Ðe nèse le ɖokuiwò me kpɔ be yeate ŋu aɖu nu vivi alo ami le ŋkeke si dzi mèdɔ alɔ̃ nyuie oa? Le ɣeyiɣi ma ke me la, ɖe ɖeɖi tea ŋuwò ŋutɔ ŋkeke bliboa eye mèsena le ɖokuiwò me be yeawɔ naneke oa? Menye wò ɖeka koe esia nye o. Kadodo gã aɖe le alɔ̃madɔmadɔ kple lolo dome wu alesi nàsusui. Egbea, mina míaƒo nu tso ale si esia dzɔnae ŋu.
Sleep Cycles
Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time
Alesi wò ahɔhɔ̃ si le alɔ̃ dɔm la blea wòe
Ne mèdɔ alɔ̃ nyuie o la, ekpɔa ŋusẽ ɖe wò ahɔhɔ̃ dzi tẽ. Kpuie ko la, ahɔhɔ̃ si medɔa alɔ̃ o le abe ahatsunola ene. Na míakpɔ nusi adzɔ ɖa.
Míaƒe ahɔhɔ̃ ƒe akpa aɖe le mía si si woyɔna be Frontal Lobe''. Afi siae míewɔa nu veviwo abe nyametsotso nyuiwo wɔwɔ kple míaƒe didiwo dzi ɖuɖu le . Ne míedɔ alɔ̃ nyuie o la, dɔwɔna si le ahɔhɔ̃a ƒe akpa sia me mekɔna o, abe akaɖiwo ƒe ɖiɖi ene. Eyata wò ŋutete be nàwɔ nyametsotso nyuiwo dzi ɖena kpɔtɔna.
Bu eŋu kpɔ be, le ŋkeke si dzi nèdɔ alɔ̃ nyuie dzi la, àte ŋu axe mɔ na ɖokuiwò be màgaɖu abolo kakɛ aɖe o eye nàgblɔ be, “Esɔ gbɔ.” Gake le ŋkeke si dzi nèdɔ alɔ̃ nyuie la, esesẽna na wò ahɔhɔ̃ be wòagblɔ be "ao." Ke boŋ wò ahɔhɔ̃ ƒe teƒeɖoɖodɔwɔƒewo ƒoa afɔ ɖe eme eye wodzea nane si ana nàse le ɖokuiwò me be yeƒe dzi dze eme la didi gɔme. Eyata èdoa asi ɖaa abolo evelia ma, alo agbalẽ xatsaxatsa ma si me ami le, evɔ mènya gɔ̃ hã o.
Esia ɖo kpe edzi to numekukuwo me. Numekuku aɖe ɖee fia be amesiwo medɔa alɔ̃ fũu o la ɖua numeɖenuwo le zãtiƒe. Wokpɔe hã be anɔ bɔbɔe be yewoatia nuɖuɖu siwo me carbohydrates sɔ gbɔ ɖo. Numekuku bubu ɖee fia be amesiwo medɔa alɔ̃ nyuie o la tiaa nuɖuɖu siwo me ami sɔ gbɔ ɖo zi gbɔ zi eve wu amesiwo dɔa alɔ̃ gaƒoƒo 8 ya teti.
Kpuie ko la, ne mèdɔ alɔ̃ nyuie o la, nuɖuɖu gbegblẽwo dzroa wò ahɔhɔ̃ me eye ŋutete meganɔa eŋu be wòagblɔ be ‘ao’ o.
Alɔ̃dɔdɔ nye ŋutilã ƒe lãmenugbagbeviwo ƒe dɔwɔwɔ.
Alɔ̃dɔdɔ le abe nuɖuɖu ene na ahɔhɔ̃a. Ame tsitsi hiã be wòadɔ alɔ̃ gaƒoƒo 7 va ɖo 9 le zã ɖeka me le mamã dedie nu . Ne mèdɔ alɔ̃ vie wu ema la, wò ŋutilã awɔ nu ɖe eŋu to lolo dzi ɖeɖe kpɔtɔ me. Ale si wòwɔa dɔe nye si.
Nuteɖeamedzi ƒe lãmetsi si dzi ɖe edzi
Ne mèdɔ alɔ̃ nyuie o la, wò ŋutilã dzea nuteɖeamedzi ƒe lãmetsi si nye cortisol . Lãmetsi sia ɖoa dzesi ɖe wò ŋutilã be, "Ele be nànɔ ŋudzɔ fifia, eyata kpɔ ŋusẽ ta." Ema fia be wò ŋutilã dzudzɔa ami dzodzo eye wòdzea edzadzraɖo gɔme.
Le numekuku aɖe me la, amewo ƒe ƒuƒoƒo aɖe si ɖu nuɖuɖumeŋusẽ ƒe agbɔsɔsɔ ma ke eye wona alɔ̃dɔdɔ dzi ɖe kpɔtɔ kwasiɖa eve la ƒe ŋutilã me ami ƒe 55% bu. Dɔ wua wo hã zi geɖe, womeɖia ƒo na wo le nuɖuɖu vɔ megbe o, eye ŋusẽ meganɔa wo ŋu kura o.
Nukae dzɔna ɖe insulin dzi?
Chicago Yunivɛsiti ƒe numekula gblɔ be alɔ̃madɔmadɔ ate ŋu ana wò ŋutilã “naɖuɖɔtoe.” Le ŋkeke ene pɛ ko ƒe alɔ̃madɔmadɔ megbe la, wò ŋutilã mate ŋu azã lãmetsi aɖe si woyɔna be insulin nyuie o. Insulin nye lãmetsi aɖe si hiã vevie be wòatrɔ sukli kple starch siwo le nuɖuɖu siwo míeɖuna me wòazu ŋusẽ.
Le numekulawo ƒe nya nu la, ne alɔ̃dɔdɔ mesɔ gbɔ o la, ŋutilãa ƒe insulin ƒe dɔwɔwɔ dzi ɖena kpɔtɔna wu 30%.
Nukatae esia gblẽ? Ne wò ŋutilã mewɔa nu nyuie ɖe insulin ŋu o la, mate ŋu akpɔ ami si le wò ʋu me dzi nyuie o. Esia wɔnɛ be ami ma tea ƒoƒo ɖe wò ŋutilã me le esi teƒe be wòafiã.
Ema fia be le esi teƒe be nàɖe wò lolo dzi akpɔtɔ le esi nèdɔ alɔ̃ ta ko la, alɔ̃madɔmadɔ gblẽa nu le wò lãmenugbagbeviwo ƒe dɔwɔwɔ ŋu ŋutɔŋutɔ eye wònaa wò lolo dzina ɖe edzi .
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Esi vovo mele ame ŋu egbea o ta la, mlɔ anyi ɖe game dzi ate ŋu asesẽ. Kɔmpiuta, TV, kple telefon le agbagba dzem be yeana míanɔ ŋudzɔ vaseɖe zãtiƒe. Gake ne èwɔ ɖe numame bɔbɔe siawo dzi la, àte ŋu akpɔ vovototo gã aɖe.
Kpɔ kplɔ̃ si le ete hena aɖaŋuɖoɖo siawo kple nusita wole vevie.
| Nusi woawɔ (aɖaŋuɖoɖo) . | Nukatae wòle vevie? |
|---|---|
| Te ɖa le screenwo ŋu: Dzudzɔ TV, kɔmpiuta, kple telefon zazã gaƒoƒo ɖeka ya teti hafi amlɔ anyi. | Kekeli blɔ si dona tso screenwo me xea mɔ na melatonin, si nye lãmetsi aɖe si kpena ɖe ŋuwò nèdɔa alɔ̃ la ƒe wɔwɔ. |
| Dzra xɔdɔme ɖo ɖi na alɔ̃dɔdɔ: Seɖoƒe na xɔdɔme la na alɔ̃dɔdɔ kple gbɔdɔdɔ ɖeɖeko. Mègayi afima be yeawɔ dɔ alo aɖu nu o. | Wò ahɔhɔ̃ srɔ̃a alesi wòade dzesi xɔdɔme be enye teƒe si nàɖi ɖe eme le. |
| Wɔ ɖoɖo aɖe si nàwɔ hafi amlɔ anyi:Wɔ nane si ana nàɖe dzi ɖi abe tsilele dzodzoe, ŋugbledede, alo agbalẽ xexlẽ ene. Mègazã ɣeyiɣi sia atsɔ aƒo nu tso nya gãwo ŋu o. | Esia ɖoa dzesi ɖe wò ŋutilã kple susu be "ɣeyiɣia de be nàdɔ alɔ̃." |
| Na ɣeyiɣi si nèɖo ɖi nazu numame na wò: Nazu numame na wò be nànyɔ ahamlɔ anyi le ɣeyiɣi ɖeka me gbesiagbe, le kwasiɖanuwuwuwo gɔ̃ hã. | Esia ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàna wò ŋutilã ƒe gaƒoɖokui nanɔ ɖoɖo nu. |
| Kpɔ nyuie le nu siwo nèɖuna kple nunono ŋu: Ƒo asa na nuɖuɖu kpekpewo kple ahanono le zã me. Dzudzɔ kɔfi, tii, tsokolet, kple cola nono le 2 p.m. | Nuɖuɖu kpekpe ate ŋu ana dzi nagbã. Caffeine ateŋu anɔ ŋutilã me gaƒoƒo 5-6, si ateŋu agblẽ alɔ̃dɔdɔ me. |
| Do viviti ɖe xɔa me: Mlɔ teƒe si do viviti eye tomefafa le. | Le dzɔdzɔme nu la, viviti nana lãmetsi si nye melatonin si doa alɔ̃dɔdɔ la dona, eye kekeli dzudzɔa ewɔwɔ. |
Ðewohĩ axɔ ɣeyiɣi aɖe hafi nu siawo nazu numame na mí. Gake mègaŋlɔ be o be alɔ̃dɔdɔ le vevie na wò lãmesẽ kple wò lolo dzi ɖeɖe kpɔtɔ abe alesi nuɖuɖu kple kamedede le vevie ene. Ne alɔ̃dɔdɔ ƒe kuxiwo yi edzi le fu ɖem na wò togbɔ be èwɔ ɖe aɖaŋuɖoɖo siawo dzi hã la, anyo wu be nàƒo nu tso eŋu na wò ɖɔkta. Ðewohĩ atikewɔwɔ me susu bubu aɖe hã li si tae.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Alɔ̃madɔmadɔ ɖea wò ahɔhɔ̃ ƒe nyametsotsowɔwɔ ƒe ŋutete dzi kpɔtɔna, si ate ŋu ana nàtia nuɖuɖu siwo mesɔ o.
- Alɔ̃madɔmadɔ nyuie nana ŋutilãa ƒe nuteɖeamedzi ƒe lãmetsi si nye cortisol , si nana ami dzrana ɖo ɖe edzi.
- Alɔ̃madɔmadɔ ate ŋu ana ame nalolo elabena edoa kplamatse lãmetsi si nye insulin ƒe dɔwɔwɔ .
- Ame tsitsi hiã alɔ̃dɔdɔ nyuie gaƒoƒo 7-9 ya teti gbesiagbe.
- Numame bɔbɔewo abe wò telefon/TV tsitsi gaƒoƒo ɖeka hafi mlɔ anyi, mlɔ anyi kple nyɔnyrɔ̃ le ɣeyiɣi aɖe dzi ate ŋu ana wò alɔ̃dɔdɔ nanyo ɖe edzi.
- Alɔ̃dɔdɔ le vevie le lolo dzi ɖeɖe kpɔtɔ me abe alesi nuɖuɖu kple kamedede le vevie ene.
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