Είσαι μόνος/η με την κατάθλιψη; Δοκίμασε αυτά τα πράγματα για να βελτιώνεσαι μέρα με τη μέρα!

Η κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να νιώθετε αβοήθητοι και εκτός ελέγχου. Υπάρχουν όμως πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα. Εκτός από τις θεραπείες που σας δίνει ο γιατρός σας, η ενσωμάτωση αυτών των απλών συνηθειών στη ζωή σας μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τη ζωή σας σε καλό δρόμο. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά από τα πράγματα που μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε σήμερα κιόλας.

Άσκηση - ένα σπουδαίο φάρμακο για το σώμα και το μυαλό

Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αναρρώσουν από την κατάθλιψη. Δεν έχει και τόση σημασία τι είδους άσκηση κάνετε. Απλώς επιλέξτε κάτι που σας αρέσει και σας κάνει ευτυχισμένους. Ακόμα και ένας καθημερινός περίπατος είναι αρκετός.

Αν συνήθως δεν γυμνάζεστε, ξεκινήστε με μικρά χρονικά διαστήματα. Σταδιακά αυξήστε τον χρόνο σας σε 30 λεπτά την ημέρα. Αν είναι δυνατόν, ασκηθείτε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι να συνεχίσετε. Αν δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε την άσκηση, μιλήστε με τον γιατρό σας και ζητήστε βοήθεια για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι κατάλληλο για εσάς.

Ανακουφιστείτε λίγο από τον ήλιο.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν μια πάθηση που ονομάζεται Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή (ΕΣΔ). Με απλά λόγια, πρόκειται για ένα είδος κατάθλιψης. Συνήθως εμφανίζεται κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, όταν υπάρχει λιγότερο ηλιακό φως και κρύος καιρός. Συνήθως υποχωρεί τους ανοιξιάτικους και καλοκαιρινούς μήνες, όταν ο ήλιος είναι πιο φωτεινός. Εάν νομίζετε ότι έχετε αυτή την πάθηση, ρωτήστε τον γιατρό σας σχετικά με τη φωτοθεραπεία. Επίσης, η έκθεση σε λίγο ηλιακό φως το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.

Ύπνος - Κάντε τον σωστά, στη σωστή ποσότητα

Η κατάθλιψη, καθώς και ορισμένα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπισή της, μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Κάποιοι άνθρωποι κοιμούνται πάρα πολύ. Άλλοι έχουν αϋπνία. Αυτό μπορεί να προκληθεί από το ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν το βράδυ ή από το να ξυπνούν πολύ νωρίς το πρωί. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη διάθεσή σας. Ας ρίξουμε λοιπόν μια ματιά στη μέση ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε ανά ηλικία.

Αυτές οι συνήθειες θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα.

• Εργαστείτε με ένα τακτικό πρόγραμμα: Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Μην αλλάζετε αυτή τη συνήθεια ούτε τα Σαββατοκύριακα.
• Περιορίστε τους μεσημεριανούς υπνάκους: Αν κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, περιορίστε τον σε 10-20 λεπτά. Ο ύπνος για περισσότερο χρόνο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα.
• Μην γυμνάζεστε πριν τον ύπνο: Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι καλή για να κοιμάστε καλά το βράδυ. Αλλά μην γυμνάζεστε εντός μιάμισης ώρας (90 λεπτών) πριν τον ύπνο. Αυτό μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας και τους καρδιακούς παλμούς, γεγονός που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.
• Ηρεμήστε το μυαλό σας: Κάντε κάτι ηρεμιστικό πριν πάτε για ύπνο. Είναι καλό να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή να κάνετε μερικές απαλές ασκήσεις stretching.
• Μείνετε μακριά από το αλκοόλ: Μην χρησιμοποιείτε το αλκοόλ ως υπνωτικό. Προσφέρει μόνο προσωρινή ανακούφιση και διαταράσσει τον κύκλο του ύπνου σας και μειώνει την ποιότητα του ύπνου σας.
• Μείνετε μακριά από οθόνες στην κρεβατοκάμαρα: Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση, οθόνες υπολογιστών και οθόνες τηλεφώνων ενώ κάθεστε στο κρεβάτι. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε αυτές τις συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.

Η σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής

Ωστόσο, μια ισορροπημένη διατροφή θα παρέχει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και ενεργητικοί. Μην ακολουθείτε μανιακές δίαιτες που περιορίζουν ξαφνικά τα τρόφιμα. Αντ' αυτού, επικεντρωθείτε σε αυτά τα βασικά:

• Να είστε προσεκτικοί με το μέγεθος των μερίδων σας και τις θερμίδες.
• Προσθέστε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών ή χωρίς λιπαρά στη διατροφή σας.
• Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη.

Αφιερώστε χρόνο για τα πράγματα που αγαπάτε.

Όταν αναρρώνετε από κατάθλιψη, μπορεί να μην έχετε όρεξη να βγείτε έξω και να διασκεδάσετε ή να είστε χαρούμενοι. Αυτό είναι φυσιολογικό. Αλλά πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας λίγη ώθηση. Βρείτε ξανά χρόνο για τα πράγματα που παλιά απολαμβάνατε. Βγείτε για δείπνο με φίλους, ξεκινήστε ένα παλιό χόμπι ή σχεδιάστε να μάθετε κάτι καινούργιο.

Σπάστε τις μεγάλες εργασίες σε μικρά κομμάτια.

Αν νιώθετε ότι σας πιέζει μια μεγάλη ευθύνη ή ένα έργο, χωρίστε το σε μικρότερα, εφικτά μέρη που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φανταστείτε ότι έχετε μια μεγάλη αναφορά να γράψετε. Θέστε μικρούς στόχους όπως «Σήμερα θα ερευνήσω τις πληροφορίες που χρειάζομαι για αυτό» ή «Αύριο θα γράψω την πρώτη σελίδα». Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο εύκολο να το διαχειριστείτε και θα νιώθετε μια αίσθηση ολοκλήρωσης όταν ολοκληρώνετε έστω και έναν μικρό στόχο κάθε μέρα.

Τρόποι μείωσης του στρες

Το άγχος μπορεί να επιδεινώσει την κατάθλιψη. Η άσκηση και ο καλός ύπνος είναι δύο από τους καλύτερους τρόπους για να διαχειριστείτε το άγχος. Επιπλέον, μπορείτε να δοκιμάσετε δραστηριότητες ενσυνειδητότητας όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα, οι οποίες σας βοηθούν να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή.

Ακολουθούν μερικοί άλλοι τρόποι για να μειώσετε το άγχος:

• Πάρτε βαθιές, αργές αναπνοές.
• Πείτε στον καλύτερό σας φίλο ή σε ένα μέλος της οικογένειάς σας τι έχετε στο μυαλό σας.
• Γίνε εθελοντής σε μια ομάδα που προσφέρει κοινωνικές υπηρεσίες που σε ενδιαφέρουν.
• Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης για την κατάθλιψη. Μπορείτε να γνωρίσετε άλλα άτομα που περνούν το ίδιο πράγμα με εσάς και να μοιραστείτε τις εμπειρίες σας.

Μείνετε εντελώς μακριά από το αλκοόλ και τα ναρκωτικά.

Το αλκοόλ και τα ναρκωτικά μπορούν να συμβάλουν στην κατάθλιψη και να την επιδεινώσουν. Στην πραγματικότητα, η χρήση ναρκωτικών και η κατάθλιψη συχνά συμβαδίζουν. Το αλκοόλ και τα ναρκωτικά μπορούν επίσης να μειώσουν την αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών σας φαρμάκων. Εάν έχετε πρόβλημα με τη χρήση ουσιών, είναι σημαντικό να ζητήσετε βοήθεια . Δεν μπορείτε να αναρρώσετε πλήρως από την κατάθλιψη εάν έχετε το πρόβλημα. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με αυτό.

Να είστε ενήμεροι για άλλες θεραπείες, αλλά μόνο με ιατρική συμβουλή.

Μην χρησιμοποιείτε βότανα ή συμπληρώματα χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό. Δεν υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία ότι λειτουργούν τόσο καλά όσο τα φάρμακα για την κατάθλιψη. Μερικά από αυτά μπορεί να έχουν σοβαρές παρενέργειες και να αλληλεπιδρούν με άλλα φάρμακα που παίρνετε. Μην υποθέτετε ότι κάτι είναι ασφαλές μόνο και μόνο επειδή είναι φυσικό.

Ωστόσο, υπάρχουν εναλλακτικές θεραπείες που είναι ασφαλείς να δοκιμάσετε, ακόμη και αν δεν είναι αποδεδειγμένες, όπως τεχνικές χαλάρωσης, διαλογισμός, μασάζ ή βελονισμός. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε από αυτές.