Se vi havas diabeton de tipo 2, vi verŝajne scias kiom bona estas ekzercado por via korpo. La avantaĝoj estas multaj. Sed ĉu vi sciis, ke por plej bone utiligi vian ekzercadon, vi bezonas nutri vian korpon ĝuste? Simple dirite, same kiel meti benzinon en vian aŭton por vojaĝi, via korpo bezonas la ĝustan "fuelon" por ekzercado. Hodiaŭ, ni parolu pri kiel zorgi pri via dieto antaŭ, dum kaj post ekzercado.
Nepre kontrolu ĉi tiujn aferojn antaŭ ol komenci ekzercadon.
Antaŭ ol vi komencas ekzerci, la plej grava afero estas certigi, ke via korpo estas preta por ĝi. Estas kelkaj aferoj, kiujn vi povas fari por ke tio okazu.
Unue, kontrolu vian sangosukernivelon.
Jen la plej grava afero. Prenu vian glukometron kaj kontrolu vian sangosukernivelon. Viaj rezultoj determinos kion fari poste.
- Se via sangosukernivelo estas super 250 mg/dl: Se vi manĝis almenaŭ unu manĝon tiun tagon kaj via sangosukernivelo estas inter 200 kaj 300, vi verŝajne ne bezonas manĝi ion ajn antaŭ ol ekzerci. Tamen, se via sangosukernivelo estas super 250 mg/dl, vi nepre devus kontroli ketonojn. Ketonoj estas tio, kion niaj korpoj produktas kiam ni bruligas grason anstataŭ sukeron por energio. Se estas ketonoj en nia urino, ne estas bona ideo ekzerci tiam. Ankaŭ, se via sangosukernivelo estas super 300 mg/dl, estas plej bone demandi vian kuraciston ĉu estas bone ekzerci.
- Se via sangosukernivelo estas sub 100 mg/dl: Tio signifas, ke via sangosukernivelo estas iomete malalta. Se vi ekzercas tiutempe, via sangosukero povas fali eĉ pli (hipoglikemio) kaj vi povas senti vin svenema. Tial estas esence manĝi malgrandan manĝeton antaŭ ol ekzerci.
La plej grava afero estas kompreni kiel via korpo reagas al ekzercado. La sangosukerniveloj de iuj homoj povas malaltiĝi kiam ili ekzercas, dum aliaj povas iomete altiĝi. Do parolu kun via kuracisto kaj elpensu planon, kiu funkcias por vi.
Kiuj estas la plej bonaj manĝaĵoj por manĝi antaŭ ekzercado?
Bone, nun vi kontrolis vian sangosukeron. Se ĝi estas en la normala intervalo, la kvanto da manĝaĵo, kiun vi devus manĝi, dependos de kiom longe vi ekzercas. Malgranda manĝeto kun 15-30 gramoj da karbonhidratoj kutime sufiĉas. Se via sangosukero estas iom malalta kaj vi planas ekzerci dum pli longa tempodaŭro, manĝu manĝeton kun ĉirkaŭ 30 gramoj da karbonhidratoj.
Jen kelkaj ekzemploj, kiujn vi povas facile prepari.
| Tipo de manĝaĵo | Priskribo kaj grandeco |
|---|---|
| Manĝaĵoj kun ĉirkaŭ 15 gramoj da karbonhidratoj |
|
| Manĝaĵoj kun ĉirkaŭ 30 gramoj da karbonhidratoj |
|
| Se vi bezonas proteinon | Se via sangosukero estas sub 150 mg/dl kaj vi ekzercas dum almenaŭ unu horo, estas bona ideo aldoni iom da proteino. Ĉi tiuj estas malriĉaj je karbonhidratoj.
|
Specialaj konsiloj por tiuj, kiuj ekzercas matene
Se vi estas iu, kiu ŝatas leviĝi frue matene kaj ekzerci, neniam ekzercu kun malplena stomako. Sendepende de via sangosukernivelo, ekzercu post matenmanĝo. Ĉar ekzercado kun malplena stomako kelkfoje povas kaŭzi altiĝon de via sangosukernivelo. Sed kiam vi manĝas matenmanĝon, nia pankreato ricevas signalon por produkti insulinon, kiu helpas konservi la sukernivelon je sekura nivelo.
Se vi prenas insulinon aŭ aliajn diabetajn medikamentojn, estas tre grave demandi vian kuraciston ĉu vi bezonas ĝustigi vian dozon de medikamentoj dum ekzerctagoj.
Kio se vi ekzercas dum longa tempo?
Imagu, ke vi iras migri la tutan tagon, kuras maratonon, aŭ biciklas. Se vi ekzercos tiel longe, vi certe devas kunporti kelkajn manĝetojn dumvoje.
Iafoje, eble ne estas praktike kunporti manĝaĵojn dum unu aŭ du konkursoj. Glukozaj ĝeloj, glukozaj tabletoj aŭ sporttrinkaĵoj estas bonaj alternativoj. La kvanto de karbonhidratoj en ĉi tiuj estu konsiderata same kiel manĝaĵo.
Eta sekreto: Likvaj kaj ĝelecaj karbonhidratoj estas sorbitaj tre rapide de la korpo. Tio estas aparte utila kiam vi sentas vin aparte laca.
Se vi ekzercas dum longa tempo, kontrolu vian sangosukernivelon ĉirkaŭ ĉiun horon. La kvanto da karbonhidratoj, kiujn vi devus manĝi, dependos de via sangosukernivelo kaj kiom longe vi ekzercas. La celo ĉi tie estas manĝi sufiĉe da karbonhidratoj por malhelpi, ke via sangosukero falu kaj ke vi sentu vin laca. Sed ne manĝu tiom da karbonhidratoj, ke via sangosukero subite altiĝos. Povas daŭri iom da tempo por trovi la ĝustan kvanton por vi, sed daŭrigu provi.
Kion vi faras post kiam vi finas ekzercadon?
La laboro ne finiĝas post kiam vi laboris forte kaj ekzercis. Vi ankoraŭ bezonas prizorgi vian korpon.
Kontrolu vian sukernivelon denove.
- Se la rezulto estas malpli ol 100 mg/dl: Nepre manĝu malgrandan manĝeton. Se via sekva ĉefa manĝo estas 30-60 minutojn for, manĝeto kun 15 gramoj da karbonhidratoj taŭgas. Tamen, se restas pli ol horo ĝis via sekva manĝo, manĝu manĝeton kun 15 gramoj da karbonhidratoj kaj ĉirkaŭ 7-8 gramoj da proteino (ekz., peco da fromaĝo, jogurto).
- Antaŭ enlitiĝo: Se via sangosukernivelo ankoraŭ estas sub 100 mg/dl antaŭ enlitiĝo, manĝu duoblan kvanton da manĝaĵo, kiun vi kutime manĝas. Ĉi tio estas tre grava. Ĉar via sangosukero povas fali eĉ ĝis 24 horojn post ekzercado. Se vi prenas insulinon, demandu vian kuraciston, ĉu vi povas redukti la dozon de insulino, kiun vi prenas nokte.
Eĉ se viaj sangosukerniveloj estas bonaj tuj post via ekzercado, viaj lacaj muskoloj bezonas energion por resaniĝi. La plej bona tempo por fari tion estas inter 30 minutoj kaj 2 horoj post via ekzercado. Do ne forgesu manĝi ekvilibran manĝon intertempe.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Antaŭ kaj post ekzercadoNepre kontrolu viajn sangosukernivelojn.
- Se via sangosukernivelo estas super 250 mg/dl, ne ekzercu sen kontroli ketonojn. Se via sangosukernivelo estas sub 100 mg/dl, ne ekzercu sen manĝi.
- Se vi ekzercas matene, neniam faru ĝin kun malplena stomako. Manĝu matenmanĝon unue.
- Se vi ekzercas dum longa tempo, havu taŭgajn manĝetojn (glukozajn ĝelojn, fruktojn) proksime.
- Sukerniveloj povas malaltiĝi ĝis 24 horojn post ekzercado, do atentu ankaŭ tion.
- Ĉiam diskutu vian insulinon aŭ diabetajn medikamentojn kaj ekzercplanon kun via kuracisto.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton