Έχετε επίσης πόνο που ακτινοβολεί από την πλάτη σας προς τα κάτω στο πόδι σας; (Οσφυϊκή ριζοπάθεια/ισχιαλγία) - Δοκιμάστε αυτές τις απλές ασκήσεις

Ένα πολύ ενοχλητικό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους είναι ο πόνος που πηγαίνει από την πλάτη, μέσω των γλουτών, κάτω από το πόδι. Μερικοί άνθρωποι το αποκαλούν επίσης «ασημένια φλέβα». Με αυτόν τον πόνο, μερικές φορές το πόδι μπορεί να αισθάνεται μυρμήγκιασμα ή η αίσθηση μπορεί να μειωθεί στο πόδι. Υπάρχουν φορές που δεν μπορείτε να κάνετε σωστά τις καθημερινές σας εργασίες λόγω αυτής της πάθησης. Στην ιατρική ορολογία, ονομάζουμε αυτήν την πάθηση οσφυϊκή ριζοπάθεια . Μπορεί να έχετε ακούσει το όνομα ισχιαλγία . Η κύρια αιτία αυτού είναι όταν τα μαλακά μέρη (δίσκοι) μεταξύ των σπονδύλων μας (σπονδυλική στήλη) προεξέχουν, πιέζοντας ένα νωτιαίο νεύρο. Έτσι, σήμερα, ας μιλήσουμε για μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να ανακουφιστείτε από αυτόν τον πόνο.

Ασκήσεις που ανακουφίζουν από αυτόν τον πόνο

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η άσκηση μπορεί να προσφέρει σημαντική ανακούφιση από τον πόνο της ισχιαλγίας. Ωστόσο, δεν λειτουργεί για όλους. Επομένως, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης για να προσδιορίσετε την καλύτερη θεραπεία για την πάθησή σας.

Οι καλύτερες ασκήσεις για αυτό επικεντρώνονται κυρίως στην αποκατάσταση της κινητικότητάς μας και στην ενδυνάμωση των μυών του κορμού/κοιλίας. Να θυμάστε ότι η λανθασμένη εκτέλεση των ασκήσεων μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να τις κάνετε σωστά, να ξεκινάτε αργά και σταδιακά να αυξάνετε την αντοχή σας.

Ας δούμε ποιες είναι οι κύριες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν για αυτό.

1. Διάταση καμπτήρων ισχίου

Είναι πολύ σημαντικό να φροντίζετε την περιοχή του ισχίου όταν κάνετε ασκήσεις για πόνο στην πλάτη. Αυτή η άσκηση βοηθά να γίνουν οι κινήσεις του ισχίου πιο αποτελεσματικές.

• Βήμα 1: Αρχικά, τοποθετήστε ένα χαλάκι ή ένα καθαρό πανί στο πάτωμα και γονατίστε με το ένα γόνατο στο πάτωμα. Λυγίστε το άλλο πόδι προς τα εμπρός και τοποθετήστε το πέλμα σας στο πάτωμα.
• Βήμα 2: Τώρα, σηκώστε το χέρι ευθεία προς τα πάνω στην ίδια πλευρά με το γόνατο στο πάτωμα.
• Βήμα 3: Μετακινήστε λίγο προς τα πίσω το σηκωμένο χέρι. Θα νιώσετε τους γοφούς σας να σπρώχνονται προς τα εμπρός και την πλάτη σας να ισιώνει.
• Βήμα 4: Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε αυτό περίπου τρεις φορές. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

2. Διάταση τετρακέφαλων μυών

Η ελπίδα είναι να βελτιωθεί η ευελιξία της σπονδυλικής στήλης.

• Βήμα 1: Ξαπλώστε στο πάτωμα, αλλά με το πρόσωπο προς τα κάτω.
• Βήμα 2: Τοποθετήστε μια πετσέτα ή ένα πανί πάνω από τον αστράγαλο του ποδιού στην πλευρά που νιώθετε τον περισσότερο πόνο. Τώρα χρησιμοποιήστε την για να τραβήξετε απαλά τη φτέρνα και τα οπίσθιά σας προς το μέρος σας.
• Βήμα 3: Προσπαθήστε να μείνετε έτσι για περίπου ένα λεπτό.
• Αυτό μπορεί να επαναληφθεί περίπου τρεις φορές.

3. Γόνατα προς στήθος

Αυτή είναι μια πολύ απλή άσκηση. Τεντώνει καλά την κάτω πλάτη. Μπορεί να προσφέρει ανακούφιση για ορισμένες παθήσεις της σπονδυλικής στήλης (π.χ. σπονδυλολίσθηση ).

• Βήμα 1: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας.
• Βήμα 2: Τώρα φέρτε και τα δύο γόνατά σας προς το στήθος σας.
• Βήμα 3: Κρατήστε το έτσι για περίπου 5-10 δευτερόλεπτα.
• Βήμα 4: Ξανά, βάλτε τα πόδια σας στο έδαφος και ξεκουραστείτε για λίγο.
• Κάντε αυτό περίπου 5-10 φορές την ημέρα.

4. Σκύλος που κοιτάζει προς τα πάνω

Αυτή είναι μια πολύ συνηθισμένη στάση στη γιόγκα. Τεντώνει την περιοχή του στήθους και ενδυναμώνει επίσης τους κοιλιακούς μύες (Βοηθά επίσης στην ενδυνάμωση των μυών του κορμού σας .

• Βήμα 1: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα.
• Βήμα 2: Σηκώστε ελαφρά το κεφάλι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, με τις παλάμες στραμμένες στο πάτωμα.
• Βήμα 3: Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας τεντωμένα πίσω σας.
• Βήμα 4: Εκπνεύστε.
• Βήμα 5: Τώρα πιέστε προς τα κάτω στο πάτωμα και με τα δύο χέρια και με την κορυφή των ποδιών σας και σηκώστε το σώμα και τα πόδια σας από το πάτωμα.
• Βήμα 6: Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη στάση, κρατήστε τον αυχένα σας χαλαρό και μην τον τεντώσετε. Κρατήστε τους μηρούς σας σφιγμένους και αναπνεύστε.
• Βήμα 7: Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 15 δευτερόλεπτα στην αρχή. Στη συνέχεια, καθώς η δύναμή σας αυξάνεται, αυξήστε τον χρόνο σε 30 δευτερόλεπτα.
• Θα πρέπει να το κάνετε αυτό μία φορά την ημέρα. Πολλοί άνθρωποι κάνουν αυτήν την άσκηση το πρωί για να ζεστάνουν τους μύες της πλάτης τους.

5. Ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών (Κουρσούλες / Κάμψεις)

Αυτό στοχεύει άμεσα τους κοιλιακούς μύες. Όταν αυτοί ενδυναμώνονται, η πίεση στη σπονδυλική στήλη μειώνεται, κάτι που βοηθά επίσης στην ανακούφιση του ισχιαλγικού πόνου.

• Βήμα 1: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στραμμένα προς τα πάνω.
• Βήμα 2: Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
• Βήμα 3: Τοποθετήστε τα πέλματά σας στο έδαφος περίπου 30 εκατοστά μακριά από το σώμα σας.
• Βήμα 4: Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας και τοποθετήστε τα πάνω από τους ώμους σας.
• Βήμα 5: Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.
• Βήμα 6: Τώρα σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα.
• Βήμα 7: Κρατήστε το κεφάλι και τους ώμους σας ίσιους. Μην πιέζετε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
• Βήμα 8: Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στο πάτωμα.
• Κάντε το αυτό περίπου 8-12 φορές την ημέρα.

Να είστε προσεκτικοί με αυτά τα πράγματα κατά την άσκηση.

Για να αποτρέψετε περαιτέρω τραυματισμό, ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν φυσιοθεραπευτή . Αυτό θα διασφαλίσει ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή στάση σώματος κατά την άσκηση. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες για την πάθησή σας.

Όταν έχετε ριζοπάθεια, θα πρέπει να μειώσετε ή να διακόψετε τυχόν δραστηριότητες που αυξάνουν τον πόνο σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πάγο και θερμαντικά επιθέματα για να μειώσετε τον πόνο όταν έχετε πόνο.