Ας μάθουμε ακριβώς για την αερόβια άσκηση - το καλύτερο πράγμα για μια υγιή καρδιά και σώμα!

Δυσκολεύεστε μερικές φορές να αναπνεύσετε αφού ανεβείτε μια σκάλα ή τρέχετε πίσω από ένα λεωφορείο; Νιώθετε δύσπνοια ακόμα και αφού περπατήσετε μια μικρή απόσταση; Αν ναι, αυτή η ιστορία θα είναι πολύ σημαντική για εσάς. Σήμερα θα μιλήσουμε για ένα είδος άσκησης που είναι πολύ ωφέλιμο για την καρδιά, τους πνεύμονες και ολόκληρο το σώμα μας. Αυτή είναι η αερόβια άσκηση . Μπορεί να έχετε ακούσει αυτό το όνομα. Ας δούμε απλά τι είναι, πώς να την κάνουμε και ποια οφέλη αποκομίζουμε από αυτήν .

Με απλά λόγια, τι είναι η αερόβια άσκηση;

Η λέξη αερόβια σημαίνει «με οξυγόνο». Είναι απλό, σωστά; Όταν κάνουμε αερόβια άσκηση, οι μεγάλοι μύες στο σώμα μας (για παράδειγμα, αυτοί στα πόδια και τα χέρια μας) εργάζονται συνεχώς, με τον ίδιο ρυθμό. Σκεφτείτε το όπως όταν περπατάτε, τρέχετε ή κολυμπάτε.

Όταν κάνουμε αυτό το είδος άσκησης, οι καρδιακοί μας παλμοί αυξάνονται και ο ρυθμός της αναπνοής μας αυξάνεται. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι η ποσότητα οξυγόνου που εισέρχεται στο σώμα μας αυξάνεται. Αυτό το επιπλέον οξυγόνο είναι αυτό που χρησιμοποιούν οι μύες μας για να παράγουν την ενέργεια που χρειάζονται . Όπως ακριβώς μια μηχανή αυτοκινήτου χρειάζεται αέρα (οξυγόνο) μαζί με βενζίνη, έτσι και το σώμα μας χρειάζεται οξυγόνο για να παράγει ενέργεια. Έτσι, η αερόβια άσκηση έχει να κάνει το σύστημα χρήσης οξυγόνου του σώματός μας πιο αποτελεσματικό.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης;

Πιθανότατα έχετε ακούσει τη λέξη «αναερόβια». Μην τα συγχέετε. Είναι πολύ εύκολο να το καταλάβετε.

Αναερόβια σημαίνει «χωρίς οξυγόνο». Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν μια ξαφνική, υψηλής έντασης προσπάθεια σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, άρση βαρών ή σπριντ. Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, οι μύες μας δεν έχουν χρόνο να χρησιμοποιήσουν οξυγόνο για να δημιουργήσουν ενέργεια. Αντίθετα, χρησιμοποιούν την ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στο σώμα.

Ας δούμε ξεκάθαρα τη διαφορά μεταξύ αυτών των δύο.

Τι αερόβιες ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε;

Το καλύτερο σε αυτό είναι ότι δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολλά χρήματα για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Πολλές από αυτές μπορούν να γίνουν στην καθημερινότητά μας.

1. Περπάτημα ή τζόκινγκ

Αυτή είναι η πιο εύκολη αερόβια άσκηση που μπορεί να κάνει ο καθένας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν ρυθμό που σας βολεύει. Μπορείτε να περπατήσετε στον δρόμο το πρωί, σε ένα πάρκο ή ακόμα και μέσα σε ένα εμπορικό κέντρο μια βροχερή μέρα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια. Το τζόκινγκ είναι λίγο πιο γρήγορο από το περπάτημα, αλλά πιο γρήγορο από το τρέξιμο. Ωστόσο, αν έχετε προβλήματα με τα γόνατα ή τα πόδια σας, το περπάτημα είναι καλύτερο από το τζόκινγκ, επειδή ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας.

2. Ποδηλασία

Αυτή είναι επίσης μια πολύ καλή άσκηση. Μπορείτε να κάνετε στατικό ποδήλατο στο σπίτι ή μπορείτε να κάνετε ποδήλατο στο δρόμο με ένα κανονικό ποδήλατο. Η οδήγηση σε ανηφορικό δρόμο αυξάνει την ένταση της άσκησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για άτομα με παθήσεις των αρθρώσεων όπως η αρθρίτιδα. Επειδή δεν υπάρχει τόση πίεση σε περιοχές όπως τα γόνατα, οι γοφοί και οι αστράγαλοι όσο κατά το περπάτημα.

3. Εξοπλισμός καρδιοαναπνευστικής άσκησης

Αυτά είναι μηχανήματα που συνήθως βλέπετε σε ένα γυμναστήριο. Αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό κάνοντας την ίδια κίνηση ξανά και ξανά.

• Διάδρομος: Ένα μηχάνημα που σας επιτρέπει να περπατάτε/τρέχετε στη θέση σας.
• Ελλειπτικό: Ένα μηχάνημα που δίνει την αίσθηση ότι περπατάτε στον αέρα και ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας.
• Κωπηλατικό μηχάνημα: Μια άσκηση παρόμοια με την κωπηλασία σε βάρκα.
• Αναρρίχηση σκαλοπατιών: Μια άσκηση παρόμοια με το ανέβασμα σκαλοπατιών από ένα μέρος.

Πριν αγοράσετε ένα τέτοιο μηχάνημα στο σπίτι, καλό είναι να πάτε σε ένα γυμναστήριο και να το δοκιμάσετε. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα και είναι πιο άνετο.

4. Κολύμβηση

Η κολύμβηση είναι μια εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα και έχει χαμηλή καταπόνηση. Εφόσον επιπλέουμε στο νερό, οι αρθρώσεις μας δεν αισθάνονται το βάρος του σώματός μας. Επομένως, είναι πολύ καλή για όσους έχουν πόνους στο γόνατο ή προβλήματα στην πλάτη. Να κολυμπάτε πάντα σε μέρος όπου υπάρχει ναυαγοσώστης, οπότε θα πρέπει να φροντίζετε να κολυμπάτε με ασφάλεια.

Ποια είναι τα οφέλη της αερόβιας άσκησης για το σώμα μας;

Τα οφέλη αυτών των ασκήσεων είναι ατελείωτα. Ακολουθούν μερικά από τα πιο σημαντικά.

Πώς να προστατευτείτε όταν γυμνάζεστε;

Όσο καλή κι αν είναι η άσκηση, μπορεί να είναι επικίνδυνη αν δεν γίνεται σωστά. Γι' αυτό να είστε ενήμεροι για αυτά τα πράγματα.

Κάντε τα εξής για να αποφύγετε τραυματισμούς:

• Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τον εξοπλισμό άσκησης. Η λανθασμένη χρήση του μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
• Διατηρήστε σωστή στάση σώματος. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και ασκηθείτε με τρόπο που να είναι άνετος για το σώμα σας.
• Φορέστε κατάλληλα ρούχα και παπούτσια.
• Να είστε ενήμεροι για το περιβάλλον σας. Αν περπατάτε στον δρόμο, να είστε ενήμεροι για τα οχήματα.
• Φροντίστε να κάνετε μια προθέρμανση πριν και μια χαλάρωση μετά την προπόνησή σας (θα μιλήσουμε γι' αυτό σε λίγο).

Εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως!

Εάν αισθανθείτε κάτι τέτοιο κατά την άσκηση, διακόψτε αμέσως την άσκηση και επισκεφθείτε τον γιατρό σας .

• Ασυνήθιστη δυσκολία στην αναπνοή
• Σφίξιμο στο στήθος, πόνος ή πόνος που ακτινοβολεί από το στήθος στον ώμο ή τη γνάθο
• Ζάλη
• Νιώθω σαν κουνούπι
• Σύγχυση
• Έντονος πόνος στις αρθρώσεις

Πόση ώρα πρέπει να γυμνάζεστε την εβδομάδα;

Οι ειδικοί υγείας συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα .

Τα 150 λεπτά μπορεί να φαίνονται πολλά, αλλά είναι εύκολα διαχειρίσιμα.

• Αφιερώστε 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα .
• Αν είναι δύσκολο να κάνετε 30 λεπτά κάθε φορά, κάντε το για 10 λεπτά τρεις φορές την ημέρα . Όπως το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ.
• Διάλεξε κάτι που σου αρέσει. Τότε δεν θα βαριέσαι. Ίσως σου αρέσει ο χορός, κι αυτός είναι μια καλή αερόβια άσκηση!
• Κάντε το με έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειάς σας. Με αυτόν τον τρόπο θα λάβετε περισσότερη ενθάρρυνση.

Γνωρίζετε το "Test Ομιλίας";

Αυτός είναι ένας απλός τρόπος για να καταλάβετε εάν η άσκηση που κάνετε είναι πολύ επίπονη για το σώμα σας. Ενώ ασκείστε, δείτε αν μπορείτε να μιλήσετε κανονικά. Εάν μπορείτε να πείτε μια πρόταση χωρίς να σκοντάφτετε ή να παραπατάτε, βρίσκεστε σε κατάλληλο επίπεδο. Εάν είναι δύσκολο να μιλήσετε, σημαίνει ότι η άσκηση είναι λίγο πολύ επίπονη και πρέπει να επιβραδύνετε λίγο.

3 βήματα για να κάνετε σωστά μια αερόβια προπόνηση

Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε αυτά τα τρία βήματα όταν κάνετε οποιαδήποτε αερόβια άσκηση.

1. Προθέρμανση - προθέρμανση του σώματος:

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση για 5-10 λεπτά. Αυτό περιλαμβάνει την έναρξη της άσκησης που θα κάνετε με πολύ γρήγορο ρυθμό. Για παράδειγμα, γρήγορο περπάτημα πριν από το τρέξιμο. Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

2. Πρόοδος της άσκησης:

Μετά την προθέρμανση, επιστρέψτε στον κανονικό σας ρυθμό και ένταση και ξεκινήστε την άσκηση. Αν είστε αρχάριος, ξεκινήστε αργά. Καθώς αποκτάτε μεγαλύτερη εμπειρία, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση. Υπάρχουν 3 τρόποι για να το κάνετε αυτό:

• Αύξηση ταχύτητας
• Αύξηση αντίστασης - π.χ. αύξηση του βάρους του ποδηλάτου.
• Αύξηση διάρκειας

3. Χαλάρωση - Ψύξη του σώματος:

Αντί να σταματήσετε απότομα την άσκηση, χαλαρώστε τα τελευταία 5-10 λεπτά μειώνοντας σταδιακά τον ρυθμό. Για παράδειγμα, αν περπατούσατε γρήγορα, περπατήστε αργά και μετά σταματήστε. Αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για να κάνετε ασκήσεις stretching. Αυτό μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο.

Συμπερασματικά, η αερόβια άσκηση είναι μια από τις καλύτερες επενδύσεις που μπορείτε να κάνετε στη ζωή σας. Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Μπορείτε να ξεκινήσετε από το σπίτι, με πράγματα όπως το κούρεμα του γκαζόν, το σκούπισμα του σπιτιού ή τον χορό. Το πιο σημαντικό είναι να το κάνετε με ευχαρίστηση και προθυμία.