Σκέφτεστε να χάσετε βάρος; Ας μάθουμε λοιπόν τι ακριβώς είναι αυτό το «έλλειμμα θερμίδων»!

Πόσο σκληρά προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Κάποιοι λένε να μην τρώτε υδατάνθρακες, άλλοι λένε να μην τρώτε λίπη. Το μόνο επιστημονικό μυστικό πίσω από όλα αυτά είναι η έννοια του «ελλείμματος θερμίδων». Μπορεί να ακούγεται σαν επιστημονικός όρος, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ απλό. Σήμερα θα μιλήσουμε για αυτό με τρόπο που να είναι εύκολο να καταλάβετε, σαν να μιλάτε σε έναν φίλο.

Καταρχάς, τι είναι αυτή η «θερμίδα»;

Με απλά λόγια, μια θερμίδα είναι μια μονάδα μέτρησης της ενέργειας που περιέχεται στα τρόφιμα που τρώμε. Όπως ακριβώς ένα αυτοκίνητο χρειάζεται βενζίνη για να λειτουργήσει, έτσι και κάθε κύτταρο στο σώμα μας χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει. Αυτή η ενέργεια προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώμε και πίνουμε. Όταν τρώμε, το σώμα μας διασπά αυτά τα τρόφιμα και απελευθερώνει την ενέργεια που περιέχει. Αυτή η ενέργεια χρησιμοποιείται για όλα όσα κάνουμε, όπως η αναπνοή, η σκέψη, το περπάτημα και ο ύπνος.

Ωστόσο, το σώμα δεν χρειάζεται όλη την ενέργεια από κάθε τροφή που τρώμε αμέσως. Το σώμα είναι πολύ έξυπνο στο να αποθηκεύει αυτή την επιπλέον ενέργεια, δηλαδή τις επιπλέον θερμίδες, για μελλοντική χρήση. Αυτή συχνά αποθηκεύεται ως λίπος. Όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο και γυμνάζεστε, διαβάζετε για εξετάσεις ή κάνετε οτιδήποτε άλλο που απαιτεί ενέργεια, το σώμα χρησιμοποιεί αυτήν την αποθηκευμένη ενέργεια.

Σκεφτείτε το τώρα, τι συμβαίνει αν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας; Αυτές οι επιπλέον θερμίδες αποθηκεύονται στο σώμα σας ως λίπος, με αποτέλεσμα να παίρνετε βάρος.

Όταν δημιουργείτε έλλειμμα θερμίδων με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας αρχίζει να καίει προηγουμένως αποθηκευμένο λίπος για να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται. Αυτή είναι η διαδικασία απώλειας βάρους. Στην πραγματικότητα, δεν μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς έλλειμμα θερμίδων.

Λοιπόν, πόσο μεγάλο θα πρέπει να είναι το έλλειμμα θερμίδων μου;

Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος υγιεινά είναι να διατηρείτε ένα έλλειμμα περίπου 500 θερμίδων την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να χάσετε περίπου μισό κιλό (περίπου 0,45 κιλά) την εβδομάδα.

Αλλά αυτό είναι πολύ σημαντικό:

• Οι γυναίκες και όσες έχουν οριστεί ως γυναίκες κατά τη γέννηση θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1200-1500 θερμίδες την ημέρα.
• Οι άνδρες και όσοι έχουν οριστεί άνδρες κατά τη γέννηση θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1500-1800 θερμίδες την ημέρα.

Η περαιτέρω μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας. Επομένως, είναι ασφαλέστερο να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με τον ελάχιστο αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε ανά ημέρα.

Επίσης, να θυμάστε ότι δεν χρειάζονται όλοι έλλειμμα θερμίδων. Αυτό είναι απαραίτητο μόνο εάν χρειάζεται να χάσετε βάρος για λόγους υγείας ή για άλλο λόγο. Εάν έχετε άλλες ιατρικές παθήσεις (π.χ. διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση), φροντίστε να ζητήσετε ιατρική συμβουλή πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Πώς να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων;

Αυτό δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε. Υπάρχουν τρεις τρόποι.

Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και η ποσότητα άσκησης που κάνετε. Εξαρτάται επίσης από τον μεταβολικό σας ρυθμό , ο οποίος είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες ενώ βρίσκεστε σε ηρεμία. Ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως ο υποθυρεοειδισμός, μπορούν να επιβραδύνουν αυτόν τον ρυθμό.

Τι θα συμβεί αν μειώσετε πολύ τις θερμίδες;

Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος γρήγορα μειώνοντας υπερβολικά τις θερμίδες. Αυτό δεν είναι καλή ιδέα. Μπορεί να προκαλέσει πολλές παρενέργειες.

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για έλλειμμα θερμίδων;

Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν:

• Κόψτε τα ζαχαρούχα ποτά: Πίνετε νερό αντί για αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, ζαχαρούχα τσάγια και φρουτοχυμούς από το κατάστημα. Το νερό δεν έχει θερμίδες. Ακόμα και όταν πεινάτε, μπορεί στην πραγματικότητα να διψάτε. Γι' αυτό δοκιμάστε να πιείτε πρώτα ένα ποτήρι νερό.
• Μειώστε τους απλούς υδατάνθρακες: Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως το καστανό ρύζι, η βρώμη, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τα φρούτα, σας κρατούν χορτάτους για περισσότερο χρόνο από ό,τι τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα κανονικά ζυμαρικά.
• Προσθέστε πρωτεΐνες και καλά λιπαρά: Προσθέστε στη διατροφή σας τρόφιμα όπως ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, ξηρούς καρπούς, ρεβίθια και φακές.
• Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε έξω: Αποφύγετε τις μεγάλες μερίδες και τα λιπαρά φαγητά.
• Διαβάστε τις ετικέτες: Να γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη σε μια συσκευασία τροφίμων.
• Μαγειρέψτε στο σπίτι: Όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, μπορείτε να ελέγχετε τι προσθέτετε.

Πόσο σημαντική είναι η άσκηση;

Τα καλύτερα αποτελέσματα προέρχονται από έναν συνδυασμό διατροφής και άσκησης , αντί για απλή δίαιτα. Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Πράγματα όπως το γρήγορο περπάτημα, η κηπουρική, η ποδηλασία και η κολύμβηση είναι καλά.

Επίσης, η άσκηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών και στην αύξηση της καύσης θερμίδων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν είστε άνω των 50 ετών ή έχετε άλλες ιατρικές παθήσεις.