Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα που αντιμετωπίζουν πολλοί από εμάς είναι η αύξηση του σωματικού βάρους. Έτσι, νιώθουμε ότι πρέπει να χάσουμε γρήγορα βάρος. Ίσως χρειάζεται να φορέσουμε ένα ωραίο φόρεμα για μια επερχόμενη εκδήλωση ή ίσως χρειάζεται να χάσουμε βάρος επειδή μας το είπε ο γιατρός. Αλλά είναι αυτή η «γρήγορη» απώλεια βάρους πραγματικά καλή για το σώμα μας; Ας μιλήσουμε γι' αυτό απλά και συγκεκριμένα.
Είναι όντως καλό να χάνεις ένα κιλό την εβδομάδα;
Συχνά βλέπουμε διαφημίσεις και μέσα κοινωνικής δικτύωσης που λένε πράγματα όπως «χάστε 5 κιλά την εβδομάδα». Αλλά από ιατρικής άποψης,
ο πιο υγιεινός και ασφαλής τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να χάνετε βάρος σταδιακά. Οι διατροφολόγοι λένε ότι είναι καλύτερο να στοχεύετε σε 1-2 κιλά την εβδομάδα, που κυμαίνεται μεταξύ
0,5 και 1 κιλού . Σκεφτείτε απλώς ότι αν χάσετε ξαφνικά βάρος περιορίζοντας τη διατροφή σας και ασκούμενοι έντονα, στην πραγματικότητα θα
χάσετε κάτι περισσότερο από λίπος, αλλά και μυς, οστική πυκνότητα και νερό. Αυτό δεν είναι καλό για το σώμα σας μακροπρόθεσμα. Επομένως, είναι σημαντικό να κάνετε αλλαγές στη ζωή σας που μπορείτε να διατηρήσετε, αντί να ακολουθείτε δίαιτες της μόδας που υπόσχονται «ονειρικά αποτελέσματα».
Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους δεν είναι σπριντ, είναι ένα μακρύ ταξίδι, σαν μαραθώνιος.
Πώς ακριβώς δημιουργούμε ένα «Πρόγραμμα Απώλειας Βάρους»;
Πιθανότατα έχετε ακούσει τη φράση «θερμίδες που καταναλώνουμε, θερμίδες που εξάγουμε». Με απλά λόγια, σημαίνει ότι πρέπει να καίμε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε κάθε μέρα. Αλλά δεν είναι τόσο απλό. Ο μεταβολισμός του σώματός μας, ή
ο ρυθμός με τον οποίο η τροφή μετατρέπεται σε ενέργεια , έχει μεγάλο αντίκτυπο σε αυτό. Αν ξαφνικά μειώσετε την πρόσληψη τροφής, πράγμα που σημαίνει μείωση των θερμίδων, όχι μόνο το σώμα σας δεν θα λάβει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, αλλά και ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί. Αυτό θα δυσκολέψει την απώλεια βάρους. Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν, αυτό το ταξίδι με μερικά απλά πράγματα, αντί να μειώσουμε υπερβολικά τις θερμίδες.
- Μειώστε τις μερίδες σας: Μειώστε την ποσότητα ρυζιού και κάρυ που τρώτε συνήθως.
- Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων: Ελέγξτε τις θερμίδες κάθε τροφίμου. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι πρέπει να μειώσετε.
- Πίνετε άφθονο νερό: Ένα ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την πείνα σας .
- Επιλέξτε υγιεινές τροφές:Δώστε προτεραιότητα σε πράγματα όπως λαχανικά , φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως , άπαχο κρέας, ψάρι και αυγά .
Το πιο σημαντικό είναι
το κίνητρο, δηλαδή το ενδιαφέρον σας για να το κάνετε αυτό. Γιατί προσπαθείτε να χάσετε αυτό το βάρος; Για να αποφύγετε ασθένειες όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις; Για να φοράτε ωραία ρούχα; Για να τρέχετε και να παίζετε με τα παιδιά και τα εγγόνια σας; Όποιος και αν είναι ο λόγος, γράψτε τον σε ένα κομμάτι χαρτί και κολλήστε το κάπου που να μπορείτε να το βλέπετε κάθε μέρα. Τότε θα νιώσετε πολλή δύναμη.
Ποιες είναι οι καλές συνήθειες που σας βοηθούν να χάσετε βάρος;
Το φαγητό είναι σαν καύσιμο για το σώμα. Αλλά δεν τρώμε μόνο όταν πεινάμε. Στρέφουμε το φαγητό όταν είμαστε με φίλους, όταν είμαστε λυπημένοι, θυμωμένοι ή όταν συμβαίνει κάτι χαρούμενο. Έτσι, αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να αλλάξετε λίγο αυτές τις συνήθειες.
| Καλή συνήθεια | Με απλά λόγια... |
|---|
| Μάθετε τους λόγους που σας παρακινούν να τρώτε. | Έχετε όρεξη να φάτε όταν είστε λυπημένοι, θυμωμένοι ή αγχωμένοι; Αντί να τρώτε τέτοιες στιγμές, δοκιμάστε να κάνετε κάτι άλλο, όπως να πάτε μια βόλτα ή να μιλήσετε με έναν φίλο. |
| Συνειδητή Διατροφή | Αντί να τρώτε ενώ βλέπετε τηλεόραση ή περνάτε χρόνο στο τηλέφωνό σας, απολαύστε τη μυρωδιά και τη γεύση του φαγητού σας, μασήστε καλά και φάτε αργά. Έτσι, θα νιώθετε χορτάτοι ακόμα κι αν φάτε λίγο. |
| Χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα. | Όταν μοιράζεις ένα μεγάλο πιάτο με φαγητό, φαίνεται σαν να μην είναι αρκετό. Αλλά όταν μοιράζεις την ίδια ποσότητα φαγητού σε ένα μικρό πιάτο, νιώθεις ικανοποιημένος επειδή το πιάτο είναι γεμάτο. |
| Αποφύγετε να τρώτε πολύ το βράδυ. | Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να αυξήσει την αποθήκευση σωματικού λίπους. Φάτε δείπνο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, αν είναι δυνατόν. |
| Τρώτε συχνά μικρά γεύματα. | Η κατανάλωση 5 ή 6 μικρών γευμάτων την ημέρα αντί για 3 κύρια γεύματα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής. Αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί με την ποσότητα που τρώτε σε κάθε γεύμα. |
Πώς να επιλέξετε τρόφιμα για να χάσετε βάρος;
Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς τα αγαπημένα σας φαγητά για να χάσετε βάρος. Κάτι τέτοιο θα δυσκολέψει την προσπάθειά σας να διατηρήσετε τον ρυθμό σας. Το πιο σημαντικό είναι να μειώσετε
τις κενές θερμίδες , οι οποίες είναι τροφές που δεν έχουν καμία θρεπτική αξία και είναι απλώς θερμίδες.
Μειώστε τα παρακάτω όσο το δυνατόν περισσότερο:- Τρόφιμα και ποτά με προσθήκη ζάχαρης: Ζαχαρούχα ποτά, κέικ, μπισκότα, καραμέλες κ.λπ. Δεν είναι η φυσική ζάχαρη στα φρούτα που είναι επιβλαβής, αλλά η τεχνητά προστιθέμενη ζάχαρη.
- Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες : Τρόφιμα που παρασκευάζονται από αλεύρι ψωμιού (ψωμί, ψωμάκια), λευκό ρύζι κ.λπ. Αυτά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Αντ' αυτού, επιλέξτε τροφές με πίτουρο (καστανό ρύζι), καστανό ρύζι και βρώμη.
- Ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας: αναψυκτικά, ποτά φρούτων (ζαχαρούχα), αλκοόλ. Αντ' αυτού, πιείτε κάτι όπως νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη ή νερό με λεμόνι.
Προσθέστε αυτά τα πράγματα στη διατροφή σας:- Πρωτεΐνη: Η κατανάλωση αυτών των τροφών μειώνει την πείνα και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι . Οι μύες δυναμώνουν. Το άπαχο κρέας, το ψάρι, τα αυγά, το γάλα, το γιαούρτι, καθώς και οι φακές, τα ρεβίθια και η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.
- Καλά λιπαρά: Δεν είναι καλή ιδέα να κόψετε εντελώς τα λιπαρά . Το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα φιστίκια, τα κάσιους και το ιχθυέλαιο περιέχουν ακόρεστα λιπαρά που είναι καλά για τον οργανισμό.
- Φυτικές ίνες: Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι.
Ο καλός ύπνος και η υποστήριξη είναι επίσης πολύ σημαντικά!
Γνωρίζατε ότι η έλλειψη ύπνου είναι επίσης μια σημαντική αιτία αύξησης βάρους; Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν δεν κοιμόμαστε
αρκετά , οι ορμόνες μας αλλάζουν και λαχταράμε τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά. Επομένως, το να κοιμάστε καλά 7-8 ώρες την ημέρα είναι απαραίτητο για τον έλεγχο του βάρους. Επίσης, μην προσπαθήσετε να ξεκινήσετε αυτό το ταξίδι μόνοι σας. Συμπεριλάβετε την
οικογένεια και τους καλύτερους φίλους σας σε αυτό. Πείτε τους ότι προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Η υποστήριξή τους θα είναι μια μεγάλη πηγή δύναμης για εσάς. Ίσως η συζήτηση με κάποιον που προσπαθεί επίσης να χάσει βάρος όπως εσείς ή η συμμετοχή σε μια παρόμοια ομάδα μπορεί επίσης να είναι πολύ χρήσιμη.
Μην απογοητεύεστε αν κάνετε ένα μικρό λάθος!
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, υπάρχουν μέρες που δεν μπορείτε να ελέγξετε τη διατροφή σας ή να ασκηθείτε όσο θα θέλατε. Αυτό είναι φυσιολογικό.
Μην τα παρατάτε επειδή σκέφτεστε, «Δεν μπορώ να το κάνω αυτό». Ξεκινήστε να εργάζεστε ξανά στο πρόγραμμά σας την επόμενη μέρα. Το πιο σημαντικό είναι να συνεχίσετε. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες, είναι καλύτερο να μιλήσετε με
τον οικογενειακό σας γιατρό (γιατρό) και, εάν είναι απαραίτητο, να ζητήσετε τη συμβουλή ενός διαιτολόγου.
Μήνυμα για το σπίτι
- Αντί να χάσετε βάρος γρήγορα, η απώλεια 0,5 - 1 κιλού την εβδομάδα είναι ασφαλέστερη και πιο βιώσιμη.
- Η απώλεια βάρους δεν είναι μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα, είναι μια μακροπρόθεσμη αλλαγή στον τρόπο ζωής.
- Μειώστε τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη.
- Είναι πολύ σημαντικό να ασκείστε καθημερινά, να κοιμάστε αρκετά και να διαχειρίζεστε το άγχος.
- Ζητήστε υποστήριξη από την οικογένεια και τους φίλους σας σε αυτό το ταξίδι. Συζητήστε με τον γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες.
Απώλεια βάρους, μέθοδοι απώλειας βάρους, υγιές βάρος, απώλεια βάρους sinhala, diyata, parhez wima, υγιεινή διατροφή
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας