Σίγουρα έχετε δει αυτά τα μικρά μαύρα φασόλια όταν πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ, σωστά; Μερικοί άνθρωποι διστάζουν λίγο να τα φάνε, ίσως επειδή δεν τα έχουν συνηθίσει. Αλλά ξέρατε ότι αυτά τα μαύρα φασόλια, ή «(Μαύρα Φασόλια)», είναι μια υπερτροφή γεμάτη θρεπτική αξία και έχει εκπληκτικά οφέλη για την υγεία μας; Αν και επιστημονικά ονομάζονται «(Phaseolus vulgaris)», εμείς τα ονομάζουμε απλώς μαύρα φασόλια. Σήμερα, θα μιλήσουμε για το πόσο αξίζει να προσθέσουμε αυτά τα μαύρα φασόλια, τα οποία έχουν μια ελαφρώς γλυκιά γεύση, στα γεύματά μας.
Τα εκπληκτικά οφέλη των μαύρων φασολιών για την υγεία
Τα μαύρα φασόλια είναι μια θρεπτική πηγή ενέργειας λόγω των αντιοξειδωτικών, των φυτικών ινών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων τους. Στην πραγματικότητα, η τακτική συμπερίληψη οσπρίων όπως τα μαύρα φασόλια στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αρκετών σοβαρών ασθενειών.
Έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Αυτό είναι κάτι πολύ σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη. Σε αντίθεση με πολλές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, η κατανάλωση μαύρων φασολιών δεν αυξάνει άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έρευνες έχουν βρει κάτι εντελώς διαφορετικό. Φανταστείτε, τρώτε μόνο ρύζι. Στη συνέχεια, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας αυξάνονται σε κάποιο βαθμό. Ωστόσο, αν προσθέσετε μαύρα φασόλια στο ρύζι και το φάτε, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας θα είναι χαμηλότερα από ό,τι αν τρώτε μόνο το ρύζι. Για κάποιον με διαβήτη, η προσθήκη μαύρων φασολιών σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων που το συνοδεύουν.
Μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου
Έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φασόλια και άλλα όσπρια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του στομάχου, των νεφρών και του παχέος εντέρου. Πρώιμες μελέτες σε ζώα έχουν επίσης δείξει ότι τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων του μαστού, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθεί αυτό.
Με απλά λόγια, η τακτική προσθήκη κάτι σαν μαύρα φασόλια στη διατροφή μας είναι μια καλή επένδυση για την προστασία μας από μια σειρά ασθενειών.
Προστασία ματιών
Είναι φυσιολογικό τα μάτια μας να εξασθενούν καθώς μεγαλώνουμε. Τα αντιοξειδωτικά στα μαύρα φασόλια μπορούν να προστατεύσουν τα μάτια μας από παθήσεις όπως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης . Μια μεγάλη μελέτη που διεξήχθη από το Εθνικό Ινστιτούτο Οφθαλμολογίας στις Ηνωμένες Πολιτείες έδειξε ότι όταν άτομα υψηλού κινδύνου έλαβαν υψηλές δόσεις αντιοξειδωτικών, ο κίνδυνος εμφάνισης της νόσου μειώθηκε κατά 25%. Η όρασή τους μειώθηκε επίσης κατά 19%. Έτσι, τα μαύρα φασόλια είναι μια πολύ καλή τροφή για τα μάτια.
Υγεία της καρδιάς
Η χοληστερόλη είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι στις μέρες μας. Η κατανάλωση φασολιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του συνολικού επιπέδου χοληστερόλης στο αίμα σας και...Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μίας μερίδας αποξηραμένων φασολιών την ημέρα θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 38%.
Έλεγχος σωματικού βάρους
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε τακτικά φασόλια έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος και μικρότερη περίμετρο μέσης. Σε μια μελέτη σε παχύσαρκους άνδρες, η ομάδα που έτρωγε κυρίως φασόλια και άλλους ξηρούς καρπούς έχασε περισσότερο βάρος από εκείνους που ακολούθησαν διαφορετική δίαιτα. Τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης τους μειώθηκαν επίσης σημαντικά. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης στα φασόλια. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που βοηθά στον έλεγχο της υπερκατανάλωσης τροφής.
Διατροφικές πληροφορίες που περιέχονται στα μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια είναι μια τροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Με απλά λόγια, τα αντιοξειδωτικά είναι οι υπερήρωες που καταπολεμούν τα μικρά σωματίδια στο σώμα μας που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρά μας και να μας αρρωστήσουν. Προστατεύουν τα κύτταρά μας και μας προστατεύουν από πράγματα όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Επιπλέον, τα μαύρα φασόλια περιέχουν επίσης τις ακόλουθες βιταμίνες και μέταλλα:
- Βιταμίνη Α
- Βιταμίνη C
- Ασβέστιο
- Φολικό οξύ
- Μαγνήσιο
- Σίδερο
- Κάλιο
Διατροφικές πληροφορίες για 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια
Ας δούμε τι περιέχει μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια, η ποσότητα που καταναλώνεται συνήθως σε μία μερίδα.
| Θρεπτικός | Ποσότητα ανά 1/2 φλιτζάνι |
|---|---|
| Θερμίδες | 114 |
| Πρωτεΐνη | 8 γραμμάρια |
| Λίπος | 0 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 20 γραμμάρια |
| Ινα | 7 γραμμάρια |
| Ζάχαρη | 0 γραμμάρια |
Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
Υπάρχει όμως ένα πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου. Τα μαύρα φασόλια έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επομένως, μπορεί να μην είναι κατάλληλα για κάποιον που ακολουθεί δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων . Επίσης, επειδή περιέχουν αρκετές ενώσεις που είναι δύσπεπτες, η υπερβολική κατανάλωση φαγητού ταυτόχρονα μπορεί να προκαλέσει αέρια και στομαχική δυσφορία . Θα μιλήσουμε για το τι πρέπει να κάνετε γι' αυτό στη συνέχεια.
Πώς να προετοιμάσετε σωστά τα μαύρα φασόλια;
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη για την υγεία από τα μαύρα φασόλια, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε αποξηραμένα φασόλια αντί για κονσερβοποιημένα.
Αρχικά, πάρτε τα αποξηραμένα φασόλια και πλύνετέ τα καλά με κρύο νερό. Στη συνέχεια, πρέπει να τα μουλιάσετε. Αυτό το βήμα μουλιάσματος είναι πολύ σημαντικό επειδή βοηθά πολύ στην πρόληψη των αερίων που ανέφερα νωρίτερα.
Η καλύτερη μέθοδος είναι το «ζεστό μούλιασμα».
1. Προσθέστε περίπου 10 φλιτζάνια νερό σε 2 φλιτζάνια φασόλια.
2. Βάλτε αυτό το νερό στη σόμπα και βράστε το. Όταν το νερό βράσει καλά, αφήστε το να σιγοβράσει για περίπου ένα ή δύο λεπτά.
3. Τώρα αφαιρέστε την κατσαρόλα από την εστία και αφήστε την σκεπασμένη για περίπου 4 ώρες.
4. Στη συνέχεια, στραγγίστε το νερό και ξεπλύνετε ξανά τα φασόλια. Τώρα τα φασόλια σας είναι έτοιμα για μαγείρεμα.
Μπορείτε επίσης να φτιάξετε νόστιμα πιάτα σαν κι αυτό με μαύρα φασόλια που παρασκευάζονται με αυτόν τον τρόπο. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε έναν νόστιμο πουρέ με καρύδα, όπως στη χώρα μας, ή ένα καλό κάρυ.
- Κεσαδίγια με φασόλια και τυρί
- Μια σάλσα φτιαγμένη με μαύρα φασόλια και φρούτα
- Μια νόστιμη σούπα φτιαγμένη με φασόλια
- Ένα κάρυ ή λάδι από μαύρα φασόλια φτιαγμένο σύμφωνα με τις προτιμήσεις μας
Μήνυμα για το σπίτι
- Τα μαύρα φασόλια είναι μια υπερτροφή γεμάτη με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, με πολλά οφέλη για την υγεία.
- Αυτά είναι πολύ ωφέλιμα για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, την υγεία της καρδιάς, την όραση και το σωματικό βάρος.
- Για να αποφύγετε ενοχλήσεις όπως το φούσκωμα, είναι απαραίτητο να μουλιάζετε καλά τα αποξηραμένα φασόλια πριν τα μαγειρέψετε.
- Αυτά έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οπότε να είστε προσεκτικοί με το μέγεθος της μερίδας εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
- Εάν έχετε κάποια ιατρική πάθηση όπως ο διαβήτης, είναι πάντα συνετό να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν κάνετε μια τόσο μεγάλη αλλαγή στη διατροφή σας.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας