Aleke nàwɔ awɔ numeɖenu si naa lãmesẽ na viwò suea? Na míakpɔe ɖa!

Ne viwòa le du dzi hele fefem ŋkeke bliboa la, dɔ wunɛ ɣesiaɣi, alo? Eyata nuɖuɖu sue siwo míenana le ɣeyiɣi sia me, si nye numeɖenuwo, le vevie ŋutɔ. Gake ele vevie wu nane nana be wòayɔ dɔgboa me ko, ele vevie wu be ɖevia nakpɔ nunyiame nyui tso eme. Egbea, mina míaƒo nu tso numeɖenu nyui aɖewo siwo woate ŋu awɔ le aƒeme bɔbɔe, siwo nyo na ɖevia ƒe ŋutilã, eye wovivina ŋu.

Nukatae numeɖenu si naa lãmesẽ le vevie na ɖevi?

Kpuie ko la, ɖevi nye amesi doa vevie nu ŋkeke bliboa. Wohiã ŋusẽ na woƒe fefe, woƒe nusɔsrɔ̃, kple nusiawo katã. Wokpɔa ŋusẽ ma tso numeɖenu siawo siwo wonana le nuɖuɖu veviwo dome la me. Azɔ hã, numeɖenu siawo kpena ɖe ame ŋu be wòana nunyiame siwo hiã na ɖevi ƒe tsitsi, abe vitamin kple mineral ene .

Ke hã, numeɖenu si míenana la mesɔ gbɔ be sukli kple ami koe nanɔ eme o. Ele be wòada asɔ . Vevietɔ ele be míalé fɔ ɖe nunyiame eve siwo le vevie na ɖevi ƒe lãmesẽ ŋu. Esiawoe nye fibre kple protein . Ne wotsɔ eve siawo na nyuie la, ɖevia anɔ lãmesẽ me eye ŋusẽ anɔ eŋu.

Nukae nye fibre? Nukatae ɖevi hiãe?

Bu eŋu ale: Fibre le abe ʋuʋudedi sue aɖe si wɔa dɔ le míaƒe ŋutilã me ene. Fibre si le nuɖuɖu siwo míeɖuna me nana mía viwo sena le wo ɖokui me be yeɖi ƒo kaba. Esia ɖea nuɖuɖu kple nuɖuɖu siwo me sukli le ƒe dzodzro dzi kpɔtɔna. Menye ema ɖeɖeko o, fibre hã le vevie na ɖevia ƒe nuɖuɖumeŋusẽ be wòawɔ dɔ nyuie eye wòaxe mɔ ɖe kuxiwo abe dɔmeɖui ene nu. Fibre sɔ gbɔ ɖe atikutsetsewo, amagbewo, kple nuku blibowo me.

Vevietɔ: Ne èle nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo nam viwòa la, ele be nàkpɔ egbɔ hã be eno tsi geɖe. Ema ko hafi nàkpɔ viɖe blibo si le ka la ŋu. Ne menye nenema o la, àte ŋu akpɔ dɔgbo ƒe vevesese.

Eyata nukae dzɔna ɖe protein dzi?

Protein le vevie na ɖevi ƒe tsitsi . Abe ale si ko wohiãa anyikpewo be woatsɔ atu xɔ ene la, protein hiã vevie hafi ɖevi ƒe lãmekawo natsi, ƒuwo nasẽ, eye ŋutigbalẽ, ɖa, kple taɖa nanɔ lãmesẽ me. Protein kpena ɖe ɖevi hã ŋu be ŋusẽ nasu esi le ŋkekea me katã. Protein le vevie ŋutɔ be ɖevi nahaya kaba ne edze dɔ eye be eƒe dɔlélenutsiŋutete nanɔ anyi nyuie. Protein sɔ gbɔ ɖe nuɖuɖuwo abe azi, lã, tɔmelã, nyinotsi, kple nuku ene me.

Eyata aleke nèwɔa numeɖenu sia si naa lãmesẽ?

Esia le bɔbɔe ŋutɔ. Nusi nàwɔ koe nye be nàtsɔ nuɖuɖu eve siwo tso nuɖuɖu ƒe hatsotso atɔ̃awo me akpe ɖe eŋu – atikutsetsewo, amagbewo, nukuwo, nuɖuɖu siwo me protein sɔ gbɔ ɖo, kple nyinotsi – eye nàtsɔ wo ana viwòa. Ðekae nye fibre.Ele be wòasɔ gbɔ, eye protein hã nasɔ gbɔ.

Bu eŋu abe xɔlɔ̃ eve ene. Ame eve wɔa dɔ ɖekae nyuie wu woawo ɖeɖe. Aleae nuɖuɖu eve siawo wɔa dɔ ɖekae. Ðeka ƒe viɖewo dzina ɖe edzi to evelia dzi.

Afɔɖeɖe 1: Tia nuɖuɖu si me fibre sɔ gbɔ ɖo

Gbã la, mina míalé ŋku ɖe nuɖuɖu si me fibre sɔ gbɔ ɖo si ayɔ viwò ƒe dɔgbo me eye wòakpe ɖe eŋu wòaɖu nu nyuie wu la tiatia ŋu. Àte ŋu atia esiawo dometɔ ɖeka:

• Atikutsetse: Atikutsetse ɖesiaɖe si viwòa lɔ̃na. Le kpɔɖeŋu me, akɔɖu, mango kakɛ aɖe, papaya kakɛ aɖe, amititsetse aɖe, weintsetse aɖewo, tsitsetse kakɛ aɖe. Ðeviwo lɔ̃a nusiawo le woƒe vivisese le dzɔdzɔme nu ta. Wona vitamin gbogbo aɖewo hã.
• Amagbe aɖe: Aŋanyi kakɛwo, karɔt (si womeɖa alo esi woɖa), tomatos, atadi kakɛwo, kple bubuawo. Le ɖevi suewo gome la, woate ŋu aɖa wo vie ahagbã wo. Sabala kakɛ aɖe gɔ̃ hã nyo.
• Nuku: Abolo si wotsɔ nuku blibo wɔe, abolo siwo wotsɔ nuku blibo wɔe dometɔ aɖewo, alo nuku si me sukli mesɔ gbɔ ɖo o. Ne èle esiawo tiam la, di nya siwo nye "nuku blibo" le agbaa dzi. Esia fia nuku siwo me lãgbalẽgolo le. Oats vi aɖe gɔ̃ hã nyo.

Afɔɖeɖe 2: Tsɔ nuɖuɖu si me protein sɔ gbɔ ɖo kpe ɖe eŋu

Fifia, tsɔ kpe ɖe nuɖuɖu si me fibre sɔ gbɔ ɖo si míetia va yi ŋu la, mina míatsɔ nuɖuɖu si me protein sɔ gbɔ ɖo akpe ɖe eŋu be wòana ŋusẽ ɖevia eye wòakpe ɖe eŋu wòatsi.

• Nuɖuɖu siwo me protein sɔ gbɔ ɖo: Atikutsetsebolo vi aɖe (ne ɖevia ƒe nulɔdɔ mele eŋu o ko), azi si woɖa, nuku siwo woɖa abe chickpeas, green beans, alo peas ene, alo nuku ʋɛ aɖewo abe almond kple cashews ene (esiawo ate ŋu anye afɔku siwo ate ŋu ana ame nate ŋu aƒo nu ne wona ɖevi suewo, eyata ele be woana wo le aŋɔ me alo abe bɔta ene, eye woaɖɔ ŋu ɖo). Àte ŋu ana tɔmelã alo koklolã si woɖa vie hã.
• Notsi me nuɖuɖuwo: Notsi kplu ɖeka (notsi yeye alo notsi babla si me wode kreme bliboe), yogurt si me ami mesɔ gbɔ ɖo o, kple cheese kakɛ ɖeka. Esiawo hã naa viwòa kpɔa nunyiamewo abe calcium ene si doa ŋusẽ woƒe ƒuwo. Notsi si me wode amii hã nye tiatia nyui aɖe.

Kpɔ? Ele bɔbɔe ŋutɔ, alo? Ne ètsɔ fibre kple protein kpe ɖe eŋu le mɔ sia nu la, nunyiame si viwòa kpɔna la sɔa gbɔ wu. Azɔ hã, mènaa viwòa tea ɖeɖi eŋu to nuɖuɖu ƒomevi ɖeka nana wo me o.

Numeɖenu aɖewo siwo naa lãmesẽ siwo wɔwɔ le bɔbɔe

Enyo, azɔ mina míalé ŋku ɖe numeɖenu siwo naa lãmesẽ ƒe susu aɖewo siwo nàte ŋu awɔ kaba le aƒeme, siwo viwòwo alɔ̃ ŋu. Esiawo wɔwɔ mexɔa ɣeyiɣi boo aɖeke o.

• Nuku siwo me sukli mesɔ gbɔ ɖo o kple notsi si me ami mesɔ gbɔ ɖo o:

Tsɔe be viwò suea tso fefe me va aƒeme eye wògblɔ be dɔ le ye wum. Nane si nàte ŋu anae enumake enye si. Tsɔ notsi si ade ounces 8 (240 ml) de nuku kplu ɖeka me. Gake ne èle nuku tiam la, kpɔ egbɔ be sukli mesɔ gbɔ ɖe eme kura o.Kpɔ egbɔ be yetia ƒomevi vovovowo. Le kpɔɖeŋu me, nukuwo abe Cheerios, Kix, kple Wheaties ene nyo. Fibre le wo me, si kpena ɖe ŋuwò nèyɔa nuɖuɖu me fũ, eye notsi la naa protein.

• Atikutsetsewo Kple Yogurt:

Esia hã nye nusiwo wotsɔ tsaka si vivi ŋutɔ eye nunyiame le eme. Tsɔ atikutsetse kakɛ si lolo abe tenisbɔl ene (e.g., akɔɖu, amititsetse) de yogurt kplu ɖeka (anɔ abe ounces 8 ene), alo atikutsetse kakɛ siwo nèlɔ̃na wu ƒe kplu 1/2 lɔƒo. Yogurt naa protein kple calcium, gake atikutsetse naa fibre kple vitamin. Ne viwòa tsɔ atikutsetse siwo le amadede vovovowo me kpe ɖe eŋu la, aɖu wo kple lɔlɔ̃nu faa. Akɔɖu, mango, kple papaya hã vivina ŋutɔ.

• Tortilla si wotsɔ lu blibo kple atikutsetsebolo:

Esia nye numeɖenu ƒomevi bubu aɖe. Tsɔ lu blibo ƒe tortilla, keke atikutsetsebolo agbɔsɔsɔme ɖeka alo eve ɖe edzi, eye emegbe nàxatsae atsoe wòazu pinwheels. Ðeviwo lɔ̃a nɔnɔme siawo. Tortilla la naa fibre, eye atikutsetseboloa naa protein. Gake ɖo ŋku edzi be ne ènya be viwòa mewɔa nuvevii o ko hafi nàna atikutsetsebolo. Alo àte ŋu akaka cream cheese aɖewo ɖe edzi.

• Amagbewo Kple Cheese:

Lã amagbewo abe aŋanyi kple atadi ene ɖe kakɛ tsɛwo me, tsɔ tomatos kakɛ ʋɛ aɖewo kpe ɖe eŋu, eye nàtsɔ cheese kakɛ aɖe (si ƒe lolome anɔ abe wò asibidɛ si wotsɔ fiaa nu ene, anɔ abe ounce 1 ene) ɖae. Cheese naa protein kple calcium, gake amagbewo naa fibre kple vitamin. Ðevi tsitsiwo hã ate ŋu aɖu amagbe ƒuƒuwo abe karɔt kple seleri ene. Esiawo ɖuɖu kple notsi hã doa dzidzɔ na wo.

• Lu blibo ƒe toast kple azi si woɖa:

Esia nye numeɖenu si ɖuna kabakaba ŋutɔ eye wòle bɔbɔe ŋutɔ. Toast lu blibo ƒe toast kakɛ aɖe (alo toast dzro aɖe ko) eye nàɖa azi ɖeka. Emae nye ema! Aboloa naa fibre, eye azi naa protein. Ne edzɔ dzi na viwòa la, àte ŋu atso azi la ɖe akpa suesuesuewo me atsɔe aɖo aboloa dzi. Alo àte ŋu awɔ azi salad aɖewo atsɔe akpe ɖe aboloa ŋu.

Susu sue aɖe: Ne èle nuɖuɖu nam ɖeviwo la, ele vevie ŋutɔ hã be nàtsɔe aɖo ŋkume wòanya kpɔ. Ne èzã amagbe kple atikutsetse siwo le amadede vovovowo me, eye ne ètso nuɖuɖua ɖe nɔnɔme vovovowo me (e.g., abe ɣletivi alo dzi ene) la, woƒe ɖetsɔleme ɖe nuɖuɖu ŋu dzina ɖe edzi wu. Àte ŋu awɔ numeɖenu siawo ɖekae kple viwòa. Ekema menye ɖeko nu siwo wowɔ la ɖuɖu ase vivi na wo o, ke sidzedze nyui aɖe hã asu wo si le nuɖuɖu ŋu.

Eyata nu vevi kawo dzie wòle be míaɖo ŋkui? (Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme)

Mele be numeɖenu si nàna viwòa nanye nusi aɖi kɔ na eƒe dɔwuame ko o. Ele be wòana nunyiame si wohiã na woƒe lãmesẽ kple tsitsi. Ne nusiawo le susu me na mí la, anɔ bɔbɔe ŋutɔ.

• Kpuie ko la, mɔ nyuitɔ si dzi nàto ana nuɖuɖu wò avue nye be nàtsɔ nuɖuɖu si me fibre sɔ gbɔ ɖo akpe ɖe nuɖuɖu si me protein sɔ gbɔ ɖo ŋu. Esiae nye sikase.
• Atikutsetsewo, amagbewo, kple nuku blibowo nye nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo ƒe kpɔɖeŋu nyuiwo. De nusiawo viwòa ƒe nuɖuɖu me edziedzi.
• Nuwo abe azi, nyinotsibabla, nukuwo, atikutsetse bɔta (ne nulɔdɔ mele ŋuwò o), lã, kple tɔmelã naa protein.
• Enyo ŋutɔ na viwòa ƒe lãmesẽ be wòaɖe nuɖuɖu siwo woƒlena le fiase me siwo me sukli, ami, nuvivinu wɔwɔe, kple amadede geɖe le la dzi akpɔtɔ. Ke boŋ na aƒeme nuɖuɖu bɔbɔe siwo naa lãmesẽ abe esiawo ene wo.
• Ne mieɖa numeɖenu siwo naa lãmesẽ abe esiawo ene ɖekae kple viwòa la, ekpena ɖe wo ŋu be nɔnɔme nyui nanɔ wo si ɖe nuɖuɖu ŋu eye woate nu vivi yeyewo kpɔ.

Eyata, dze agbagba nàwɔ numeɖenu siwo naa lãmesẽ na viwò suea to mɔnu bɔbɔe siawo zazã me tso egbea dzi. Dzidzɔ aɖeke meli si lolo wu be nàkpɔ viwòa wòanɔ lãmesẽ me eye wòle dzidzɔ kpɔm o, alo? Ne nya bubu aɖewo gale asiwò ku ɖe esia ŋu la, àte ŋu abia wò ƒomea ƒe ɖɔkta alo nuɖuɖuŋutinunyala.

` Nuɖuɖu na ɖeviwo, numeɖenu siwo naa lãmesẽ, nunyiame, fibre, protein, ɖeviwo ƒe nuɖuɖu, nuɖuɖu nyuiwo