Ĉu vi havas ankilozan spondiliton (AS)? Se jes, vi verŝajne scias kiom malfacile povas esti fari eĉ la plej bazajn aferojn, de leviĝi el la lito matene ĝis vestiĝi, kliniĝi por preni ion sur la planko kaj turni vian kapon. Vivi kun doloro en via dorso, koksoj kaj aliaj artikoj, same kiel matena rigideco, povas esti vera defio. Sed ne zorgu. Hodiaŭ, ni parolos pri kelkaj simplaj, sanaj kutimoj, kiuj povas helpi vin faciligi vian ĉiutagan vivon, regi vian doloron kaj konservi artikan flekseblecon.
Ekzercado estas esenca!
Kiam via korpo doloras kaj viaj artikoj estas rigidaj, vi eble ne volas ekzerci. Tio estas normala. Sed ĉu vi sciis , ke ekzercado estas unu el la plej bonaj kuraciloj por iu kun Ankilozanta Spondilito (AS)? Regula ekzercado ne nur reduktas artikan rigidecon, sed ankaŭ plibonigas vian pozon kaj flekseblecon.
Imagu, kiam vi leviĝas el la lito matene, via dorso sentas sin rigida kvazaŭ ĝi estus deŝirita. Sed kiam vi faras kelkajn malgrandajn streĉajn ekzercojn, tiu rigideco iom post iom malaperas. Ĉi tio estas la sama.
Kia ekzercado estas bona?
- Pezportantaj ekzercoj: Ekzercoj kiel naĝado, jogo kaj pilateso povas helpi etendi vian dorson, fortigi viajn artikojn kaj redukti doloron. Naĝado, aparte, estas bonega maniero ekzerci sen meti premon sur vian spinon.
- Kardio: Ekzercado, kiu akcelas vian korfrekvencon kaj reduktas spirmankon, ankaŭ gravas. Tio inkluzivas aferojn kiel rapidan marŝadon, trotadon kaj bicikladon. Ĉi tiuj ne nur reduktos doloron, sed ankaŭ plibonigos vian spiradon, eltenemon kaj mensan bonfarton.
Memoru, celu ekzerci 3 ĝis 5 tagojn semajne dum 75 ĝis 150 minutoj. Se vi havas problemojn komenci tuj, parolu kun via kuracisto aŭ fizioterapiisto por ellabori ekzercplanon taŭgan por vi.
Atentu Vian Posturon
La ĉefa afero, kiu povas okazi kun AS, estas ke la spino kurbiĝas antaŭen laŭlonge de la tempo. La plej bona maniero malhelpi tion estas provi teni vian spinon kiel eble plej rekta ĉiam. Atentu tion kiam vi sidas, staras kaj marŝas. Tio reduktas premon sur la spino kaj artikoj, malhelpante muskolan lacecon kaj vundojn.
Simplaj aferoj, kiujn vi povas fari dum la tuta tago
- Ŝultra ekzerco:Levu viajn ŝultrojn ĝis viaj oreloj, rulu ilin malantaŭen, kaj mallevu ilin. Faru tion 5-10 fojojn tage. Tio helpos redukti rigidecon en viaj ŝultroj kaj supra dorso.
- Menton-ekzerco: Sidiĝu sur seĝo, metu viajn piedojn sur la plankon, kaj alproksimiĝu al via mentono kiel eble plej proksime al via brusto. Tenu la pozicion dum kelkaj sekundoj kaj malstreĉiĝu. Faru tion ĉirkaŭ 10 fojojn tage.
- Dormpozicio: Ne uzu tre altajn kusenojn dum dormado. Se eble, uzu tre maldikan kusenon, aŭ dormu tute sen kuseno. Alta kuseno povas kaŭzi problemojn en la kolo kaj plimalbonigi la simptomojn de AS.
Dieto povas fari grandan diferencon
Ne ekzistas specifa "magia" dieto por AS. Tamen, certaj manĝaĵoj povas helpi kontroli inflamon en la korpo, kiu estas la interna inflamo kiu kaŭzas ŝvelaĵon kaj doloron.
| Bonaj Manĝaĵoj | Manĝaĵoj por Limigi |
|---|---|
| Fruktoj kaj legomoj (precipe malhelkoloraj) | Sukerecaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj (senalkoholaĵoj, kukoj) |
| Fiŝo (riĉa je omega-3, kiel salmoj, skombroj kaj sardinoj) | Pretigitaj manĝaĵoj (kolbasoj, viandbuloj) |
| Nuksoj kaj semoj (juglandoj, migdaloj) | Ruĝa viando (bovaĵo, porkaĵo) |
| Utilaj oleoj kiel olivoleo | Alkoholo |
Simple dirite, sekvi mediteranean dieton povas helpi vin atingi bonajn rezultojn. Se vi ne certas pri via dieto, parolu kun via kuracisto kaj konsultu dietiston se necese.
Kelkaj aliaj gravaj kutimoj
Vitaminoj kaj nutraj suplementoj
Multaj homoj kun AS eble havas malaltajn nivelojn de vitamino D. Vitamino D estas esenca por ke la korpo absorbu kalcion, kiu estas esenca por osta sano. Eĉ se vi ricevas vitaminon D el sunlumo, ovoj kaj laktaĵoj, ĝi eble ne sufiĉos. Do, demandu vian kuraciston ĉu vi bezonas vitaminon D kaj kalciajn suplementojn.
Bonan nokton.
Dorsdoloro povas malfaciligi bonan noktan dormon. Sed dormmanko povas igi vin pli sentema al doloro. Provu ĉi tiujn konsilojn por helpi vin dormi pli bone:
- Ĉesu trinki aferojn kiel kafon kaj teon malfrue en la tago.
- Ĉesu rigardi vian telefonon kaj televidilon almenaŭ unu horon antaŭ enlitiĝo.
- Ekzercu regule.
Se vi ankoraŭ ne povas dormi post fari ĉi tiujn aferojn, informu vian kuraciston ankaŭ pri tio.
Stresa administrado
Vivi kun kronika malsano, kiu influas la movojn de via korpo, povas esti mense laciga. Tial gravas zorgi pri via korpo kaj ankaŭ pri via menso. Faru ion, kion vi ĝuas, por redukti streson. Ĝi povus esti pasigi tempon kun familio aŭ amikoj. Aŭ ĝi povus esti okupiĝi pri ŝatokupo, kiun vi ĝuas, legi libron aŭ aŭskulti muzikon. Aferoj kiel jogo kaj meditado ankaŭ povas helpi trankviligi vian menson.
Se vi fumas, ĉesu hodiaŭ.
Se vi fumas, unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari por regi vian AS, estas ĉesi fumadon. Ĉesi fumadon povas helpi vian kuracadon funkcii pli bone kaj redukti la damaĝon al viaj artikoj. Estas malfacile ĉesi subite, sed ekzistas multaj manieroj helpi. Parolu kun via kuracisto kaj petu helpon.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Ekzercado estas esenca kiam oni vivas kun Ankilozanta Spondilito (AS). Ekzercu ĉiutage por redukti doloron kaj rigidecon.
- Ĉiam atentu vian pozon . Provu teni vian dorson rekta dum sidado, starado kaj dormado.
- Adoptu sanan dieton , kiu reduktas inflamon en la korpo. Reduktu sukeron, prilaboritajn manĝaĵojn kaj ruĝan viandon.
- Streso povas plimalbonigi simptomojn. Trovu manierojn teni vian menson trankvila.
- Se vi fumas, ĉesi fumi havos grandan efikon sur vian kuracadon kaj ĝeneralan sanon.
- Ĉiam parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci ion ajn, ĉu temas pri vitaminoj, novaj ekzercoj aŭ dietoj.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton