Ένα μυστικό που μετρά την καλή φυσική κατάσταση της καρδιάς σας: Ας μάθουμε για το Heart Rate Reserve.

Πιθανότατα έχετε ακούσει για τον όρο «καρδιακός ρυθμός» ή καρδιακός ρυθμός, σωστά; Ίσως αν ενδιαφέρεστε για τη γυμναστική ή αν είστε κάποιος που ενδιαφέρεται λίγο για την υγεία της καρδιάς, ο όρος «Heart Rate Reserve» ή όπως ονομάζεται στα αγγλικά (Heart Rate Reserve - HRR) σας είναι ένας οικείος όρος. Αλλά αν δεν έχετε σαφή ιδέα για το τι ακριβώς είναι και τι μπορούμε να μάθουμε από αυτόν, κανένα πρόβλημα. Σήμερα, ας μιλήσουμε για αυτόν τον πολύ σημαντικό όρο (Heart Rate Reserve) με απλά λόγια.

Τι είναι το Εφεδρικό Καρδιακό Παλμό; Ας το καταλάβουμε απλά!

Με απλά λόγια, το Εφεδρικό Καρδιακό σας Παλμό είναι η διαφορά μεταξύ του Μέγιστου Καρδιακού σας Παλμού και του Καρδιακού σας Παλμού σε Ηρεμία . Εντάξει, ας εξηγήσουμε λίγο αυτούς τους δύο όρους, έτσι δεν είναι;

• Μέγιστος Καρδιακός Ρυθμός: Αυτός είναι ο μέγιστος αριθμός χτυπημάτων της καρδιάς σας ανά λεπτό όταν ασκείστε έντονα, δηλαδή όταν εργάζεστε με τη μέγιστη προσπάθειά σας. Φανταστείτε ότι τρέχετε, τρέχετε, τρέχετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε... Αυτή είναι η μέγιστη ταχύτητα με την οποία χτυπά η καρδιά σας εκείνη τη στιγμή.
• Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας: Αυτό είναι το αντίθετο. Είναι ο αριθμός των φορών που η καρδιά σας χτυπά ανά λεπτό όταν είστε ήρεμοι και σε ηρεμία, χωρίς να κάνετε κάποια άσκηση. Η καλύτερη στιγμή για να το μετρήσετε είναι όταν ξυπνάτε το πρωί, όπως όταν είστε στο κρεβάτι.

Έτσι, η τιμή που λαμβάνουμε όταν αφαιρούμε αυτόν τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό από τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας είναι αυτό που ονομάζουμε απόθεμα καρδιακού ρυθμού . Αυτό μας δίνει μια καλή ιδέα για την φυσική κατάσταση του καρδιαγγειακού σας συστήματος, δηλαδή για το πόσο υγιής και αποτελεσματική είναι η καρδιά σας.

Η καρδιά μας είναι ένα καταπληκτικό όργανο, έτσι δεν είναι; Όλη μέρα, μέρα και νύχτα, ακόμα και όταν κοιμόμαστε ή τρέχουμε, λειτουργεί ασταμάτητα για να παρέχει σε κάθε κύτταρο του σώματός μας το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται μέσω του αίματος. Ο χρόνος που χρειάζεται η καρδιά για να συσταλεί και να αντλήσει αίμα ονομάζεται καρδιακός παλμός. Ο αριθμός των φορών που χτυπά η καρδιά ανά λεπτό ονομάζεται καρδιακός ρυθμός. Αυτός ο ρυθμός ποικίλλει κατά τη διάρκεια της ημέρας ανάλογα με διάφορους παράγοντες.

Ποια πράγματα επηρεάζουν τον καρδιακό μας ρυθμό;

Ο καρδιακός σας ρυθμός εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Ας ρίξουμε μια ματιά στους κύριους παράγοντες που τον επηρεάζουν:

• Επίπεδο δραστηριότητάς σας και πρόσληψη οξυγόνου: Όταν ασκείστε , τρέχετε ή πηδάτε, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο. Η καρδιά σας πρέπει να χτυπά πιο γρήγορα για να παρέχει αυτό το οξυγόνο.
• Χρήση προϊόντων καπνού:Όταν χρησιμοποιείτε προϊόντα καπνού, όπως το κάπνισμα τσιγάρων, ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας μπορεί απλώς να αυξηθεί.
• Ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνεται: Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει προσωρινά τον καρδιακό σας ρυθμό.
• Η ηλικία σας: Καθώς μεγαλώνετε, ο καρδιακός σας ρυθμός συνήθως επιβραδύνεται λίγο. Επίσης, ο καρδιακός σας ρυθμός δεν αυξάνεται τόσο πολύ όταν ασκείστε όσο όταν ήσασταν νεότεροι .
• Οι ιατρικές σας παθήσεις: Οι καρδιακές παθήσεις, όπως η μυοκαρδιοπάθεια, μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού. Παθήσεις όπως ο υποθυρεοειδισμός (υπολειτουργία του θυρεοειδούς αδένα) και ορισμένες λοιμώξεις μπορούν επίσης να προκαλέσουν μείωση του καρδιακού σας ρυθμού.
• Τα συναισθήματα που νιώθετε εκείνη τη στιγμή: Όταν νιώθετε θυμό ή φόβο, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται, σωστά; Ομοίως, όταν είστε ήρεμοι και χαλαροί, ο καρδιακός σας ρυθμός μειώνεται.
• Φάρμακα που παίρνετε: Ορισμένα φάρμακα, όπως οι βήτα-αναστολείς , τα αντικαταθλιπτικά και τα παυσίπονα, μπορούν να επιβραδύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Επίσης, ορισμένα φάρμακα για το κρυολόγημα και το άσθμα μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό.

Πώς υπολογίζεται αυτό το απόθεμα καρδιακού ρυθμού;

Αυτό δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε. Ο τύπος για την εύρεση του Εφεδρικού Καρδιακού Ρυθμού (HRR) είναι:

HRR = Μέγιστος Καρδιακός Ρυθμός - Καρδιακός Ρυθμός Ηρεμίας

Αυτή η μέθοδος έχει ένα άλλο όνομα, το οποίο είναι (μέθοδος Ka RVO nen) .

Εντάξει, τώρα ας δούμε πώς να βρούμε αυτόν τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό και τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας.

Πώς να βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό:

Υπάρχει μια απλή μέθοδος που χρησιμοποιείται συνήθως για αυτό:

• Αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Για παράδειγμα, αν είστε 30 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός (Max HR) είναι 220 - 30 = 190 (παλμοί ανά λεπτό).

Αλλά επειδή αυτή η μέθοδος μπορεί μερικές φορές να αποκλίνει έως και 10-12 παλμούς ανά λεπτό, οι ερευνητές έχουν προτείνει μια άλλη εναλλακτική μέθοδο:

• Πολλαπλασιάστε την ηλικία σας επί 0,7 και αφαιρέστε την απάντηση από το 207.

Για παράδειγμα, αν είστε 30 ετών:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (παλμοί ανά λεπτό). Αυτός είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός (Max HR).

Πώς να βρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας:

Αυτός είναι ο αριθμός των φορών που η καρδιά σας χτυπάει ανά λεπτό όταν είστε σε ηρεμία, χωρίς καμία προσπάθεια. Η καλύτερη ώρα για να τη μετρήσετε είναι το πρωί, πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι. Μπορείτε να τη μετρήσετε όταν δεν έχετε πιει καφέ, δεν είστε αγχωμένοι και δεν κινείστε.

• Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας (RHR) των περισσότερων ανθρώπων κυμαίνεται μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό.
• Για άτομα που ασκούνται πολύ, όπως οι αθλητές, αυτή η τιμή μπορεί να φθάσει τους 40 παλμούς ανά λεπτό. Αυτό οφείλεται στην υψηλή φυσική κατάσταση της καρδιάς τους.

Πώς μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό;

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μετρήσετε αυτό:

1. Φορετή συσκευή παρακολούθησης φυσικής κατάστασης: Εάν έχετε έξυπνο ρολόι ή λουράκι γυμναστικής, θα δείχνει τους τρέχοντες καρδιακούς σας παλμούς.

2. Μπορείτε να μετρήσετε τον εαυτό σας:

• Τοποθετήστε δύο δάχτυλα (μεσαίο και δείκτη) του άλλου χεριού σας στην περιοχή του καρπού, από την πλευρά της παλάμης. (Μπορείτε επίσης να κοιτάξετε στο πλάι του λαιμού).
• Μετρήστε πόσες φορές νιώθετε τον σφυγμό σας να χτυπάει για ένα λεπτό.
• Διαφορετικά, μετρήστε για 30 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί δύο. Αυτό θα σας δώσει τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό.

Τι μας λέει το Εφεδρικό Καρδιακού Ρυθμού;

Το Εφεδρικό Καρδιακό Παλμό (HRR) είναι ένας τρόπος μέτρησης της φυσικής σας κατάστασης. Να θυμάστε ότι υπολογίζεται αφαιρώντας τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (Max HR) από τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας (RHR).

Καθώς αυξάνεται η φυσική σας κατάσταση, ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας (RHR) μειώνεται.

Έτσι, όταν ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας (RHR) μειώνεται, το απόθεμα καρδιακού ρυθμού σας (HRR) αυξάνεται. Με απλά λόγια, όσο υψηλότερος είναι ο HRR σας, τόσο καλύτερη είναι η καρδιακή σας κατάσταση.

Ποιος σκέφτεται περισσότερο αυτό το απόθεμα καρδιακού ρυθμού;

Υπάρχουν φορές που αυτή η τιμή HRR είναι ιδιαίτερα σημαντική:

• Προγράμματα Καρδιακής Αποκατάστασης: Σε προγράμματα αποκατάστασης για άτομα που αναρρώνουν από καρδιακή προσβολή, αυτός ο καρδιακός ρυθμός (HRR) χρησιμοποιείται για να προσδιοριστεί η κατάλληλη ένταση άσκησης για αυτά. Σε μια μελέτη, άτομα που υποβάλλονταν σε καρδιακή αποκατάσταση ασκούνταν με καρδιακό ρυθμό-στόχο μεταξύ 60% και 80% του HRR τους (συν τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας).
• Στα προγράμματα προπόνησής σας: Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο για να βρείτε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Για παράδειγμα, όταν ξεκινάτε την προπόνησή σας (προθέρμανση), μπορείτε να ξεκινήσετε με στόχο το 50% - 60% του καρδιακού σας παλμού (HRR) και σταδιακά να προχωρήσετε σε υψηλότερη ένταση. Αυτό θα διαφέρει ανάλογα με το άθλημα που κάνετε και τους στόχους σας.

Μερικοί άνθρωποι στοχεύουν σε ένα συγκεκριμένο ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού τους (Max HR) κατά την άσκηση. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιεί HRR αντί για αυτό.Μπορεί να ειπωθεί ότι είναι πιο ακριβές.

• Εάν ασκείστε σε μέτρια ένταση: Στοχεύστε σε ποσοστό μεταξύ 64% και 76% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (Μέγιστοι καρδιακοί παλμοί).
• Εάν ασκείστε σε υψηλή ένταση (έντονη ένταση): Στοχεύστε σε μέγιστο καρδιακό ρυθμό (μέγιστοι καρδιακοί παλμοί) μεταξύ 77% και 93%.

Γιατί είναι σημαντικό το Εφεδρικό Καρδιακό Παλμό;

Αυτό δεν είναι απλώς ένας αριθμός. Λέει πολλά για την υγεία σας.

Μια μελέτη σε άνδρες διαπίστωσε ότι, σε διάστημα 30 ετών, όσοι είχαν χαμηλό καρδιακό εφεδρικό ρυθμό (HRR) κατά τη διάρκεια της άσκησης είχαν τον υψηλότερο κίνδυνο αιφνίδιου καρδιακού θανάτου . Σε αυτή τη μελέτη, οι άνδρες με HRR μεταξύ 17 και 85 παλμών ανά λεπτό είχαν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο αιφνίδιου καρδιακού θανάτου από εκείνους με HRR πάνω από 85 παλμούς ανά λεπτό. Αυτό δείχνει πόσο σημαντικός είναι ο HRR, έτσι δεν είναι;

Τι είναι ένα καλό απόθεμα καρδιακού ρυθμού;

Είναι δύσκολο να πούμε μία «καλή» τιμή για αυτό που να λειτουργεί για όλους, επειδή διαφέρει από άτομο σε άτομο. Αλλά το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι όσο υψηλότερη είναι η τιμή HRR, τόσο το καλύτερο.

Ένα άλλο καλό νέο είναι ότι ανεξάρτητα από την ηλικία σας, η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει το απόθεμα καρδιακού ρυθμού (HRR).

Το απόθεμα καρδιακού ρυθμού (HRR) είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μετρήσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και να σας βοηθήσει να βρείτε τη σωστή ζώνη καρδιακού ρυθμού-στόχο για τις προπονήσεις σας. Αλλά αν είστε πολύ τεμπέληδες για να κάνετε όλους τους υπολογισμούς, υπάρχει ένας άλλος εύκολος τρόπος για να μετρήσετε την ένταση της προπόνησής σας. Ονομάζεται «τεστ ομιλίας».

• Αν μπορείτε να μιλήσετε ενώ ασκείστε (έστω και μία ή δύο προτάσεις), τότε βρίσκεστε σε μέτρια ένταση.
• Αν δυσκολεύεστε να μιλήσετε κατά την άσκηση ή δεν μπορείτε να πείτε περισσότερες από μερικές λέξεις, τότε βρίσκεστε σε έντονη άσκηση.

Και τα δύο αυτά επίπεδα βρίσκονται εντός της ζώνης-στόχου καρδιακού ρυθμού σας.

Μήνυμα που πρέπει να πάρετε στο σπίτι: Θυμηθείτε να είστε σύντομοι!

Εντάξει, λοιπόν, από όσα συζητήσαμε, ελπίζω να έχετε μια καλή ιδέα για το Εφεδρικό Καρδιακό Παλμό. Τέλος, να θυμάστε τα εξής:

• Το απόθεμα καρδιακού ρυθμού (HRR) είναι η διαφορά μεταξύ του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (Max HR) και του καρδιακού σας ρυθμού ηρεμίας (RHR).
• Όσο υψηλότερη είναι η τιμή του HRR σας, τόσο καλύτερη είναι η καρδιαγγειακή σας κατάσταση.
• Πολλά πράγματα επηρεάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό, όπως η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, τα φάρμακα που παίρνετε και τα συναισθήματα.
• Μπορείτε να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό σας (HRR) και να βρείτε τον σωστό καρδιακό ρυθμό-στόχο για άσκηση.
• Η υψηλή τιμή του HRR μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αιφνίδιας καρδιακής ανακοπής.
• Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον καρδιακό ρυθμό σας (HRR).
• Αν δυσκολεύεστε να υπολογίσετε, χρησιμοποιήστε το «τεστ ομιλίας» για να προσδιορίσετε την ένταση της άσκησής σας.

Ελπίζουμε, λοιπόν, ότι αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να φροντίσετε την υγεία της καρδιάς σας. Μια υγιής καρδιά είναι μια μεγάλη δύναμη για μια υγιή ζωή!

` Εφεδρικό Καρδιακού Παλμού, Εφεδρικό Καρδιακού Παλμού, Καρδιακός Ρυθμός, Άσκηση, Υγεία της Καρδιάς, Μέγιστος Καρδιακός Ρυθμός, Καρδιακός Ρυθμός Ηρεμίας