Αμυλούχα έναντι μη αμυλούχων λαχανικών: Ποια είναι η διαφορά; (Αμυλούχα έναντι μη αμυλούχων λαχανικών)

Όλοι γνωρίζουμε ότι τα λαχανικά είναι πολύ καλά για τον οργανισμό. Οι γιατροί και οι διατροφολόγοι λένε: «Τρώτε πολλά λαχανικά». Αλλά ξέρατε ότι τα λαχανικά που τρώμε μπορούν να χωριστούν σε δύο κύριες κατηγορίες; Αυτά είναι τα λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και τα λαχανικά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Και τα δύο είναι εξίσου θρεπτικά, αλλά η κατανόηση της διαφοράς μεταξύ των δύο μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για την επίτευξη των στόχων υγείας σας, όπως η απώλεια βάρους και ο έλεγχος του διαβήτη. Ας μιλήσουμε γι' αυτό με απλό τρόπο σήμερα.

Αρχικά, ας δούμε τι είναι αυτά τα αμυλούχα λαχανικά;

Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτά τα λαχανικά περιέχουν περισσότερο άμυλο από άλλα λαχανικά. Με απλά λόγια, το άμυλο είναι ένας τύπος υδατάνθρακα. Το σώμα μας το διασπά σε γλυκόζη για να παράγει ενέργεια. Επομένως, τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες.

Αλλά μην φοβάστε να το ακούσετε αυτό! Μην σκεφτείτε, «Α, άρα αυτά δεν είναι καλά για κατανάλωση;» Αυτά τα λαχανικά είναι υπερτροφές γεμάτες με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Επομένως, θα πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνονται σε μια υγιεινή διατροφή.

Ποια λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο;

Πολλά από τα πιο δημοφιλή λαχανικά που τρώμε σε όλο τον κόσμο και στη χώρα μας ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία.

• Λευκές πατάτες
• Γλυκοπατάτες
• Κασάβα
• Καλαμπόκι
• Πράσινα μπιζέλια
• Φασόλια Λίμα
• Χειμερινή κολοκύθα
• Γογγύλια
• Αρνόγλωσσο

Πόσα από αυτά λοιπόν πρέπει να τρώτε;

Δεδομένου ότι έχουν λίγο υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες, είναι σημαντικό να τα καταναλώνετε με μέτρο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε διαβήτη ή προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Η γενική σύσταση είναι να τρώτε περίπου 4-6 φλιτζάνια αμυλούχα λαχανικά την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν έχετε μια πάθηση όπως ο διαβήτης, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με την ποσότητα που είναι κατάλληλη για εσάς.

Τώρα ας δούμε τα μη αμυλούχα λαχανικά.

Αυτά τα λαχανικά έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Συνήθως περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά «(μερίδα)». Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 1 φλιτζάνι φυλλώδη λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι άλλα λαχανικά.

Έχουν επίσης πολύ χαμηλές θερμίδες, επομένως μπορείτε να γεμίσετε το πιάτο σας με αυτά τα θρεπτικά λαχανικά χωρίς φόβο.

Ποια λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο;

Αυτή η λίστα είναι πολύ μεγάλη. Πολλά από τα λαχανικά που τρώμε τακτικά εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία.

• Λάχανο, Μωβ λάχανο
• Μελιτζάνα
• Μπρόκολο
• Σπανάκι
• Φασόλια
• Πικρή κολοκύθα
• Αγγούρι
• Ντομάτες
• Πιπεριές (κόκκινες πιπεριές)
• Σέλινο
• Σπαράγγι

Πόσα από αυτά μπορείτε να φάτε;

Λέγεται ότι ένας ενήλικας πρέπει να τρώει περίπου 2-3 ​​φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να προσπαθήσετε να λαμβάνετε περίπου το 75%, ή τα τρία τέταρτα, της συνολικής ποσότητας λαχανικών που τρώτε από λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τα τρώτε όσο θέλετε!

Ένας «καλός» τύπος αμύλου: Ανθεκτικό άμυλο

Να κάτι πολύ σημαντικό για εσάς. Ορισμένα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν έναν ειδικό τύπο αμύλου που ονομάζεται «Ανθεκτικό Άμυλο». Η ιδιαιτερότητα αυτού του είδους αμύλου είναι ότι δεν χωνεύεται στο λεπτό έντερο. Επομένως, δεν αυξάνει αμέσως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Αντίθετα, αυτό το άμυλο πηγαίνει κατευθείαν στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνεται και γίνεται καλή τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια στα έντερα μας.

Αυτό έχει πολλά οφέλη για εμάς:

• Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμικός έλεγχος).
• Προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα.
• Μειώνει τα επίπεδα κακής χοληστερόλης.
• Το αίσθημα του χορτάτου βοηθά στον έλεγχο της περιττής κατανάλωσης τροφής.
• Βοηθά επίσης στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο;

• Φασόλια
• Φακή
• Αρακάς
• Φασολάκια
• Φύλλο μπανάνας

Να ένα μικρό μυστικό: Όταν μαγειρεύετε αμυλούχα λαχανικά και τα αφήνετε να κρυώσουν πριν τα φάτε, η ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου αυξάνεται. Για παράδειγμα, αν φτιάχνετε κάρυ πατάτας, βράστε τις πατάτες την προηγούμενη μέρα, βάλτε τες στο ψυγείο όλη τη νύχτα και μαγειρέψτε τες την επόμενη μέρα. Το ξαναζέσταμά τους δεν θα επηρεάσει την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου.

Μυστικά υγείας που αποκαλύπτονται από το χρώμα των λαχανικών

Είτε έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο είτε έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όλα τα λαχανικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Είναι σημαντικό να τρώτε ποικιλία λαχανικών, επειδή κάθε χρώμα παρέχει ένα διαφορετικό είδος αντιοξειδωτικού. Ας δούμε πώς.

Μερικές ερωτήσεις που μπορεί να έχετε

1. Ποια αμυλούχα λαχανικά πρέπει να αποφεύγουμε να τρώμε;

Τα φρέσκα, μη επεξεργασμένα αμυλούχα λαχανικά είναι πολύ καλά για εσάς. Ακόμα κι αν έχετε διαβήτη ή προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να σταματήσετε να τα τρώτε εντελώς. Υπάρχουν όμως ορισμένα πράγματα που πρέπει να αποφεύγετε . Αυτά είναι τρόφιμα που τηγανίζονται, φτιαγμένα με συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως σάλτσες, βούτυρο και τυρί. Για παράδειγμα, πράγματα όπως οι τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια.

2. Είναι τα ρεβίθια αμυλούχο λαχανικό;

Ναι. Τα ρεβίθια θεωρούνται αμυλούχο λαχανικό. Ανήκουν στην οικογένεια των ψυχανθών. Αυτή είναι η ίδια οικογένεια με τα φασόλια και τις φακές.

3. Ποια λαχανικά έχουν το περισσότερο άμυλο;

Οι λευκές πατάτες και το καλαμπόκι είναι τα τρόφιμα που περιέχουν το περισσότερο άμυλο. Μια μεσαίου μεγέθους πατάτα μπορεί να περιέχει περισσότερα από 30 γραμμάρια αμύλου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καλαμπόκι έχει σχεδόν 30 γραμμάρια αμύλου.