Πολλοί από εμάς τρομάζουμε λίγο όταν ακούμε τη λέξη «λάδι», έτσι δεν είναι; Ειδικά όταν σκεφτόμαστε τη χοληστερόλη, προσπαθούμε να μειώσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο την ποσότητα λιπαρών τροφών που καταναλώνουμε. Αλλά ξέρατε ότι δεν είναι όλα τα είδη ελαίων επιβλαβή για τον οργανισμό; Στην πραγματικότητα, υπάρχουν και «καλά έλαια» που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας, ειδικά για την υγεία της καρδιάς. Μία από τις τροφές που περιέχει τα περισσότερα καλά έλαια είναι τα «λιπαρά ψάρια».
Γιατί αυτό το λιπαρό ψάρι είναι τόσο καλό για την καρδιά;
Με απλά λόγια, ο κύριος λόγος για αυτό είναι ότι αυτά τα είδη ψαριών είναι πλούσια σε ένα θρεπτικό συστατικό που ονομάζεται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα . Αυτά είναι τα «καλά λιπαρά» που αναφέραμε νωρίτερα. Σε αντίθεση με τα ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στο κρέας, αυτά τα ωμέγα-3 είναι πολύτιμα για το σώμα μας.
Πώς, λοιπόν, βοηθούν τα ωμέγα-3 τον οργανισμό μας;
- Μειώνει τα τριγλυκερίδια: Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος επιβλαβούς λίπους στο αίμα μας. Η αύξηση αυτών των επιπέδων αποτελεί σημαντική αιτία καρδιακών παθήσεων. Τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα αυτών των τριγλυκεριδίων.
- Μειώνει τις λιπαρές εναποθέσεις στα αιμοφόρα αγγεία: Οι λιπαρές εναποθέσεις στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων μας, σχηματίζοντας «πλάκες», μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις. Τα ωμέγα-3 βοηθούν στην επιβράδυνση του ρυθμού σχηματισμού αυτών των πλακών.
- Μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα: Τα ωμέγα-3 έχουν επίσης την ικανότητα να ελέγχουν τις ανεπαίσθητες φλεγμονώδεις καταστάσεις στο σώμα που προκαλούν διάφορες ασθένειες.
Επομένως, είναι πολύ σημαντικό για όποιον ανησυχεί για την καρδιά του να συμπεριλάβει τα λιπαρά ψάρια στη διατροφή του.
Ποια είναι τα επιστημονικά στοιχεία για αυτό;
Αυτά δεν είναι απλώς ανεπίσημα στοιχεία. Ένα μεγάλο μέρος της έρευνας έχει διεξαχθεί όλα αυτά τα χρόνια για να διερευνηθούν τα οφέλη των λιπαρών ψαριών. Για παράδειγμα, μια σημαντική ανάλυση ορισμένων μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη ωμέγα-3 από ιχθυέλαιο καθημερινά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων κατά 25% έως 30%.
Αυτά τα στοιχεία είναι τόσο ισχυρά που ακόμη και παγκοσμίου φήμης οργανισμοί όπως ο FDA (Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ) έχουν εγκρίνει επίσημα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (συγκεκριμένα τα EPA και DHA ) ως τρόπο μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Έχουν επίσης επιτρέψει σε τρόφιμα που περιέχουν αυτό το θρεπτικό συστατικό να ισχυρίζονται ότι «μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων».
Ποια είναι, λοιπόν, αυτά τα λιπαρά ψάρια που είναι καλά για κατανάλωση;
Τις περισσότερες φορές, αυτά είναι ψάρια κρύων νερών. Στη Σρι Λάνκα, μπορούμε εύκολα να βρούμε μερικά από αυτά τα ψάρια. Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει μερικούς προτεινόμενους τύπους ψαριών.
| Είδος ψαριού | Η σημασία μας στη Σρι Λάνκα |
|---|---|
| Σολομός | Πλούσιο σε ωμέγα-3. Μπορεί να αγοραστεί σε σούπερ μάρκετ. Ελαφρώς ακριβό. |
| Τόνος / Τόνος | Εύκολα διαθέσιμο ως φρέσκο ή κονσερβοποιημένο ψάρι, αποτελεί πολύ καλή πηγή ωμέγα-3. |
| Σαρδέλες | Φθηνό, πολύ συνηθισμένο στη Σρι Λάνκα. Πολύ πλούσιο σε ωμέγα-3. Οι σαρδέλες σε κονσέρβα είναι επίσης μια καλή επιλογή. |
| Σκουμπρί / Κουμπαλάουα | Ένα άλλο υγιεινό είδος ψαριού που βρίσκεται συνήθως στη Σρι Λάνκα. |
| Πεστρόφα | Είναι τόσο καλό όσο ο σολομός. Αν και δεν είναι συνηθισμένο στη Σρι Λάνκα, μερικές φορές μπορεί κανείς να το βρει. |
| Ρέγγα | Αν και θρεπτικό, δεν είναι ένα συνηθισμένο είδος ψαριού που βρίσκεται στη Σρι Λάνκα. |
Ο τρόπος που μαγειρεύετε το ψάρι είναι επίσης πολύ σημαντικός!
Όποιο ψάρι κι αν τρώτε, αν το μαγειρέψετε με λάθος τρόπο, μπορεί να χάσετε όλες τις θρεπτικές του ιδιότητες. Όλα τα οφέλη για την υγεία από το ψάρι χάνονται αν το τηγανίσετε σε δυνατή φωτιά.
«Ο τρόπος που προετοιμάζετε οποιοδήποτε από αυτά τα τρόφιμα έχει μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας. Είναι πάντα καλύτερο να τα ψήνετε στη σχάρα, στον ατμό ή στο φούρνο.» - Keecha Harris, διατροφολόγος.
Ας δούμε ποιες είναι οι καλές και ποιες οι κακές μέθοδοι.
| Υγιέστερες μέθοδοι | Ανθυγιεινές μέθοδοι |
|---|---|
| ✔️ Ατμισμός | ❌ Τηγάνισμα σε βαθύ φούρνο |
| ✔️ Ψήσιμο στη σχάρα | ❌ Τηγάνισμα σε τηγάνι με πολύ λάδι |
| ✔️ Ψήσιμο | |
| ✔️ Φτιάχνοντας κάρυ |
Όλοι αγαπάμε τα σάντουιτς με τόνο, αλλά μπορούν να γίνουν και πιο υγιεινά. Μπορείτε να τα φτιάξετε με λίγη μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών και κάτι πιο θρεπτικό, όπως ψωμί ολικής αλέσεως.
Πόσο ψάρι πρέπει να τρώτε την εβδομάδα;
Η τρέχουσα σύσταση των διατροφολόγων είναι να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα . Μία μερίδα είναι συνήθως περίπου 85-100 γραμμάρια. Με απλά λόγια, ένα κομμάτι ψάρι στο μέγεθος της παλάμης σας.
Το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε ένα είδος ψαριού που σας αρέσει πολύ να τρώτε. Τότε θα είναι πιο εύκολο να το κάνετε συνήθεια.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την πρόσληψη τουλάχιστον ενός γραμμαρίου EPA και DHA την ημέρα, ειδικά εάν έχετε καρδιακή νόσο , από ψάρι, ει δυνατόν. Ωστόσο, εάν έχετε καρδιακή νόσο, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με αυτό και να ακολουθήσετε τις συμβουλές του.
Τι κάνεις αν δεν σου αρέσει να τρως ψάρι;
Υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που δεν τους αρέσει καν η μυρωδιά του ψαριού. Δεν έχει νόημα να προσπαθείτε να τους ταΐσετε με το ζόρι ψάρια. Ευτυχώς, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να πάρετε ωμέγα-3.
- Καρύδια
- Λιναρόσπορος
- Λάδι κανόλας
- Αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3
Μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε αυτά τα πράγματα στη διατροφή σας.
Άλλα σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε
- Σκεφτείτε και τις θερμίδες: Αν και τα «λιπαρά» ψάρια περιέχουν υγιή λίπη, έχουν επίσης πολλές θερμίδες. Έτσι, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Αλλά η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι στη χώρα μας δεν τρώνε καν τη συνιστώμενη ποσότητα ψαριού. Επομένως, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας.
- Να είστε προσεκτικοί με τις τοξίνες: Ορισμένα είδη θαλασσινών, ειδικά μεγάλα ψάρια όπως ο τόνος, μπορεί να περιέχουν βαρέα μέταλλα όπως ο υδράργυρος . Ψάρια όπως ο σολομός μπορούν επίσης να περιέχουν τοξίνες όπως πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες (PCB) . Αυτός ο κίνδυνος είναι ιδιαίτερα υψηλός για τις έγκυες γυναίκες, τις γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες και τα μικρά παιδιά. Εάν εμπίπτετε σε μία από αυτές τις κατηγορίες, φροντίστε να ρωτήσετε τον γιατρό σας σχετικά με το ποια είδη ψαριών είναι ασφαλή για κατανάλωση και σε ποια ποσότητα.
Μήνυμα για το σπίτι
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια (όπως οι σαρδέλες, ο τόνος και ο σολομός) είναι πολύ ωφέλιμα για την υγεία της καρδιάς.
- Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα (ένα κομμάτι ψάρι στο μέγεθος παλάμης ανά μερίδα).
- Όταν μαγειρεύετε ψάρι, αποφύγετε το τηγάνισμα σε βαθύ λάδι. Αντ' αυτού, χρησιμοποιήστε πιο υγιεινές μεθόδους όπως μαγείρεμα στον ατμό, ψήσιμο στη σχάρα ή ποσάρισμα/αλμύρα.
- Εάν έχετε καρδιακή νόσο ή είστε έγκυος μητέρα, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη διατροφή σας και λάβετε τις κατάλληλες συμβουλές.
- Αν δεν σας αρέσει να τρώτε ψάρι, επιλέξτε άλλες τροφές που περιέχουν ωμέγα-3, όπως καρύδια και λιναρόσπορο.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας