Προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Ή μήπως θέλετε να πάρετε λίγο βάρος; Ίσως θέλετε να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Για οποιονδήποτε από αυτούς τους λόγους, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε την ποσότητα τροφής που πρέπει να τρώτε ανά ημέρα, δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας. Είναι σαν να βάζετε λάδι σε ένα αυτοκίνητο, αν βάλετε πολύ ή πολύ λίγο, και τα δύο είναι προβλήματα.
Καταρχάς, τι είναι οι θερμίδες;
Με απλά λόγια, μια θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας. Το σώμα μας παίρνει ενέργεια από οτιδήποτε τρώμε και πίνουμε. Αυτή η ενέργεια μετριέται σε θερμίδες. Η καρδιά μας χτυπάει, αναπνέουμε, περπατάμε, τρέχουμε, σκεφτόμαστε, όλα αυτά τα πράγματα απαιτούν ενέργεια. Παίρνουμε αυτήν την ενέργεια από τις θερμίδες των τροφών που τρώμε.
Δεν έχουν όλα τα τρόφιμα την ίδια ποσότητα θερμίδων. Για παράδειγμα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λάδι, ζάχαρη και λίπος έχουν πολύ περισσότερες θερμίδες. Τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν σχετικά λιγότερες θερμίδες.
Γιατί οι ημερήσιες θερμιδικές απαιτήσεις δεν είναι ίδιες για όλους;
Αυτή είναι μια ερώτηση που κάνουν πολλοί άνθρωποι. Μπορεί να σκέφτεστε: «Ο φίλος μου τρώει πολύ αλλά δεν παίρνει βάρος, αλλά εγώ τρώω λίγο και παρόλα αυτά παίρνω βάρος». Στην πραγματικότητα, η ποσότητα θερμίδων που χρειάζονται ανά ημέρα ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Επηρεάζεται κυρίως από διάφορους παράγοντες.
- Ηλικία: Όταν είμαστε νέοι, ο μεταβολισμός του σώματός μας είναι ταχύτερος, επομένως χρειαζόμαστε περισσότερες θερμίδες. Καθώς μεγαλώνουμε, αυτή η διαδικασία επιβραδύνεται, επομένως ο αριθμός των θερμίδων που χρειαζόμαστε μειώνεται.
- Φύλο: Γενικά, οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες επειδή έχουν μεγαλύτερο σώμα και περισσότερη μυϊκή μάζα.
- Επίπεδο Δραστηριότητας: Το πόσο δραστήριοι είστε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι πολύ σημαντικό. Κάποιος που βρίσκεται σε εξωτερικούς χώρους, περπατάει και εργάζεται σκληρά θα χρειαστεί περισσότερες θερμίδες από κάποιον που κάθεται και εργάζεται όλη μέρα.
Πώς καθορίζετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας;
Ας το χωρίσουμε απλώς σε τρία μέρη. Σκεφτείτε σε ποια κατηγορία εμπίπτετε.
| Επίπεδο δραστηριότητας | Μια απλή εξήγηση |
|---|---|
| Καθιστικός | Άτομα που δεν κάνουν κάποια ειδική σωματική δραστηριότητα εκτός της συνήθους καθημερινής τους ρουτίνας. Για παράδειγμα, κάποιος που εργάζεται σε μια καρέκλα γραφείου όλη μέρα. |
| Μέτρια ενεργό | Εκτός από την καθημερινή τους εργασία, ασκούνται ισοδύναμα με το περπάτημα, με απόσταση 2,5 - 5 χιλιομέτρων την ημέρα. |
| Πολύ δραστήριος/η | Άτομα που, εκτός από την καθημερινή τους εργασία, ασχολούνται με σωματική δραστηριότητα ισοδύναμη με περπάτημα άνω των 3 μιλίων (5 χιλιομέτρων) την ημέρα. Για παράδειγμα, αθλητές, αγρότες. |
Πώς να χρησιμοποιήσετε τις θερμίδες για τον έλεγχο του βάρους;
Τώρα που έχετε μια γενική ιδέα για το επίπεδο δραστηριότητάς σας, ας δούμε πώς αυτή η ιστορία με τις θερμίδες σχετίζεται με τη διαχείριση βάρους.
Για να διατηρήσετε το βάρος σας
Για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, πρέπει να εξισορροπήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε ανά ημέρα με τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας. Δηλαδή, αν χρειάζεστε 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει επίσης να λαμβάνετε περίπου 2.000 θερμίδες από το φαγητό που τρώτε.
Για να χάσετε βάρος
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων . Με απλά λόγια, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας σε μια μέρα. Στη συνέχεια, το σώμα σας αρχίζει να καίει λίπος για να πάρει την υπόλοιπη ενέργεια που χρειάζεται. Έτσι χάνετε βάρος.
Για να πάρετε βάρος
Αν ο στόχος σας είναι να πάρετε βάρος, πρέπει να κάνετε το αντίθετο. Δηλαδή, να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας την ημέρα. Στη συνέχεια, η επιπλέον ενέργεια θα αποθηκευτεί στο σώμα σας και θα πάρετε βάρος.
Αλλά να θυμάστε ότι η απώλεια ή η αύξηση βάρους είναι πιο περίπλοκη από το απλό μέτρημα θερμίδων. Η γενετική σας προδιάθεση, άλλες ιατρικές παθήσεις και τα φάρμακα μπορούν επίσης να την επηρεάσουν.
Καίει το σώμα μας θερμίδες ακόμα και όταν δεν κάνουμε τίποτα; (BMR)
Ναι! Αυτό είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν. Ακόμα και όταν απλώς ξαπλώνετε στο κρεβάτι και ξεκουράζεστε, το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για βασικές λειτουργίες. Για παράδειγμα, την αναπνοή, τους χτύπους της καρδιάς σας, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και την πέψη της τροφής.
Ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που καίει το σώμα σας για αυτές τις βασικές λειτουργίες ονομάζεται Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) . Αυτός ο BMR αντιπροσωπεύει περίπου το 60% των συνολικών θερμίδων που καίτε σε μια μέρα. Τα άτομα με περισσότερη μυϊκή μάζα έχουν υψηλότερο BMR επειδή χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσουν τους μύες τους.
Είναι η «μέτρηση θερμίδων» καλή ή κακή;
Υπάρχουν πλέον πολλές διαφορετικές απόψεις σχετικά με την καταμέτρηση θερμίδων. Έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα;
- Χρονοβόρα και κουραστική: Η μέτρηση θερμίδων σε κάθε γεύμα μπορεί να είναι λίγο ταλαιπωρητική και κουραστική εργασία.
- Δεν είναι πάντα ακριβείς: Οι μετρήσεις θερμίδων στις συσκευασίες τροφίμων ή σε ηλεκτρονικές βάσεις δεδομένων δεν είναι 100% ακριβείς.
- Στρες: Η συνεχής σκέψη των αριθμών μπορεί να οδηγήσει σε στρες και άγχος. Για ορισμένους ανθρώπους, αυτό μπορεί ακόμη και να εξελιχθεί σε διατροφική διαταραχή.
- Παράλειψη ποιότητας τροφίμων: Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να τρώτε τροφές χαμηλής θρεπτικής αξίας και να περιέχουν ανθυγιεινές «κενές θερμίδες», ενώ εξακολουθείτε να βρίσκεστε εντός του ορίου θερμίδων σας.
Υπάρχουν λοιπόν κάποια πλεονεκτήματα;
- Αυξημένη επίγνωση: Κρατώντας ένα ημερολόγιο για το τι τρώτε, μπορείτε να κατανοήσετε καλύτερα τις διατροφικές σας συνήθειες.
- Διευκολύνει τον γιατρό: Εάν μιλάτε με τον γιατρό σας για τον έλεγχο του βάρους, ένα ημερολόγιο τροφίμων όπως αυτό θα τον βοηθήσει να σας συμβουλεύσει καλύτερα.
Επομένως, αντί να μετράτε κάθε θερμίδα, είναι πιο πρακτικό να εστιάζετε σε αυτό που τρώτε, πόσο και στην ποιότητα αυτού του τροφίμου .
Μήνυμα για το σπίτι
- Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε ανά ημέρα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το πόσο δραστήριοι είστε και είναι μοναδικός για κάθε άτομο.
- Για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε και ο αριθμός των θερμίδων που καίτε πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε.
- Είναι πιο σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τη θρεπτική αξία των τροφίμων παρά να μετράτε τις θερμίδες. Προσπαθήστε να τρώτε μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή.
- Προσέξτε να μην αφήσετε την καταμέτρηση θερμίδων να σας γίνει αγχωτική ή εμμονή.
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον έλεγχο του βάρους ή θέλετε να μάθετε τη βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων για εσάς,Ο καλύτερος και ασφαλέστερος τρόπος είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας