Φοβηθήκατε λίγο όταν είδατε τους αριθμούς στην αναφορά χοληστερόλης σας; Όταν ο γιατρός σας είπε «Η χοληστερόλη σας είναι υψηλή, να είστε προσεκτικοί», δυσκολευτήκατε να καταλάβετε τι να φάτε και τι όχι; Αυτό είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι. Αλλά μην ανησυχείτε. Κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή σας, όπως δίνοντας μεγαλύτερη προτεραιότητα σε φυτικές τροφές, μπορείτε να προστατεύσετε την υγεία της καρδιάς σας και να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Ας δούμε πώς λειτουργεί.
Τι ακριβώς είναι μια «χορτοφαγική διατροφή»;
Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι η διατροφή σας αποτελείται κυρίως από φυτικές τροφές. Αυτό σημαίνει λαχανικά, φρούτα και δημητριακά. Αλλά δεν χρειάζεται να σταματήσετε εντελώς να τρώτε κρέας και ψάρι. Αυτό είναι διαφορετικό από το να γίνετε χορτοφάγοι ή vegan . Μπορείτε να ακολουθήσετε μια διατροφή κυρίως φυτικής προέλευσης, με λίγα ζωικά προϊόντα.
Αλλά το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε μια υγιεινή για την καρδιά, ποικίλη, φυτική διατροφή. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε αυτά τα πράγματα στη διατροφή σας.
| Τύπος φαγητού | Παραδείγματα και σημασία |
|---|---|
| Φρούτα και λαχανικά | Οτιδήποτε όπως μήλα, μπανάνες, μούρα, σπανάκι, μπρόκολο, φασόλια, καρότα κ.λπ. Αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. |
| Ολικής άλεσης | Ρύζι ολικής αλέσεως, βρώμη, φαγόπυρο και κριθάρι. Αυτά απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό και βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης. |
| Ξηροί καρποί και σπόροι | Κάσιους, φιστίκια, αμύγδαλα, σπόροι κολοκύθας, λιναρόσποροι. Αυτά περιέχουν υγιή λίπη. Αλλά μην τρώτε πάρα πολλά, μόνο μια χούφτα είναι αρκετή. |
| Φασόλια και φακές | Ρεβίθια, αρακάς, φασολάκια, φακές. Αυτά είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, επομένως βοηθούν πολύ στη μείωση της χοληστερόλης. |
| Ευεργετικό υγρό λάδι | Χρησιμοποιήστε μη τροπικά έλαια όπως ελαιόλαδο και έλαιο κανόλας. Μειώστε τη χρήση ελαίων όπως το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο. |
Πώς οι φυτικές δίαιτες μειώνουν τη χοληστερόλη;
Είναι πολύ απλό. Γνωρίζουμε ότι τόσο τα κορεσμένα λιπαρά όσο και η διαιτητική χοληστερόλη αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Αυτά βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές, όπως τα λιπαρά κρέατα. Έτσι, όταν μειώνουμε την πρόσληψη αυτών και στραφούμε σε φυτικές τροφές, η αύξηση των επιπέδων κακής χοληστερόλης ελέγχεται.
Ακόμα πιο σημαντικές είναι οι φυτικές ίνες .
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, θα πρέπει να καταναλώνουμε περίπου 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Τουλάχιστον το ένα τέταρτο αυτών θα πρέπει να προέρχεται από διαλυτές φυτικές ίνες.
Σκεφτείτε το, τα μήλα, τα μύρτιλλα, τα φασόλια, η βρώμη, οι φακές κ.λπ. έχουν όλα υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες. Αν προσθέσετε 5-10 γραμμάρια αυτών των διαλυτών φυτικών ινών στη διατροφή σας την ημέρα, μπορείτε να μειώσετε το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης (LDL χοληστερόλη) κατά περίπου 5-11 μονάδες. Μερικές φορές ακόμη περισσότερο!
Ομοίως, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν ουσίες που προάγουν την υγεία και ονομάζονται στερόλες. Η προσθήκη μόλις 2 γραμμαρίων στερολών στη διατροφή σας την ημέρα μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη (LDL) κατά 5% έως 10%.
Ακόμα κι αν ακολουθείτε φυτική διατροφή, μην κάνετε αυτά τα λάθη!
Μην νομίζετε ότι απλώς και μόνο επειδή είστε «χορτοφάγος» σημαίνει ότι όλα είναι καλά. Ορισμένες φυτικές τροφές μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία σας. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε συγκεκριμένα αυτά τα πράγματα.
| Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε | |
|---|---|
| Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα | Τα συσκευασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν πολλά συντηρητικά, ζάχαρη, αλάτι και ανθυγιεινά λίπη. |
| Τροπικά έλαια | Λάδι καρύδας και φοινικέλαιο. Αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Είναι πολύ σημαντικό να περιορίσετε τη χρήση τους στο μαγείρεμα. |
| Ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά | Ζαχαρούχα ποτά, ζαχαρούχα ποτά, κέικ, μπισκότα και γλυκά τρόφιμα. Αυτά αυξάνουν την ποσότητα των τριγλυκεριδίων , ενός τύπου λίπους στο αίμα, γεγονός που αυξάνει επίσης το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης. |
| τρανς λιπαρά | Μαργαρίνη, λίπος, προϊόντα αρτοποιίας και τρόφιμα που περιέχουν «υδρογονωμένα έλαια». Αυτά είναι πολύ επικίνδυνα επειδή αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL) και μειώνουν την «καλή» χοληστερόλη (HDL). |
Ακόμα κι αν αγοράσετε ένα «vegan παγωτό» από το κατάστημα, διαβάστε την ετικέτα. Μπορεί να περιέχει λάδι καρύδας, λίπος καρύδας και υψηλές ποσότητες ζάχαρης. Μην σας ξεγελάει λοιπόν η λέξη «vegan».
Είναι πολύ σημαντικό να ζητήσετε επαγγελματική συμβουλή.
Αν έχετε αποφασίσει να στραφείτε σε μια φυτική διατροφή, είναι σημαντικό να κάνετε κάποια έρευνα και να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Αν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο.
Αυτό θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων, πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε καθημερινά. Ειδικά αν σκέφτεστε να γίνετε χορτοφάγος ή vegan, μπορεί να έχετε έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β-12, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα . Επομένως, πρέπει να είστε προσεκτικοί και σε αυτό.
Το πιο σημαντικό: Εάν έχετε οποιαδήποτε ιατρική πάθηση (π.χ. διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση), φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας.
Για παράδειγμα:
- Οι ασθενείς με νεφρική νόσο θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με το κάλιο. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο.
- Τα άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά (π.χ., Coumadin) θα πρέπει να είναι προσεκτικά με τη βιταμίνη Κ. Τα πράσινα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ.
Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να ρωτήσετε τον γιατρό σας εάν αυτή η αλλαγή είναι ασφαλής για την υγεία σας.
Μήνυμα για το σπίτι
- Η προτεραιότητα σε φυτικές τροφές είναι ένας καλός τρόπος για τη μείωση της χοληστερόλης και τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.
- Γεμίστε το πιάτο σας με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Προσθέστε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως βρώμη, φακές και μήλα.
- Δεν είναι όλα όσα λένε «χορτοφαγικά». Αποφύγετε τροφές που είναι πολύ επεξεργασμένες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και περιέχουν trans λιπαρά.
- Φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας, ειδικά εάν έχετε άλλες ιατρικές παθήσεις.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας