Ένας εξαιρετικός τρόπος για να τεντώσετε το σώμα σας! Ας μιλήσουμε για (Δυναμικό Τέντωμα);

Γνωρίζετε πόσο σημαντικό είναι να κινείτε το σώμα σας και να τεντώνετε λίγο τα χέρια και τα πόδια σας πριν ασκηθείτε ή παίξετε κάποιο παιχνίδι; Πολλοί άνθρωποι το αποκαλούν αυτό «διατάσεις». Αλλά υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για να το κάνετε αυτό. Σήμερα θα μιλήσουμε για μια ειδική, πολύ χρήσιμη μέθοδο μεταξύ αυτών. Αυτή είναι η «Δυναμική Διατάσεις» . Ίσως να έχετε ακούσει γι' αυτό ή ίσως σκέφτεστε τι νέο υπάρχει. Ωστόσο, ας μιλήσουμε γι' αυτό απλά και ξεκάθαρα.

Τι είναι το `(Δυναμικό Τέντωμα)`;

Με απλά λόγια, το «(Δυναμικό Τέντωμα)» είναι μια μέθοδος stretching που κάνουμε με κίνηση . Φανταστείτε, δεν μένετε σε μια θέση για ένα ή δύο λεπτά, αλλά κινείτε το χέρι και το πόδι σας μπρος-πίσω και νιώθετε τους μύες σας να τεντώνονται με αυτήν την κίνηση. Αυτή είναι λίγο διαφορετική από τη μέθοδο «(Στατικό Τέντωμα)» που συνήθως γνωρίζουμε, όπου κάθεστε σε ένα μέρος και κρατάτε το χέρι και το πόδι σας για λίγο. Στο «(Στατικό Τέντωμα)», σταματάμε στο ίδιο τέντωμα για λίγο. Αλλά στο «(Δυναμικό Τέντωμα)», δεν σταματάμε έτσι. Συνεχίζουμε να κινούμαστε αργά και με ελεγχόμενο τρόπο. Αυτό που συμβαίνει σε αυτό είναι ότι οι μύες σας δημιουργούν αυτήν την κίνηση, προκαλώντας το τέντωμα αυτού του μυός. Δεν είναι σαν να τραβάτε ένα λαστιχάκι, είναι σαν το ίδιο το λαστιχάκι να τραβάει τον εαυτό του μπρος-πίσω. Αυτό προετοιμάζει τους μύες και τις αρθρώσεις σας για τις δραστηριότητες που θα κάνετε στο μέλλον.

Γιατί το «Δυναμικό Τέντωμα» είναι τόσο καλό για εμάς;

Τώρα ίσως σκέφτεστε: «Εντάξει, αυτό είναι διαφορετικό από άλλες διατάσεις, αλλά ποιο είναι το ιδιαίτερο όφελος αυτού;» Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί στην αθλητιατρική λένε ότι αυτή η μέθοδος «Δυναμικού Διατάσεων» είναι καλύτερη από την παραδοσιακή μέθοδο «Στατικού Διατάσεων» για τη μείωση του σφιξίματος και του πόνου των μυών πριν από μια προπόνηση. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό.

• Αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες: Όταν κινούμαστε, οι μύες μας αρχίζουν να λειτουργούν. Στη συνέχεια, χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Αυτό που συμβαίνει με αυτό το «Δυναμικό Τέντωμα» είναι ότι οι μύες διεγείρονται και η ποσότητα αίματος που πηγαίνει σε αυτούς αυξάνεται. Ακριβώς όπως όταν πιέζετε λίγο έναν φραγμένο σωλήνα νερού, το νερό ρέει καλύτερα. Λόγω αυτής της αυξημένης ροής αίματος, οι μύες λαμβάνουν γρήγορα την ενέργεια που χρειάζονται.
• Αυξάνει το εύρος κίνησης: Οι αρθρώσεις σαςΚαι η μέγιστη απόσταση που μπορεί να κινηθεί ένας μυς ονομάζεται «Εύρος Κίνησης». Με αυτές τις διατάσεις, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε αυτό το εύρος. Στη συνέχεια, θα μπορείτε να κινείτε τα άκρα σας καλύτερα και πιο ελεύθερα ενώ ασκείστε ή κάνετε τις καθημερινές σας εργασίες. Φανταστείτε, αν το εύρος κίνησης του ώμου σας αυξηθεί, θα είναι πιο εύκολο για εσάς να πετάτε μια μπάλα όταν παίζετε κρίκετ ή να κουνάτε το χέρι σας ενώ κολυμπάτε.
• Προετοιμασία των μυών για δράση: Αν ξαφνικά τρέξετε ή σηκώσετε ένα βαρύ βάρος, μπορεί να προκληθεί ένα μικρό «σοκ» στους μύες σας. Αλλά με το «Δυναμικό Τέντωμα», είναι σαν να δίνετε στους μύες σας ένα «σήμα κινδύνου» και μια εντολή που λέει: «Εντάξει, ετοιμαστείτε να κάνετε κάτι τώρα». Στη συνέχεια, οι μύες προετοιμάζονται σταδιακά για δράση. Αυτό είναι σαν να ξεκινάτε ένα αυτοκίνητο, να το ζεσταίνετε λίγο και μετά να φεύγετε.
• Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού : Οι σωστά προετοιμασμένοι μύες είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστούν επειδή είναι ήδη ελαφρώς τεντωμένοι, ζεσταμένοι και έχουν καλή κυκλοφορία του αίματος. Η ευελιξία των μυών και των τενόντων αυξάνεται, γεγονός που μπορεί να τους προστατεύσει από περιττές καταπονήσεις και ρήξεις.
• Βελτιώνει την Απόδοση: Όταν όλα αυτά συνδυάζονται, η απόδοσή σας στην άσκηση ή το άθλημά σας αυξάνεται. Θα μπορείτε να το κάνετε καλύτερα και πιο αποτελεσματικά. Για παράδειγμα, αν κάνετε «Δυναμικό Stretching» πριν το τρέξιμο, θα μπορείτε να τρέχετε πιο γρήγορα και με λιγότερη κόπωση.

Πότε πρέπει να κάνουμε `(Δυναμικό Τέντωμα)`;

Αυτό είναι επίσης ένα πολύ σημαντικό ερώτημα. Η καλύτερη στιγμή για να κάνετε «(Δυναμικό Διατάσεις)» είναι πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, παιχνίδι ή οποιαδήποτε επίπονη δραστηριότητα. Δηλαδή, ως μέρος της «Ρουτίνας Προθέρμανσης» . Φανταστείτε ότι πηγαίνετε για τρέξιμο το πρωί. Κάνοντας «(Δυναμικές Διατάσεις)» για 5 έως 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο θα προετοιμάσετε καλά τους μύες και τις αρθρώσεις των ποδιών σας. Αλλά να θυμάστε, αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, δηλαδή, κατά τη διάρκεια της «Αποθεραπείας», το «(Δυναμικό Διατάσεις)» είναι πιο κατάλληλο από το «(Στατικό Διατάσεις)» (διατάσεις που γίνονται σε ένα μέρος) για το οποίο μιλήσαμε νωρίτερα. Επειδή το «(Στατικό Διατάσεις)» είναι πιο χρήσιμο εκείνη την ώρα για να ηρεμήσει τους μύες που έχουν κουραστεί μετά την άσκηση και να αυξήσει την ευλυγισία τους. Το «(Δυναμικό Διατάσεις)» είναι κάτι που κάνει το σώμα «ενεργό». Επομένως, δεν είναι πολύ κατάλληλο όταν θέλετε να «ηρεμήσετε» το σώμα σας μετά την άσκηση.

Πώς κάνετε σωστά αυτό το `(Δυναμικό Τέντωμα)`; Ας δούμε μερικά παραδείγματα.

Εντάξει, τώρα ξέρουμε τι είναι το «(Δυναμικό Τέντωμα)», ποια είναι τα οφέλη του και πότε να το κάνουμε. Ας δούμε τώρα πώς να το κάνουμε σωστά. Το πιο σημαντικό είναι να κάνουμε τις κινήσεις αργά και με έλεγχο.Είναι καλύτερα να μην κουνιέσαι σαν τρελός! Ακολουθούν μερικά γενικά πράγματα που πρέπει να θυμάσαι:

• Μην κάνετε απότομες κινήσεις στους γοφούς σας: Κάντε τις κινήσεις ομαλές και ελεγχόμενες. Μην τραβάτε δυνατά απότομα.
• Κινηθείτε εντός ενός άνετου εύρους κίνησης: Μην προσπαθήσετε να τεντώσετε το άκρο σας όσο το δυνατόν περισσότερο ταυτόχρονα. Σταδιακά, αυξήστε το εύρος κίνησής σας καθώς αισθάνεστε άνετα.
• Μην το κάνετε μέχρι να πονέσετε: Θα πρέπει να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα όταν κάνετε διατάσεις, αλλά δεν θα πρέπει ποτέ να είναι επώδυνο. Αν πονάει, μπορεί να κάνετε υπερβολική άσκηση.
• Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα/εύρος: Ξεκινήστε με μικρές κινήσεις στην αρχή και καθώς οι μύες σας ζεσταίνονται, μπορείτε να αυξήσετε λίγο το εύρος κίνησης και την ταχύτητα.
• Εστιάστε στους μύες που τεντώνονται: Σκεφτείτε ποιον μυ τεντώνετε και στη συνέχεια εκτελέστε την κίνηση.
• Αναπνεύστε κανονικά: Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Συνδέστε την αναπνοή σας με την κίνηση.

Παρόλο που το αρχικό άρθρο ανέφερε ότι υπάρχουν βίντεο σχετικά με αυτό, δεν μπορούμε να τα παρακολουθήσουμε εδώ. Αλλά θα σας δείξω μερικές απλές «Δυναμικές Διατάσεις». Αυτές συνήθως μπορούν να γίνουν για περίπου 5-10 λεπτά ή μπορείτε να κάνετε μία διάταση περίπου 10-15 φορές.

1. Κύκλοι με τα χέρια

Αυτό είναι πολύ εύκολο. Σταθείτε ίσια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και πρώτα κάντε μικρούς κύκλους προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, κάντε μεγαλύτερους κύκλους. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο προς τα πίσω. Αυτό θα τεντώσει τους ώμους και τους μύες του άνω βραχίονα.

2. Κούνιες ποδιών

Σταθείτε ίσια, κρατώντας τον εαυτό σας από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία. Στη συνέχεια, κουνήστε αργά το ένα πόδι μπρος-πίσω, σαν εκκρεμές. Αλλά μην το κουνάτε πολύ δυνατά. Κάντε 10-15 επαναλήψεις με το ένα πόδι και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αυτό θα τεντώσει το μπροστινό μέρος των μηρών σας («τετρακέφαλοι») και το πίσω μέρος των μηρών σας («οπίσθιοι μηριαίοι»), καθώς και την περιοχή των γοφών σας. Μπορείτε επίσης να κουνήσετε το πόδι σας στο πλάι.

3. Στροφές κορμού

Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας ή λυγισμένα στους αγκώνες μπροστά σας. Στη συνέχεια, περιστρέψτε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά, επιστρέφοντας στο κέντρο. Στη συνέχεια, περιστρέψτε προς τα αριστερά, επιστρέφοντας στο κέντρο. Αυτό θα τεντώσει τους μύες και στις δύο πλευρές της πλάτης σας και τους μύες στα πλάγια της κοιλιάς σας.

4. «Περπατώντας από το γόνατο στο στήθος»

Αυτό γίνεται ενώ περπατάτε. Βάλτε το ένα πόδι μπροστά, λυγίστε το γόνατο του πίσω ποδιού, σηκώστε το προς το στήθος, κρατήστε το και με τα δύο χέρια για περίπου ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια βάλτε το πόδι πίσω κάτω και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Αυτό τεντώνει καλά τους γοφούς και το πίσω μέρος των μηρών («οπίσθιοι μηριαίοι»).

5. Κύκλοι ισχίων

Σταθείτε ίσια, με τα χέρια σας στους γοφούς σας. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τους γοφούς σας κυκλικά. Σαν να περιστρέφετε ένα χούλα χουπ, αλλά αργά. Περιστρέψτε 5-10 φορές προς τα δεξιά και μετά κάντε το ίδιο προς τα αριστερά. Αυτό θα βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών γύρω από την άρθρωση του ισχίου σας.

Σπουδαίος:Αυτά είναι απλώς παραδείγματα. Μπορείτε να βρείτε πολλές περισσότερες «Δυναμικές Διατάσεις» στο διαδίκτυο. Αλλά ό,τι κι αν κάνετε, είναι σημαντικό να το κάνετε με ασφάλεια και σωστά.

Ποια λάθη κάνουμε άθελά μας όταν κάνουμε «(Δυναμικό Διατάσεις)» και πώς μπορούμε να τα αποφύγουμε;

Όταν ξεκινάμε κάτι καινούργιο, κάνουμε μικρά λάθη. Αυτό μπορεί να συμβεί και με το «(Δυναμικό Τέντωμα)». Αν γνωρίζετε αυτά τα λάθη, είναι εύκολο να τα αποφύγετε.

• Διάταση με αναπήδηση: Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το άλμα πάνω κάτω είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε διατάσεις. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Ονομάζεται «(Βαλλιστική Διάταση)». Είναι πιο πιθανό να τραυματίσει τους μύες σας, ειδικά αν δεν είστε συνηθισμένοι σε αυτήν. Η «(Δυναμική Διάταση)» είναι κάτι που κάνετε με ελεγχόμενο τρόπο.
• Κάνοντας γρήγορες κινήσεις πριν οι μύες σας ζεσταθούν σωστά: Ξεκινήστε αργά στην αρχή. Μόνο αφού οι μύες σας ζεσταθούν λίγο θα πρέπει να αυξήσετε λίγο το εύρος κίνησης και την ταχύτητα.
• Ανεξέλεγκτη κίνηση : Εάν κινείτε ένα χέρι ή ένα πόδι, κάντε το με έλεγχο. Μην το αφήνετε να κινείται άγρια ​​μπρος-πίσω.
• Συνεχίζοντας παρά τον πόνο: Όπως είπα και πριν, ακόμα κι αν νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα κατά τη διάρκεια μιας διάτασης, δεν είναι καλό να νιώθετε πόνο. Εάν νιώσετε πόνο, σταματήστε να κάνετε την κίνηση ή αλλάξτε τον τρόπο που την κάνετε.
• Κράτημα της αναπνοής: Πολλοί άνθρωποι κρατούν την αναπνοή τους ενώ κάνουν διατάσεις. Μην το κάνετε αυτό. Αναπνεύστε κανονικά. Είναι ακόμα καλύτερο αν μπορείτε να συνδέσετε την αναπνοή σας με την κίνηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να εισπνέετε καθώς σηκώνετε ένα χέρι και να εκπνέετε καθώς το κατεβάζετε.
• Παραμονή σε διάταση για πολύ ώρα: Αν το κάνετε αυτό, δεν είναι «Δυναμική Διάταση», είναι «Στατική Διάταση». Η ουσία της «Δυναμικής Διάτασης» είναι η κίνηση.

Αποφεύγοντας αυτά τα λάθη, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το Dynamic Stretching και να προστατεύσετε τον εαυτό σας από περιττούς τραυματισμούς.

Ποιος ωφελείται περισσότερο από το «Δυναμικό Τέντωμα»;

Το δυναμικό stretching είναι στην πραγματικότητα ωφέλιμο για πολλούς ανθρώπους.

• Για αθλητές: Το δυναμικό stretching πριν από οποιοδήποτε άθλημα μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για κάθε άθλημα που περιλαμβάνει τρέξιμο, άλμα, χτύπημα μπάλας ή άλλες γρήγορες δραστηριότητες.
• Για όσους ασκούνται τακτικά : Όσοι ασκούνται στο γυμναστήριο, όσοι ασκούνται στο σπίτι και όσοι κάνουν γιόγκα, όλοι αυτοί μπορούν να έχουν καλά αποτελέσματα κάνοντας «Δυναμικό Stretching» πριν ξεκινήσουν την προπόνησή τους.
• Για όσους εργάζονται σε σωματικά απαιτητικές εργασίες: Ακόμα και όσοι εργάζονται σε εργασίες που απαιτούν ορθοστασία, άρση βαρών ή περπάτημα όλη την ημέρα μπορούν να μειώσουν την ένταση του σώματός τους και να προετοιμαστούν για την ημέρα κάνοντας λίγη «Δυναμική Διατάσεις» πριν ξεκινήσουν την εργασία τους το πρωί.
• Για συνήθεις καθημερινές δραστηριότητες: Στην πραγματικότητα, ακόμη και μερικές απλές «Δυναμικές Διατάσεις» που γίνονται μόλις ξυπνήσετε το πρωί για να χαλαρώσουν οι μύες σας μπορούν να σας δώσουν ένα υπέροχο ξεκίνημα για την ημέρα.

Ωστόσο, εάν έχετε πρόσφατο τραυματισμό, προβλήματα στις αρθρώσεις ή οποιαδήποτε χρόνια πάθηση, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε οτιδήποτε νέο. Θα είναι σε θέση να σας συμβουλεύσει για τον καλύτερο τρόπο εκτέλεσης αυτών των ασκήσεων.

Λοιπόν, ποια είναι τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να πάρουμε μαζί μας από αυτή την ιστορία; (Μήνυμα για το σπίτι)

Μιλήσαμε πολύ για το «(Δυναμικό Τέντωμα)» σήμερα. Νομίζω ότι το έχετε κατανοήσει καλά. Με απλά λόγια, τα κύρια πράγματα που πρέπει να θυμάστε είναι τα εξής:

• Το «Δυναμικό Διάταση» είναι μια μέθοδος διάτασης που περιλαμβάνει κίνηση, όχι ακίνητη, αλλά ελεγχόμενη κίνηση.
• Αυτό είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για την προθέρμανση του σώματος πριν από άσκηση ή αθλήματα.
• Αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες, αυξάνει το εύρος κίνησης, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνει την απόδοσή σας.
• Μην το κάνετε μέχρι να νιώσετε πόνο, ξεκινήστε αργά και με έλεγχο και αυξήστε σταδιακά το εύρος κίνησής σας.
• Αυτό γίνεται καλύτερα πριν από την άσκηση από το «(Στατικό Τέντωμα)» (διατάσεις που γίνονται σε ένα μέρος). Το «(Στατικό Τέντωμα)» είναι πιο κατάλληλο για «χαλάρωση» μετά την άσκηση.

Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα γυμναστείτε ή θα ασχοληθείτε με κάποιο άθλημα, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις διατάσεις «(Δυναμικές Διατάσεις)». Θα δείτε τη διαφορά! Αλλά να θυμάστε ότι, εάν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, μην ξεχάσετε να ζητήσετε ιατρική συμβουλή.

---

Δυναμικές διατάσεις, άσκηση, προθέρμανση, μυϊκές διατάσεις, αθλητισμός, υγεία, ευλυγισία