Τι είναι οι υδατάνθρακες; Τους χρειάζεται πραγματικά ο οργανισμός μας;

Γεια σας! Τι κάνετε; Σήμερα θα μιλήσουμε για κάτι που λαμβάνουμε από την τροφή μας, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για το σώμα μας. Αυτοί είναι οι υδατάνθρακες . Μπορεί να έχετε ακούσει αυτό το όνομα κάπου, σωστά; Ίσως το λέει κάποιος γιατρός ή μπορεί να το έχετε ακούσει στην εφημερίδα ή στην τηλεόραση μιλώντας για τέτοιες τροφές. Λοιπόν, τι είναι αυτοί οι υδατάνθρακες; Τους χρειάζεται πραγματικά το σώμα μας; Ας μιλήσουμε για όλα αυτά πολύ απλά, με τρόπο που να είναι εύκολο να καταλάβετε. Μην φοβάστε, θα μιλήσω για αυτό σαν να μιλούσα σε έναν φίλο, χωρίς να χρησιμοποιήσω μεγάλα λόγια.

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Με απλά λόγια, οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά των τροφών που τρώμε. Τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και τα λίπη . Μπορεί να έχετε ακούσει για αυτά τα ονόματα. Έτσι, αυτοί οι υδατάνθρακες είναι το κύριο πράγμα που δίνει ενέργεια στο σώμα μας, δηλαδή, το κύριο πράγμα που δίνει ενέργεια . Όπως η βενζίνη σε ένα αυτοκίνητο ή ο ηλεκτρισμός σε ένα φανάρι, έτσι είναι και οι υδατάνθρακες για το σώμα μας. Χρειαζόμαστε ενέργεια για να τρέχουμε, να πηδάμε, να σκεφτόμαστε, να εργαζόμαστε, ακόμη και να αναπνέουμε. Αυτή η ενέργεια λαμβάνεται κυρίως από αυτούς τους υδατάνθρακες.

Φανταστείτε, όταν τρώτε κάτι το πρωί και πηγαίνετε στο σχολείο ή στο γραφείο, έχετε την ενέργεια να δουλέψετε όλη μέρα. Αυτοί οι υδατάνθρακες σας βοηθούν πολύ να πάρετε αυτή την ενέργεια.

Υπάρχουν είδη υδατανθράκων;

Ναι, υπάρχουν δύο κύριοι τύποι υδατανθράκων. Όπως ακριβώς υπάρχουν δύο είδη μπιζελιών (γέλια). Ας δούμε τι είναι:

1. Σάκχαρα: Αυτοί είναι υδατάνθρακες που παρέχουν γρήγορη ενέργεια στο σώμα.

2. Άμυλα και φυτικές ίνες: Αυτά παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό πιο αργά, αλλά βοηθούν στη διατήρηση της ενέργειας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τώρα, ας μιλήσουμε για κάθε έναν από αυτούς τους τύπους με περισσότερες λεπτομέρειες ;

Ζάχαρη - γρήγορη ενέργεια!

Όταν λέμε «ζάχαρη», σκεφτόμαστε αμέσως τη ζάχαρη που βάζουμε στο τσάι μας, σωστά; Είναι κι αυτή ένα είδος ζάχαρης. Τους ονομάζουμε επίσης απλούς υδατάνθρακες . Επειδή η μοριακή τους δομή είναι πολύ απλή, απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό και μετατρέπονται σε ενέργεια.

Πού είναι αυτά τα σάκχαρα;

• Φρούτα: Φρούτα όπως τα μάνγκο, οι μπανάνες και οι παπάγιες περιέχουν φυσικά ζάχαρη. Αυτά είναι πολύ καλά.
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα: Το γάλα και το γιαούρτι, όπως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, περιέχουν έναν τύπο ζάχαρης που ονομάζεται «(Λακτόζη).»
• Ζάχαρη που προσθέτουμε στα τρόφιμα: Αυτή η ζάχαρη βρίσκεται σε πράγματα όπως η ζάχαρη που προστίθεται στο τσάι και τον καφέ, σε γλυκά τρόφιμα, σε κέικ, σε μπισκότα, σε καραμέλες και σε σοκολάτα.
• Ζαχαρούχα ποτά: Διάφορα ζαχαρούχα ποτά που διατίθενται στα καταστήματα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Αυτά τα είδη ζάχαρης δίνουν στο σώμα μια γρήγορη ώθηση ενέργειας. Σκεφτείτε απλώς ότι όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, η κατανάλωση ενός φρούτου μπορεί να σας αναζωογονήσει. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, ειδικά επεξεργασμένης ζάχαρης, δεν είναι καλή για το σώμα. Μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και τερηδόνα. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε τροφές που περιέχουν φυσικά σάκχαρα, όπως φρούτα.

Σύνθετοι Υδατάνθρακες - Άμυλα και Φυτικές Ίνες - Μια υγιεινή πηγή ενέργειας που χωνεύεται εύκολα!

Αυτοί ονομάζονται σύνθετοι υδατάνθρακες . Επειδή αποτελούνται από πολλά απλά μόρια ζάχαρης συνδεδεμένα μεταξύ τους, σαν μακριές αλυσίδες. Σαν ένα κολιέ φτιαγμένο από πολλά μαργαριτάρια ενωμένα μεταξύ τους. Έτσι, χρειάζεται λίγος χρόνος για να τους χωνέψει το σώμα. Αλλά αυτό είναι καλό, γιατί τότε το σώμα παίρνει ενέργεια σταδιακά, όχι όλη μονομιάς. Έτσι, μπορείτε να παραμένετε πεινασμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Άμυλα

Το άμυλο είναι ένα συνηθισμένο συστατικό στα κύρια γεύματά μας.

Πού είναι αυτό το άμυλο;

• Δημητριακά: Ρύζι (λευκό ρύζι, καστανό ρύζι), φαγόπυρο, βρώμη, κριθάρι, ψωμί (ειδικά ψωμί με πίτουρο), νουντλς, ζυμαρικά, κ.λπ.
• Είδη πατάτας: Πατάτες, γλυκοπατάτες, μανιόκα και γλυκοπατάτες.
• Ορισμένα λαχανικά και όσπρια: Τρόφιμα όπως το καλαμπόκι, τα μπιζέλια και οι φακές περιέχουν επίσης κάποιο άμυλο.

Αυτές οι αμυλούχες τροφές μας δίνουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να εργαστούμε όλη την ημέρα.

Ινα

Οι φυτικές ίνες είναι επίσης ένας τύπος σύνθετου υδατάνθρακα. Αλλά η ιδιαιτερότητα σε αυτό είναι ότι το σώμα μας δεν μπορεί να χωνέψει πλήρως αυτές τις φυτικές ίνες. «Τότε γιατί να τις φάμε;» μπορεί να αναρωτιέστε. Παρόλο που οι φυτικές ίνες δεν είναι εύπεπτες, έχουν πολλά οφέλη για το σώμα μας!

Ποια είναι τα οφέλη των φυτικών ινών;

• Διατηρεί την σωστή λειτουργία των εντέρων: Μειώνει προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα.
• Δίνει αίσθημα πληρότητας: Αυτό βοηθά στον έλεγχο της υπερκατανάλωσης τροφής και βοηθά στον έλεγχο του βάρους.
• Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα: Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με διαβήτη.
• Βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Πού βρίσκονται αυτές οι ίνες;

• Φρούτα: Ειδικά φρούτα που τρώγονται με τη φλούδα (όπως μήλα και αχλάδια).
• Λαχανικά: Σχεδόν όλα τα λαχανικά, όπως τα χόρτα, τα φασόλια, τα καρότα και τα παντζάρια, περιέχουν φυτικές ίνες.
• Ολικής άλεσης: καστανό ρύζι (κόκκινο ρύζι), ψωμί με πίτουρο, βρώμη.
• Ξηροί καρποί και τρόφιμα φτιαγμένα από ξηρούς καρπούς: φακές, ρεβίθια, φασολάκια, μπιζέλια.

Καταλαβαίνεις λοιπόν; Η ζάχαρη, το άμυλο και οι φυτικές ίνες είναι όλα υδατάνθρακες. Αλλά τα οφέλη που προσφέρει κάθε τύπος στο σώμα μας και ο τρόπος που λειτουργούν είναι ελαφρώς διαφορετικά.

Πώς χρησιμοποιεί το σώμα μας τους υδατάνθρακες; - Μια μικρή ιστορία!

Εντάξει, τώρα ας δούμε πώς αυτοί οι υδατάνθρακες που τρώμε μετατρέπονται σε ενέργεια στο σώμα. Αυτή είναι σαν μια μικρή ιστορία.

1. Λήψη τροφής στο στόμα και μάσηση: Όταν τρώμε μια τροφή που περιέχει υδατάνθρακες (για παράδειγμα, ένα κομμάτι ρύζι ή ένα κομμάτι φρούτο), το σάλιο στο στόμα μας αρχίζει να την χωνεύει.

2. Ταξίδι προς το στομάχι και τα έντερα: Αυτή η τροφή πηγαίνει στη συνέχεια στο στομάχι και από εκεί στο λεπτό έντερο. Εκεί οι υδατάνθρακες χωνεύονται κυρίως και μετατρέπονται σε γλυκόζη, την απλούστερη μονάδα του. Φανταστείτε, όπως ακριβώς κόβουμε ένα μεγάλο κομμάτι ξύλου σε μικρά κομμάτια, τα μεγάλα μόρια που ονομάζονται υδατάνθρακες διασπώνται σε μικρά μόρια γλυκόζης.

3. Απορρόφηση γλυκόζης στο αίμα: Η «γλυκόζη» που σχηματίζεται με αυτόν τον τρόπο απορροφάται στη συνέχεια στο αίμα μας από τα έντερα. Στη συνέχεια, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μας αυξάνεται λίγο. Αυτό είναι φυσιολογικό.

4. Ο ρόλος της ινσουλίνης: Όταν το επίπεδο της «(Γλυκόζης)» στο αίμα αυξάνεται με αυτόν τον τρόπο, ένα όργανο που ονομάζεται « (Ινσουλίνη) » στο σώμα μας παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται «(Ινσουλίνη)». Αυτή η «(Ινσουλίνη)» είναι ένα πολύ σημαντικό πρόσωπο. Είναι σαν ένα κλειδί.

5. Ενέργεια για τα κύτταρα: Η «(ινσουλίνη)» είναι αυτή που ανοίγει τις πόρτες των μικρότερων μερών του σώματός μας , των κυττάρων , και βοηθά τη «(γλυκόζη)» του αίματος να εισέλθει στα κύτταρα. Η «(γλυκόζη)» που εισέρχεται στα κύτταρα είναι αυτή που χρησιμοποιούμε ως ενέργεια. Είναι σαν καύσιμο για τα δισεκατομμύρια μικροσκοπικές μηχανές στο σώμα μας.

Τι συμβαίνει με την περίσσεια γλυκόζης;

Όταν τρώμε περισσότερους υδατάνθρακες από όσους χρειαζόμαστε, η περίσσεια γλυκόζης αποθηκεύεται πρώτα στο συκώτι και τους μύες μας ως γλυκογόνο . Αυτό είναι σαν ένα power bank. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί αργότερα όταν χρειαστούμε ενέργεια. Ωστόσο, εάν απομείνει περίσσεια γλυκόζης αφού γεμίσουν αυτές οι αποθήκες, αποθηκεύεται στο σώμα ως λίπος. Γι' αυτό μερικοί λένε ότι η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων σε παχαίνει. Υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό, αλλά εξαρτάται από τον τύπο των υδατανθράκων που τρώμε, την ποσότητα και το επίπεδο δραστηριότητάς μας.

Γιατί, λοιπόν, είναι σημαντικοί οι υδατάνθρακες για εμάς; Ποιοι είναι οι καλοί υδατάνθρακες;

Τώρα μάλλον καταλαβαίνετε ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για το σώμα μας.

• Κύρια πηγή ενέργειας: Ο εγκέφαλός μας και το κεντρικό νευρικό σύστημα λαμβάνουν την ενέργειά τους κυρίως από τη «γλυκόζη». Αυτό σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για πράγματα όπως η σκέψη, η μάθηση και η σωστή μνήμη.
• Για σωματική δραστηριότητα: Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια για όλα όσα κάνουμε, είτε πρόκειται για τρέξιμο, άλμα είτε για άσκηση.
• Οφέλη των φυτικών ινών: Όπως συζητήσαμε νωρίτερα, οι ινώδεις υδατάνθρακες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία μας.

Πώς να επιλέξετε καλούς υδατάνθρακες;

Αυτό είναι το πιο σημαντικό. Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Θα πρέπει να προσπαθούμε να τρώμε σύνθετους, ινώδεις και θρεπτικούς υδατάνθρακες.Επιλέγω.

• Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως: ψωμί με πίτουρο αντί για λευκό ψωμί, καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι, φαγόπυρο, βρώμη κ.λπ. Αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες.
• Φρούτα και λαχανικά: Συμπεριλάβετε διάφορα είδη φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας κάθε μέρα. Αυτά είναι γεμάτα με φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
• Όσπρια: Τρώτε τακτικά πράγματα όπως φακές, ρεβίθια, φασολάκια και μπιζέλια. Αυτά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης καθώς και υδατανθράκων.
• Περιορίστε τη ζάχαρη και τα γλυκά τρόφιμα: Μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση τροφίμων όπως κέικ, μπισκότα, καραμέλα, παγωτό και ζαχαρούχα ποτά. Αυτές είναι απλώς κενές θερμίδες χωρίς θρεπτική αξία.

Φανταστείτε, αν τρώτε λίγη βρώμη με γάλα και λίγα φρούτα το πρωί, θα σας δώσει καλή ενέργεια, φυτικές ίνες και βιταμίνες για να ξεκινήσετε τη μέρα. Και αν τρώτε κόκκινο ρύζι με λαχανικά, φακές και ψάρι για μεσημεριανό, αυτό είναι επίσης ένα πολύ ισορροπημένο γεύμα.

Μερικές παρανοήσεις σχετικά με τους υδατάνθρακες και η αλήθεια

Μερικές φορές υπάρχουν παρανοήσεις σχετικά με τους υδατάνθρακες στην κοινωνία. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτό.

• «Όλοι οι υδατάνθρακες σε παχαίνουν»: Αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Όπως συζητήσαμε νωρίτερα, το πρόβλημα έγκειται στο είδος και την ποσότητα των υδατανθράκων που τρώμε. Η υπερβολική κατανάλωση ζαχαρούχων και αμυλούχων τροφών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Αλλά η κατανάλωση μέτριας ποσότητας καλών υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, δεν θα το κάνει.
• «Η εξάλειψη όλων των υδατανθράκων από τη διατροφή σας κάνει καλό στην υγεία σας »: Αυτή είναι επίσης μια εσφαλμένη αντίληψη. Το σώμα μας, ειδικά ο εγκέφαλός μας, χρειάζεται υδατάνθρακες για ενέργεια. Η πλήρης αποβολή των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, πονοκεφάλους και δυσκολία στη συγκέντρωση. Το σημαντικό είναι να επιλέγετε τους σωστούς υδατάνθρακες και να τους καταναλώνετε στις σωστές ποσότητες.

Να θυμάστε ότι κανένα τρόφιμο δεν μπορεί να χαρακτηριστεί ως «καλό» ή «κακό». Αυτό που έχει σημασία είναι η ισορροπία και το μέτρο.

Ας θυμηθούμε με μια ανάσα τι συζητήσαμε. (Μήνυμα για το σπίτι)

Εντάξει, μιλήσαμε πολύ για τους υδατάνθρακες σήμερα, έτσι δεν είναι; Τώρα ας τα συνοψίσουμε όλα λίγο και ας τα θυμηθούμε.

• Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό που δίνει στον οργανισμό μας ενέργεια, όπως η βενζίνη για ένα αυτοκίνητο.
• Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι υδατανθράκων: η ζάχαρη (γρήγορη ενέργεια) και το άμυλο/φυτικές ίνες (αργή, μακράς διαρκείας ενέργεια).
• Το σώμα μας διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη , η οποία, με τη βοήθεια της ορμόνης ινσουλίνης, παρέχει ενέργεια στα κύτταρα.
• Η επιλογή καλών υδατανθράκων είναι πολύ σημαντική. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια είναι οι καλύτερες επιλογές.
• Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, καθώς και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
• Δεν είναι καλή ιδέα να αποκλείσετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας.Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης, επαρκούς ποσότητας καλών υδατανθράκων είναι σημαντική για μια υγιή ζωή.

Ελπίζω, λοιπόν, να έχετε κατανοήσει πλήρως τους υδατάνθρακες σήμερα. Όταν κοιτάτε το πιάτο σας, ξέρετε πλέον ποιοι υδατάνθρακες περιέχει και πόσο σημαντικοί είναι για τον οργανισμό. Για να παραμένουμε υγιείς, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε τι τρώμε. Αν έχετε περαιτέρω ερωτήσεις, μην ξεχάσετε να ρωτήσετε έναν διατροφολόγο ή έναν γιατρό.

` Υδατάνθρακες, ζάχαρη, άμυλο, γλυκόζη, ινσουλίνη, ενέργεια, υγιεινή διατροφή`