Mɔ nyui aɖe si dzi nàto akeke wò ŋutilã ɖe enu! Mina míaƒo nu tso (Dynamic Stretching) ŋua?

Ènya ale si gbegbe wòle vevie be nàʋuʋu wò ŋutilã ahakeke wò abɔwo kple afɔwo vie hafi ade kame alo aƒo fefea? Ame geɖe yɔa esia be ‘kekeɖenudɔwɔwɔ’. Gake mɔ siwo wu ɖeka li si dzi woato awɔ ‘keke’ sia. Egbea míele nu ƒom tso mɔnu tɔxɛ aɖe si ŋu viɖe le ŋutɔ le wo dome ŋu. Emae nye `(Dynamic Stretching)` . Ðewohĩ èse nya sia kpɔ, alo ɖewohĩ èle nusi nye nu yeye sia ŋu bum. Ke hã, mina míaƒo nu tso esia ŋu bɔbɔe eye eme nakɔ.

Nukae nye `(Dynamic Stretching)`?

Kpuie ko la, `(Dynamic Stretching)` nye kekeɖenudɔwɔwɔ ƒe mɔnu si míewɔna kple ʋuʋu . Bu eŋu kpɔ, mènɔa nɔnɔme ɖeka me aɖabaƒoƒo ɖeka alo eve o, ke boŋ èʋuʋua wò alɔ kple afɔ yia ŋgɔ kple megbe, eye nèsena le ɖokuiwò me be yeƒe lãmekawo le kekem kple ʋuʋu ma. Esia to vovo vie tso `(Static Stretching)` mɔnu si míenya zi geɖe gbɔ, afisi nènɔa teƒe ɖeka eye nèléa wò alɔ kple afɔ hena ɣeyiɣi aɖe. Le `(Static Stretching)` me la, míetɔ ɖe kekeɖenu ma ke dzi hena ɣeyiɣi aɖe. Gake le `(Dynamic Stretching)` me la, míedzudzɔna nenema o. Míeyi edzi le ʋuʋum blewuu eye míele zɔzɔm le mɔ si dzi míaɖu nu. Nusi dzɔna le esia mee nye be wò lãmekawoe wɔa ʋuʋu ma, si wɔnɛ be lãmeka ma kekena. Menye abe rababa hehe ene o, ke boŋ ele abe rababa la ŋutɔ le eɖokui hem yi ŋgɔ kple megbe ene. Esia dzraa wò lãmekawo kple ƒunukpeƒewo ɖo ɖe dɔwɔna siwo nàwɔ le etsɔme ŋu.

Nukatae ``Dynamic Stretching'' nyo na mí alea gbegbe?

Fifia ɖewohĩ ànɔ eŋu bum be, ‘Enyo, esia to vovo na kekeɖenudɔ bubuwo, gake viɖe tɔxɛ kae le esia ŋu?’ Le nyateƒe me la, kamedefefe ŋuti atikewɔwɔ ŋuti nunyalawo gblɔ be ``Dynamic Stretching`` mɔnu sia nyo wu ``Static Stretching`` mɔnu xoxoa hena lãmekawo ƒe tete kple vevesese dzi ɖeɖe kpɔtɔ hafi kamedede. Susu geɖewo li siwo tae.

• Enaa ʋu sina yia lãmekawo me dzina ɖe edzi: Ne míele ʋuʋum la, míaƒe lãmekawo dzea dɔwɔwɔ gɔme. Emegbe wohiãa ɔksidzin kple nunyiame geɖe wu. Nusi dzɔna ɖe ``Dynamic Stretching`` sia dzi enye be lãmekawo doa ŋusẽ eye ʋu ƒe agbɔsɔsɔ si yina ɖe wo gbɔ dzina ɖe edzi. Abe alesi ne ètu tsi ƒe pɔmpi si xe vie ene la, tsia sina nyuie wu. Le ʋu ƒe sisi sia si dzi ɖe edzi ta la, ŋusẽ si hiã la sua lãmekawo si kaba.
• Enaa Afisi Woʋuʋuna Le Dzi Ðe Edzi: Wò ƒunukpeƒewoEye didime si lãmeka ateŋu aʋuʋu la woyɔna be eƒe ``Range of Motion''. Ne èkeke nu siawo la, àte ŋu adzi didime ma ɖe edzi vivivi. Ekema àte ŋu aʋuʋu wò abɔwo kple afɔwo nyuie wu eye nànɔ ablɔɖe me ne èle kame dem alo nèle wò gbesiagbedɔwo wɔm. Bu eŋu kpɔ, ne wò abɔta ƒe ʋuʋu ƒe didime dzi ɖe edzi la, anɔ bɔbɔe na wò be nàda bɔl ne èle kriket ƒom alo nàʋuʋu wò abɔ ne èle tsi ƒum.
• Lãmetsiawo dzadzraɖo ɖe afɔɖeɖe ŋu: Ne kasia nèyi ɖaƒu du alo kɔ kpekpeme kpekpe aɖe la, ate ŋu ana wò lãmekawo ‘nawɔ nuku’ vie. Gake le ``Dynamic Stretching'' me la, ele abe 'afɔku ƒe dzesi' nana wò lãmekawo kple sedede be, 'Enyo, dzra ɖo be yeawɔ nane fifia.'' Emegbe lãmekaawo dzrana ɖo vivivi ɖe afɔɖeɖe ŋu. Esia le abe ʋu gɔmedzedze, do dzoe vie eye emegbe nàku ʋua ene.
• Eɖea abixɔxɔ ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna : Lãmetsi siwo dzra ɖo nyuie la mexɔa abi boo o elabena wokeke vie xoxo, dzoxɔxɔ le wo ŋu, eye ʋu le sisim nyuie. Lãmetsiwo kple lãkusiwo ƒe asitɔtrɔ le nɔnɔmewo ŋu dzina ɖe edzi, si ate ŋu akpɔ wo ta tso teteɖeanyi kple aɖatsi siwo mehiã o me.
• Enaa Dɔwɔwɔ Nyuie Wu: Ne wotsɔ nu siawo katã ƒo ƒui la, wò dɔwɔwɔ le wò kamedede alo kamedefefe me dzina ɖe edzi. Àte ŋu awɔe nyuie wu eye nàwɔe nyuie wu. Le kpɔɖeŋu me, ne èwɔ ``Dynamic Stretching`` hafi ƒu du la, àte ŋu aƒu du kabakaba eye ɖeɖi mate ŋuwò boo o.

Ɣekaɣie wòle be míawɔ `(Dynamic Stretching)`?

Esia hã nye nyabiase vevi aɖe ŋutɔ. Ɣeyiɣi nyuitɔ si nàwɔ `(Dynamic Stretching)` enye hafi nàdze kamedede, fefe, alo dɔwɔna sesẽ ɖesiaɖe gɔme. Eyae nye be, abe wò `Dzoxɔxɔ ƒe Ðoɖowɔɖi` ƒe akpa aɖe ene . Tsɔe be èle du ƒum le ŋdi me. `(Dynamic Stretches)` wɔwɔ aɖabaƒoƒo 5 va ɖo 10 hafi adze duƒuƒu gɔme adzra wò afɔ ƒe lãmekawo kple ƒunukpeƒewo ɖo nyuie. Gake ɖo ŋku edzi be, ne èwu kamedede nu vɔ, si fia be le `Cool-down` me la, `(Dynamic Stretching)` sɔ wu `(Static Stretching)` (kekeɖenu siwo wowɔna le teƒe ɖeka) si ŋu míeƒo nu tsoe va yi. Elabena `(Static Stretching)` kpena ɖe ame ŋu wu ɣemaɣi be wòana lãmeka siwo ŋu ɖeɖi te le kamedede vɔ megbe la nafa eye wòana woƒe asitɔtrɔ le nɔnɔmewo ŋu nadzi ɖe edzi. `(Dynamic Stretching)` nye nane si nana ŋutilãa nyea `dɔwɔwɔ`. Eyata mesɔ tututu ne èdi be ‘yeaɖe dzi ɖi’ na wò ŋutilã le kamedede vɔ megbe o.

Aleke nàwɔ awɔ `(Dynamic Stretching)` sia nyuie? Na míalé ŋku ɖe eƒe kpɔɖeŋu aɖewo ŋu.

Enyo, fifia míenya nusi `(Dynamic Stretching)` nye, viɖe siwo le eŋu, kple ɣeyiɣi si míawɔe. Azɔ na míakpɔ ale si míawɔe nyuie. Nu vevitɔe nye be nàwɔ ʋuʋuawo blewu eye nàɖu wo dzi.Anyo wu be màganɔ ʋuʋum ko abe aɖaʋatɔ ene o! Nusiwo dzi wòle be woaɖo ŋkui le goawo katã me dometɔ aɖewoe nye esi:

• Mègaʋuʋu wò akɔta o: Na ʋuʋuawo nanɔ bɔbɔe eye nàɖu wo dzi. Mègahe sesĩe zi ɖeka o.
• Ʋuʋu le afisi nàte ŋu aʋuʋu le bɔbɔe: Mègadze agbagba be yeakeke yeƒe abɔ kple afɔ wòade eƒe sesẽƒe zi ɖeka o. Vivivi la, dzi wò ʋuʋu ƒe didime ɖe edzi alesi nèse le ɖokuiwò me be yevo.
• Mègawɔe vaseɖe esime wòave wò o: Ele be nàse le ɖokuiwò me be yehe vi aɖe ne èle kekem, gake mele be wòase veve gbeɖe o. Ne eve wò la, ke ɖewohĩ èle nu geɖe wɔm akpa.
• Dze egɔme blewu eye nàdzi duƒuƒu/dzidzeme ɖe edzi vivivi: Dze egɔme kple ʋuʋu suesuesuewo le gɔmedzedzea me, eye ne wò lãmekawo le dzo dam la, àte ŋu adzi ʋuʋu ƒe didime kple duƒuƒu ɖe edzi vie.
• Lé fɔ ɖe lãmeka siwo nèle kekem ŋu: Bu lãmeka si nèle kekem ŋu eye emegbe nàwɔ ʋuʋua.
• Gbɔgbɔ nyuie: Mègalé gbɔgbɔ ɖe te o. Do ƒome wò gbɔgbɔ kple ʋuʋua.

Togbɔ be nyati gbãtɔ gblɔ be videowo li ku ɖe esia ŋu hã la, míate ŋu akpɔ videoawo le afisia o. Gake mafia ``Dynamic Stretches'' bɔbɔe aɖewo mi. Zi geɖe la, woate ŋu awɔ esiawo abe miniti 5-10 ene, alo àte ŋu awɔ keke ɖeka abe zi 10-15 ene.

1. Abɔta ƒe Kplɔ̃ɖoƒewo

Esia le bɔbɔe ŋutɔ. Tsi tre dzɔdzɔe, do wò abɔwo ɖe axawo dzi, eye nàwɔ gotagome suesuesuewo ɖe ŋgɔ gbã. Emegbe nàwɔ gotagome gãwo. Emegbe nàwɔ nenema ke le megbe. Esia ana wò abɔta kple abɔta ƒe lãmekawo nakeke.

2. Afɔwo ƒe Ʋuʋu

Tsi tre dzɔdzɔe, lé gli alo zikpui aɖe ɖe asi be nàda asɔ. Emegbe nàʋuʋu afɔ ɖeka blewuu ayi ŋgɔ kple megbe, abe pendulum ene. Gake mègaʋuʋui sesĩe akpa o. Wɔ 10-15 reps kple afɔ ɖeka, emegbe gbugbɔe kple afɔ evelia. Esia akeke wò ata ƒe ŋgɔgbe (`Quadriceps`) kple wò ata ƒe megbe (`Hamstrings`), kpakple wò akɔta ƒe akpa. Àte ŋu aʋuʋu wò afɔ hã ɖe axadzi.

3. Akɔta ƒe Trɔtrɔ

Tsi tre dzɔdzɔe, afɔwo dome didi abe abɔta ene, abɔwo natso wò akɔta, alo nàbɔbɔ ɖe abɔta siwo le ŋgɔwò. Emegbe nàtrɔ wò tame blewuu ayi ɖusime, nàtrɔ ayi titina. Emegbe nàtrɔ ɖe miame, atrɔ ayi titina. Esia ana lãmeka siwo le wò akɔta ƒe akpa eveawo kple lãmeka siwo le wò dɔgbo ƒe axawo dzi la nakeke.

4. `Azɔlizɔzɔ Klo vaseɖe Akɔta`

Wowɔa esia ne wole zɔzɔm. Do afɔ ɖeka ɖe ŋgɔ, bɔbɔ megbefɔ ƒe klo, kɔe ɖe akɔta, lée kple asi eveawo abe sɛkɛnd ɖeka ene, emegbe nàgbugbɔ afɔa aɖo anyi eye nàwɔ nenema ke kple afɔ evelia. Esia kekea akɔta kple akɔta ƒe megbe (`Hamstrings`) nyuie.

5. Akɔta ƒe Kplɔ̃ɖoƒewo

Tsi tre dzɔdzɔe, eye nàtsɔ wò asiwo aɖo wò akɔta. Emegbe, trɔ wò akɔta wòzu gotagome. Abe hula hoop ƒe tsatsam ene, gake vivivi. Trɔe zi 5-10 ɖe ɖusime, emegbe nàwɔ nenema ke ɖe miame. Esia akpe ɖe ŋuwò nàɖe lãmeka siwo ƒo xlã wò akɔta ƒe ƒunukpeƒea.

Le veviẽ:Esiawo nye kpɔɖeŋuwo ko. Àteŋu akpɔ ``Dynamic Stretches'' bubu geɖewo le internet dzi. Gake nuka kee nèɖawɔ o, ele vevie be nàwɔe dedie ahawɔe nyuie.

Vodada kawoe míewɔna le manyamanya me ne míele `(Dynamic Stretching)` wɔm eye aleke míawɔ aƒo asa na wo?

Ne míedze nu yeye aɖe gɔme la, míewɔa vodada suesuesuewo. Esia ateŋu adzɔ kple `(Dynamic Stretching)` hã. Ne ènya vodada siawo la, ele bɔbɔe be nàƒo asa na wo.

• Bouncing Stretching: Ame aɖewo susuna be titri yi dzi kple anyime ye nye mɔ nyuitɔ si dzi woato akeke wo ɖokui. Gake menye nyateƒee o. Woyɔe be `(Ballistic Stretching)`. Anɔ bɔbɔe be wòade abi wò lãmekawo ŋu, vevietɔ ne mèzu numame na wò o. `(Dynamic Stretching)` nye nusi nèwɔna le mɔ si dzi wokpɔna nu.
• Ʋuʋu kabakaba wɔwɔ hafi wò lãmekawo naxɔ dzo nyuie: Dze egɔme blewu le gɔmedzedzea me. Ne wò lãmekawo do dzo vie ko hafi nàdzi alesi nàte ŋu aʋuʋui ɖe edzi eye nàƒu du vie.
• Ʋuʋu si dzi womeɖu o : Ne èʋuʋu alɔ alo afɔ la, wɔe kple dziɖuɖu. Mègana wòadzo ayi ŋgɔ kple megbe dzodzro o.
• Yi edzi togbɔ be vevesese le ŋuwò hã: Abe alesi megblɔe va yi ene la, ne èse le ɖokuiwò me be yehe vi aɖe le kekeme me gɔ̃ hã la, menyo be nàse veve o. Ne èse veve la, dzudzɔ ʋuʋua wɔwɔ alo trɔ alesi nèwɔnɛ.
• Wò gbɔgbɔ léle ɖe te: Ame geɖe léa gbɔgbɔ ne wole kekem. Mègawɔ nenema o. Gbugbɔ gbɔgbɔ le mɔ si sɔ nu. Enyo wu gɔ̃ hã ne àte ŋu atsɔ wò gbɔgbɔ asɔ kple ʋuʋua. Le kpɔɖeŋu me, àte ŋu agbɔ ya ne èkɔ alɔ ɖe dzi eye nàgbɔ ya ne èle eɖiɖim.
• Tsitretsitsi ɖe kekeme me ɣeyiɣi didi akpa: Ne èwɔe nenema la, menye `(Dynamic Stretching)` ye o, ke boŋ `(Static Stretching)` ye. `(Dynamic Stretching)` ƒe nu vevitɔe nye ʋuʋu.

Ne èƒo asa na vodada siawo la, àte ŋu akpɔ viɖe geɖe tso Dynamic Stretching me eye nàkpɔ ɖokuiwò ta tso abi siwo mehiã o me.

Amekae kpɔa viɖe wu tso ``Dynamic Stretching'' me?

Le nyateƒe me la, Dynamic Stretching ɖea vi na ame geɖe.

• Le kamedefefewɔlawo gome: Kakaɖedzi si me ŋusẽ le hafi kamedefefe aɖeke nawɔ ate ŋu ana kamedefefe nanyo ɖe edzi eye wòaɖe abixɔxɔ ƒe afɔkua dzi akpɔtɔ. Esia le vevie ŋutɔ na kamedefefe ɖesiaɖe si me duƒuƒu, titri, bɔlƒoƒo, alo nuwɔna bubu siwo zɔna kabakaba le.
• Le amesiwo dea kame edziedzi gome : Amesiwo dea kame le kamedefefewɔƒe, amesiwo dea kame le aƒeme, kple amesiwo wɔa yoga la, esiawo katã ateŋu akpɔ nu nyuiwo to ``Dynamic Stretching'' wɔwɔ me hafi adze woƒe kamedede gɔme.
• Le amesiwo wɔa dɔ le dɔ siwo me ŋutilã sesẽ le me: Amesiwo wɔa dɔ le dɔ siwo bia be woatsi tre, akɔ nu, alo azɔ atsa ŋkeke bliboa gɔ̃ hã ate ŋu aɖe ŋutilã ƒe teteɖeanyi dzi akpɔtɔ eye woadzra ɖo ɖe ŋkekea ŋu to ``Dynamic Stretching'' vi aɖe wɔwɔ hafi adze dɔ gɔme le ŋdi me.
• Le gbesiagbedɔ siwo sɔ gome la: Le nyateƒe me la, ``Dynamic Stretches'' bɔbɔe ʋɛ aɖewo gɔ̃ hã si wowɔ ne èfɔ le ŋdi me ko be wò lãmekawo naɖe dzi ɖi ate ŋu ana nàdze ŋkekea gɔme nyuie.

Gake ne èxɔ abi nyitsɔ laa, ƒunukpeƒetetedɔ aɖe le ŋuwò, alo dɔléle aɖe si nɔa anyi didi le ŋuwò la, anyo wu be nàbia wò ɖɔkta alo lãmesẽdɔwɔla hafi adze nu yeye aɖe gɔme. Woate ŋu aɖo aɖaŋu na wò le mɔ nyuitɔ si dzi nàto awɔ kamedede siawo ŋu.

Eyata nu vevi kawoe wòle be míatsɔ ayi aƒemee tso ŋutinya sia me? (Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme)

Míeƒo nu geɖe tso `(Dynamic Stretching)` ŋu egbea. Mesusu be èse esia gɔme nyuie. Kpuie ko la, nu vevi siwo dzi wòle be woaɖo ŋkui enye esiawo:

• ``Dynamic Stretching`` nye kekeɖenudɔwɔwɔ si lɔ ʋuʋu, menye tsitretsitsi ɖe teƒe ɖeka o, ke boŋ ʋuʋu le mɔ si dzi wokpɔ ŋusẽ ɖo nu.
• Esia sɔ vevietɔ na dzoxɔxɔ nana ŋutilã hafi kamedede alo kamedefefe.
• Enaa ʋu sina yia lãmekawo me dzina ɖe edzi, enaa wò ʋuʋuna ƒe didime dzina ɖe edzi, eɖea abixɔxɔ ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna, eye wònana wò dɔwɔwɔ nyona ɖe edzi.
• Mègawɔe o vaseɖe esime nàse veve, nàdze egɔme blewu eye nàɖu edzi, eye nàdzi wò ʋuʋu ƒe didime ɖe edzi vivivi.
• Esia nyo wu hafi kamedede wu `(Static Stretching)` (keke siwo wowɔna le teƒe ɖeka). `(Static Stretching)` sɔ wu na `fafa` le kamedede megbe .

Eyata, ɣebubuɣi si nàde kame alo awɔ kamedefefe aɖe la, te `(Dynamic Stretching)` kekeɖenudɔ siawo dometɔ aɖewo kpɔ. Àkpɔ vovototo si le wo dome! Gake ɖo ŋku edzi be ne lãmesẽkuxi aɖewo le ŋuwò la, mègaŋlɔ be be yeadi atikewɔlawo ƒe aɖaŋuɖoɖo o.

---

Kamedede si me ŋusẽ le, kamedede, dzoxɔxɔ, lãmekawo ƒe keke, kamedefefe, lãmesẽ, asitɔtrɔ le nɔnɔmewo ŋu