Ας μάθουμε τι ακριβώς είναι οι υδατάνθρακες και πόσο σημαντικοί είναι για το σώμα σας.

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ πώς η τροφή που τρώμε δίνει ενέργεια στο σώμα μας; Ή έχετε αναρωτηθεί ποτέ τι είναι οι υδατάνθρακες και γιατί είναι σημαντικοί για εμάς; Σήμερα, θα μιλήσουμε για αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που ονομάζονται υδατάνθρακες με έναν πολύ απλό τρόπο που μπορείτε εύκολα να καταλάβετε.

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Με απλά λόγια, οι υδατάνθρακες είναι ο κύριος τύπος θρεπτικού συστατικού που βρίσκεται σε ορισμένα από τα τρόφιμα που τρώμε και πίνουμε. Αυστηρά μιλώντας, εμπίπτουν στην κατηγορία των μακροθρεπτικών συστατικών . Τα σάκχαρα, τα άμυλα (όπως τα δημητριακά) και οι φυτικές ίνες είναι είδη υδατανθράκων.

Το σώμα μας χρειάζεται δύο ακόμη είδη μακροθρεπτικών συστατικών: λίπος και πρωτεΐνη. Για να διατηρήσουμε το σώμα μας υγιές, πρέπει να λαμβάνουμε και τα τρία θρεπτικά συστατικά σε ισορροπία .

Γιατί χρειάζεται ο οργανισμός μας υδατάνθρακες;

Να το σημαντικό: Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο που παρέχει ενέργεια στο σώμα μας. Όπως ακριβώς βάζουμε βενζίνη ή ντίζελ σε ένα αυτοκίνητο, έτσι και το σώμα μας τροφοδοτείται κυρίως από αυτούς τους υδατάνθρακες για να λειτουργεί, να σκέφτεται, να τρώει, να τρέχει, να πηδάει και να κάνει όλα αυτά τα πράγματα.

Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς συμβαίνει αυτό, έτσι δεν είναι;

1. Όταν τρώμε μια τροφή που περιέχει υδατάνθρακες, το πεπτικό μας σύστημα τους διασπά σιγά σιγά.

2. Στη συνέχεια, αυτοί οι διασπασμένοι υδατάνθρακες, τους οποίους τώρα ονομάζουμε γλυκόζη ή σάκχαρο αίματος , απορροφώνται στο αίμα μας.

3. Στη συνέχεια, το σώμα μας παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη . Αυτή η ινσουλίνη βοηθά τη γλυκόζη που έχει συσσωρευτεί στο αίμα να σταλεί στα κύτταρα του σώματός μας και να παράγει ενέργεια.

4. Φανταστείτε, αν το σώμα μας προσλαμβάνει περισσότερη γλυκόζη από όση χρειαζόμαστε, την αποθηκεύει στους μύες και το συκώτι μας για μελλοντική χρήση.

5. Εάν ξεπεραστεί το όριο αποθήκευσης, τότε το σώμα αποθηκεύει αυτήν την περίσσεια γλυκόζης ως λίπος .

Η ποσότητα υδατανθράκων που τρώμε επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας. Εάν τρώμε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας μπορεί να αυξηθούν. Αυτό ονομάζεται «(υπεργλυκαιμία).» Εάν αυτή η κατάσταση συνεχιστεί, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξετε «(σακχαρώδη διαβήτη).» Επίσης, εάν ορισμένα άτομα δεν τρώνε αρκετούς υδατάνθρακες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους μπορεί να μειωθούν. Αυτό ονομάζεται «(υπογλυκαιμία)».

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ απλών υδατανθράκων και σύνθετων υδατανθράκων;

Εντάξει, ας δούμε τώρα τους δύο κύριους τύπους υδατανθράκων. Είναι οι απλοί υδατάνθρακες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες.

Η διαφορά μεταξύ των δύο εξαρτάται από τη χημική δομή μιας τροφής και από το πόσο γρήγορα την χωνεύει το σώμα μας .

• Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να τους χωνέψει το σώμα μας. Επομένως, όταν τους τρώμε, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα δεν αυξάνεται αμέσως. Είναι αυτοί που παρέχουν ενέργεια στο σώμα. Επίσης, αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που χρειάζεται το σώμα μας. Είναι σαν τους καλύτερους φίλους μας, πολύ ωφέλιμοι για το σώμα. Για παράδειγμα, ρύζι με πίτουρο, βρώμη, kurakkan, λαχανικά, φρούτα (μερικά).

• Απλοί Υδατάνθρακες: Από την άλλη πλευρά, οι απλοί υδατάνθρακες είναι ένας τύπος ζάχαρης που χωνεύεται γρήγορα . Επομένως, όταν τους τρώτε, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας αυξάνεται αμέσως. Σκεφτείτε την ευφορία που προκύπτει μετά την κατανάλωση ενός γλυκού ποτού. Αλλά αυτή η ευφορία μειώνεται γρήγορα. Εάν τρώτε πάρα πολλούς απλούς υδατάνθρακες, είναι πιο πιθανό να πάρετε βάρος, να αναπτύξετε διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και να αυξήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Για παράδειγμα, πράγματα όπως η ζάχαρη, τα γλυκά, το λευκό ψωμί και τα κέικ. Πρέπει να είστε λίγο προσεκτικοί με αυτά.

Σκεφτείτε το, το συναίσθημα που νιώθετε όταν τρώτε μια φέτα λευκό ψωμί και το συναίσθημα που νιώθετε όταν τρώτε λίγο ρύζι με πίτουρο. Το λευκό ψωμί μπορεί να σας κάνει να πεινάσετε γρήγορα, αλλά το ρύζι με πίτουρο σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, σωστά; Αυτή είναι η διαφορά.

Είναι λοιπόν οι απλοί υδατάνθρακες πραγματικά κακοί;

Είναι λίγο δύσκολο να χαρακτηρίσουμε αμέσως πράγματα όπως, «Α, αυτά είναι καλά, αυτά είναι κακά ». Οι απλοί υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητα «κακοί». Ωστόσο, δεν παρέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά που παρέχουν οι σύνθετοι υδατάνθρακες στο σώμα μας.

Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και να ελέγχετε και να μετριάζετε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων. Είναι συνετό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για διατροφικές συμβουλές που είναι οι καλύτερες για εσάς.

Ποιοι είναι οι τύποι υδατανθράκων;

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι υδατανθράκων στα τρόφιμα και τα ποτά:

1. Φυτικές ίνες

2. Άμυλα

3. Ζάχαρη

Οι φυτικές ίνες και τα άμυλα είναι είδη σύνθετων υδατανθράκων . Τα σάκχαρα είναι είδη απλών υδατανθράκων.Ένας τύπος. Αν κοιτάξετε την ετικέτα με τις διατροφικές πληροφορίες σε μια συσκευασία τροφίμων που αγοράζετε από το κατάστημα, θα τη δείτε να αναγράφεται ως «Συνολικοί Υδατάνθρακες». Αυτό σημαίνει το άθροισμα και των τριών τύπων.

Ας μάθουμε λίγα πράγματα για τις φυτικές ίνες.

• Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα ψάρια, δεν περιέχουν καθόλου φυτικές ίνες.
• Οι φυτικές ίνες είναι επίσης ένας σύνθετος, υγιεινός τύπος υδατάνθρακα. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές φυτικές ίνες ( οι οποίες διαλύονται στο νερό) και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες (οι οποίες δεν διαλύονται στο νερό). Για παράδειγμα, το καλαμπόκι περιέχει αδιάλυτες φυτικές ίνες.
• Αν και το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει καλά τις φυτικές ίνες, αυτές οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη καθώς περνούν από τα έντερα μας, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα. Εκτός από αυτό, οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα .
• Οι ειδικοί στη διατροφή συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν τουλάχιστον 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μόνο τη μισή ποσότητα.
• Μερικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες:
• Ξηροί καρποί όπως φασόλια, ρεβίθια, φακές, πράσινα μπιζέλια και φιστίκια.
• Φρούτα, ειδικά αυτά που μπορούν να καταναλωθούν με τη φλούδα (μήλα, αχλάδια) και φρούτα με κουκούτσι (μούρα).
• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια), σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι.
• Προϊόντα ολικής άλεσης (καστανό ρύζι, βρώμη, κεχρί, ψωμί ολικής άλεσης και ζυμαρικά).
• Λαχανικά (καλαμπόκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκύθα).

Τι είναι τα άμυλα;

• Τα άμυλα είναι επίσης ένας τύπος σύνθετων υδατανθράκων. Παρέχουν στον οργανισμό μας βιταμίνες και μέταλλα (μικροθρεπτικά συστατικά).
• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, επομένως βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα . Οι περισσότερες αμυλούχες τροφές εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία.
• Τρόφιμα που περιέχουν άμυλο:
• Όσπρια όπως φασόλια, μπιζέλια, φακές και αγριοκάτσικα.
• Φρούτα (μήλα, μούρα, καρπούζι).
• Προϊόντα ολικής άλεσης (καφέ ρύζι, βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης και ζυμαρικά).
• Λαχανικά (καλαμπόκι, μπιζέλια, πατάτες).

Ας προσέξουμε επίσης τα σάκχαρα.

• Τα σάκχαρα είναι ένας τύπος απλών υδατανθράκων. Το σώμα μας χωνεύει αυτούς τους απλούς υδατάνθρακες πολύ γρήγορα.Επομένως, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται απότομα και στη συνέχεια μειώνεται γρήγορα. Αφού φάτε ένα γλυκό φαγητό, ξαφνικά νιώθετε πολλή ενέργεια, σωστά; Αλλά μετά από λίγο, μπορεί να νιώσετε κουρασμένοι και υπνηλία. Να γιατί.
• Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι σακχάρων:
• Φυσικά σάκχαρα: Τα σάκχαρα που βρίσκονται στο γάλα και τα φρέσκα φρούτα εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία.
• Προσθήκη ζάχαρης: Αυτή είναι η ζάχαρη που προστίθεται σε πράγματα όπως γλυκά, μπισκότα, κέικ, κονσερβοποιημένα φρούτα, φρουτοχυμούς (μερικά) και αναψυκτικά.
• Τα σάκχαρα μπορούν να ονομάζονται με πολλά διαφορετικά ονόματα στις ετικέτες των τροφίμων. Μπορεί να δείτε ονόματα όπως αυτά:
• `Νέκταρ Αγαύης`
• «Σιρόπι από ζαχαροκάλαμο» ή «σιρόπι καλαμποκιού»
• `Δεξτρόζη`, `Φρουκτόζη`, `Σακχαρόζη`
• Μέλι
• Μέλασσα
• Ζάχαρη
• Ο περιορισμός της ζάχαρης είναι απαραίτητος για τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επίσης, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη έχουν πολλές θερμίδες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα επεξεργασμένα τρόφιμα (λευκό ψωμί, προϊόντα λευκού αλευριού), τα επιδόρπια, τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ποτά.
• Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά:
• Για τις περισσότερες γυναίκες, δεν συνιστάται η κατανάλωση περισσότερων από 25 γραμμαρίων (6 κουταλάκια του γλυκού ή 100 θερμίδων) προστιθέμενης ζάχαρης την ημέρα .
• Για τους περισσότερους άνδρες, δεν συνιστάται η κατανάλωση περισσότερων από 36 γραμμαρίων (9 κουταλάκια του γλυκού ή 150 θερμίδων) προστιθέμενης ζάχαρης την ημέρα .

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεσαι την ημέρα;

Δεν υπάρχει στην πραγματικότητα καθορισμένος αριθμός υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα. Εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, τυχόν ιατρικές παθήσεις που έχετε (όπως ο διαβήτης), το ημερήσιο επίπεδο δραστηριότητάς σας και το αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Μερικοί άνθρωποι με διαβήτη διαπιστώνουν ότι η μέτρηση των υδατανθράκων βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστά να τρώνε σύμφωνα με την έννοια του «Υγιεινού Πιάτου» . Δηλαδή:

• Γεμίστε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά .
• Γεμίστε το ένα τέταρτο του πιάτου σας με δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι, φαγόπυρο και αλεύρι atta).
• Γεμίστε το άλλο τέταρτο με πρωτεΐνη (όπως ψάρι, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, φακές).

Είναι καλή μια δίαιτα που μειώνει ή εξαλείφει τους υδατάνθρακες;

Μερικοί άνθρωποι μειώνουν την πρόσληψη υδατανθράκων για να χάσουν βάρος. Επίσης, ορισμένοι γιατροί συστήνουν ειδικές δίαιτες, όπως η κετογονική δίαιτα, για ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως η επιληψία.

Ωστόσο, είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθούν τέτοιοι περιορισμοί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ορισμένες δίαιτες που περιορίζουν τους υδατάνθρακες μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά έλαια και λίπη. Αυτού του είδους οι δίαιτες μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας, ειδικά εάν σκέφτεστε να μειώσετε τους υδατάνθρακες.

Λοιπόν, αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε (Μήνυμα για το σπίτι)

Εντάξει, έχουμε μιλήσει πολύ για τους υδατάνθρακες, έτσι δεν είναι; Τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε από όλα αυτά είναι:

• Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για να παραμένει το σώμα μας υγιές και να λειτουργεί σωστά. Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειάς μας.
• Προσπαθήστε να επιλέξετε σύνθετους υδατάνθρακες αντί για απλούς υδατάνθρακες (όπως καστανό ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα).
• Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερες θρεπτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα .
• Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα τρόφιμα και τα ποτά με πρόσθετα σάκχαρα (γλυκά τρόφιμα και ποτά).
• Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για να μάθετε ποια ποσότητα υδατανθράκων είναι κατάλληλη για εσάς με βάση την κατάσταση της υγείας σας και τον τρόπο ζωής σας.

Αν έχετε κατά νου αυτά τα σημεία και προσέχετε τη διατροφή σας, σίγουρα θα είστε σε θέση να ζήσετε μια υγιή και δυνατή ζωή!

` Υδατάνθρακες, ζάχαρη, άμυλο, φυτικές ίνες, υγιεινή διατροφή, διατροφή, διαβήτης`