Όταν γυμνάζεστε, κάνετε σωστά διατάσεις; Ας μιλήσουμε γι' αυτό!

Πρέπει να είσαι κάποιος που αγαπά την άσκηση, σωστά; Είναι πραγματικά καλό. Υπάρχει όμως κάτι που πολλοί από εμάς ξεχνάμε λίγο όταν γυμναζόμαστε, αλλά είναι πολύ σημαντικό. Αυτό είναι το stretching, ή όπως λέμε στα αγγλικά, το stretching. Αυτό όχι μόνο κάνει το σώμα να νιώθει καλά, αλλά βοηθά επίσης πολύ στη μείωση των κινδύνων που μπορεί να συμβούν στους μύες μας. Σήμερα, λοιπόν, ας μάθουμε ακριβώς για το stretching.

Η προθέρμανση πριν από την έναρξη της άσκησης είναι πολύ σημαντική, έτσι δεν είναι;

Φανταστείτε ότι «βάζετε μπροστά» ένα αυτοκίνητο ένα κρύο πρωινό. Δεν κάνετε «αγώνα» αμέσως, σωστά; Περιμένετε να ζεσταθεί ο κινητήρας πριν ξεκινήσετε. Γι' αυτό είναι απαραίτητο το σώμα μας να κάνει μια μικρή «προθέρμανση» πριν από την άσκηση. Συνήθως, 5 έως 10 λεπτά είναι αρκετά για αυτό. Αυτός ο λίγος χρόνος δίνει στο σώμα πολλή προετοιμασία.

Τώρα ας δούμε τι συμβαίνει στο σώμα μας με μια «προθέρμανση»:

• Ο καρδιακός σας ρυθμός και ο ρυθμός αναπνοής σας αυξάνονται ελαφρώς, σαν να ετοιμάζεστε για άσκηση.
• Η θερμοκρασία των μυών αυξάνεται. Αυτό κάνει τους μύες πιο ευέλικτους και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού .
• Η ποσότητα αίματος και οξυγόνου που πηγαίνει στους μύες αυξάνεται. Αυτό δίνει στους μύες καλή ενέργεια για άσκηση.
• Ολόκληρο το σώμα σας, μαζί με το μυαλό σας, προετοιμάζεται για άσκηση, όπως ακριβώς ένας στρατιώτης προετοιμάζεται για μάχη.

Πώς λοιπόν κάνετε αυτό το «(προθέρμανση)»; Με απλά λόγια, ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε την άσκηση που πρόκειται να κάνετε είναι να την κάνετε αργά. Φανταστείτε ότι ετοιμάζεστε να τρέξετε. Έτσι, πρώτα, περπατήστε γρήγορα για λίγο ή κάντε ένα αργό «τζόκινγκ». Θα κολυμπήσετε; Μπείτε λοιπόν στο νερό και κολυμπήστε αργά για δύο ή τρεις γύρους, μέχρι να ζεσταθεί το σώμα σας. Αν είστε άτομο που ασχολείται με κάποιο άθλημα, είναι σημαντικό να προθερμάνετε τους μύες που σχετίζονται με αυτό το άθλημα. Για παράδειγμα, αν είστε παίκτης «μπέιζμπολ», μπορείτε να «πετάξετε» μια μπάλα με τους ώμους σας.

Τι είναι το δυναμικό stretching;

Ένα άλλο καλό πράγμα που μπορείτε να κάνετε ως μέρος μιας προθέρμανσης είναι το δυναμικό stretching . Αυτό περιλαμβάνει την κίνηση των μυών σας αντί να παραμένετε σε μία θέση. Για παράδειγμα, κάντε κινήσεις των ποδιών, κύκλους με τα χέρια και αργές προβολές. Το δυναμικό stretching όχι μόνο ζεσταίνει τους μύες που χρησιμοποιείτε, αλλά δίνει επίσης στις αρθρώσεις σας ένα πλήρες εύρος κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι οι αρθρώσεις σας αρχίζουν να λειτουργούν καλύτερα.

Πώς να κάνετε σωστά διατάσεις;

Στο παρελθόν, πολλοί άνθρωποι πίστευαν ότι έπρεπε να τεντώσουν τους μύες τους πριν ξεκινήσουν την άσκηση. Δηλαδή, εφάρμοζαν μεθόδους «στατικού stretching» (π.χ., στέκονταν σε ένα σημείο και τέντωναν τους μύες τους με το ένα πόδι τεντωμένο και αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών τους). Ωστόσο, σύμφωνα με νέα ιατρική έρευνα , εάν οι μύες μας δεν ζεσταθούν σωστά, το «στατικό stretching» μπορεί να μειώσει τη μυϊκή δύναμη και μερικές φορές ακόμη και την απόδοση. Το τέντωμα των μυών που δεν έχουν ζεσταθεί σωστά, των «κρύων» μυών, μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμό. Είναι σαν να τραβάτε πολύ δυνατά ένα κρύο λαστιχάκι και μπορεί να σπάσει, σωστά;

Επομένως, είναι καλύτερο να κάνετε «δυναμικό stretching» (stretching που περιλαμβάνει κίνηση) πριν ξεκινήσετε την άσκηση και «στατικό stretching» (stretching που περιλαμβάνει ακινησία) αφού ολοκληρώσετε την άσκηση.

Απλώς τεντώνοντας το σώμα σας, έχετε πολλά οφέλη όπως:

• Οι κίνδυνοι μυϊκών τραυματισμών (όπως διαστρέμματα και μυϊκές ρήξεις) μειώνονται.
• Αν ασχολείστε με κάποιο άθλημα, η αθλητική σας απόδοση θα βελτιωθεί.
• Η ευλυγισία του σώματος αυξάνεται. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να λυγίσει και να τεντωθεί πιο εύκολα.
• Το εύρος και η κίνηση των αρθρώσεων βελτιώνονται. Αυτό σημαίνει ότι οι αρθρώσεις λειτουργούν σωστά.
• Η ροή του αίματος στους μύες βελτιώνεται. Στη συνέχεια, οι μύες λαμβάνουν τροφή και αναρρώνουν γρήγορα.

Λάβετε υπόψη αυτά τα πράγματα όταν κάνετε διατάσεις (Συμβουλές διατάσεων)

Αν έχετε αυτά τα πράγματα κατά νου όταν κάνετε διατάσεις, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο και να ελαχιστοποιήσετε τους κινδύνους.

• Σταματήστε αν πονάει: Αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Δεν πρέπει ποτέ να τραυματίζεστε ενώ κάνετε διατάσεις. Αν νιώσετε έναν οξύ πόνο όπως «Α, αυτό πονάει», κάντε ένα μικρό βήμα πίσω και σταματήστε σε μια άνετη θέση όπου μπορείτε να νιώσετε ένα τέντωμα αλλά όχι πόνο. Ο πόνος είναι μια προειδοποίηση ότι το παρακάνετε και θα μπορούσε να προκαλέσει βλάβη στον μυ σας. Φανταστείτε ότι τεντώνετε το πόδι σας και ξαφνικά νιώθετε έναν οξύ πόνο. Τότε είναι που πρέπει να σταματήσετε. Αν συνεχίσετε να τεντώνεστε μέσα στον πόνο σκεπτόμενοι «Ω, θα τεντωθώ λίγο ακόμα», θα καταλήξετε να προκαλέσετε βλάβη στον μυ σας.
• Διατηρήστε κάθε διάταση για 10-30 δευτερόλεπτα: Αν το κρατήσετε για λιγότερο από αυτό, δεν θα τεντώσετε σωστά τον μυ. Ομοίως, αν το κρατήσετε για πολύ ώρα, όπως ένα ή δύο λεπτά, μπορεί να τον υπερδιαταθεί. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και μειωμένη απόδοση. Μην πιέζετε τον μυ να τεντωθεί.
• Μην αναπηδάτε:Υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που, όταν τραβούν ένα χέρι ή ένα πόδι, κινούνται πάνω-κάτω με ρυθμικό τρόπο, δηλαδή «αναπηδούν». Σαν μια λαστιχένια μπάλα. Όταν το κάνουν αυτό, ασκείται ξαφνικά μεγάλη πίεση στον μυ. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μικρές ρωγμές («μικρο-σχισίματα») στον μυ, σαν να σκίζεται ένα κομμάτι ύφασμα. Επομένως, αυτή η συνήθεια δεν είναι καλή. Τραβήξτε ομαλά και με έλεγχο.
• Μην ξεχνάτε να αναπνέετε: Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε διατάσεις. Κάτι τέτοιο θα σφίξει τους μύες σας. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και εκπνεύστε καθώς χαλαρώνετε κατά τη διάρκεια του διατάσεως. Αυτό θα βοηθήσει τους μύες σας να χαλαρώσουν και να τεντωθούν καλύτερα.
• Τεντώστε και τις δύο πλευρές εξίσου: Η μία πλευρά του σώματός σας (π.χ. το δεξί πόδι) μπορεί να είναι πιο ευλύγιστη από την άλλη (το αριστερό πόδι). Αυτό είναι φυσιολογικό. Ωστόσο, προσπαθήστε να τεντώσετε και τις δύο πλευρές στο ίδιο ποσοστό και για το ίδιο χρονικό διάστημα. Εάν υπάρχουν μεγάλες διαφορές στην ευλυγισία, μπορεί επίσης να επηρεάσει την ισορροπία σας και να προκαλέσει τραυματισμό.
• Κάντε τακτικά διατάσεις: Για να διατηρήσετε την ευλυγισία σας, θα πρέπει να κάνετε διατάσεις τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα. Ακόμα καλύτερα, αν το κάνετε κάθε μέρα. Θα παρατηρήσετε τη διαφορά καθώς προχωράτε.

Μην ξεχνάτε να χαλαρώνετε μετά την προπόνησή σας!

Φανταστείτε τι θα συνέβαινε αν φρενάρατε ξαφνικά ένα τρένο που κινείται γρήγορα; Θα ήταν δύσκολο για τους επιβάτες, έτσι δεν είναι; Ομοίως, το απότομο σταμάτημα μετά την άσκηση δεν είναι καλό για το σώμα σας. Επομένως, πρέπει να ηρεμήσετε το σώμα σας μετά την άσκηση. Αυτό ονομάζεται «Απαλό». 5 έως 10 λεπτά αργών κινήσεων (π.χ., αργό περπάτημα ) και διατάσεις θα βοηθήσουν το σώμα σας να «ανακάμψει» μετά την άσκηση.

Εκτός από τις αργές κινήσεις που κάνετε κατά τη διάρκεια της «Αποθεραπείας», θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε κάποιες «Στατικές διατάσεις» όπως αναφέρθηκε προηγουμένως. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες σας έχουν ήδη ζεσταθεί, επομένως είναι μια καλή στιγμή να τους διατείνετε. Μια «Αποθεραπεία» και κάποιες διατάσεις μετά την προπόνησή σας θα σας βοηθήσουν:

• Ο καρδιακός παλμός και η αναπνοή σας σύντομα θα επανέλθουν στο φυσιολογικό.
• Το αίσθημα ζάλης ή λιποθυμίας μειώνεται.
• Βοηθά επίσης στην απομάκρυνση ουσιών όπως το γαλακτικό οξύ που μπορεί να συσσωρευτεί στους μύες, μειώνοντας τον μυϊκό πόνο την επόμενη μέρα.
• Το σώμα αισθάνεται ελαφρύτερο και τα πραγματικά αποτελέσματα της άσκησης, δηλαδή η ψυχική ευεξία, αρχίζουν να γίνονται αισθητά.

Λοιπόν, ας το θυμηθούμε αυτό, έτσι δεν είναι;

Είτε λοιπόν είστε νέος στην άσκηση είτε έμπειρος αθλούμενος,Είναι σημαντικό να ενσωματώσετε αυτά τα απλά πράγματα στη ρουτίνα σας πριν και μετά την προπόνησή σας. Όπως ακριβώς βάζετε τη ζώνη ασφαλείας σας πριν μπείτε στο αυτοκίνητο, είναι απαραίτητο για την ασφάλειά σας και για καλά αποτελέσματα.

Με απλά λόγια, θυμηθείτε τα εξής βήματα:

1. Πρώτα, μια «προθέρμανση»: Κάντε ζέσταμα για 5-10 λεπτά. Προσθέστε σε αυτό «δυναμικό stretching».

2. Έπειτα, ακολουθεί η κύρια προπόνησή σας . Μπορεί να είναι οτιδήποτε θέλετε – τρέξιμο, άρση βαρών , κολύμπι, οτιδήποτε.

3. Μεταπροπονητικό «(Στατικό stretching)»: Τεντώστε καλά τους μύες σας. Κρατήστε κάθε διάταση για 10-30 δευτερόλεπτα.

4. Τέλος, μια «Χαλάρωση»: Χαλαρώστε κάνοντας κάτι σαν να περπατάτε αργά για 5-10 λεπτά.

Αν το κάνετε αυτό, σίγουρα θα μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, να προστατευτείτε από ατυχήματα και να διατηρήσετε καλή υγεία και ευλυγισία. Έτσι, όταν ασκείστε από εδώ και στο εξής, θα πρέπει οπωσδήποτε να σκέφτεστε το «Stretching»! Σας εύχομαι μια υγιή και ευτυχισμένη ζωή!

Διατάσεις, Άσκηση, Ζέσταμα, Χαλάρωση, Μύες, Ευλυγισία