Ποιο είναι το «απόθεμα» της καρδιάς σας; Ας μιλήσουμε για το απόθεμα καρδιακού ρυθμού!

Όταν ασκείστε, τρέχετε ή ανεβαίνετε σκάλες, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται σημαντικά, σωστά; Και όταν κοιμάστε ή απλώς βλέπετε τηλεόραση, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ ήρεμος και χαμηλός. Γνωρίζατε ότι η διαφορά μεταξύ αυτών των δύο ταχυτήτων, το εύρος μεταξύ της ελάχιστης ταχύτητας με την οποία η καρδιά σας μπορεί να παραμείνει ήρεμη και της ταχύτητας με την οποία μπορεί να κινηθεί με τη μέγιστη προσπάθεια, λέει πολλά για τη σωματική σας υγεία, ειδικά για την καλή φυσική κατάσταση της καρδιάς σας; Αυτό ονομάζουμε στην ιατρική απόθεμα καρδιακού ρυθμού ή απόθεμα καρδιακού ρυθμού (HRR) .

Με απλά λόγια, τι είναι το Εφεδρικό Καρδιακό Παλμό (HRR);

Αυτή είναι μια πολύ απλή ιδέα. Φανταστείτε ότι η καρδιά σας έχει ένα «απόθεμα» ενέργειας που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτέλεση ορισμένων εργασιών.

Εφεδρικός Καρδιακός Ρυθμός (HRR) = Ο Μέγιστος Καρδιακός σας Ρυθμός - Ο Καρδιακός σας Ρυθμός σε Ηρεμία

Με απλά λόγια, είναι η διαφορά μεταξύ του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας (η ταχύτητα με την οποία χτυπά η καρδιά σας κατά τη διάρκεια της μέγιστης άσκησης) και του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας σας. Όσο υψηλότερος είναι αυτός ο αριθμός, τόσο πιο υγιές είναι το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά σας έχει περισσότερο «χώρο» για να προσαρμοστεί στο στρες.

Γιατί αλλάζει ο καρδιακός μας ρυθμός από καιρό σε καιρό;

Η καρδιά σας είναι ένα καταπληκτικό όργανο. Οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, είτε κοιμάστε είτε τρέχετε, λειτουργεί ασταμάτητα για να παρέχει στα κύτταρα του σώματός σας το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Ο ρυθμός με τον οποίο χτυπά η καρδιά σας θα πρέπει να αλλάζει ανάλογα με τη δραστηριότητά σας. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που το επηρεάζουν αυτό.

Εντάξει, πώς υπολογίζουμε λοιπόν αυτήν την τιμή HRR;

Αυτό είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε πολύ εύκολα στο σπίτι. Υπάρχουν τρία βήματα για να το κάνετε αυτό. Ας τα δούμε ένα προς ένα.

Βήμα 1: Μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας.

Αυτός είναι ο αριθμός των φορών που η καρδιά σας χτυπάει ανά λεπτό όταν είστε σε ηρεμία, χωρίς καμία προσπάθεια. Η καλύτερη στιγμή για να τη μετρήσετε είναι το πρωί, πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι . Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα και το μυαλό σας είναι πιο χαλαρά εκείνη την ώρα. Εάν κάνετε αυτήν τη μέτρηση αφού πιείτε καφέ, ξεκινήσετε την εργασία σας και νιώσετε άγχος, δεν θα λάβετε ακριβή ένδειξη.

Πώς να μετρήσετε:

1. Τοποθετήστε τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο του δεξιού σας χεριού μαζί και τοποθετήστε τον αριστερό σας καρπό στη δεξιά πλευρά, με τον αντίχειρά σας στραμμένο προς τα εσάς.

2. Στη συνέχεια, θα νιώσετε έναν ανεπαίσθητο σφυγμό.

3. Κοιτάξτε ένα ρολόι και μετρήστε πόσες φορές χτυπάει ο σφυγμός σας μέσα σε 30 δευτερόλεπτα .

4. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί δύο . Αυτός είναι ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας (ανά λεπτό).

(Για παράδειγμα, αν ο σφυγμός σας χτυπάει 35 φορές σε 30 δευτερόλεπτα, 35 x 2 = 70. Τότε ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι 70 παλμοί ανά λεπτό (70 bpm)).

Ο μέσος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας για έναν υγιή ενήλικα είναι μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό. Ωστόσο, σε άτομα που ασκούνται τακτικά, όπως οι αθλητές, αυτός ο ρυθμός μπορεί να φθάσει τους 40. Αυτός είναι ένας καλός δείκτης της φυσικής κατάστασης της καρδιάς τους.

Βήμα 2: Βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.

Αυτή είναι η ταχύτητα με την οποία η καρδιά σας μπορεί να χτυπά με ασφάλεια κατά τη μέγιστη προσπάθεια. Χρησιμοποιούμε έναν απλό τύπο που βασίζεται στην ηλικία για να τον υπολογίσουμε.

• Η απλούστερη μέθοδος: 220 - η ηλικία σας = μέγιστος καρδιακός ρυθμός

Για παράδειγμα, αν είστε 40 ετών:

220 - 40 = 180

Αυτό σημαίνει ότι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι περίπου 180 παλμοί ανά λεπτό (180 bpm).

Βήμα 3: Τώρα ας υπολογίσουμε τον HRR!

Τώρα έχουμε και τις δύο τιμές που χρειαζόμαστε. Το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να τις αντικαταστήσουμε στον τύπο.

HRR = μέγιστος καρδιακός ρυθμός - καρδιακός ρυθμός ηρεμίας

Ας πάρουμε το ίδιο παράδειγμα με το 40χρονο άτομο που χρησιμοποιήσαμε νωρίτερα.

• Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός του (Maximum HR) = 180 bpm
• Ας υποθέσουμε ότι ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας του (Resting HR) = 70 bpm

Έτσι, το Εφεδρικό Καρδιακό του Ρυθμό είναι:

Σφυγμός καρδιάς = 180 - 70 = 110 bpm

Αυτή η τιμή των 110 σημαίνει ότι η καρδιά του έχει ένα εύρος 110 παλμών ανά λεπτό για να αυξήσει την ταχύτητά της από ένα επίπεδο ηρεμίας σε ένα μέγιστο επίπεδο προσπάθειας.

Ποιο είναι το όφελος από τη γνώση αυτής της τιμής HRR;

Αυτός δεν είναι απλώς ένας αριθμός. Μπορεί να σας βοηθήσει πολύ στον προγραμματισμό των προπονήσεών σας. Μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε για να προσδιορίσετε την ένταση των προπονήσεών σας ειδικότερα.

Οι γιατροί, ειδικά σε προγράμματα καρδιακής αποκατάστασης, χρησιμοποιούν αυτήν την τιμή HRR για να καθορίσουν το κατάλληλο επίπεδο άσκησης για τους ασθενείς. Ονομάζεται μέθοδος Karvonen .

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο για να ορίσετε τους στόχους άσκησής σας (Στόχος Καρδιακού Παλμού).

Στόχος άσκησής σας (Στόχος καρδιακού ρυθμού) = (ΣΚΣ x Ένταση %) + Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας (ΣΚΗ ηρεμίας)

Φανταστείτε ότι ένα άτομο 40 ετών με HRR 110 χρειάζεται να ασκείται σε μέτρια ένταση , δηλαδή σε ένταση περίπου 60%.

1. Αρχικά πολλαπλασιάστε τον HRR με την ένταση: 110 x 60% (ή 0,60) = 66

2. Τώρα προσθέστε σε αυτό τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας: 66 + 70 = 136

Αυτό σημαίνει ότι, αν θέλει να ασκείται σε μέτρια ένταση, πρέπει να διατηρεί τον καρδιακό του ρυθμό στους 136 παλμούς ανά λεπτό (136 bpm) .

Είναι επικίνδυνο ένα χαμηλό HRR;

Τώρα γνωρίζουμε ότι όσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός ρυθμός (HRR), τόσο το καλύτερο. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά σας είναι υγιής και σε φόρμα. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα με χαμηλό καρδιακό ρυθμό (HRR) κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά οι άνδρες, μπορεί να έχουν ελαφρώς αυξημένο κίνδυνο αιφνίδιου καρδιακού θανάτου μακροπρόθεσμα.

Αλλά δεν χρειάζεται να φοβάστε αυτό. Το πιο σημαντικό μήνυμα που παίρνουμε από αυτό είναι ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας και τον καρδιακό ρυθμό (HRR) . Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, ποτέ δεν είναι αργά για να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Είμαι πολύ τεμπέλης για να κάνω αυτούς τους υπολογισμούς, δεν υπάρχει ευκολότερος τρόπος;

Υπάρχει πράγματι. Ένας πολύ απλός τρόπος για να μετρήσετε την έντασή σας όταν ασκείστε είναι το «Test Ομιλίας».

• Μέτρια Ένταση: Εάν μπορείτε να μιλήσετε με έναν φίλο ενώ ασκείστε χωρίς να λαχανιάζετε, βρίσκεστε σε μέτρια ένταση. Μπορείτε να μιλήσετε με ολοκληρωμένες προτάσεις.
• Έντονη ένταση: Εάν δυσκολεύεστε να πείτε περισσότερες από δύο ή τρεις λέξεις ταυτόχρονα κατά την άσκηση, βρίσκεστε σε έντονη ένταση.

Αυτή η απλή μέθοδος συχνά λειτουργεί πολύ καλά για τον υπολογισμό στόχων. Επομένως, αν δεν έχετε fitness tracker ή δεν έχετε χρόνο να κάνετε υπολογισμούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο.