Τι είναι η δίαιτα με γλυκαιμικό δείκτη; Μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; (Διάτα με γλυκαιμικό δείκτη)

Πιθανότατα έχετε ακούσει για διάφορες δίαιτες που ισχυρίζονται ότι σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με δίαιτες όπως οι «Sugar Busters», «Zone Diet», «Nutrisystem». Η βάση σχεδόν όλων αυτών των δίαιτων είναι η έννοια του «Γλυκαιμικού Δείκτη». Αρχικά εισήχθη για να βοηθήσει τους διαβητικούς να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Έτσι, η θεωρία είναι: «Αν μπορείτε να ελέγξετε το σάκχαρό σας στο αίμα, θα πρέπει επίσης να μπορείτε να χάσετε βάρος, σωστά;» Ας δούμε αν αυτή η ιστορία είναι αληθινή ή όχι.

Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ);

Με απλά λόγια, είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα μια τροφή που περιέχει υδατάνθρακες αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα μας. Ορισμένες τροφές, όπως το ψωμί, τα μπισκότα και οι πατάτες, προκαλούν γρήγορη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Υπάρχουν όμως και άλλες τροφές που προκαλούν πιο αργή και σταθερή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Εδώ είναι η βασική ιδέα του «Γλυκαιμικού Δείκτη» ή του συστήματος ΓΕ:

Δίνουμε στις τροφές μια βαθμολογία από το 0 έως το 100 με βάση το πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας.

• Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη: Αυτές χωνεύονται γρήγορα και αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα.
• Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: Αυτές χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, επομένως απελευθερώνουν σάκχαρο στο αίμα πιο αργά. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μειώνει επίσης τη συχνότητα της πείνας.

Σε βοηθάει όντως αυτή η δίαιτα να χάσεις βάρος;

Αυτό είναι το πιο σημαντικό ερώτημα. Η υιοθέτηση μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να συμβάλει σε κάποιο βαθμό στην πρόληψη παθήσεων όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι αυτή η μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική από μια τακτική, ισορροπημένη δίαιτα χαμηλών λιπαρών για την απώλεια βάρους. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχασαν λιγότερο σωματικό λίπος από εκείνα που ακολουθούσαν μια δίαιτα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, παρόλο που κατανάλωναν την ίδια ποσότητα θερμίδων. Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν έχουν βρει τόσο ισχυρή σύνδεση. Επομένως, οι επιστημονικές απόψεις για αυτό το ζήτημα εξακολουθούν να διίστανται.

Τι μπορούμε και τι δεν μπορούμε να φάμε;

Σε αυτή τη μέθοδο, θα πρέπει να προσπαθούμε να τρώμε περισσότερα τρόφιμα στην κατηγορία χαμηλού ΓΔ και να μειώσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο την ποσότητα τροφίμων στην κατηγορία υψηλού ΓΔ.

Είναι δύσκολο να το παρακολουθήσω αυτό;

Υπάρχουν μερικά καλά πράγματα σε αυτό, και μερικά πράγματα που είναι λίγο συγκεχυμένα.

Καλά πράγματα

Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή να μετράτε την πρόσληψη τροφής. Και δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να δώσετε προσοχή στον γλυκαιμικό δείκτη (GI) των τροφών που τρώτε και να κάνετε έξυπνες επιλογές.

Προκλήσεις και περιορισμοί

Το σύστημα ΓΔ μπορεί να είναι λίγο συγκεχυμένο. Το ότι ένα τρόφιμο έχει χαμηλό ΓΔ δεν σημαίνει ότι είναι και υγιεινό . Επίσης, ορισμένα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ μπορεί να έχουν πολύ καλή θρεπτική αξία.

Για παράδειγμα, οι παστινάκια έχουν ΓΔ 52. Αλλά το κέικ βανίλιας έχει ΓΔ 42. Τώρα καταλαβαίνετε το πρόβλημα; Οι παστινάκια έχουν υψηλότερο ΓΔ από το κέικ. Αλλά τι είναι καλύτερο από άποψη θρεπτικών συστατικών;

Ένα άλλο θέμα είναι ότι αυτή η μέθοδος αναφέρεται μόνο στους υδατάνθρακες. Δεν παρέχει καμία καθοδήγηση σχετικά με το πόση πρωτεΐνη, λίπος ή θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα. Αυτή είναι δική σας ευθύνη.

Επίσης, η κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη σε συνδυασμό με πρωτεΐνες και λιπαρά μπορεί να αλλάξει τον ρυθμό με τον οποίο αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δεν είναι λοιπόν τόσο απλό όσο νομίζετε.

Η γνώμη μου ως γιατρός

Να πώς το βλέπω εγώ. Η «Διάτα Γλυκαιμικού Δείκτη» δεν είναι στην πραγματικότητα μια δίαιτα σχεδιασμένη για απώλεια βάρους. Είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τους διαβητικούς να διαχειρίζονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Είναι πολύ χρήσιμο για κάποιον με διαβήτη να λαμβάνει υπόψη αυτήν την τιμή ΓΔ όταν επιλέγει υδατάνθρακες.

Επίσης, εάν διατρέχετε κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη (προδιαβήτη) ή έχετε μια πάθηση που ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη, αυτή η μέθοδος μπορεί να σας φανεί χρήσιμη. Κάποιος που έχει υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, χοληστερόλη και υπερβολικό βάρος είναι πιθανό να έχει αυτή την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Αλλά να θυμάστε ότι η τιμή του ΓΔ είναι μόνο ένα μέρος της ιστορίας.

Για παράδειγμα, οι γλυκοπατάτες έχουν σχετικά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά είναι μια πολύ θρεπτική τροφή. Ομοίως, οι ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αλλά αν τρώτε πάρα πολλά από αυτά, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και να πάρετε βάρος.

Επομένως, χρησιμοποιήστε τον ΓΔ ως οδηγό για τις επιλογές υδατανθράκων. Ταυτόχρονα, όμως, να είστε προσεκτικοί με την πρωτεΐνη, το λίπος και τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Η συνολική σας διατροφή θα πρέπει να είναι ισορροπημένη.

Αν νιώθετε μπερδεμένοι σχετικά με αυτά τα πράγματα, υπάρχουν άλλα προγράμματα γευμάτων που έχουν σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη τα πάντα. Αυτό μπορεί να είναι πιο κατάλληλο για εσάς. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να μιλήσετε με τον γιατρό σας και να αποφασίσετε ποια δίαιτα είναι η καλύτερη για την υγεία σας.