Όταν ο γιατρός σας σάς λέει ότι έχετε διαβήτη, πιθανότατα νιώθετε ότι πρέπει να αλλάξετε πολλά στη διατροφή σας. Παρόλο που σας λέει να «τρώτε καλά και να μειώσετε τη ζάχαρη», υπάρχουν φορές που πηγαίνετε σε ένα κατάστημα ή σούπερ μάρκετ και δεν μπορείτε να καταλάβετε τι να επιλέξετε και τι να παραλείψετε. Μερικές φορές, ακόμη και τα φρούτα λέγεται ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Τι ακριβώς είναι αυτό το «καλό φαγητό»; Ποιες τροφές είναι καλές για εσάς που βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας; Ας το συζητήσουμε απλά.
Ο διαβήτης, ειδικά ο διαβήτης τύπου 2, συμβαίνει όταν το σώμα μας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει σωστά τους υδατάνθρακες ή τα άμυλα και τα σάκχαρα. Αυτό το ονομάζουμε αντίσταση στην ινσουλίνη . Αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να ελέγχουμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας. Αλλά δεν υπάρχει «λίστα τροφών για διαβητικούς». Όλα έχουν να κάνουν με την ισορροπία. Αυτή η ισορροπία ξεκινά από το πιάτο σας.
Έτσι μοιράζεσαι το πιάτο σου
Φανταστείτε ότι έχετε ένα πιάτο 9 ιντσών μπροστά σας. Τώρα χωρίστε το νοερά στη μέση. Θέλετε να γεμίσετε αυτό το μισό με λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο. Αυτά τα ονομάζουμε μη αμυλούχα λαχανικά.
Στη συνέχεια, χωρίστε το υπόλοιπο μισό του πιάτου σε δύο ίσα μέρη. Το ένα μέρος για πρωτεΐνες. Το άλλο μέρος για υδατάνθρακες ή αμυλούχα τρόφιμα. Χρειαζόμαστε και λιπαρά, αλλά δεν υπάρχει ξεχωριστό τμήμα για αυτά. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο από αυτά ως γαρνιτούρα. Για παράδειγμα, ένα κομμάτι αβοκάντο πάνω από μια σαλάτα κοτόπουλου, μερικούς ξηρούς καρπούς σε ένα γιαούρτι ή λίγο ελαιόλαδο σε μια σαλάτα ψαριού.
Δείτε πώς μπορείτε να κατανοήσετε καλύτερα πώς να μοιράζεστε ένα πιάτο.
| Μέρος της πλάκας | Είδη τροφών προς κατανάλωση (παραδείγματα) |
|---|---|
| Το μισό (1/2) του πιάτου | Μη αμυλούχα λαχανικά: Καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, πικρή κολοκύθα, μπάμιες, αγγούρι, ντομάτα, λάχανο, μαρούλι. Μπορείτε να τα φάτε όσο θέλετε. |
| Μια στιγμή από το πιάτο (1/4) | Πρωτεΐνη:Ψάρι, κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), φακές, ρεβίθια, φασολάκια, αυγά, τόφου. |
| Μια στιγμή από το πιάτο (1/4) | Υδατάνθρακες με άμυλο και φυτικές ίνες (Υδατάνθρακες με φυτικές ίνες): Κόκκινο ρύζι, γλυκοπατάτες, πατάτες, καλαμπόκι, κινόα, φρούτα (όπως πορτοκάλια, μήλα, αχλάδια). Αυτά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο . Η επιλογή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στον έλεγχο της ταχείας απορρόφησης του σακχάρου στο αίμα. |
Το πλεονέκτημα του προγραμματισμού των γευμάτων εκ των προτέρων
Τώρα που ξέρετε πώς πρέπει να είναι το πιάτο σας, σχεδιάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων έχοντας κατά νου αυτό το πιάτο. Ξεκινήστε απλά. Αντί να τρώτε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα, επιλέξτε δύο πρωινά, δύο μεσημεριανά γεύματα και δύο δείπνα και φάτε τα με τη σειρά.
Το πιο σημαντικό είναι, όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας, να τα σχεδιάζετε με βάση τις πρωτεΐνες και τα λαχανικά, όχι τους υδατάνθρακες (ρύζι, ψωμί, ρότι).
Με απλά λόγια, αντί να σκέφτεστε «Θα φάω ρύζι απόψε», σκεφτείτε «Θα φάω πολλά λαχανικά με ψάρι απόψε και θα προσθέσω λίγο ρύζι». Στη χώρα μας, τα γεύματα συχνά βασίζονται στο ρύζι. Αλλά αντί να μοιράζεστε κάρυ σε ένα πιάτο με ρύζι, μπορείτε να μοιραστείτε λίγο ρύζι σε ένα πιάτο με κάρυ.
Αν πρέπει να φάτε έξω βιαστικά, όταν τρώτε κάτι όπως kottu ή τηγανητό ρύζι, ζητήστε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά και κρέας/ψάρι/αυγά και μειώστε την ποσότητα ρυζιού/roti.
Σκεφτείτε και τα σνακ.
Αν πεινάσετε ανάμεσα στα γεύματα, αντί για ζαχαρούχα μπισκότα και κέικ, επιλέξτε πράγματα όπως:
- Λίγα καρύδια (κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια)
- Γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης
- Ένα μήλο
- Μερικά κομμάτια λαχανικών όπως αγγούρι και καρότο
Πάρτε μαζί σας μια λίστα όταν πηγαίνετε για ψώνια.
Αφού προγραμματίσετε τα γεύματά σας, γράψτε τα υλικά που χρειάζεστε σε μια λίστα. Αυτό μπορεί να γίνει με εύκολο τρόπο. Είναι πιο εύκολο αν τα χωρίσετε σε κατηγορίες όπως λαχανικά, φρούτα, κρέας/ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα και ξηρές τροφές.
Όταν έχετε μαζί σας μια λίστα, μπορείτε να ελέγξετε την επιθυμία σας να αγοράσετε περιττά πράγματα, ειδικά γλυκά, μπισκότα και συσκευασμένα τρόφιμα. Αγοράστε μόνο τα πράγματα που έχετε στη λίστα σας.
Αν δεν μπορείτε πάντα να προμηθευτείτε φρέσκα λαχανικά και φρούτα, τα κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Επειδή μόλις ένα λαχανικό ή φρούτο συλλεχθεί από το δέντρο, η θρεπτική του αξία μειώνεται με την πάροδο του χρόνου. Αλλά τα κατεψυγμένα είναι όταν η θρεπτική τους αξία βρίσκεται στο αποκορύφωμά της. Επομένως, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη θρεπτική τους αξία.
Πώς επιλέγετε προϊόντα στο σούπερ μάρκετ;
Μέχρι να συνηθίσετε αυτά τα πράγματα, πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ όταν έχει λιγότερο κόσμο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να επιλέγετε τα ψώνια σας με ηρεμία και χωρίς άγχος. Μην πηγαίνετε στο κατάστημα όταν πεινάτε. Αν το κάνετε, θα είναι πιο πιθανό να αγοράσετε περιττά πράγματα.
Τις περισσότερες φορές, φρέσκα λαχανικά, φρούτα, κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα βρίσκονται στα ράφια του καταστήματος. Θα πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας σε αυτές τις περιοχές. Τα μεσαία ράφια είναι εκεί που βρίσκονται τα περισσότερα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, μπισκότα και ποτά. Δεν χρειάζεται να τα αποφεύγετε εντελώς, αλλά να είστε πολύ προσεκτικοί όταν επιλέγετε.
Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα κάθε προϊόντος.
Αυτό είναι λίγο κουραστικό, αλλά είναι πολύ σημαντικό. Στην αρχή, η ανάγνωση κάθε ετικέτας μπορεί να σας φαίνεται μπελάς. Αλλά μετά από λίγο καιρό, θα το συνηθίσετε.
Δεν είναι όλα όσα φέρουν την ένδειξη «χωρίς λιπαρά» καλά για κάποιον με διαβήτη. Συχνά, αυτά τα τρόφιμα έχουν μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και αντ' αυτού έχουν πολλή προσθήκη ζάχαρης για να έχουν καλύτερη γεύση. Αυτό μπορεί να αποτελέσει μεγάλο εμπόδιο στις προσπάθειές σας να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Όταν διαβάζετε μια ετικέτα, δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτά τα δύο πράγματα:
1. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Αυτό σας βοηθά να προσδιορίσετε πόσο μπορείτε να φάτε σε ένα γεύμα.
2. Προσθήκη ζάχαρης: Αυτή είναι η ποσότητα ζάχαρης που προστίθεται τεχνητά σε ένα τρόφιμο κατά την παρασκευή του, επιπλέον των σακχάρων που βρίσκονται φυσικά στα φρούτα και το γάλα. Επιλέξτε κάτι με όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη.
Επίσης, ρίξτε μια ματιά στη λίστα συστατικών. Όσο πιο σύντομη και απλή είναι, τόσο το καλύτερο. Αν η λέξη ζάχαρη βρίσκεται στην αρχή της λίστας, σημαίνει ότι περιέχει πολλή ζάχαρη. Μερικές φορές, αντί για τη λέξη ζάχαρη απευθείας, μπορεί να προστίθενται διάφοροι τύποι ζάχαρης με άλλες ονομασίες, όπως σιρόπι καλαμποκιού, φρουκτόζη, γλυκόζη, μαλτόζη. Προσέξτε και αυτό.
Μην ανησυχείς, θα το συνηθίσεις σταδιακά.
Αφού διαβάσετε μερικές ετικέτες, σχεδιάσετε γεύματα για μερικές εβδομάδες και πάτε στο παντοπωλείο με μια λίστα, όλα θα γίνουν πολύ φυσιολογικά για εσάς. Ο διαβήτης αλλάζει τον τρόπο που βλέπετε το φαγητό. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να απολαμβάνετε το φαγητό.
Είναι σαν να τροφοδοτείτε το σώμα σας με καύσιμα. Το φαγητό που τρώμε είναι το καύσιμο που χρειάζεται το σώμα μας για να παραμένει ενεργό και υγιές. Κανείς δεν θέλει να τρώει σαλάτα κάθε μέρα, αλλά αν αυτή διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο, τότε αξίζει τον κόπο, σωστά; Όλα έχουν να κάνουν με την ισορροπία. Εάν έχετε κάποια ερώτηση, μην διστάσετε ποτέ να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή έναν διατροφολόγο σας.
Μήνυμα για το σπίτι
- Σχεδιάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, φτιάξτε μια λίστα με τα ψώνια και πηγαίνετε στο κατάστημα.
- Κάντε το συνήθεια να μοιράζετε το πιάτο σας (το μισό πιάτο είναι λαχανικά, το μισό πρωτεΐνη, το μισό άμυλο).
- Δώστε προτεραιότητα σε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά, φρούτα και άπαχες πρωτεΐνες.
- Να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων, ειδικά τους συνολικούς υδατάνθρακες και τα πρόσθετα σάκχαρα .
- Αυτό δεν είναι κάτι που θα αλλάξει από τη μια μέρα στην άλλη. Πρέπει να είσαι υπομονετικός με τον εαυτό σου. Μπορείς σταδιακά να συνηθίσεις αυτόν τον τρόπο ζωής.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας