Πρέπει να αλλάξουμε την κουζίνα σας για να μειώσουμε τη χοληστερόλη; (Διατροφή χαμηλή σε χοληστερόλη)

Σας είπε ο γιατρός ότι το επίπεδο χοληστερόλης σας είναι λίγο υψηλό; Ή μήπως αποφασίσατε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας επειδή θέλετε να είστε υγιείς; Μπορεί να αποφασίσατε να κάνετε λίγη καλή άσκηση, να χάσετε λίγο βάρος και να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε χοληστερόλη. Αυτή είναι μια καλή απόφαση! Υπάρχει όμως ένα μικρό πρόβλημα... Η κουζίνα σας είναι ακόμα γεμάτη με τροφές που σας αρέσει να τρώτε, αλλά δεν είναι και τόσο καλές για το σώμα σας;

Ήρθε η ώρα, λοιπόν, να δώσετε στην κουζίνα σας μια μικρή «εμφάνιση». Μην ανησυχείτε, αυτό δεν απαιτεί γκρέμισμα τοίχων, αγορά νέων συσκευών ή βάψιμο των ντουλαπιών. Θα κάνουμε μια πολύ απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική αλλαγή. Να τι λένε οι διατροφολόγοι. Πρώτον, εξαλείψτε όσο το δυνατόν περισσότερες ανθυγιεινές τροφές. Στη συνέχεια, γεμίστε την κουζίνα σας με τροφές που είναι υγιεινές για την καρδιά. Τέλος, μάθετε πώς να αποθηκεύετε και να προετοιμάζετε σωστά αυτές τις υγιεινές τροφές. Ας δούμε πώς να το κάνετε αυτό;

Αρχικά, ας αφαιρέσουμε τα «κακά» λάδια από την κουζίνα.

Μερικές φορές, ο ευκολότερος τρόπος για να συνηθίσετε μια δίαιτα χαμηλή σε χοληστερόλη είναι να αφαιρέσετε τις ανθυγιεινές τροφές από το σπίτι σας. Πάρτε λοιπόν μια μεγάλη σακούλα, ανοίξτε τα ντουλάπια, το ψυγείο και τα ράφια και ξεκινήστε.

Καταρχάς, πρέπει να βρούμε τον μεγαλύτερο εχθρό. Δηλαδή, τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά. Αυτός ο τύπος «trans λιπαρών» έχει βρεθεί ότι αυξάνει το επίπεδο της «κακής χοληστερόλης» (LDL - Λιποπρωτεΐνες Χαμηλής Πυκνότητας) στο σώμα μας. Αυτή η κακή χοληστερόλη συνδέεται άμεσα με καρδιακές παθήσεις. Όχι μόνο αυτό, τα trans λιπαρά μειώνουν επίσης το επίπεδο της «καλής χοληστερόλης» (HDL - Λιποπρωτεΐνες Υψηλής Πυκνότητας) που είναι ωφέλιμη για το σώμα μας.

Οι περισσότερες συσκευασίες τροφίμων απαιτούν πλέον στην ετικέτα των διατροφικών στοιχείων να αναγράφεται η ποσότητα των trans λιπαρών. Αλλά αν έχετε παλιές συσκευασίες μπισκότων, μείγματα για κέικ ή μαργαρίνη στο ντουλάπι σας, ελέγξτε αν αναγράφονται στη λίστα συστατικών οι λέξεις «υδρογονωμένα» ή «μερικώς υδρογονωμένα» . Αν ναι, σημαίνει ότι περιέχουν trans λιπαρά. Αν ναι, ξεφορτωθείτε τα χωρίς δισταγμό. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να μην υπερβαίνει το 1% των ημερήσιων θερμίδων σας από trans λιπαρά.

Ας σταματήσουμε να φέρνουμε σπίτι κορεσμένα λιπαρά.

Φανταστείτε να μην χρειάζεται να αγοράσετε το τελευταίο κομμάτι βοδινού κρέατος στο συρτάρι κρέατος του ψυγείου ή το τελευταίο πλήρες γάλα στο σπίτι. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι ένας άλλος παράγοντας που αυξάνει τα επίπεδα κακής χοληστερόλης (LDL).

Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά είναι να μειώσετε τα ζωικά προϊόντα. Αυτό σημαίνει πράγματα όπως το μοσχάρι, το χοιρινό, το μπέικον και το λουκάνικο. Και πράγματα όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά, το τυρί και το βούτυρο. Αντ' αυτού , τρώτε κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ψάρι (π.χ. σκουμπρί, τόνο) και όσπρια (π.χ. ρεβίθια, φακές).Συνηθίστε τις πηγές πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών όπως: Επιλέξτε γάλα και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Ας γεμίσουμε την κουζίνα με έλαια που κάνουν καλό στην καρδιά

Ένα από τα κύρια μυστικά μιας δίαιτας χαμηλής χοληστερόλης είναι η αντικατάσταση των κακών λιπαρών με καλά λιπαρά. Ας κατανοήσουμε αυτά τα λιπαρά με απλά λόγια.

Ας στραφούμε σε θρεπτικά δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί και λευκό ρύζι.

Το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά από λευκό αλεύρι, τα κέικ και πολλά κράκερ έχουν πολύ χαμηλή θρεπτική αξία. Μπορεί επίσης να περιέχουν trans λιπαρά ή κορεσμένα λιπαρά.

Αντ' αυτού, αγοράστε προϊόντα από δημητριακά ολικής αλέσεως ή τα αλεύρια τους.

Για παράδειγμα, βρώμη, καστανό ρύζι, αλεύρι atta, urad dal και κριθάρι. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερόλη σας με διάφορους τρόπους.

• Καταρχάς, αυτά τα δημητριακά δεν περιέχουν χοληστερόλη ή κορεσμένα λιπαρά.
• Δεύτερον, τρόφιμα όπως η βρώμη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες. Αυτές οι φυτικές ίνες βοηθούν στην δέσμευση της χοληστερόλης και στην απομάκρυνσή της από το σώμα.
• Και τα θρεπτικά συστατικά σε αυτά είναι ιδανικά για την καρδιά σας (και για άλλα μέρη του σώματός σας επίσης). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα σας κρατήσουν ενεργοποιημένους όλη την ημέρα.
• Οι φυτικές ίνες σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που σας βοηθά να σταματήσετε να τρώτε συχνά σνακ.

Ας προετοιμάσουμε τα λαχανικά και τα φρούτα με τρόπο που να τα κάνει εύκολα στην κατανάλωση.

Καθαρίστε το συρτάρι λαχανικών στο ψυγείο σας και γεμίστε το με μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι επίσης πλούσια στις διαλυτές φυτικές ίνες που αναφέρθηκαν προηγουμένως, καθώς και σε θρεπτικά συστατικά που ονομάζονται φυτοχημικά και βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Αλλά δεν αρκεί απλώς να τα φέρουμε και να τα βάλουμε στο ψυγείο. Πρέπει να τα ετοιμάσουμε με τρόπο που να είναι εύκολο να τα φάμε.

Επομένως, κόψτε τα λαχανικά (όπως καρότα, αγγούρια) και τα φρούτα (όπως μάνγκο, παπάγια, ανανάδες) εκ των προτέρων, βάλτε τα σε αεροστεγή δοχεία και φυλάξτε τα στο ψυγείο. Έτσι, μπορείτε να τα παίρνετε όποτε πεινάτε. Επίσης, βάλτε φρούτα όπως μήλα και αχλάδια σε ένα όμορφο καλάθι στο τραπέζι της τραπεζαρίας. Όταν τα δείτε, θα θέλετε να φάτε κι άλλο.

Ας δημιουργήσουμε μια κουζίνα που κάνει το μαγείρεμα και την κηπουρική ευκολότερες και πιο ευχάριστες.

Αν η κουζίνα σας είναι καθαρή, τακτοποιημένη και όμορφη, θα έχετε περισσότερο την επιθυμία να μαγειρεύετε στην κουζίνα. Τότε θα τρώτε λιγότερο στο παντοπωλείο και στο fast food.

• Να έχετε μερικά καλά εργαλεία: Αν έχετε αντικολλητικό τηγάνι, μπορείτε να μαγειρέψετε με λιγότερο βούτυρο και λάδι. Αν έχετε καλά, κοφτερά μαχαίρια, το κόψιμο λαχανικών δεν θα είναι αγγαρεία. Αν έχετε ατμομάγειρα, μπορείτε να βράσετε λαχανικά χωρίς λάδι.
• Διατηρήστε την κουζίνα τακτοποιημένη:Κρατήστε τα μπουκάλια με τα καρυκεύματα σας οργανωμένα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να φτιάχνετε νόστιμα γεύματα χωρίς να χρησιμοποιείτε πάρα πολλές λιπαρές σάλτσες. Κρατήστε τα πλαστικά δοχεία τροφίμων σας οργανωμένα. Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο εύκολο να ετοιμάζετε υγιεινά γεύματα και να τα βάζετε στο ψυγείο.
• Δημιουργήστε έναν χώρο για να τρώτε μαζί: Απομακρύνετε τα περιττά αντικείμενα από την κουζίνα και το τραπέζι και δημιουργήστε ένα περιβάλλον όπου όλη η οικογένεια μπορεί να καθίσει μαζί, να μιλήσει και να απολαύσει ένα γεύμα. Αυτό θα αποτρέψει επίσης τους ανθρώπους από το να αρπάζουν φαγητό από τα ντουλάπια και το ψυγείο.

Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις μικρές αλλαγές στην κουζίνα σας. Θα είναι μια εξαιρετική επένδυση στα επίπεδα χοληστερόλης σας, καθώς και στην υγεία ολόκληρης της οικογένειάς σας. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό, μην ξεχάσετε να μιλήσετε με τον οικογενειακό σας γιατρό.