuɖuɖu siwo me ami mesɔ gbɔ ɖo le dzɔdzɔme nu o geɖe wu (amagbewo, atikutsetsewo, mɔli, nuku blibowo - abe bli si wotsɔ lãgbalẽ wɔe, lãmi - lã kple tɔmelã siwo me ami mele o, kple nyinotsi siwo me ami mesɔ gbɔ ɖo o).
• Ne èle nu ɖam , tia ami siwo me ami mele o siwo naa lãmesẽ (abe amititsetse ƒe ami kple canola-mi ene) eye nàɖe ami si nèzãna dzi akpɔtɔ alesi nàte ŋui.
• De protein vovovowo wò nuɖuɖu me - lã kple koklolã si me ŋutigbalẽ mele o, tɔmelã kple ƒumelã siwo me omega-3 sɔ gbɔ ɖo, kpakple amagbewo ƒe protein tiatia abe chickpeas, lentils, green beans, kple soya hã nyo ŋutɔ.
• Ne èle lã, tɔmelã, kple koklolã ɖam la, zã mɔnuwo abe lã ɖaɖa, ɖaɖa, alo ɖaɖa ene. Mɔnu siawo metsɔa ami bubu kpena ɖe eŋu o, eye ami si le nuɖuɖua me xoxo la buna, si wɔnɛ be nuɖuɖumeŋusẽ ƒe xexlẽme dzi ɖena kpɔtɔna. Ðeko ne wotsɔ ami ɖae la, enaa ami geɖe wu kpena ɖe eŋu.
• Wɔ viwòwo ƒe suku ŋdɔnuɖuɖu, numeɖenuwo, kple nuɖuɖu siwo nètsɔna kple wò ƒomea le tsaɖiɖi le aƒeme. To mɔ sia dzi la, àkpɔ ŋusẽ ɖe ami agbɔsɔsɔme si le nusiwo wò ƒomea ɖuna me dzi nyuie wu.
• Ðe nuɖuɖu le gota dzi kpɔtɔ alesi nàte ŋui, vevietɔ nuɖuɖudzraƒe siwo dzraa nuɖuɖu kabakaba.
• Ne ele be nàɖu nu le gota le ɣeyiɣi kpui aɖe me la, kpe ɖe viwòwo ŋu woawɔ tiatia siwo naa lãmesẽ. Le kpɔɖeŋu me, kpɔ egbɔ be yexɔ salad dama eye nàbia be woatsɔ atike si me ami mesɔ gbɔ ɖo o. Tsɔ sinapi de wò sandwich dzi ɖe mayonnaise teƒe. Tia nuɖuɖu siwo woɖa, esiwo woɖa, alo esiwo wotsɔ dzo wɔe ɖe nuɖuɖu siwo wofli teƒe.

Vevietɔ wu la, wò ŋutɔ nye kpɔɖeŋu nyui ɖola. Emae nye mɔ nyuitɔ si dzi nàto afia nuɖuɖu nyui viwòwo. Ne wokpɔ wò nèle nu ɖum le lãmesẽ me la, woawo hã azu numame na wo.

Nukae nye nu vevitɔ kekeake si wòle be míatsɔ ayi aƒemee tso ŋutinya sia me? (Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme)

Enyo, eyata míeƒo nu tso ami ŋu geɖe, alo? Mesusu be èse esia gɔme nyuie fifia.

Kpuie ko la, menye amiwo katãe gblẽ o. Ami le vevie na míaƒe ŋutilã, vevietɔ na ɖeviwo ƒe tsitsi kple ahɔhɔ̃ ƒe dɔwɔwɔ. Nu vevitɔe nye be míatsɔ ami ƒomevi nyuitɔ akpe ɖe míaƒe nuɖuɖu ŋu le agbɔsɔsɔ si sɔ me .

• Ami siwo me ami mele o – Esiawo nye mía xɔlɔ̃ veviwo, siwo wokpɔna le nuwo abe avocado, nuku vovovowo (atikutsetse, almond, cashew), amititsetse ƒe ami, kple tɔmelã si me ami le (salmon, tuna) me. De esiawo wò nuɖuɖu me.
• Ami siwo me ami ʋeʋĩ le – Esiawo tsoa nusiwo le abe lãwo ƒe ami, bɔta, cheese, nyinotsi si me ami sɔ gbɔ ɖo, kple koklozi ƒe ami me, eye ele be woaɖu wo le agbɔsɔsɔ si sɔ me. Mehiã be nàtso wo keŋkeŋ o, gake kpɔ nyuie le agbɔsɔsɔ si woaxe ŋu.
• Trans fats – Esiawo ateŋu anɔ nuɖuɖu siwo wobla ɖe agba me, abolo aɖewo, kple nuɖuɖu siwo wofli goglo me, eye ele be woaƒo asa na wo alesi woateŋui. Esiawoe nye esiwo vɔ̃ɖi wu.
• Ne èƒle nuɖuɖu ƒe agba la, nazu numame na wò be nàxlẽ nusi woŋlɔ ɖe edzi. Ekema àte ŋu anya nusi tututu ɖum nèle.
• Ƒo nuɖuɖu siwo woɖa le aƒeme ɣesiaɣi si wòanya wɔ. Zã mɔnu siwo me ami mesɔ gbɔ ɖo o, siwo naa lãmesẽ, nàtsɔ aɖae.
• Fia nuɖuɖu nyui siawo viwòwo tso woƒe ɖevime ke. Ne èwɔ nenema ke la, woazu numame na wo le dzɔdzɔme nu.
• Be nànɔ agbe si me lãmesẽ le, si me dzidzɔ le, nuɖuɖu si da sɔ, ami nyuiwo tiatia, kple kamedede edziedzi le vevie ŋutɔ.

Mele mɔ kpɔm vevie be èse ami gɔme nyuie wu tso ŋutinya sia me. Ne nya bubu aɖewo gale asiwò ku ɖe nya sia ŋu la, mègahe ɖe megbe le wò ƒomea ƒe ɖɔkta alo nuɖuɖuŋutinunyala bibi aɖe biabia me o. Nɔ lãmesẽ me eye amesiame nakpɔ dzidzɔ!

Ami, ami siwo naa lãmesẽ, ami siwo me ami mele o, ami siwo me ami ʋeʋĩ le, ami siwo nye trans, ɖeviwo ƒe nunyiame, nuɖuɖu si naa lãmesẽ