Όταν σκεφτόμαστε να διατηρήσουμε την υγεία μας, οι περισσότεροι από εμάς σκεφτόμαστε πρώτα τα «πράγματα που δεν πρέπει να τρώμε», σωστά; Πράγματα όπως «το λάδι δεν είναι καλό» και «η ζάχαρη δεν είναι καλή» είναι αυτά που μας ανησυχούν περισσότερο. Αλλά ξέρατε ότι όταν σκεφτόμαστε μόνο τα πράγματα που πρέπει να αποκλείσουμε από τη διατροφή μας, στην πραγματικότητα χάνουμε πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας; Διατροφικές ελλείψεις όπως αυτή είναι συχνές, ακόμη και για όσους νομίζουν ότι τρώνε σωστά και είναι προσεκτικοί.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν 7 βασικά θρεπτικά συστατικά που δεν γνωρίζουμε. Αυτά είναι το ασβέστιο, το κάλιο, οι φυτικές ίνες, το μαγνήσιο, η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε. Αυτά είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Αλλά μην ανησυχείτε. Πριν πάτε στο φαρμακείο και αγοράσετε ένα σωρό χάπια βιταμινών χωρίς να ρωτήσετε γιατρό, υπάρχουν απλοί, υγιεινοί τρόποι για να προσθέσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Ας δούμε πώς.
1. Ασβέστιο
Όλοι έχουμε ακούσει από το σχολείο ότι το ασβέστιο είναι καλό για τα οστά και τα δόντια και ότι το λαμβάνουμε από το γάλα. Αλλά το ασβέστιο δεν σταματά εκεί. Εκτός από την ενδυνάμωση των οστών μας, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση ενός υγιούς καρδιακού ρυθμού, της μυϊκής λειτουργίας και πολλά άλλα.
Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε την ημέρα;
Αλλάζει με την ηλικία.
- Ενήλικες έως 50 ετών: 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
- Για άτομα άνω των 50 ετών: 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Αλλά εάν διατρέχετε κίνδυνο οστεοπόρωσης , μιας ασθένειας που αραιώνει τα οστά, μιλήστε με τον γιατρό σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας συστήσει υψηλότερη δόση.
Το ασβέστιο λαμβάνεται εύκολα από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά αν δεν σας αρέσει να πίνετε γάλα ή αν έχετε προβλήματα με αυτό, μην νομίζετε ότι τα χάπια ασβεστίου είναι η λύση. Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να πάρετε ασβέστιο.
| Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο | Περιεκτικότητα σε ασβέστιο (κατά προσέγγιση) |
|---|---|
| Γιαούρτι (απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά) - περίπου 225 γραμμάρια | 452 χιλιοστόγραμμα |
| Ελβετικό τυρί - περίπου 42 γραμμάρια | 336 χιλιοστόγραμμα |
| Άπαχο γάλα - 240 χιλιοστόλιτρα | 306 χιλιοστόγραμμα |
| Σολομός - περίπου 85 γραμμάρια | 181 χιλιοστόγραμμα |
| Μαγειρεμένο σπανάκι - 1 φλιτζάνι | 146 χιλιοστόγραμμα |
2. Κάλιο
«Οι άνθρωποι δεν γνωρίζουν πολλά για το κάλιο», λένε οι διατροφολόγοι. «Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν καν πόσο σημαντικό είναι, ειδικά για τη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης». Το κάλιο είναι επίσης απαραίτητο για την ισορροπία των υγρών στο σώμα μας και για τη λειτουργία των νεύρων και των μυών.
Ένας ενήλικας πρέπει να λαμβάνει 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου την ημέρα. Το κάλιο βρίσκεται στην πραγματικότητα σε πολλά τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά. Επομένως, μπορεί να φαίνεται εύκολο να λάβετε την ποσότητα που χρειάζεστε. Αλλά το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά.
Όταν σκεφτόμαστε μπανάνες, σκεφτόμαστε κάλιο. Υπάρχουν όμως και άλλοι καλοί τρόποι για να προσλάβουμε κάλιο.
| Τροφές πλούσιες σε κάλιο | Περιεκτικότητα σε κάλιο (κατά προσέγγιση) |
|---|---|
| Μια ψημένη γλυκοπατάτα | 694 χιλιοστόγραμμα |
| Πελτές ντομάτας - 1/4 φλιτζάνι | 664 χιλιοστόγραμμα |
| Γιαούρτι (απαλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά) - περίπου 225 γραμμάρια | 579 χιλιοστόγραμμα |
| Κιτρινόπτερος τόνος - περίπου 85 γραμμάρια | 484 χιλιοστόγραμμα |
3. Φυτικές ίνες
Πιθανότατα έχετε ακούσει πολλά για τα οφέλη των φυτικών ινών, ή όπως τα ονομάζουμε, αυτού του θρεπτικού συστατικού για την υγεία . Αλλά όταν πρόκειται για τη λειτουργία του εντέρου και τη δυσκοιλιότητα, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι φυτικές ίνες είναι κάτι για το οποίο πρέπει να ανησυχείτε καθώς μεγαλώνετε.
«Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι φυτικές ίνες είναι κάτι μόνο για ηλικιωμένους», επισημαίνουν οι διατροφολόγοι. «Αλλά στην πραγματικότητα, οι φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές σε όλες τις ηλικίες για τη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος και την προστασία από ασθένειες».
Τι κάνουν, λοιπόν, στην πραγματικότητα οι φυτικές ίνες; Εκτός από την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους τύπους καρκίνου. Είναι επίσης σημαντικές για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, επειδή οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και έχουν χαμηλές θερμίδες.
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε την ημέρα;
- Γυναίκες (ηλικίας 19-50): 25 γραμμάρια την ημέρα
- Γυναίκες (ηλικίας 51+): 21 γραμμάρια την ημέρα
- Άνδρες (ηλικίες 19-50): 38 γραμμάρια την ημέρα
- Άνδρες (ηλικίας 51+): 30 γραμμάρια την ημέρα
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια (ρεβίθια, φακές και φασόλια), τα λαχανικά και τα φρούτα. Τα μαύρα φασόλια, οι γλυκοπατάτες (με τη φλούδα), τα αχλάδια και το ψωμί με πίτουρο είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες.
4. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται σε όλες τις διεργασίες του σώματός μας. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την ενδυνάμωση των οστών, τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και για τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του νευρικού συστήματος.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε την ημέρα;
- Γυναίκες (ηλικίες 19-30): 310 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
- Γυναίκες (ηλικίας 31+): 320 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
- Άνδρες (ηλικίες 19-30): 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
- Άνδρες (ηλικίας 31+): 420 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου είναι τα καρύδια Βραζιλίας, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ψάρια όπως η ιππόγλωσσα και τα αμύγδαλα .
5, 6, 7. Βιταμίνες A, C και E
Και οι τρεις αυτές βιταμίνες είναι πολύ σημαντικές για την υγεία μας.
Βιταμίνη Α
Γνωρίζουμε ότι αυτό είναι πολύ καλό για την όραση. Όχι μόνο αυτό, αλλά η βιταμίνη Α είναι επίσης απαραίτητη για την ανοσία και την ανάπτυξη των ιστών στο σώμα. Ένας ενήλικας άνδρας χρειάζεται 900 μικρογραμμάρια την ημέρα και μια γυναίκα 700 μικρογραμμάρια . Τα κίτρινα και σκούρα πράσινα λαχανικά και φρούτα όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα και το σπανάκι είναι πλούσια σε βιταμίνη Α.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Αποτρέπει τη βλάβη στα κύτταρα του σώματος. Βοηθά επίσης στην παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο είναι απαραίτητο για τα οστά και τους χόνδρους. Ένας ενήλικας άνδρας χρειάζεται 90 χιλιοστόγραμμα την ημέρα και μια γυναίκα 75 χιλιοστόγραμμα . Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη C από πράγματα όπως κόκκινες πιπεριές, πορτοκάλια, φράουλες και μπρόκολο .
Βιταμίνη Ε
Όταν πολλοί άνθρωποι μειώνουν την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για να παραμείνουν υγιείς, αποφεύγουν επίσης τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη Ε βρίσκεται κυρίως σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και έλαια . Είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Επομένως, είναι σημαντικό να μειώσετε τα κακά λιπαρά (κορεσμένα και trans λιπαρά) και να προσθέσετε κάποια καλά λιπαρά (ακόρεστα λιπαρά) στη διατροφή σας. Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 15 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε την ημέρα. Βρίσκεται σε πράγματα όπως οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα και το φυστικοβούτυρο .
Άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή
Ορισμένες ειδικές ομάδες πρέπει να σκεφτούν περισσότερο αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
- Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Επομένως, άτομα που δεν βγαίνουν πολύ έξω, φορούν πάντα γυαλιά ηλίου και έχουν σκούρο δέρμα μπορεί να εμφανίσουν ανεπάρκεια βιταμίνης D.
- Φολικό οξύ: Είναι απαραίτητο για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης γενετικών ανωμαλιών στο μωρό. Αν και οι φακές, το σπανάκι και το μπρόκολο περιέχουν φολικό οξύ, είναι σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες να λαμβάνουν δισκία φολικού οξέος σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού τους.
- Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τις νεαρές γυναίκες και τις έγκυες μητέρες. Τροφές όπως το κρέας, το σπανάκι, τα ρεβίθια και η σόγια περιέχουν σίδηρο.
- Βιταμίνη Β12: Είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Καθώς μεγαλώνουμε, η ικανότητά μας να απορροφούμε τη βιταμίνη Β12 από τις τροφές μειώνεται. Επομένως, όλοι όσοι είναι άνω των 50 ετών θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο κατανάλωσης τροφών που περιέχουν βιταμίνη Β12 ή λήψης συμπληρώματος σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού τους.
Δεν μπορεί αυτή η ανεπάρκεια να αντισταθμιστεί με συμπληρώματα;
Μπορεί να πιστεύετε ότι θα ήταν πιο εύκολο να τα προμηθευτείτε όλα αυτά με ένα χάπι βιταμινών παρά να ανησυχείτε για την εύρεση τροφής. Αλλά οι ειδικοί λένε ότι τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να είναι η έσχατη λύση.
«Πάντα λέω στους ανθρώπους να προσπαθούν να λαμβάνουν πρώτα τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα».
Τα συμπληρώματα διατροφής προορίζονται να λαμβάνονται παράλληλα με μια υγιεινή διατροφή και όχι ως υποκατάστατο αυτής. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα δεν παρέχουν τα ίδια διατροφικά οφέλη με τα φυσικά τρόφιμα.
Είναι αλήθεια ότι σε ορισμένες περιπτώσεις ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα. Για παράδειγμα, εάν διατρέχετε κίνδυνο οστεοπόρωσης, μπορεί να σας συστήσει να πάρετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου και βιταμίνης D.
Αλλά να θυμάστε, ποτέ μην παίρνετε συμπληρώματα αυθόρμητα. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι τοξικά για τον οργανισμό εάν ληφθούν σε υπερβολική ποσότητα. Επομένως, ελέγξτε τη διατροφή σας και μιλήστε με τον γιατρό σας για να αποφασίσετε εάν χρειάζεστε πραγματικά ένα συμπλήρωμα.
Πώς μπορώ να ξέρω αν λαμβάνω αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά;
Δεν είναι εύκολο να ξέρω ακριβώς αν λαμβάνω όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Όταν κοιτάς την ετικέτα σε μια συσκευασία τροφίμων, υπάρχουν πληροφορίες για πράγματα όπως οι φυτικές ίνες και η βιταμίνη C, αλλά είναι δύσκολο να βρεις πληροφορίες για οτιδήποτε άλλο, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο.
Ποια είναι λοιπόν η λύση; Πρέπει να γράφετε όλα όσα τρώτε σε ένα βιβλίο, να τα ζυγίζετε σε μια ζυγαριά και να τα υπολογίζετε με μια αριθμομηχανή; Όχι, οι ειδικοί λένε ότι δεν χρειάζεται. «Μην ανησυχείτε πολύ για τους ακριβείς υπολογισμούς», λένε.
Αντ' αυτού, προσπαθήστε να τρώτε μια ποικιλία τροφών. Εστιάστε σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Και πάλι, μην σκέφτεστε μόνο τι δεν είναι καλό να τρώτε. Αντ' αυτού, σκεφτείτε ποια καλά πράγματα μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας. Μην αποκλείετε εντελώς ένα τρόφιμο μόνο και μόνο επειδή έχει λίγο λάδι ή λίγη ζάχαρη. Μπορεί να περιέχει άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πραγματικά χρειάζεστε.
Μήνυμα για το σπίτι
- Αντί να σκέφτεστε μόνο πράγματα που «δεν είναι καλά για κατανάλωση», σκεφτείτε περισσότερο τα θρεπτικά πράγματα που είναι «καλά για κατανάλωση».
- Συμπεριλάβετε μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια στην καθημερινή σας διατροφή. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά.
- Ο καλύτερος τρόπος για να λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά είναι μέσω φυσικών τροφών. Τα συμπληρώματα δεν υποκαθιστούν τη διατροφή.
- Ποτέ μην λαμβάνετε βιταμίνες ή άλλα συμπληρώματα διατροφής χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό.
- Μην ανησυχείτε πολύ για τα χιλιοστόγραμμα αυτού που τρώτε και προσπαθήστε να διατηρήσετε μια συνολικά ισορροπημένη, ποικίλη διατροφή.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας