Εργάζεστε κι εσείς τη νύχτα; Ίσως εργάζεστε μέχρι το ξημέρωμα σε ένα BPO, σε ένα νοσοκομείο ή ως υπεύθυνος ασφαλείας. Όταν γυρίζετε σπίτι και προσπαθείτε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε σωστά, ξυπνάτε μετά από λίγες ώρες και ακόμα και όταν ξυπνάτε, νιώθετε ότι δεν έχετε ενέργεια. Όταν πηγαίνετε ξανά στη δουλειά το βράδυ, νιώθετε απίστευτη υπνηλία και δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε στη δουλειά σας. Έχετε κι εσείς βιώσει τέτοιες εμπειρίες; Τότε θα μιλήσουμε για κάτι που είναι πολύ σημαντικό για εσάς. Στην ιατρική ορολογία, ονομάζουμε αυτή την πάθηση Διαταραχή Ύπνου Βάρδιας (ΔΒΒ).
Τι είναι η Διαταραχή Ύπνου κατά την Εργασία σε Βάρδιες (ΔΥΒ);
Με απλά λόγια, η Διαταραχή Ύπνου λόγω Εργασίας σε Βάρδιες (ΔΥΒ) είναι ένα πρόβλημα που σχετίζεται με τον ύπνο και εμφανίζεται συνήθως σε άτομα που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες, πρωινές βάρδιες ή εναλλασσόμενες βάρδιες, αντί για ένα τυπικό πρόγραμμα 9-5.
Για να το κατανοήσουμε σωστά, πρέπει πρώτα να γνωρίζουμε έναν εκπληκτικό μηχανισμό στο σώμα μας. Ονομάζεται Κιρκαδικός Ρυθμός ή «ρολόι του σώματός μας». Πρόκειται για μια φυσική διαδικασία που ελέγχει τις σωματικές, ψυχικές και συμπεριφορικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα μας καθ' όλη τη διάρκεια του 24ώρου. Είναι σαν ένα μεγάλο ρολόι μέσα στο σώμα μας. Αυτό το ρολόι λειτουργεί κυρίως ανάλογα με το φως και το σκοτάδι στο εξωτερικό περιβάλλον. Όταν ο ήλιος ανατέλλει το πρωί, το βιολογικό μας ρολόι λαμβάνει ένα σήμα που λέει «Τώρα είναι η ώρα να ξυπνήσετε, να είστε δραστήριοι». Όταν νυχτώσει το βράδυ, το σήμα λέει «Τώρα είναι η ώρα να ξεκουραστείτε, ετοιμαστείτε για ύπνο».
Όταν όμως εργάζεστε σε βάρδιες, αυτή η φυσική διαδικασία διαταράσσεται εντελώς. Όταν εργάζεστε τη νύχτα, το βιολογικό σας ρολόι σάς λέει να κοιμηθείτε. Όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, το βιολογικό σας ρολόι σάς λέει να ξυπνήσετε. Αυτή η σύγκρουση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως:
- Δεν κοιμάσαι σωστά ενώ θα έπρεπε.
- Ακόμα και αφού κοιμηθείς, δεν μπορείς να παραμείνεις κοιμισμένος.
- Αίσθημα υπερβολικής υπνηλίας όταν δεν χρειάζεται, ειδικά κατά την εργασία.
Δεν εμφανίζουν όλοι όσοι εργάζονται σε βάρδιες αυτή την πάθηση. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι μεταξύ 10% και 40% των εργαζομένων σε βάρδιες μπορεί να εμφανίσουν αυτήν την πάθηση. Αυτό σημαίνει ότι είναι πολύ πιο συχνή από ό,τι νομίζετε.
Ποια είναι τα συμπτώματα αυτής της πάθησης;
Υπάρχουν δύο κύρια συμπτώματα της SWSD. Υπάρχουν επίσης και άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με αυτήν. Ας τα αναλύσουμε με σαφήνεια.
| Κύριο σύμπτωμα | Μια απλή εξήγηση |
|---|---|
| Αϋπνία | Αδυναμία να κοιμηθείτε όταν θέλετε, αργώντας πολύ να κοιμηθείτε ή συχνές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου. Για παράδειγμα, επιστροφή στο σπίτι από τη δουλειά αργά το βράδυ και προσπάθεια για ύπνο, αλλά αδυναμία ύπνου ακόμα και με κλειστά μάτια. |
| Υπερβολική υπνηλία (υπερυπνία) | Αίσθημα ανεξέλεγκτης υπνηλίας ενώ θα έπρεπε να είστε ξύπνιοι, ειδικά κατά την εργασία. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την εργασία και να είναι πολύ επικίνδυνο κατά τον χειρισμό μηχανημάτων ή την οδήγηση. |
Εκτός από αυτά τα κύρια συμπτώματα, μπορεί να παρατηρηθούν και άλλα συμπτώματα:
- Δυσκολία συγκέντρωσης: Δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε στη δουλειά. Ξεχνάτε ακόμη και τα πιο μικρά πράγματα.
- Πονοκέφαλος: Μπορεί να αισθανθείτε έναν θαμπό πόνο και μια αίσθηση βάρους στο κεφάλι σας.
- Έλλειψη ενέργειας στο σώμα: Όσο κι αν κοιμάστε, νιώθετε άτονοι και κουρασμένοι όλη την ώρα.
- Αδυναμία παραμονής σε εγρήγορση στην εργασία: Τα μάτια είναι συνεχώς κλειστά κατά την εργασία και δεν υπάρχει αίσθηση φρεσκάδας.
- Ευερεθιστότητα και ευερεθιστότητα: Θυμώνει για μικρά πράγματα, έχει την τάση να τσακώνεται με την οικογένεια και τους συναδέλφους του χωρίς λόγο.
Εάν εργάζεστε σε βάρδιες και πιστεύετε ότι έχετε κάποιο από τα συμπτώματα που αναφέρονται παραπάνω, είναι πολύ σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό σχετικά με αυτό.
Γιατί μας συμβαίνει αυτό;
Όπως συζητήσαμε νωρίτερα, ο κύριος λόγος για αυτό είναι η αναντιστοιχία μεταξύ του «βιολογικού σας ρολογιού» και της βάρδιας εργασίας σας. Ας εμβαθύνουμε λίγο περισσότερο και ας δούμε πώς συμβαίνει αυτό.
Υπάρχουν πολλά βασικά σήματα που ελέγχουν το βιολογικό μας ρολόι.
1. Φως: Το ηλιακό φως ειδικότερα είναι το κύριο σήμα. Όταν το φως χτυπά τα μάτια σας το πρωί, αυτό το σήμα πηγαίνει σε ένα «κέντρο ελέγχου» στον εγκέφαλο. Από εκεί, ολόκληρο το σώμα λαμβάνει ένα μήνυμα για να ξεκινήσει η μέρα, να είναι ενεργό. Όταν γυρίζετε σπίτι από τη δουλειά στις 7 π.μ., ο ήλιος λάμπει ήδη έντονα. Ακόμα κι αν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε, αυτό το ηλιακό φως λέει στον εγκέφαλό σας: «Σήκω, δεν είναι ώρα για ύπνο».
2. Μελατονίνη: Είναι επίσης γνωστή ως η «ορμόνη του ύπνου» που παράγει φυσικά το σώμα μας. Όταν νυχτώνει το βράδυ, η επίφυση στον εγκέφαλό μας αρχίζει να εκκρίνει μελατονίνη. Αυτό είναι που μας κάνει να νυστάζουμε. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτή η ορμόνη εκκρίνεται πολύ λιγότερο. Φανταστείτε, ξεκινάτε τη δουλειά στις 10 μ.μ. Αυτή είναι η ώρα που το σώμα σας εκκρίνει την περισσότερη μελατονίνη. Είναι λοιπόν φυσιολογικό να κοιμάστε ενώ εργάζεστε;
3.Κορτιζόλη: Αυτή είναι μια άλλη σημαντική ορμόνη στο σώμα μας. Είναι αυτή που μας κάνει να νιώθουμε ανανεωμένοι το πρωί. Κανονικά, αυτή η ορμόνη είναι χαμηλή όταν κοιμόμαστε το βράδυ και φτάνει στο αποκορύφωμά της όταν ξυπνάμε το πρωί. Όταν κάποιος που εργάζεται νύχτα προσπαθεί να κοιμηθεί το πρωί, το επίπεδο κορτιζόλης στο σώμα αυξάνεται, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πολλές διαταραχές στον ύπνο.
Με απλά λόγια, αυτό που συμβαίνει εδώ είναι μια τεράστια σύγκρουση μεταξύ του φυσικού ρυθμού του σώματός σας και του προγράμματος εργασίας σας. Όταν το σώμα σας λέει ένα πράγμα, η δουλειά σας σας λέει να κάνετε κάτι άλλο.
Πώς μπορεί ένας γιατρός να γνωρίζει με βεβαιότητα ότι πρόκειται για SWSD;
Όταν πάτε να δείτε έναν γιατρό, θα σας κάνει μερικές ερωτήσεις. Επίσης, ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνετε για να διαγνώσετε με ακρίβεια αυτή την πάθηση είναι να κρατάτε ένα «ημερολόγιο ύπνου». Ο γιατρός σας συχνά θα σας πει να κρατάτε αυτό το ημερολόγιο για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Τα πράγματα που πρέπει να καταγράφετε σε αυτό είναι:
- Η ώρα που πήγες για ύπνο και η ώρα που ξύπνησες.
- Πόσες φορές έχεις ξυπνήσει από τον ύπνο;
- Πόσο ανανεωμένοι/κουρασμένοι νιώθετε όταν ξυπνάτε το πρωί;
- Πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας, για παράδειγμα, όταν πίνετε καφέ και ο θόρυβος στην κρεβατοκάμαρά σας.
Ένας γιατρός μπορεί να διαγνώσει τη ΣΑΔ εάν έχετε αυτά τα συμπτώματα για περίπου τρεις συνεχόμενους μήνες. Μερικές φορές, μπορεί επίσης να συστήσει μια μελέτη ύπνου για να διαπιστωθεί εάν υπάρχει άλλη αιτία για τα συμπτώματά σας (όπως μια πάθηση όπως η υπνική άπνοια).
Εντάξει, ποιες λύσεις μπορούν να βρεθούν για αυτό;
Καταρχάς, δεν υπάρχει «μαγικό χάπι» που θα θεραπεύσει αυτό το πρόβλημα από τη μια μέρα στην άλλη. Αλλά μην ανησυχείτε. Υπάρχουν πολλοί αποτελεσματικοί τρόποι για να διαχειριστείτε αυτή την πάθηση πολύ καλά. Οι κύριοι στόχοι της θεραπείας είναι:
- Επαναφορά του διαταραγμένου βιολογικού ρολογιού (κιρκαδική κακή ευθυγράμμιση).
- Μείωση της υπνηλίας κατά την εργασία.
- Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Ας δούμε ποιες είναι οι κύριες μέθοδοι για αυτό.
Αλλαγές που μπορούν να γίνουν στον χώρο εργασίας και στις βάρδιες εργασίας
Εάν είναι δυνατόν, μιλήστε με τον προϊστάμενό σας στον χώρο εργασίας σας και προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις αλλαγές.
- Προστατευτείτε από τον ήλιο: Όταν γυρίζετε σπίτι από τη δουλειά το πρωί, ελαχιστοποιήστε την έκθεσή σας στον ήλιο όσο το δυνατόν περισσότερο. Φορέστε ένα καλό ζευγάρι γυαλιά ηλίου. Αυτό θα μειώσει το σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι «φως ημέρας».
- Μειώστε τις διαδοχικές νυχτερινές βάρδιες: Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να εναλλάσσετε τις νυχτερινές βάρδιες με τις ημερήσιες αντί να εργάζεστε σε πολλαπλές νυχτερινές βάρδιες στη σειρά. Αποφύγετε να εργάζεστε σε περισσότερες από 5 διαδοχικές νυχτερινές βάρδιες.
- Ξεκουραστείτε σωστά: Μετά από αρκετές νυχτερινές βάρδιες, κάντε ένα διάλειμμα μεγαλύτερο των δύο ημερών (48 ωρών), αν είναι δυνατόν. Αυτό δίνει στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει.
- Υπνάκας κατά τη διάρκεια της εργασίας: Εάν είναι δυνατόν, κοιμηθείτε για 20-30 λεπτά ενώ εργάζεστε (π.χ. κατά τη διάρκεια του διαλείμματος για μεσημεριανό γεύμα). Αυτό θα αυξήσει σημαντικά την συγκέντρωση και την εγρήγορσή σας.
- Χρήση καφεΐνης: Εάν πίνετε καφέ ή τσάι, πιείτε το μόνο νωρίς στη βάρδια. Η κατανάλωση καφεΐνης πολύ κοντά στην εργασία μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να πάτε σπίτι και να κοιμηθείτε.
- Μην οδηγείτε ενώ νυστάζετε!: Αυτό είναι εξαιρετικά επικίνδυνο . Αν νιώθετε υπνηλία μετά τη δουλειά, σταματήστε στην άκρη και κοιμηθείτε για 15-20 λεπτά. Ή αφήστε κάποιον άλλο να οδηγήσει. Η ζωή σας αξίζει περισσότερο από αυτό.
Τρόποι βελτίωσης του ύπνου στο σπίτι
Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες κοιμούνται 1-4 ώρες λιγότερο από τον μέσο άνθρωπο, επομένως είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο σας.
- Προετοιμάστε την κρεβατοκάμαρά σας: Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας εντελώς σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή . Χρησιμοποιήστε χοντρές, συσκότιστες κουρτίνες. Εάν υπάρχει φως που προέρχεται από τα παράθυρα, κλείστε τα.
- Μειώστε τον θόρυβο: Συζητήστε με την οικογένειά σας και ζητήστε τους ευγενικά να αποφεύγουν τα θορυβώδη πράγματα, όπως να παρακολουθούν τηλεόραση ή να σκουπίζουν με ηλεκτρική σκούπα ενώ κοιμάστε. Μπορείτε να τους ζητήσετε να χρησιμοποιούν ακουστικά.
- Αποφύγετε τους περισπασμούς: Σιγάστε το τηλέφωνό σας. Είναι επίσης καλή ιδέα να κρεμάσετε μια πινακίδα "Μην ενοχλείτε" στην πόρτα σας.
- Καθιερώστε ένα πρόγραμμα ύπνου: Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε όσο το δυνατόν πιο ταυτόχρονα, ακόμα και τις αργίες. Αυτό θα βοηθήσει το βιολογικό σας ρολόι να προσαρμοστεί στο νέο μοτίβο.
- Καλές συνήθειες ύπνου (Υγιεινή Ύπνου): Σταματήστε να κοιτάτε τηλεόραση, τηλέφωνο και οθόνες υπολογιστή περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο. Αποφύγετε πράγματα όπως το αλκοόλ και η νικοτίνη (τσιγάρα), καθώς διαταράσσουν τον ύπνο.
Άλλες θεραπείες
Εάν οι παραπάνω μέθοδοι δεν παρέχουν επιτυχημένα αποτελέσματα, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει άλλες θεραπείες.
- Θεραπεία με έντονο φως: Αυτό περιλαμβάνει το να κοιτάτε ένα ειδικό κουτί φωτός για περίπου 30 λεπτά πριν ξεκινήσετε την εργασία. Αυτό βοηθά το βιολογικό σας ρολόι να προσαρμοστεί στο νέο πρόγραμμα.
- Συμπληρώματα μελατονίνης: Μπορείτε να πάρετε χάπια μελατονίνης πριν τον ύπνο, σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Ωστόσο, ποτέ μην τα χρησιμοποιείτε χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό.
- Υπνωτικά χάπια: Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσουν εθισμό και παρενέργειες, επομένως χρησιμοποιήστε τα μόνο εάν σας έχει συνταγογραφηθεί από γιατρό και σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Παράγοντες που προάγουν την αφύπνιση: Φάρμακα όπως η Μοδαφινίλη και η Αρμοδαφινίλη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υπνηλίας κατά την εργασία. Δεν υποκαθιστούν τον ύπνο. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιούνται υπό ιατρική παρακολούθηση.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι εάν αυτή η πάθηση δεν αντιμετωπιστεί;
Η διαταραχή ύπνου δεν είναι απλώς ένα πρόβλημα ύπνου. Εάν δεν αντιμετωπιστεί σωστά, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.
| Κίνδυνος | Τι μπορεί να συμβεί; |
|---|---|
| Μειωμένη εργασιακή αποδοτικότητα | Κάνοντας λάθη στην εργασία, χάνοντας την συγκέντρωσή σας και δυσκολεύοντας να θυμάστε. |
| Αυξημένος κίνδυνος ατυχημάτων | Ατυχήματα στον χώρο εργασίας, ιδίως σοβαρά τροχαία ατυχήματα που προκαλούνται από υπνηλία. |
| Ψυχικά προβλήματα | Αυξημένος κίνδυνος συχνού θυμού, άγχους και κατάθλιψης. |
| Χρήση ναρκωτικών και αλκοόλ | Η τάση να καταφεύγει κανείς στο αλκοόλ ή στα ναρκωτικά για να κοιμηθεί ή να παραμείνει ξύπνιος. |
Μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι για την υγεία
Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για τη συνολική μας υγεία. Η μακροχρόνια ταλαιπωρία από τη ΣΔΚ αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων σοβαρών ασθενειών.
- Συχνές ασθένειες (π.χ. κρυολογήματα, πυρετός)
- Υψηλή χοληστερόλη
- Καρδιακό νόσημα
- Ευσαρκία
- Προβλήματα του πεπτικού συστήματος
- Προβλήματα αναπαραγωγικού συστήματος
- Αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου.
Επομένως, μην το αγνοείτε ως «απλώς ένα πρόβλημα ύπνου». Είναι πολύ σημαντικό να σκεφτείτε την υγεία σας και να λάβετε τα απαραίτητα μέτρα.
Είναι φυσιολογικό τα πρότυπα ύπνου σας να χρειάζονται λίγο χρόνο για να προσαρμοστούν όταν ξεκινάτε να εργάζεστε σε βάρδιες. Αλλά αν εξακολουθείτε να έχετε προβλήματα με τον ύπνο μετά από μερικές εβδομάδες ή αισθάνεστε υπνηλία ενώ εργάζεστε, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Μήνυμα για το σπίτι
- Αν και δεν εμφανίζουν όλοι όσοι εργάζονται σε βάρδιες Διαταραχή Ύπνου (ΔΥΟ), πρόκειται για μια πολύ συχνή πάθηση.
- Ο κύριος λόγος για αυτό είναι η αναντιστοιχία μεταξύ του βιολογικού σας ρολογιού και της βάρδιας εργασίας σας.
- Τα κύρια συμπτώματα είναι η αϋπνία (αδυναμία ύπνου όταν χρειάζεται) και η υπερυπνία (αίσθημα υπερβολικής υπνηλίας κατά την εργασία).
- Αυτή η πάθηση μπορεί να αντιμετωπιστεί σε μεγάλο βαθμό δίνοντας προτεραιότητα στον ύπνο σας, προσαρμόζοντας σωστά το περιβάλλον ύπνου σας και κάνοντας αλλαγές στην εργασιακή σας ρουτίνα.
- Εάν έχετε αυτά τα συμπτώματα, είναι σημαντικό να ζητήσετε ιατρική συμβουλή χωρίς να τα αγνοήσετε. Μην προσπαθήσετε ποτέ να κάνετε αυτοθεραπεία.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας