ADHD, එහෙමත් නැත්නම් attention deficit Hyperactivity Disorder කියන තත්ත්වයත් එක්ක ජීවත් වෙනකොට සමහර වෙලාවට ඔයාටත් හිතෙනවද අනිත් අය ඔයා දිහා බලන විදිහ වැරදියි කියලා? ඔයා හරියට අහගෙන ඉන්නෙ නෑ කියලා ගෙදර අය, යාළුවෝ බනිනකොට, එයාලව දුකට පත් කළා කියලා ලොකු වරදකාරී හැඟීමක් හිතට එනවද? එහෙමත් නැත්නම් පොඩි දේටත් ලොකුවට තරහා යනවා, දුක හිතෙනවා වගේ දේවල් වෙනවද? මේවා ADHD එක්ක එන ගොඩක් පොදු අත්දැකීම්. ඔයාට විතරක් දැනෙන දෙයක් නෙවෙයි. ඇත්තටම, හැමෝටම දැනෙන හැඟීම් තමයි ඔයාටත් දැනෙන්නේ, හැබැයි ADHD නිසා සමහරවිට ඒ හැඟීම් ටිකක් වැඩිපුර තදින්, වැඩි වෙලාවක් හිතේ රැඳිලා තියෙන්න පුළුවන්. හොඳම දේ තමයි, මේ හැඟීම් එක්ක ගනුදෙනු කරන්න, ඒවා කළමනාකරණය කරගන්න ඔයාට උදව් කරන්න පුළුවන් ක්‍රම තියෙනවා. අපි ඒ ගැන කතා කරමු.
ADHD සහ ආතතිය (Stress) අතර තියෙන සම්බන්ධය මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, ආතතිය (Stress) කියන්නේ අපි හැමෝටම ජීවිතේදී මුහුණ දෙන්න වෙන දෙයක්. යම්කිසි දෙයක් ගැන අවධානය යොමු කරන්න, මහන්සි වෙලා වැඩක් කරන්න, අනතුරකින් බේරෙන්න වගේ දේවලට මේ ආතතිය කියන එක හොඳයි. ඒකෙන් අපිව ක්‍රියාශීලී කරනවා.
හැබැයි, මේ ආතතිය පාලනය කරගන්න බැරි තරමට වැඩි වුණාම තමයි ප්‍රශ්නේ පටන් ගන්නේ. ආතතිය දිගු කාලයක් තිස්සේ ඉහළ මට්ටමක පැවතුණොත්, ඒකෙන් විශාදය (Depression) සහ හෘද රෝග වගේ බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
දැන් බලමු ADHD එක්ක මේක සම්බන්ධ වෙන්නේ කොහොමද කියලා. ADHD තියෙන කෙනෙක්ට දිනපතාම පොඩි පොඩි අභියෝග ගොඩකට මුහුණ දෙන්න වෙනවා. අවධානය තියාගන්න අමාරුකම, දේවල් අමතක වෙන එක, එක තැනක ඉන්න අමාරුකම වගේ දේවල් නිසා නිතරම හිතට පීඩනයක්, කලකිරීමක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේ විදිහට එකතු වෙන ආතතිය හරියාකාරව කළමනාකරණය කරගත්තේ නැත්නම්, ඒකෙන් වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරනවා. උදාහරණයක් විදිහට:
- ටික්ස් (Tics) හෝ ටුරෙට් සින්ඩ්‍රෝමය (Tourette’s syndrome) වැනි තත්ත්වයන්.
- විශාදය (Depression) හෝ කාංසාව (Anxiety attacks).
- ෆයිබ්‍රොමයැල්ජියා (Fibromyalgia) වැනි නිදන්ගත වේදනා තත්ත්වයන්.
මේ ආතතිය කළමනාකරණය කරගන්නේ කොහොමද?
ADHD තියෙන ඕනෑම වයසක කෙනෙක්ට – ඒ කියන්නේ පොඩි දරුවෙක්ට, තරුණ කෙනෙක්ට හෝ වැඩිහිටියෙක්ට – මේ ආතතිය අඩු කරගන්න කරන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙනවා.
ඔබේ වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර සැලැස්ම හරියටම අනුගමනය කරන්න
ඔයාට දොස්තර මහත්තයා නියම කරලා තියෙන බෙහෙත් හෝ චර්යා ප්‍රතිකාර (Behavior therapy) වේවා, ඒ ප්‍රතිකාර සැලැස්ම හරියටම පිළිපදින්න. කිසිම වෙලාවක ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා නොකර ප්‍රතිකාර සැලැස්මේ වෙනසක් කරන්න එපා.
ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමේ කුසලතා ඉගෙන ගන්න
ආතතිය එක්ක ඵලදායීව ගනුදෙනු කරන්න ඔයාට ඉගෙන ගන්න පුළුවන් කුසලතා කිහිපයක් තියෙනවා.
| කුසලතාව (Skill) | සරලවම කිව්වොත්… |
|---|---|
| ආතතිය ඇති කරන අවස්ථා මඟහැරීම | ඔබට ආතතියක් දැනෙන තැන් හෝ පුද්ගලයන් හඳුනාගෙන, ඒවායින් හැකි තරම් ඈත් වී සිටීමට උත්සාහ කිරීම. |
| ගැටලු විසඳීමේ හැකියාව | ගැටලුවක් ආවම කලබල නොවී, එය කොටස් වලට කඩාගෙන, පියවරෙන් පියවර විසඳාගන්නා ආකාරය පුරුදු වීම. |
| සන්නිවේදන කුසලතා | තමන්ට හිතෙන දේ, අවශ්‍ය දේ පැහැදිලිව, සන්සුන්ව අනිත් අයට කියන්න පුරුදු වීම. |
| තමන් වෙනුවෙන් කතා කිරීම (Self-advocacy) | ඔබේ අවශ්‍යතා සහ සීමාවන් ගැන අන් අයට දැනුම් දීමට සහ ඔබට අවශ්‍ය උපකාර ඉල්ලා සිටීමට බිය නොවීම. |
මනස සැහැල්ලු කරන ක්‍රම පුරුදු වෙන්න
භාවනාව (Meditation) වගේ මනස සැහැල්ලු කරන ක්‍රම පුරුදු වෙන්න. මේවායින් හිතේ තියෙන කලබලකාරී බව අඩු කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. ජෛව ප්‍රතිපෝෂණය (Biofeedback) වගේ තාක්ෂණික ක්‍රම මගිනුත් ඔයාගේ ආතති මට්ටම නිරීක්ෂණය කරලා, ඒකට ප්‍රතිචාර දක්වන විදිහ පාලනය කරගන්න පුහුණු වෙන්න පුළුවන්.
සමස්ත සෞඛ්‍යය හොඳින් තියාගන්න
හොඳ සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීමෙන් ADHD තත්ත්වය වඩා හොඳින් කළමනාකරණය කරගන්නත්, ආතතියට මුහුණ දෙන්න ශරීරයට ශක්තිය ලැබෙන්නත් උදව් වෙනවා.
- කැෆේන් (තේ, කෝපි) සහ නිකොටින් (දුම්වැටි) භාවිතය හැකිතාක් අඩු කරන්න.
- හොඳ සමබල ආහාර වේලක් ගන්න.
- නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න.
- ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න.
- මත්ද්‍රව්‍ය සහ මත්පැන් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
වැඩපොළේදී හැඟීම් පාලනය කරගන්නෙ කොහොමද?
ADHD නිසා රැකියා ස්ථානයේදී විවිධ අභියෝග ඇතිවෙන්න පුළුවන්. වැඩ කල් දාන එක, වැඩ පිළිවෙළකට කරගන්න බැරි වෙන එක, ලේසියෙන් අවධානය වෙනතකට යන එක, පටන් ගත්ත වැඩක් ඉවර කරන්න අමාරු වෙන එක, මීටින් එකකදී අනිත් අයට බාධා කරන එක වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්.
මේ දේවල් නිසා වැඩපොළේදී ආතතිය වැඩිවෙලා, සමහර වෙලාවට රස්සාවත් එපා වෙන තැනට එන්න පුළුවන්. “අනිත් අය මාව අසාර්ථක කෙනෙක් කියලා හිතයිද” කියලා බයක් දැනෙන්නත් පුළුවන්.
මෙන්න මේ වගේ අවස්ථාවලදී ඔයාට උදව් වෙන ප්‍රායෝගික උපදෙස් කිහිපයක්:
| උපදෙස (Tip) | විස්තරය (Description) |
|---|---|
| නිස්කලංක තැනක් ඉල්ලන්න | අවධානය වෙනතකට යනවා නම්, වැඩ කරන්න නිස්කලංක තැනක් ඉල්ලන්න. නැත්නම් හෙඩ්ෆෝන් එකක් දාගෙන සින්දුවක් අහන්න. |
| ලැයිස්තුවක් හදාගන්න | කරන්න තියෙන වැඩ ඔක්කොම පොතක ලියාගන්න. එතකොට අමතක වෙන්නේ නෑ. එකින් එක ඉවර කරලා කපාගෙන යන්න. |
| එක වෙලාවට එක වැඩක් කරන්න | වැඩ ගොඩක් එකපාර කරන්න යන්නේ නැතුව, එක වැඩක් ඉවර කරලම ඊළඟ වැඩේට යන්න. |
| විවේක ගන්න | දිගටම වැඩ කරනකොට හිත වෙහෙසට පත්වෙනවා. Lunch break එකට පොඩි ඇවිදින්න යන්න. දිග මීටින් එකකදී පොඩි නෝට්ස් ගන්න. |
| කණ්ඩායම් වැඩ අඩු කරන්න | කණ්ඩායම් වැඩ (Teamwork) කරනකොට ආතතියක් දැනෙනවා නම්, තනියම කරන්න පුළුවන් වැඩ (Solo projects) වැඩිපුර භාරගන්න පුළුවන්ද බලන්න. |
ගෙදරදී, ඔයාගේ සම්බන්ධතා එක්ක හැඟීම් කළමනාකරණය කරගන්නෙ කොහොමද?
ADHD තියෙන අයට නිතරම අනිත් අයගෙන් දෝෂාරෝපණ, විවේචන අහන්න වෙනවා. “ඔයාට කිසි දෙයක් මතක නෑ”, “ඔයා කවදාවත් වෙලාවට වැඩක් කරන්නේ නෑ” වගේ දේවල් අහන්න වෙනකොට, තමන් ගැනම කලකිරීමක් (low self-image) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේක ඔයාගේ පවුලේ අය, සහකරු හෝ සහකාරිය, යාළුවන් එක්ක තියෙන සම්බන්ධතාවලට බලපාන්න පුළුවන්.
සමහරවිට ඔයා නොදැනුවත්වම කතාවකට බාධා කරනවා ඇති, නැත්නම් හදිසියේ ලොකුවට හැඟීම්බරව ප්‍රතිචාර දක්වනවා ඇති. මේ වගේ වෙලාවට අනිත් කෙනා පැමිණිලි කරනකොට, ඔයාටත් එයාලා එක්ක තරහක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මෙන්න මේ වගේ දේවල් කළමනාකරණය කරගන්න උපදෙස් කිහිපයක්:
- කලින්ම සැලසුම් කරන්න: පවුලේ උත්සවයක්, ගෙට්-ටුගෙදර් එකක් වගේ දේවල් ඔයාට ආතතියක් නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ සහකරුට/සහකාරියට කලින්ම කියන්න. “අපි ටිකක් කලින් එමු” හෝ “අතරමගදී පොඩි බ්‍රේක් එකක් ගමු” කියලා එකඟ වෙන්න.
- වැඩ බෙදාගන්න: ඔයාගෙන් වැඩ අතපසු වෙනකොට, සහකරු/සහකාරිය ඒ වැඩත් කරන්න ගිහින් දෙන්නටම කලකිරීම් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. කරන්න තියෙන වැඩ ගැන කතා කරලා, දෙන්නා අතරේ බෙදාගන්න. ඔයාට කරන්න පුළුවන් ප්‍රමාණයට වඩා වැඩ භාරගන්න එපා.
- ඔයාටම විවේකයක් දෙන්න: හිතට මහන්සියක් දැනෙනකොට, “මට ටිකක් තනියම ඉන්න ඕන” කියලා ඔයාගේ අයට කියන්න බය වෙන්න එපා. ඒක සාමාන්‍ය දෙයක්.
- වැරැද්දක් වුණාම පිළිගන්න: ඔයාගෙන් වෙන හැම වැරැද්දකටම ADHD එකට දොස් කියන්න යන්න එපා. ආරක්ෂා වෙන්න උත්සාහ කරනවා වෙනුවට, “සමාවෙන්න, මට වැරදුණා” කියලා පිළිගන්න.
ඔයාට උදව් ගන්න පුළුවන් කොහෙන්ද?
මේ ගමනේදී ඔයා තනිවෙලා නෑ. ඔයාගේ යාළුවෝ, පවුලේ අය, ADHD තියෙන අනිත් අය, සහ මේ ගැන අවබෝධයක් තියෙන මානසික සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයන්ට ඔයාට උදව් කරන්න පුළුවන්.
- ADHD coach කෙනෙක්, වෘත්තීය සංවිධායකයෙක් (professional organizer) වගේ කෙනෙක්ගෙන් තරුණ සහ වැඩිහිටි අයට උදව් ගන්න පුළුවන්.
- ADHD තියෙන අයට තොරතුරු සහ සහයෝගය දෙන කණ්ඩායම් (support groups) එක්ක සම්බන්ධ වෙන්න. අනිත් අයගේ අත්දැකීම් අහන එකෙන් ලොකු හයියක් ලැබෙනවා.
- තනි පුද්ගල (Individual), යුවළ (Couples) හෝ කණ්ඩායම් ප්‍රතිකාර (Group therapy) මගින් ADHD රෝග ලක්ෂණ සහ හැඟීම් කළමනාකරණය කරගන්නා ආකාරය ගැන ඉගෙනගන්න පුළුවන්. මේ සඳහා සුදුසුකම් ලත් චිකිත්සකවරයෙක් (Therapist) හෝ මනෝ වෛද්‍යවරයෙක් හමුවීම ඉතාම වැදගත්.
කොහෙන් පටන් ගන්නද කියලා හිතාගන්න බැරි නම්, මුලින්ම ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එතුමාට ඔයාව නිවැරදි වෘත්තිකයෙක් වෙත යොමු කරන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ADHD කියන්නේ අවධානයට විතරක් බලපාන දෙයක් නෙවෙයි. ඒක ඔයාගේ හැඟීම් වලටත් බලපානවා. හැඟීම් තදින් දැනෙන එක මේ තත්ත්වයේ කොටසක්.
- ADHD නිසා ඇතිවන ආතතිය බරපතල වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ජීවන රටාවේ වෙනස්කම්, මනස සැහැල්ලු කරන ක්‍රම සහ නිසි ප්‍රතිකාර මගින් ඒක කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන්.
- වැඩපොළේදී සහ ගෙදරදී ඔයා මුහුණ දෙන අභියෝග වලට උදව් වෙන සරල, ප්‍රායෝගික උපක්‍රම තියෙනවා. ඒවා අත්හදා බලන්න.
- උදව් ඉල්ලන්න කවදාවත් බය වෙන්න එපා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා, චිකිත්සකවරයෙක්, සහ ඔයාට සහය දෙන පවුලේ අය සහ යාළුවන් එක්ක මේ ගැන කතා කරන්න. ඔයා තනිවෙලා නැහැ.