Ĉu vi estas sportejvizitanto? Aŭ ĉu vi estas iu, kiu provas resti sana kaj en formo? Tiam vi verŝajne aŭdas la vorton "proteino" ĉiam. Iuj diras, ke vi devus manĝi multe da proteino, aliaj diras, ke ĝi ne estas bona. Kio estas la vera rakonto? Kiom grava estas proteino por niaj korpoj? Ni parolu pri ĝi simple hodiaŭ.
Kial proteino estas tiel grava por nia korpo?
Simple dirite, proteino estas la baza konstrubriketo de nia korpo. Imagu vian korpon kiel domon. Proteino estas la konstrubriketo de ĉi tiu domo. Ekzistas pli ol 10 000 specoj de proteino en niaj korpoj, de organoj ĝis muskoloj, histoj, ostoj, haŭto kaj haroj.
Ne nur tio, proteino plenumas multajn aliajn gravajn funkciojn:
- Provizante energion: Proteino estas esenca por la procezo de produktado de la energio, kiun nia korpo bezonas.
- Oksigentransporto: Helpas transporti oksigenon en la sango tra la tuta korpo.
- Protektado kontraŭ malsanoj: Proteino helpas produkti antikorpojn , kiuj kontraŭbatalas ĝermojn, kiuj eniras niajn korpojn. Ĝi ankaŭ tenas niajn ĉelojn sanaj kaj helpas nin produkti novajn ĉelojn.
- Helpas en pezokontrolo: Manĝi proteinriĉajn manĝaĵojn igas vin senti vin sata, kio reduktas malsatdolorojn kaj helpas kontroli korpopezon.
Kiom da proteino ni bezonas ĉiutage?
Jen demando, kiun multaj homoj demandas. Kio okazas se ni ne ricevas sufiĉe da proteino? Niaj korpaj histoj komencas difektiĝi, precipe muskoloj, kiuj povas malfortiĝi kaj atrofiiĝi .
Sed, kiel diras la proverbo, "Tro multe de io ajn estas malbona." Tiu diraĵo validas ankaŭ por proteino. Se vi konsumas pli da proteino ol vi bezonas, via korpo ne povos uzi ĝin. Tiam, tiu ekstra proteino povas esti stokita en la korpo kiel graso.
Simple dirite, proteino devus konsistigi inter 10% kaj 35% de niaj totalaj ĉiutagaj kalorioj. Se vi ekzercas (ekz. biciklas, levas pezojn, kuras), vi eble bezonos pli da kalorioj, sed viaj proteinaj bezonoj devus resti ene de tiu intervalo.
Post la aĝo de 40 jaroj, niaj muskoloj nature komencas iom perdi pezon. Medicinalitere, tio nomiĝas sarkopenio . Tial vi eble bezonos iom pli da proteino dum vi maljuniĝas. Se vi estas tropeza, la plej bona konsilo pri kiom da proteino vi devus manĝi ĉiutage estas de via kuracisto aŭ dietisto .
La suba tabelo povas doni al vi proksimuman ideon pri kiom da proteino vi bezonas ĉiutage.
| Aĝogrupo | Ekzemploj de ĉiutagaj proteinaj bezonoj |
|---|---|
| Infanoj sub 4 jaroj | Ĉirkaŭ 1 ovo aŭ 1/4 taso da kuiritaj kikeroj. |
| Infanoj en aĝo de 4-8 jaroj | Io kiel 1-2 ovoj, malgranda peceto da fiŝo, aŭ 1/2 taso da kuiritaj lentoj. |
| Infanoj en aĝo de 9-13 | Aĵoj kiel peco da kokido, 2 ovoj, aŭ glaso da lakto. |
| Junaj infanoj kaj plenkreskuloj | Gravas manĝi ĉiutage miksaĵon de diversaj proteinfontoj, kiel fiŝon, kokidon, ovojn, laktaĵojn kaj guŝojn (lentoj, kikeroj). |
Kiuj estas la plej bonaj specoj de proteino?
Ni povas akiri proteinon laŭ du ĉefaj manieroj: besta proteino kaj planta proteino. Ambaŭ estas tre gravaj por niaj korpoj.
| Proteina fonto | Ekzemploj |
|---|---|
| Besta Proteino |
|
| Planta Proteino |
|
Eĉ se vi manĝas nur plantbazitan proteinon, vi tamen povas akiri la plenan kvanton da proteino, kiun via korpo bezonas. La grava afero estas manĝi diversajn plantbazitajn proteinojn por akiri ĉiujn aminoacidojn, kiujn via korpo bezonas.
Tre grave: Limigu vian proteinan konsumon el prilaboritaj viandoj kiel kolbasoj, lardo kaj viandbuloj kiel eble plej multe. Ĉi tiuj povas enhavi nesanajn ingrediencojn.
La vero pri la 'Alta-Proteina Dieto'
Vi eble aŭdis pri iuj dietoj, kiuj asertas helpi vin malpeziĝi, kiel ekzemple la Atkins-dieto kaj la ketogena dieto . Ĉi tiuj dietoj limigas karbonhidratojn (amelon) kaj pliigas vian konsumon de proteinoj kaj grasoj.
Esploroj montras, ke ĉi tiuj dietoj povas helpi vin malpeziĝi mallongtempe. Sed la ĉefa problemo estas, ke multaj homoj trovas malfacile daŭrigi ĉi tiun tipon de dieto longtempe.
Ankaŭ, se ni koncentriĝas nur pri proteinoj kaj grasoj kaj kontrolas nian dieton, ni povas maltrafi aliajn esencajn nutraĵojn (vitaminojn kaj mineralojn), kiujn niaj korpoj bezonas. Tio povas konduki al diversaj sanproblemoj.
- Laceco
- Kapdoloro
- Kapturno
- Malbona spiro
- Mallakso
Tial estas tre grave paroli kun via kuracisto antaŭ ol vi sekvos iun ajn specialan dieton. Li aŭ ŝi povas doni al vi la plej bonajn konsilojn por via sanstato.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Proteino estas kiel la brikoj, kiuj konstruas domon. Proteino estas esenca por konstrui kaj konservi sanajn muskolojn, organojn, haŭton kaj harojn en niaj korpoj.
- Ne estas bone manĝi tro multe da proteino, kaj ne estas bone manĝi tro malmulte. Manĝi ekvilibran dieton estas la plej grava afero.
- Ni povas akiri proteinon el bestaj nutraĵoj kiel fiŝo, kokido kaj ovoj, kaj ankaŭ el plantnutraĵoj kiel lentoj, kikeroj, verdaj fazeoloj kaj akaĵuoj.
- Reduktu prilaboritajn viandojn kiel kolbasojn kiel eble plej multe.
- Ne sekvu altproteinajn dietojn, kiujn vi vidas interrete por malpeziĝi, sen kuracista konsilo. Parolu kun via kuracisto pri io ajn.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton