Να μιλήσουμε για εύκολες ασκήσεις για εφήβους;

Σχολικές εργασίες, εξωσχολικές δραστηριότητες, συνομιλίες με φίλους, χρήση μέσων κοινωνικής δικτύωσης... όλα αυτά αποτελούν ένα μικρό βάρος για το σώμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι η εύρεση χρόνου για άσκηση μπορεί να αποτελέσει μεγάλη πρόκληση και για εσάς μερικές φορές, σωστά; Στην πραγματικότητα, αυτό είναι ένα κοινό πρόβλημα για πολλούς νέους στις μέρες μας. Αλλά αν θέλουμε να παραμείνουμε υγιείς, ενεργητικοί και ευτυχισμένοι, δεν μπορούμε να εγκαταλείψουμε την άσκηση. Σήμερα, ας μιλήσουμε για μερικές εύκολες, όχι και τόσο δύσκολες ασκήσεις που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε πολυάσχολες ζωές νέων όπως η δική σας.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η άσκηση για εσάς τους νέους;

Πιστεύετε ότι η άσκηση είναι μόνο για ενήλικες ή μόνο για όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο για να χτίσουν το σώμα τους; Καθόλου. Η νεότητά σας είναι η καλύτερη εποχή για να χτίσετε το σώμα σας. Η άσκηση είναι σαν το λίπασμα που βάζετε σε ένα δέντρο όταν είναι νεαρό.

Τα οφέλη για τη σωματική διάπλαση είναι πολλά!

• Δυνατά οστά και μύες: Όταν τρέχετε, πηδάτε, παίζετε και γυμνάζεστε, τα οστά σας γίνονται πιο δυνατά. Οι μύες σας αναπτύσσονται . Στη συνέχεια, καθώς μεγαλώνετε, θα έχετε λιγότερα προβλήματα στην πλάτη και τα γόνατα.
• Διατήρηση υγιούς βάρους: Όταν ασκείστε με μια ισορροπημένη διατροφή , μπορείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος για το ύψος σας χωρίς να πάρετε περιττό βάρος.
• Καλός ύπνος: Όταν γυμνάζετε το σώμα σας αντί να κάθεστε όλη μέρα, κοιμάστε πιο γρήγορα το βράδυ και ξυπνάτε με ανανεωμένη ενέργεια το πρωί.
• Περισσότερη ενέργεια: Μπορεί να πιστεύετε ότι όταν ασκείστε λίγο πιο σκληρά, θα νιώθετε πιο ενεργητικοί. Στην πραγματικότητα όμως, συμβαίνει το αντίθετο. Η απόδοση του σώματός σας βελτιώνεται, δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια για να παραμένετε δραστήριοι όλη την ημέρα.
• Προστασία από ασθένειες: Γνωρίζατε ότι η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά στην προστασία σας από σοβαρές ασθένειες όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις που μπορεί να εμφανίσετε στο μέλλον;

Υπάρχουν επίσης πολλά ψυχικά οφέλη!

• Μειώνει το άγχος : Σχολικές εξετάσεις, προβλήματα με τις σχολικές εργασίες, μικρές συγκρούσεις με φίλους... Όλα αυτά μπορούν να ανακουφιστούν με την άσκηση. Η άσκηση είναι σαν «καταπολέμηση του στρες».
• Αισθάνομαι καλά: Όταν ασκούμαστε, ο εγκέφαλός μας παράγει χημικές ουσίες που ονομάζονται «ενδορφίνες». Αυτές μας κάνουν να νιώθουμε φυσικά χαρούμενοι και χαλαροί.
• Βελτίωση της ικανότητας μάθησης και της μνήμης: Επειδή ο εγκέφαλος λαμβάνει καλή αιμάτωση, θυμάστε καλύτερα αυτά που μελετάτε και είναι πιο εύκολο να συγκεντρωθείτε.
• Η αυτοπεποίθηση αυξάνεται: Ο τρόπος που σκέφτεστε για το σώμα σας και τις ικανότητές σας γίνεται πιο θετικός. Νιώθετε σαν, «Μπορώ να το κάνω αυτό».

Πόση άσκηση πρέπει να κάνετε την ημέρα;

Οι ειδικοί λένε ότι οι νέοι θα πρέπει να ασκούνται τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα . Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της δραστηριότητας θα πρέπει να είναι μέτρια έως έντονη αερόβια δραστηριότητα.

Σκεφτείτε το, αν δεν έχετε χρόνο να το κάνετε αυτό 60 λεπτά ταυτόχρονα, μπορείτε να το χωρίσετε σε ενότητες. Όπως 20 λεπτά το πρωί, 20 λεπτά το απόγευμα και 20 λεπτά το βράδυ.

«Η άσκηση δεν είναι τιμωρία, είναι ένα δώρο που κάνεις στον εαυτό σου!»

Τι είναι αυτοί οι τύποι ασκήσεων;

Ένα είδος άσκησης δεν είναι αρκετό για ένα υγιές, δυνατό σώμα. Ας γνωρίσουμε τρεις κύριους τύπους άσκησης.

1. Άσκηση για την καρδιά - δηλαδή « Αερόβια Δραστηριότητα»

Αυτή είναι μια άσκηση που θα ανεβάσει τους παλμούς της καρδιάς σας και θα σας κάνει λίγο πιο γρήγορους. Η καρδιά μας είναι σαν τη μηχανή ενός αυτοκινήτου. Αυτού του είδους η άσκηση είναι απαραίτητη για να λειτουργεί καλά.

• Παραδείγματα: γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, χορός (χορέψτε με το αγαπημένο σας τραγούδι, αυτό είναι επίσης καλή άσκηση!), και τα αθλήματα που παίζετε, όπως το μπάσκετ, το κρίκετ, το νέτμπολ και το βόλεϊ, εμπίπτουν επίσης σε αυτήν την κατηγορία.

2. Άσκηση για ενδυνάμωση σώματος - δηλαδή «Προπόνηση Δύναμης»

Αυτό ενδυναμώνει τους μύες σας. Όταν οι μύες σας είναι δυνατοί, ο «μεταβολισμός» του σώματός σας, η διαδικασία με την οποία η τροφή διασπάται και χρησιμοποιείται για τη δημιουργία ενέργειας, επιταχύνεται επίσης. Δεν χρειάζεται να σηκώνετε βαριά βάρη για να κάνετε αυτήν την άσκηση. Μπορείτε ακόμη και να την κάνετε χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας.

• Παραδείγματα: Πράγματα όπως «Sit Back» (για τα οποία θα μιλήσουμε παρακάτω), «Push-ups» (τα οποία μπορούν να γίνουν ακουμπώντας σε έναν τοίχο ή με τα γόνατά σας στο πάτωμα) και «Squats» (τα οποία είναι σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα).

3. Ευλυγισία του σώματος - δηλαδή «Ευλυγισία»

Αυτό θα σας επιτρέψει να λυγίζετε και να τεντώνετε τις αρθρώσεις σας πιο εύκολα. Είναι επίσης καλό για τους μύες σας. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού.

• Παράδειγμα: Η γιόγκα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την ευλυγισία. Οι ασκήσεις stretching πριν και μετά την άσκηση μπορούν επίσης να βοηθήσουν σε αυτό.

Μερικές εύκολες ασκήσεις «προπόνησης δύναμης» που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα για συνδρομή σε γυμναστήριο ή πολύ χρόνο για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Ωστόσο, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, τον καθηγητή φυσικής αγωγής του σχολείου ή τον γυμναστή σας πριν ξεκινήσετε να τις κάνετε, για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλες για εσάς.

1. Καθίστε ανάσκελα - Ιδανικό για τους κοιλιακούς μύες!

Αυτή είναι μια άσκηση παρόμοια με τα «sit-ups».

• Βήμα 1 (Αρχική Θέση): Καθίστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. (Φανταστείτε τα ακριβώς όπως φαίνεται στην εικόνα.)
• Βήμα 2 (Πώς να κάνετε την άσκηση): Τώρα, γείρετε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και προχωρήστε όσο πιο πίσω μπορείτε. Αλλά μην ξαπλώνετε εντελώς στο πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει ένα σχήμα «V».
• Βήμα 3 (Επιστροφή): Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Πόσες φορές να το κάνετε;: Κάντε περίπου 8-10 επαναλήψεις στην αρχή. Καθώς το συνηθίζετε, μπορείτε να το αυξήσετε σε 12-15. Κάντε δύο ή τρία σετ.

2. Σανίδα - Καλό για όλο το σώμα!

Αυτό θα ενδυναμώσει όλους τους μύες της κοιλιάς, της πλάτης και των ώμων σας.

• Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Κρατήστε ολόκληρο το σώμα σας ίσιο, σαν σανίδα , με μόνο τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Το κεφάλι, η σπονδυλική στήλη και οι γλουτοί σας πρέπει να είναι ίσια. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
• Πόσο χρόνο να κρατήσετε: Δοκιμάστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για περίπου 15-20 δευτερόλεπτα στην αρχή. Καθώς το συνηθίζετε, αυξήστε το σε 30 δευτερόλεπτα, 45 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σε ένα λεπτό.

3. Καθίσματα - για πόδια και γλουτούς

Αυτή είναι μια άσκηση που μοιάζει με το να κάθεσαι σε μια καρέκλα.

• Πώς να το κάνετε: Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά σας ή να τα σταυρώσετε στο στήθος σας. Τώρα χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να περνούν πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και μετά επανέλθετε.
• Πόσες φορές να το κάνετε;: Κάντε 10-15 επαναλήψεις. Κάντε δύο έως τρία σετ.

Λάβετε υπόψη αυτά τα πράγματα όταν ξεκινάτε την άσκηση.

• Ξεκινήστε αργά: Μην ξεκινήσετε πολύ δυνατά και τραυματίσετε το σώμα σας. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο και την ένταση της άσκησής σας.
• Πίνετε νερό: Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Δεν είναι καλό να αφυδατωθείτε.
• Ζέσταμα και χαλάρωση: Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, κάντε μερικές ελαφριές ασκήσεις (όπως τρέξιμο στη θέση τους, κούνημα χεριών και ποδιών) για να ζεσταθείτε για 5-10 λεπτά. Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, κάντε λίγη χαλάρωση και διατάσεις. Αυτό είναι καλό για τους μύες σας.
• Άκουσε το σώμα σου:Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή δυσκολεύεστε, σταματήστε και ξεκουραστείτε. Εάν αισθάνεστε πόνο, μην πιέζετε την άσκηση.
• Διασκεδάστε! Διάλεξε μια άσκηση που σου αρέσει. Κάνε την με έναν φίλο. Έπειτα, μπορείς να συνεχίσεις χωρίς να βαριέσαι.

Άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

• Χρησιμοποιήστε τις σκάλες: Αντί να παίρνετε το ασανσέρ ή την κυλιόμενη σκάλα, ανεβείτε τις σκάλες όποτε είναι δυνατόν.
• Χορός: Βάλε το αγαπημένο σου τραγούδι, μείνε στο δωμάτιό σου και χόρεψε για 15-20 λεπτά. Είναι μια εξαιρετική αερόβια άσκηση!
• Βοήθεια με τις δουλειές του σπιτιού: Το σκούπισμα της αυλής και το καθάρισμα του σπιτιού είναι επίσης μια μορφή άσκησης.
• Παιχνίδι: Αν έχετε μικρότερα αδέρφια, τρέξτε και παίξτε μαζί τους. Αν έχετε σκύλο, βγείτε έξω για να παίξετε μαζί του.

«Λίγη άσκηση σήμερα είναι μια μεγάλη επένδυση στην υγεία του αύριο!»

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε τώρα; (Μήνυμα για το σπίτι)

Η νεότητα είναι μια πολύ γεμάτη ενέργεια και διασκέδαση περίοδος στη ζωή. Η φροντίδα της σωματικής σας υγείας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα θέσει τα θεμέλια για μια υγιή ζωή χωρίς ασθένειες στο μέλλον.

Μην νομίζετε ότι η άσκηση είναι βαρετή ή δύσκολη. Βρείτε έναν τρόπο που σας ταιριάζει και σας αρέσει. Θα μπορούσε να είναι τρέξιμο, χορός, γιόγκα ή ακόμα και απλές ασκήσεις σαν κι αυτές που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Το πιο σημαντικό είναι να ξεκινήσετε και να συνεχίσετε. Θέστε μικρούς στόχους. Αν κάνατε 10 λεπτά σήμερα, προσπαθήστε να κάνετε 15 λεπτά την εβδομάδα. Κάνοντάς το με φίλους θα σας δώσει ακόμη μεγαλύτερο κίνητρο.

Μην περιμένετε άλλο, λοιπόν, ξεκινήστε να προσθέτετε λίγη άσκηση στην ημέρα σας σήμερα κιόλας. Το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί! Να θυμάστε, ένα υγιές μυαλό βρίσκεται σε ένα υγιές σώμα. Είστε τυχεροί!

Άσκηση νέων, υγιεινή ζωή, προπόνηση δύναμης, φυσική κατάσταση νέων, ψυχική ευεξία, άσκηση στο σπίτι, φυσική κατάσταση